Silový Trénink pro Mládež Atletika

BY admin
|

Obecné Fitness a Klimatizace pro Mládež

výhody fyzické aktivity, pro děti všech věkových kategorií, nikdy nebyla zpochybňována. Jakmile se děti naučí chodit rodiče chtějí, aby se zapojily do různých fyzických hrát. Naučit se běhat, kopat míč a vylézt na hřiště jsou součástí zdravého dětství. Jak děti vyrůstají, jejich účast na mládežnických sportech se zvyšuje, a s těmito nárůsty přichází přirozený postup soutěžit s ostatními dětmi. To vede k:

  • mladí sportovci jsou seznámeni s konkrétním sportovním základním tréninkem.
  • vytvoření situace, kdy více atletické děti hrají hry / události déle než méně atletické děti.
  • trenéři používají fitness cvičení (sprinty a joggingové kola, např.) ke zvýšení celkové vytrvalosti mladých sportovců.

Rodiče a trenéři rychle uvědomit, že je přirozené oddělení mezi zúčastněné děti, a to nejen mezi spoluhráči, ale mezi konkurenčními týmy.

Zadejte Jeviště: SILOVÝ trénink

sportovní trenér souhlasí s tím, tam jsou jen tolik sprinty a vytrvalostní cvičení, které mohou zlepšit mladé sportovce je výkon na hřišti, na kurtu nebo v bazénu. Cvičení, která zvyšují zdraví muskuloskeletálního (kostí, svalů a kloubů) dítěte, povedou ke zvýšení úrovně výkonu. Světová zdravotnická organizace (WHO) ve skutečnosti stanoví, že tento typ cvičení je součástí celkového cvičebního programu pro mladé lidi ve věku 5-17 let. Tak, proč existuje tolik námitek proti přidání této tréninkové metody do atletické kultury mládeže?

Silový Trénink NENÍ jen silový Trénink

Tam byly desítky let nedorozumění a zavádějící informace na téma silový trénink. Mnozí věří, že slova silový trénink a silový trénink jsou neoddělitelné. Obrovský důvod se to stalo před třemi desetiletími, kdy Americká akademie pediatrie vydala doporučení proti silovému tréninku, dokud mladí lidé nedosáhnou plné fyzické zralosti. Cílem prohlášení akademie bylo odradit mladé lidi od vzpírání a konkurence v takových oblastech, jako je posilování nebo kulturistika. Pravdou je, že existují i jiné typy silového tréninku, které nevyžadují závaží, stejně jako trénink zahrnující metody odporu světla.

světově proslulá Klinika Mayo, která se nachází ve Spojených státech, nyní upřednostňuje cvičení s odporem světla a kontrolovanými pohyby, které zdůrazňují správnou techniku a bezpečnost. Kromě toho jsou podporována cvičení, která používají odporové pásy a tělesnou hmotnost.

„výhody“ silového tréninku

  • zvyšuje vytrvalost.
  • snižuje riziko sportovní související
  • zlepšuje celkový sportovní výkon.
  • vyvíjí a posiluje správnou techniku pro budoucí atletiku.

Trenéři a rodiče by neměli nechat termín silový trénink být zastrašující nebo strach, když o mladých sportovců. Seznam následujících cvičení je rozdělen na návrhy specifické pro věk.

Silový Trénink Cvičení (ve Věku 6-9)

SQUAT HÁČEK: Ve squatu poloze (nohy se rozšířily o něco širší než šířku ramen, prsty dopředu a sportovec squatting dolů, kolena ohnutá vytvořit 90-stupňový úhel), sportovec chytí míč oběma rukama. Přináší míč do hrudníku, sportovec vrací házet oběma rukama, válcování boky mírně nahoru a směrem k cíli. Míč je uvolněn oběma rukama (bez zvedání nohou země). Sportovec se vrátí do dřepu, aby získal další hod. Lehký míč nebo fotbalový míč lze použít a nahradit různými velikostmi medicinballů poté, co je sportovec s touto technikou spokojen. Začněte třemi sadami deseti hodů a přidávejte sady / počet hodů, jak se vyvíjí síla.

LEAPFROG: toto cvičení vyžaduje rozdělení sportovců na dvě. První sportovec klečí s rukama na zemi, lokty ohnuté vytvořit ‚ ploché záda. Ten druhý sportovec je přímo za první sportovec a skoky vpřed, šířit své nohy od sebe dostatečně daleko, aby jít kolem těla první sportovec, a použití jejich ruce se mírně zatlačte z podřepu partnera. Po přistání před partnerem se jumper stává squatterem, což umožňuje partnerovi provést stejný skok. Začněte s 3-5 skoky každý a zvýšit jako výdrž zlepšuje.

prkna: Nechte sportovce ležet naplocho na zemi a poté zvedněte horní část těla, přičemž loket-k-ruce na zemi, zatímco podepřete spodní část těla prsty na povrchu. Ujistěte se, že záda sportovce je rovná a boky vzhůru, abyste vytvořili plochý hřbet. Začněte tím, že sportovec drží na místě po dobu 10 sekund s 30sekundovým intervalem odpočinku. Opakujte 3-5krát a postupně zvyšujte sekundu / sady, jak je vybudována výdrž.

