Strength Essentials716

Easy Strength. Není to Oxymoron?

z toho, co jsem zažil sílu, bylo něco jiného než snadné. Knihu snadná síla napsali Dan John a Pavel Tsatsouline. Pokud neznáte ani jedno jméno, podívejte se na ně.

upřímně řečeno, tito kluci vědí své hovno. Přečtěte si od nich vše, co můžete. Díky tomu budete lepším zvedákem, sportovcem, trenérem a lidskou bytostí.

jak je tedy síla snadná?

když jsem našel tento program, měl pro mě velký smysl. Je to jednoduché a funguje to. Můžete to považovat za „jednoduchou sílu“.

eliminujete všechny další věci, které nepotřebujete, a vynaložíte úsilí na 5 pohybů na trénink.

připomnělo mi to, když jsem poprvé četl úžasnou knihu 531 – Jim Wendler, kterou jsem již zmínil. Žádné kecy, žádné fantastické vybavení nezbytné, žádné bláznivé rep schémata a rozhodně ne nějaký program, který vyžaduje osm různých cvičení k výbuchu hrudníku a bicepsu.

příběh snadné síly

Dan John vypráví příběh o tom, kdy se setkal s Pavlem Tsatsoulinem,který mu dal tento 40denní program. Pavel mu řekl, aby si vybral 5 vleků, které mají být provedeny pro 2 sady 5 opakování a nikdy se nepřibližujte k selhání nebo dokonce boji.

hmotnost by se měla cítit snadno a když je opravdu lehká, přidejte do lišty nějakou váhu. Dan John použil tento program přesně tak, jak bylo řečeno. Sám ve své garáži na jeho 22. tréninku zlomil si nejlepší Incline Bench Press rekord 300 s 315×2. Všechny jeho ostatní výtahy se zlepšily.

byl jsem prodán.

četl jsem některé recenze programu a další články Dana Johna. Chtěl jsem samozřejmě zesílit, ale líbila se mi myšlenka pracovat s lehčími váhami as větší frekvencí. Zlepšení několika výtahů najednou místo toho, abyste se snažili udělat 6 cvičení na část těla, dávalo dokonalý smysl.

základy programu

Vyberte 5 výtahů.

push, pull, squat, hip závěs, a naložené carry.

Push-jakékoliv bench press variace. Horní Lis, Sedící Lis, Nášlapný Lis.

Pull-jakákoli změna mrtvého tahu. Pullups, Řádky.

Squat-opět je jakákoli změna v pořádku. Box, přední, SSB atd.

hip závěs-Dan John a Pavel jsou velké na Kettlebells a houpačky jsou skvělý pohyb učit se a získat silný s.

Loaded Carry-farmářské procházky, číšnické procházky, sáně táhne, prowler tlačí, kufr nese. Použijte Kettlebells, činky, trap bar, sáně, pytel s pískem. Jen něco Popadni a Pohni se s tím.

každý trénink děláte 2 sady 5 opakování na dřepu, stiskněte, vytáhněte. Pro kyčelní závěs Dan John navrhuje houpačku Kettlebell pro opakování v rozmezí 75-100. Sady 20-25, které opravdu dostanou ten důležitý vzor kyčelního závěsu dolů. Pro naložené nese jen měnit vzdálenost nebo zatížení tak často, jak je to možné

proč byste měli zkusit Easy Strength?

pokud vám chybí konzistence, začněte hned. Vybudujte si zvyk dostat se do posilovny a dělat stejné cvičení po dobu 40 dnů. Získáte spoustu praxe na 5 vybraných pohybech, získáte sílu a dokážete si, že se můžete držet plánu.

moje recenze tohoto programu to nedělá spravedlnost, takže moje rada je jít na web Dana Johna a koupit knihu. To by přínosem pro vás číst jeho blog a knihy, stejně jako Pavel. Vědí, že jejich věci a oni jsou docela zábavné číst stejně. Bonus!

Dan John napsal variace tohoto programu, má na své stránce příspěvek s názvem „ještě jednodušší síla“ s některými možnostmi, jak věci trochu promíchat, ale je to v podstatě stejný koncept.

S ‚I Jednodušší Sílu‘ jen změnit cvičení každé dva týdny a udělat několik různých rep rozsahy jako 5,3,2 a den 6 singlů a den 1 sada 10 namísto 2×5.

kniha je mnohem víc než jen program, Pavla a Dana Johna orientační bod Easy Strength se ponoří hluboko do role a dopadu silového tréninku ve fitness, sportu a životě.

bez ohledu na zvolenou fyzickou aktivitu a kohokoli jste, existují osvědčené metody, které vás a vaše sportovce mohou dostat k jejich cílům rychleji a efektivněji. Kniha je určena pro sportovce, trenéry a obecné fitness nadšence (takový zvláštní termín, ale je to vhodné).

Moje zisky

vybral jsem si Bench Press, Pullups nebo Batwings, přední dřepy, houpačky kettlebell a různé naložené nese.

