Top 3 rotátorové manžety cvičení (Fix bolest ramene)

pokud chcete rychle ztratit své zisky; zranit se.

v tomto článku se dozvíte, jak provádět tři rotátorové manžety, které zlepší zdraví ramen a zabrání zranění.

nic vás nevrátí víc než zranění ve vaší snaze budovat svaly a ztrácet tuk.

zranění ramen jsou jedním z nejčastějších zranění, které zvedači zažívají. Zranění ramen bývají nejhorší pro vaše zisky, protože vám brání v provádění jakýchkoli cvičení horní části těla.

je to frustrující. To je důvod, proč jsem nikdy zanedbávat účet pro další rotátorové manžety práci v mých programech. Odstranění rizika poranění ramen vám umožní dosáhnout ideální postavy co nejefektivnějším způsobem. Pokud to zní dobře pro vás:

Klikněte na tlačítko níže, aby se moje analýza kvíz zjistit nejlepší program pro vás:

↓

Jak Můžete Zabránit Zranění Ramene?

prvním krokem je výběr správných ramenních cvičení a co je důležitější, jejich správné provedení.

kolem ramenního kloubu jsou čtyři svaly, které společně tvoří rotátorovou manžetu, jak je znázorněno na následujícím obrázku.

rotátorové manžety je často nevědomky přehlédla, což vede k zaostalosti a slabosti tyto malé, ale důležité skupiny svalů.

slabost svalů rotátorové manžety zvyšuje vaše šance na zranění ramen. Tyto malé svaly společně pomáhají stabilizovat ramenní kloub během pohybu různých tlačných a tahových cvičení.

pokud jsou tyto svaly slabé, způsobuje to zvýšenou nestabilitu ramene během výtahů. Nestabilita často vede k bolesti ramene, nárazu a nakonec k slzám rotátorové manžety.

Význam Rotátorové Manžety Cvičení

i když tyto svaly jsou nepřímo pracoval v mnoha cvičení, větší svaly, jako jsou ramena a hrudník řídit většinu energie z těchto cvičení. Časem dominance větších svalů vede k nerovnováze v ramenou v průběhu času.

to znamená, že byste měli přímo trénovat a posilovat manžety rotátoru. Přímým zpracováním rotátorových manžet lépe zabráníte zranění ramene. To může také pomoci zmírnit bolest ramene, kterou v současné době máte.

V některých případech přímo pracovní rotátorové manžety mohou využít svou sílu na větší sloučenin tlačení a tahání pohyby.

Chcete-li posílit tyto čtyři klíčové svaly rotátorové manžety, je důležité, abyste si vybrali správná cvičení a provedli je správně.

v tomto článku vám s pomocí vědy a našeho anatomického porozumění svalů rotátorové manžety ukážu, jak přesně provádět tři cvičení rotátorové manžety.

první cvičení se nazývá ‚plná‘.

Plná plechovka se zaměřuje na supraspinatus sval rotátorové manžety. Toto cvičení je ideální pro posílení tohoto svalu, jak ukazuje analýza EMG z roku 2007 různých běžných cvičení pro supraspinatus.

plný může vyvolat vysoké množství EMG aktivity supraspinatus s nejmenším množstvím deltoidní aktivity.

minimální aktivace deltového svalu je důležitá, protože se ukázalo, že snižuje smykovou sílu umístěnou na ramenním kloubu.

méně aktivace deltového svalu také pomáhá posílit rotátorovou manžetu, aniž by ji deltový kompenzoval přemožením.

Chcete-li z tohoto cvičení vytěžit maximum, je důležité, abyste jej provedli správně.