DOTS / HOPSCOTCH: použijte plyometric ‚ dot ‚ mat nebo kreslit hopscotch čtverce. Nechte sportovce skákat jednou nohou, skákat z dot-to-dot/square-to-square a vrátit se do výchozího bodu. Střídejte nohy a pak odpočívejte. Výchozím bodem je 3-5 sad. Přidejte dvě nohy hop a různé úrovně časování, jak se sportovec stává silnějším.

PUSH-UP: S oběma rukama na zem, mírně širší než ramena, prsty, zvýšení dolní části těla a nohy blízko u sebe, sportovce vychovávat své tělo nahoru a dolů. Začněte třemi sadami deseti push-upů a postupně se zvyšujte, jak se sportovec stává silnějším.

HOROLEZCI: Měl sportovec začít v ‚vychovala‘ push-up pozice s roztaženýma nohama zhruba na šířku ramen. Sportovec začíná tím, že jedno koleno k hrudi a po návratu noze, přináší druhý koleno k hrudníku simulovat lezení pohybu. Nechte sportovce provést tuto střídavou akci po dobu 30 sekund. Odpočiňte si na minutu a pokračujte v další sadě. Zvyšte sady / čas pro každou sadu odpovídajícím způsobem.

dodatky k silový trénink cvičení (věky 10-11)

SPLIT SQUAT zvyšuje: Začněte s sportovcem v dřepu a pak je položte jednu nohu na plyometrickou krabici(nejnižší pole pro začátek). Udržet záda rovně mít sportovec snížit koleno nohy/prsty na krabici, dokud se téměř dotýká země, a pak zvedněte nohu zpět do původní polohy. Začněte s 2-3 sadami deseti opakování pro každou nohu.

JUMP SQUATS: počínaje dřepem, sportovec skočí rovně nahoru (přemýšlejte o odrazu basketbalu) oběma rukama nad hlavou. Po návratu na zem sportovec pokračuje v opakování akcí po dobu 30 sekund. Zvyšte časy / sady, jak se zvyšuje Atletická síla.

PÁNEVNÍ MOST: S zpět na podlaze, dlaněmi dolů na stranu a pokrčenými koleny, sportovec bude tlačit nahoru s pánví podporovat jejich váhu na zadní ramena a nohy, které zůstávají celou plochou na zemi. Sportovec drží pozici na maximálním zvýšení bodu po dobu deseti sekund, uvolní se zpět a opakuje pětkrát.

High-5 PUSH-up: Jedná se o cvičení se dvěma sportovci. Oba sportovci proti sobě provádějí standardní push-up, dokud nejsou zvednuti. Pak přejdou pravou rukou na „high 5“ dotýkající se rukou, vracejí se a dělají totéž s druhou rukou. Tím se vyvine větší síla / rovnováha jiným způsobem než tradiční push-up. Začít s dvě sady 10 opakování.

Dodatky k Silový Trénink Cvičení (Věk 12+)

SKOK-TUCK: sportovec začíná v čem je známý jako dobrý sportovní postoj (nohy mírně více než šířku ramen, kolena mírně ohnuté, hrudník lehce vpřed s rukama mírně pokrčenýma a rukama u boků). Sportovec zvedne ruce, ruce přibližně na boku, výšku hrudníku a skáče, zastrčí kolena do hrudníku a vrátí nohy na zem. Začněte třemi sadami deseti opakování.

BURPEES: Jedná se o cvičení, které kombinuje push-up, tah zpět a vrací se a skokové dřepy. Sportovec začíná v dřepu, snižuje se do zvednutého push-up, zatímco je plný squatting dolů a tlačí nohy zpět. Sportovec provádí push-up. Když stoupají nahoru, přivedou si kolena k hrudi a vyskočí na plné prodloužení s rukama nad hlavou. Spusťte sportovce pomalu; ujistěte se, že každá část cvičení probíhá správně. Začněte se dvěma sadami po 10 opakováních a odpovídajícím způsobem zvyšte.

BOX DŘEPY: sportovec, s rukama založenýma na hrudi, squat, dokud jejich hýždě dotknout plyometric pole, a pomalu se vrátit ve vzpřímené poloze. Začněte třemi sadami po 10 a odpovídajícím způsobem zvyšte. Můžete také přidat medicinbal, abyste přidali větší odpor.

silový trénink zahrnující vzpírání (ve věku 12+)

existuje mnoho cvičení k dispozici, které jsou vybaveny vzpírání. Pomocí pokynů uvedených Mayo Clinic toto jsou základní pravidla dodržovat:

  • Použití vzpírání cvičení režim, který je založen na systematické a progresivní (Začít s lehčími váhami, zaměřit se na správnou techniku a zvyšte závaží postupně.)
  • zvýšení aktivity může být přidáním opakování ke každé sadě, přidáním sad a přidáním větší hmotnosti.
  • každé další zvýšení hmotnosti by mělo být zpočátku provedeno s nižšími nastaveními / opakováními.
  • vzpírání by mělo zahrnovat „prostoje“ – doporučuje se 2-4 dny aktivity týdně.