stále můžete přidat další!

Excentrický trénink, lépe známý jako „Negativy“, nebo „Negativní opakování“ je provedení pouze excentrické části výtahu. Téměř každé cvičení je lze rozdělit do excentrická a koncentrická fáze, excentrické fáze je místo, kde svaly jsou natažené, zatímco soustředné fáze je místo, kde se sval stáhne.

takže v biceps curl by soustředná část výtahu stočila tyč nahoru a excentrická část by snižovala tyč zpět dolů. V bench press výstřední část by snížení bar (vaše prsní svaly protáhnout, jak jste to udělal), zatímco soustředné části by být tlačení bar zálohovat.

Většina lidí věnovat více pozornosti na soustředné část výtahu, než výstřední, že veškeré úsilí do curling baru během biceps curl, než klesá zpět dolů bez kontroly. Je to proto, že většina lidí věří, že soustředná část výtahu je místem, kde se děje veškerá magie, s excentrickou částí nezbytným zlem.

ve skutečnosti jsou obě fáze nesmírně důležité pro každého, kdo se snaží získat silnější nebo budovat větší svaly(nebo dokonce provádět cvičení správně). Ve skutečnosti je to excentrická část výtahu, která je o něco důležitější, pokud jde o hypertrofii a sílu. Tolik, že mnoho silových trenérů přidává do svého programování výhradně excentrické pohyby.

Jak Provést Excentrické Pohyby

provést excentrický pohyb buď partnera, nebo něco jako squat rack nebo smith stroj, který může zabránit vám dostat uvízl pod barem (nebo něco podobného). Řekněme například, že budete provádět negativní bench press.

Nastavte se jako obvykle na lavičce, ale použijte hmotnost mezi 105 a 120% vašeho 1rm pro bench press. Je zřejmé, že pokud se jedná o první provedení negativů, pak by bylo doporučeno 105%. Vyjměte tyč ze stojanu pomocí svého pozorovatele a přiveďte ji přes hruď, nyní pomalu spusťte lištu směrem k hrudi. Bojovat s barem celou cestu.

jakmile se tyč dotkne hrudníku, váš pozorovatel by měl okamžitě vytáhnout tyč z vás, zatímco jim pomůžete. Pozastavte přibližně 10 sekund a poté opakujte.

v tomto článku se podíváme na to, jaké jsou výhody negativních opakování a jak je nejlépe začlenit do vašeho aktuálního vzdělávacího programu.

výhoda #1. Zvýšená síla

mnoho studií zjistilo, že excentrický trénink může masivně zvýšit produkci síly, která má mnoho přenosů ve sportu a cvičení. Studie Hollander et al (2007) zjistila, že excentrická síla byla o 20-60% větší než soustředná síla u mladých mužů . Studie Kelly et al (2015) podobné výsledky, s 120% nárůst v platnosti .

výhoda #2. Snížená únava

stejná studie Kelly et al zjistila, že excentrický trénink také vedl k menší únavě než pravidelný silový trénink . To je pravděpodobně způsobeno tím, že prodlužovací pohyb je účinnější než stahovací pohyb, a také vysvětluje, proč lze vytvořit více síly.

výhoda #3. Zvýšená hypertrofie

excentrický trénink nemusí produkovat tolik únavy, ale způsobuje větší poškození svalů než běžný trénink . To zní špatně, ale ve skutečnosti více poškození svalů cvičení produkuje větší sílu a hypertrofii, kterou můžete očekávat (za předpokladu, že konzumujete dostatek bílkovin).

Studie ukázaly, že excentrický trénink opravdu nárůst svalové hmoty (hypertrofie), například studie Pope et al v roce 2015 zjistil, že když se kombinuje excentrický trénink s omezení průtoku krve svalových vláken, velikost výrazně zvýšil .

výhoda #4. Snížené riziko zranění

lidé, kteří slyšeli něco o excentrickém tréninku, si pravděpodobně uvědomují výhody síly a velikosti. Většina návštěvníků tělocvičny je již v této věci prodána poté, co jste zmínili větší svaly. Ale jedna výhoda, která nedostane velkou pozornost je vliv, že negativní opakování mají na riziko zranění.

zdá se, že tomu tak je zejména u svalů hamstringu, studie v roce 2011 Petersen et al zjistila, že excentrický trénink nejen snížil riziko nových zranění, ale také snížil riziko opakovaných zranění .

dalším způsobem, jak excentrický trénink může snížit riziko zranění, je jednoduše přimět umělce, aby zlepšil svou techniku. Většina technik selže kvůli nesprávnému provedení nebo příliš velké hmotnosti. Excentrický trénink, který zahrnuje pomalé kontrolované prodloužení svalů je skvělý způsob, jak se naučit cvičení, které může byly dříve fungují špatně.

Každý ví, že provádění cvičení špatně je jedním z nejjednodušších způsobů, jak zranit sebe, a někdy ani nevíme, že máme problém. Například, příště, když provádíte biceps curl, zkuste zpomalit excentrickou část výtahu, možná zjistíte, že je téměř nemožné provést druhé opakování.

je to proto, že jste nevědomky používali příliš mnoho hybnosti během pohybu a podvědomě si cvičení usnadňovali.

výhoda #5. Zlepšit flexibilitu

stejně jako s jeho účinkem na riziko zranění je účinek excentrického tréninku na flexibilitu velmi podceňován. Ukázalo se, že kombinace excentrického tréninku se statickým protahováním zvyšuje flexibilitu, a to i při použití na vlastním excentrickém tréninku .

jak úspěšně přidat excentrický trénink do vašeho programu

hlavním trikem s excentrickým tréninkem není přehánět, přidávat jej do každé relace nebo každé cvičení zvýší riziko přetrénování. Vyberte si jedno cvičení, které chcete zlepšit, například squat a přidejte do svého tréninkového programu sadu 8-10 opakování (s 10 sekundovým odpočinkem mezi nimi). Měli byste to omezit na max jednou nebo dvakrát týdně a ujistěte se, že máte dostatek spánku a bílkovin poté, protože poškození svalů je potenciálně obrovské!

Hollander, D., Kraemer, R., Kilpatrick, M., Ramadan, Z., Reeves, G., Francois, M., Hebert, E., Tryniecki, J. 2007. Maximální excentrické a soustředné silové rozdíly mezi mladými muži a ženami pro dynamické cvičení odporu. Journal of Strength & Kondiční výzkum 21(1): 34-40

Kelly, s., Brown, L., Hooker, s., Swan, P., Buman, m., Alvar, B., Black, L. 2015. Porovnání soustředných a excentrických opakování bench press k selhání. Journal of Strength & Kondiční výzkum 29(4): 1027-32

Armstrong, R., Warren, G., Warren, J.1991. Mechanismy poškození svalových vláken vyvolaných cvičením. Sportovní Medicína 12(3):184-207

Papež, Z., Willardson, J., Schoenfeld, B., Emmett, J., Owen, J. 2015. Hypertrofická a silová odpověď na trénink excentrické rezistence s omezením průtoku krve: pilotní studie. International Journal of Sports Science & Koučování 10(5): 919-931

Petersen, J., Thorborg, K., Nielsen, M., Budtz-Jorgensen, Holmich, P. 2011. Preventivní účinek excentrického tréninku na akutní poranění hamstringů v mužském fotbale: cluster-randomizovaná kontrolovaná studie. American Journal of Sports Medicine 39(11): 2296-303

Nelson, R., Bandy, w. 2004. Excentrický trénink a statické protahování zlepšují flexibilitu hamstringu u mužů na střední škole. Journal of Athletic Training 39(3): 254-258