Supinated Činka Curl

Také známý jako tajný biceps curl, supinated činka curl je základní cvičení v každém cvičení program postavit větší biceps. Toto cvičení je jednoduché, všestranné a prokazatelně posiluje vaše bicepsy.

pokud chcete zlepšit velikost, sílu a vzhled paže, je pro vás supinovaná činka curl!

Svaly Opracované Supinovanou Činkou Curl

Primární Svalové Skupiny:

supinated činka curl primárně pracuje vaše biceps brachii. Bicepsový sval se skládá ze dvou „hlav“: dlouhé hlavy a krátké hlavy. Obě hlavy pracují společně jako soudržná jednotka během zdvihacích a tažných pohybů.

Sekundární Svalové Skupiny:

supinated činka curl sekundárně funguje vaše pažní, sval ve své bicepsy, které leží pod vaše biceps brachii. Aktivuje také brachioradialis, nejvýznamnější sval v předloktí.

supinated činka curl také funguje vaše abs a zádové svaly, protože oni aktivovat stabilizovat své tělo při kroutivém pohybu. Další menší předloktí svaly jsou také pracoval v područí činka zvlnění.

Supinated Činka Curl Výhody

1. Síla a velikost zisky

supinated curl je přední biceps cvičení. Vaše bicepsy jsou optimálně zaměřeny během pohybu, což pomáhá posílit bicepsový sval a zvýšit hypertrofii bicepsu.

Pěstování svalů bicepsu není jen pro show-zlepší váš výkon v jiných cvičeních v tělocvičně, jako je řada činek a lat pulldown.

2. Zlepšený sportovní výkon

supinated činka curl může také poskytnout obrovskou podporu pro váš sportovní výkon. Jakýkoli sport, který zahrnuje házení, houpání, veslování a další podobné pohyby, závisí na silných bicepsech.

z tohoto důvodu vám může dělat područní bicepové kadeře pomoci hodit dál a řádek déle. Jednoduše řečeno, supinovaná činka curl vám může poskytnout další výhodu nad vašimi konkurenty.

3. Vylepšená estetika

Přiznejme si to-téměř každý chce mít lépe vypadající paže. V závislosti na vašich cílech, můžete použít supinated činka curl vyvinout větší, tónovaný, nebo více definované biceps.

toto cvičení se snadno učí a může vám pomoci zlepšit vzhled vašich paží v žádném okamžiku.

Jak to Udělat Supinated Činka Curl

Vybavení:

Pro toto cvičení budete potřebovat pár činek.

nastavení:

a) uchopte pár činek s dlaněmi směřujícími dopředu.

b) zaujměte polohu ve stoje s nohama zhruba šířkou kyčle od sebe.

Akce:

a) aby vaše záda rovně, smlouvu biceps curl činky směrem nahoru.

b) stiskněte biceps tvrdě nahoře a na chvíli se zastavte.

c) pomalu spusťte činky až do výchozí polohy.

d) Opakujte tento pohyb pro požadovaný počet opakování.

Doporučení:

Pokud se vám jsou nové supinated činka curl, vybrat lehké začít a dokončit 3-4 sady 10-15 opakování.

Pokud jste spokojeni s formou, urvat pár těžší činky a držet na 6-8 opakování rozsahu pro 3-4 sady.

Supinated Činka Curl Chyby

1. Zaokrouhlování zad

mnoho vzpěračů má tendenci zaoblovat záda, když dělají supinované činky. Tato zaoblená zadní poloha klade na páteř spoustu dalšího stresu a může snadno vést ke svalovým napětím a dalším zraněním.

místo toho se ujistěte, že zapojíte záda a udržujete ji rovně, abyste mohli co nejbezpečnějším způsobem vyzvat své bicepsy.

2. Použití hybnosti

jednou z největších chyb, které lidé dělají během zakřivení činky, je kyvné ruce a pomocí hybnosti zvedat činky nahoru. Po pravdě řečeno, to se děje proto, že se snaží zvednout příliš velkou váhu.

místo toho, aby se ego dostalo do cesty, zvolte lehčí váhu a zaměřte se na zdokonalení formuláře. Paradoxně, zvedání lehčí váhy a zaměření na spojení mysli a svalů skutečně zvýší vaše zisky a sníží vaše šance na zranění!