Přední Dřep. Jedná se o výtah, který jsem několik let necvičil a byl rezavý. Začal jsem program s 105 lbs na baru pro 2 sady 5 a skončil s 265 pro jednoho. Moje předchozí PR roky předtím byly 245×1.

Zavřít Rukojeť Lavice. Další výtah jsem moc nevyužil a chtěl jsem se zlepšit. Začal jsem na 155 liber. pro 2×5 a skončil většinu dní dělá 185 nebo 195 pro dvě snadné sady a testoval můj max po 40 dnech na 245×2 pozastaven.

Pullups. Dělal jsem je většinu dní, smíchané s batwings, aby si ramena trochu odpočinula. Začal jsem jen s tělesnou hmotností a nakonec jsem zasáhl solidní 5 opakování s 55 liber. kolem pasu.

„Batwings“ jsou výtvorem Dana Johna a jsou v podstatě hrudníkem podporovaným řadou s činkou nebo kettlebell. Důraz je kladen na držení kontrakce a stlačení lopatek dohromady. Nejde o zvedání váhy s hybností, ale o cílení na kosočtverce a vyvážení ramenního pletence.

houpačky Kettlebell-nikdy jsem to předtím neudělal. Začal na 26lb a skončil s 53lb kettlebell pro vysoké rep sady. Jsou těžší, než vypadají, ale poskytují spoustu výhod. Skvělé pro budování glute pevnost a zadní řetězec.

Loaded Nese. Zlepšil jsem své farmářské procházky na 97lb. kettlebell a trap bar na 275 liber. Udělal jsem různé naložené nese; kufr nese drží kettlebell, prowler tlačí a číšník chodí. Udělal jsem to na konci tréninku a snažil jsem se co nejvíce měnit hmotnost a/nebo vzdálenost.

několikrát jsem udělal farmářské procházky s činkami a trap barem, ale nikdy důsledně. To bylo skvělé pro mou celkovou sílu a kondici. Pokud jste je nikdy neudělali, jste na léčbu. Jak říká Dan John „jsou měničem her“.

udělal jsem žádné jiné cvičení s výjimkou několika sad abs jednou za čas. To je zásadní. Nedělejte nic navíc, i když máte pocit, že můžete a budete. Většina relací byla 2 sady 5 opakování s několika dny trochu těžší pro 5,3,2 nebo 6 singlů. Nikdy jsem se nepřiblížil k maxingu až poté 40 dny. Pak jsem testoval. Jistě, byl jsem silnější a narazil jsem na nějaké solidní PR.

během této doby jsem také trochu změnil stravu. Vzal jsem mléčné výrobky a pšenici a všechny zpracované potraviny. Přiznám se, že jsem stejně nejedl moc haraburdí, ale změnilo to. Ztratil jsem asi 12 lbs. během této doby a zesílil.

Dan John hovoří o tom, jak je vhodný čas na snížení trochu tuku a já bych souhlasil. Nejste snaží vybudovat velikost a nejsou maxing takže je to dobrý čas shodit pár kg, ale to není nutné pro program pracovat.

Závěrečné myšlenky

tento program se mi líbil. Každý den jsem věděl, co budu dělat, a praxe způsobila, že každý pohyb byl plynulý. Trénoval jsem 4 dny v týdnu, takže je to dobrý 40 opakování při hmotnosti, která je snadná.

můžete ovládat každý výtah a opravdu přibít svůj formulář. Tento program vám umožní zaostřit a zahodit mnoho, co nepotřebujete.

byly dny, kdy jsem šel do posilovny a řekl si: Člověče, dělám to stejné cvičení znovu.

po asi 20 dnech stejných výtahů se začnete rozhlížet a přemýšlet o tom, že uděláte nějaké lýtkové zvedání nebo poklesy. Cokoliv jiného než stejné přední dřepy a těsné uchopení lavice. Někdy bych změnil pořadí nebo provedl variantu schématu opakování, což pomohlo.

Dan John udělal svůj pokrok v 20 nebo tak cvičení, takže si myslím, že středně pokročilé úrovni stážista by se solidní zisky dělá totéž.

dalším bonusem snadné síly je intuitivní trénink a regulace sebe sama. Pokud se cítíte zbití nebo opravdu unavení, nemusíte jít těžce, ve skutečnosti s tímto programem nechcete.

spusťte světlo a pomalu přidejte váhu do lišty. Nejde o jedno sezení v posilovně, ale o celý program a o to, kde budete na jeho konci. Posílený.

relace jsou krátké a necháte tělocvičnu obnovenou, která není vyčerpaná. Pro některé to může být změna. Bylo to pro mě. Užij si to. Není to navždy, je to měsíc nebo dva tréninku. Udělá ti to dobře.

takže pokud hledáte více konzistentní s tréninkem a udržet to jednoduché, zkuste „Easy Strength“. Držet se stejného tréninku po dobu 40 dnů není snadné, ale na konci přinese solidní odměnu. Začněte hned a dejte mi vědět, jak to jde!

pokud potřebujete pomoci individualizovaný program, Podívejte se na mé online školení zde