3. Spěchání pohybu

další častou chybou při zvlnění činky je spěchání pohybu. Jinými slovy, lidé se kontrolovaným způsobem stočí nahoru a pak nechají činky rychle spadnout na dno.

nejen, že to může být nebezpečné, ale tato chyba je krádež velké zisky, které mohou být provedeny během excentrické části cvičení pohybu.

Místo toho, aby řítí přes pohyb, stočit činky nahoru a dolů, pomalu a kontrolované. Toto tempo zvýší váš čas pod napětím a maximalizuje výhody zakřivení činky.

Supinated Činky Curl Variace

1. Supinated Barbell Curl

pokud činky nejsou vaše věc, můžete je vyměnit za činku a některé závaží. Uchopte činku rukama o něco širšími než ramena a ujistěte se, že vaše dlaně směřují od vás.

poté doplňte tyto supinované kadeře činky stejnou formou jako variace činky. Opakujte tento pohyb pro požadovaný počet opakování.

2. Činka Zottman Curl

zottman curl je velká variace standardního činky curl, protože zdůrazňuje vaše předloktí. Začněte tím, že popadnete pár činek s dlaněmi směřujícími dopředu. Zaujměte polohu ve stoje s nohama zhruba šířkou kyčle od sebe.

Udržujte záda rovně, stahujte bicepsy, aby se činky stočily nahoru. Stiskněte biceps tvrdě nahoře a otočte ruce tak, aby vaše dlaně směřovaly dolů.

pomalu spusťte činky do výchozí polohy a otočte ruce tak, aby vaše dlaně směřovaly znovu dopředu. Opakujte tento pohyb pro požadovaný počet opakování.

3. 1-rameno Supinated Kettlebell Curl

můžete také trénovat biceps jednostranně s supinated curl k odstranění jakékoli svalové nerovnováhy mezi pravým a levým bicepsem.

Popadněte kettlebell (nebo podobnou ruční hmotnost), Udržujte své jádro pevně a začněte curling ve stejné formě jako pravidelné zvlnění oběma rukama.

Supinated Činka Curl Alternativy

Pokud se vám to líbilo supinated činka curl, podívejte se na tyto alternativní biceps cvičení zlepšit váš biceps trénink:

1. Odporové pásmo reverzní zvlnění

zaujměte stojící polohu na odporovém pásmu s nohama blízko u sebe. Uchopte rukojeti za overhand grip a zastrčte lokty do stran.

uzavřete biceps, aby se stočil nahoru. Stiskněte biceps tvrdě nahoře a poté pomalu uvolněte zpět do výchozí polohy. Opakujte pro požadovaný počet opakování!

2. Činka Drag Curl

zaujměte pohodlný postoj ve stoje. Chyť pár činek s supinated (double pod rukou), úchop s rukama mírně širší než šířku ramen od sebe.

přiveďte lokty a ramena mírně dozadu, když činky stočíte nahoru. Mělo by to mít pocit ,že“ táhnete “ závaží do těla.

stlačte biceps tvrdě nahoře a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte pro požadovaný počet opakování.

3. Stojící koncentrovaný Bicep Curl (s kettlebell)

zaujměte postavení ve stoje s nohama širšími než šířka ramen. Uchopte kettlebell pravou rukou a dlaní odvrácenou od vás.

posuňte svou váhu na pravou stranu a položte loket na vnitřní stranu stehna těsně nad koleno pro podporu.

uzavřete biceps tak, aby se kettlebell stočil nahoru. Stiskněte biceps tvrdě v horní části opakování a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte pro požadovaný počet opakování a nezapomeňte přepnout zbraně!

Hledáte Intenzivní Cvičení Na Bicepsu?

sledujte tento 5minutový činka bicep cvičení!

Připojte se k invazi!

Tento Anabolický Cizinci členství vám poskytne přístup k cvičení třídy, rehabilitační programy, dieta plány, a další exkluzivní obsah, aby vám pomohou dosáhnout udržitelného úspěchu!