Chcete-Li Provést Toto Cvičení:

• začněte rukama rovnoběžně s podlahou.
• držte loket připnutý k boku, pomalu se otáčejte směrem ven tahem ruky nahoru ke stropu.
• vraťte se zpět na paralelní a opakujte.

ujistěte se, že bod palci nahoru ke stropu a zvedněte ruce nahoru, dokud nedosáhnete výšky ramen. Výzkum ukázal, že se jedná o rozsah pohybu, kde je supraspinatus nejaktivnější.

před vypnutím se na sekundu nebo dvě pozastavte v horní poloze.

při provádění tohoto cvičení se ujistěte, že vaše lopatky jsou přitisknuté k sobě a stažené dolů. Výzkum ukazuje, že to jak zvyšuje společný prostor, tak umožňuje posílit supraspinatus v mechanicky výhodnější poloze.

Navíc, jak si zvýšit, vyhnout se krčíš rameny a místo toho, aby je dolů s horní pasti zbývající uvolněně, jak je to možné v celém hnutí.

realizací těchto tipů, budete zajistit, že můžete posílit supraspinatus a zároveň minimalizovat jakékoli náhrady od jiných skupin svalů.

doporučuji začít s nižší hmotností pro 2-3 sady 15-20 opakování se zaměřením na formu. Postupem času můžete postupovat s mírně těžší hmotností.

je důležité si uvědomit, že větší váha nemusí být nutně lepší pro trénink rotátorové manžety. Zaměřte se na dobrou formu a provádějte cvičení kontrolovaným způsobem.

2) boční vnější rotace (Infraspinatus a teres Minor)

dalším cvičením je boční vnější rotační pohyb.

pohyb se specificky zaměřuje na dva svaly zadní rotátorové manžety najednou; infraspinatus a teres minor.

toto cvičení je vaše nejlepší sázka na cílení těchto svalů rotátorové manžety, jak ukazuje následující dva grafy EMG z analýzy svalů rotátorové manžety z roku 2004.

boční vnější rotace vyvolávají nejvyšší aktivaci infraspinatus a teres minor ve srovnání s několika jinými cviky rotátorové manžety. Kromě toho tyto vnější rotace způsobují nejnižší namáhání ramenního kloubu.

Jako u každého cvičení, a to zejména rotátorové manžety cvičení, aby se plně využít výhod, je důležité, že budete provádět tento pohyb správně.

Chcete-li začít, zaujměte polohu na boku s ručníkem připnutým mezi horní boční rameno a hrudní koš.

ručník je důležitým krokem, protože výzkum ukázal, že přidání ručník roll na cvičení zvyšuje EMG aktivace 2 zadní rotátorové manžety svaly tím, že zhruba 20%. Účelem použití ručníku je minimalizovat kompenzace pohybu.

K Provedení Tohoto Cvičení:

• Vytáhnout lopatky dozadu a dolů, a držet je zamkla v této pozici, jak budete pokračovat s vaší sady.
• Udržujte lopatky dozadu a dolů po celou sadu.
• začněte rukama rovnoběžně s podlahou a poté pomalu otáčejte směrem ven tím, že zatáhnete ruku nahoru ke stropu, a pak se vraťte zpět do rovnoběžky a opakujte.

Budete chtít, aby se zabránilo nechat loket drift off vašem boku, jak si zvýšit váhu, jak to bude začít zahrnující více deltový sval.

místo toho udržujte loket uzamčený na místě proti ručníku na vaší straně při provádění každého opakování.

Pokud zjistíte, že je těžké k provedení tohoto pohybu nebo máte pocit, bolest v horní poloze, pak můžete začít s částečnou opakování. Provádět částečné opakování v bolesti-free zóny a postupně zvýšit rozsah pohybu v průběhu času.

doporučuji začít s nižší hmotností pro 2-3 sady 15-20 opakování na každé straně a poté postupovat odtud, jak budete silnější. Toto cvičení můžete také provádět bez váhy.

pokud oceníte vědecké tipy na zvedání, budete naprosto milovat práci s mým týmem vysoce kvalifikovaných trenérů a odborníků na výživu (plus já!) V procesu, který vás provede procesem dosažení vaší vysněné postavy časově efektivním způsobem, se také ujistíme, že rozumíte vědě, která za tím vším stojí. Více se dozvíte zde:

kliknutím na tlačítko níže se dozvíte více o koučovacím programu 3 na 1:

↓

3) Vnější Rotace Stiskněte (Stabilita Cvičení Pro Celé Rotátorové Manžety)

Pro poslední cvičení, budeme se pohybovat na něco, co se nazývá vnější rotace tisku.

toto cvičení bude výzvou a posílením všech čtyř svalů rotátorové manžety do určité míry.

zatímco předchozí dvě cvičení jsou fantastické pro posílení různých svalů rotátorové manžety, tato cvičení mají omezení.

mnoho pohybů zvedáků v tělocvičně probíhá nad výškou ramen v polohách, kde se ramenní kloub stává zranitelnějším vůči zranění.

a proto je důležité zahrnout externí rotační lis pro zvýšení stability ramen tréninkem svalů rotátorové manžety funkčnějším způsobem.

Chcete-li Provést Toto Cvičení:

• Dostat dolů na jedno koleno ve vzpřímené držení těla a chytit buď kapela, nebo úchyt na kabel, a nastavte ji na zhruba výšce ramen.
• vytáhněte pás směrem k sobě veslovacím pohybem s loktem udržovaným vysoko ve výšce ramen.

vaše ruka by nyní měla být přímo před loktem s rukama rovnoběžnými se zemí.

Držte tuto pozici krátce, a pak externě otáčet rameno tím, že ruce nahoru ke stropu s loktem stále zamčené na stejném místě.

poté stiskněte ruku nad hlavou a krátce držte horní pozici.

Pak, reverzní vzor a opakujte pro více opakování

Celé toto hnutí, své rotátorové manžety svaly budou tvrdě pracovat proti odporu táhne paži kupředu.

snažte se co nejlépe vyhnout kompenzaci vyklenutím dolní části zad při stisknutí nahoru.

místo toho udržujte své jádro pevně a stahujte, abyste udrželi neutrální záda při provádění pohybu.

doporučuji začít s odolností proti světlu pro zhruba 2-3 sady 10-15 opakování. Udržovat zaměření na pomalé a řízené popravy pro každý rep.

Zaměření Na Vnější Rotace

možná Jste si všimli, že s předchozím cvičení, výběr, subscapularis opravdu nebyl zdůraznil stejně jako ostatní tři rotátorové manžety svaly.

a to není náhodou, protože subscapularis je jediná Rotátorová manžeta, která provádí vnitřní rotaci ramene.

většina lidí má ve skutečnosti příliš mnoho vnitřní rotace ze špatného držení těla a / nebo z mnoha lisovacích pohybů v tělocvičně, které zahrnují vnitřní rotaci.

nejlepší je nezdůrazňovat subscapularis tolik. Místo toho se více zaměřte na další tři svaly rotátorové manžety zodpovědné za vnější rotaci, což je přesně to, co jsme udělali.

zde je plná rutina posilování rotátorové manžety, kterou můžete provést pomocí dříve diskutovaných cvičení:

doporučuji provádět tuto rutinu 2-3krát týdně.

je naprosto nezbytné, abyste zacházeli se svaly rotátorové manžety stejně jako s jakoukoli jinou svalovou skupinou.

může být snadné zanedbat manžety rotátoru, zvláště pokud nemáte ve skutečnosti žádnou bolest ramene.

ale to je chyba.

rotátorové manžety cvičení může pomoci zmírnit zranění a bolest rotátorové manžety, ale co je důležitější, rotátorové manžety cvičení pomáhají předcházet problémům rotátorové manžety.

stejně jako u jiných cvičení se ujistěte, že se pravidelně soustředíte na postup v těchto cvičeních, jinak budete ztrácet čas.

Stáhněte si zdarma PDF této rutiny rotátorové manžety

toto PDF vám ukáže:

• jak bezpečně postupovat v těchto cvičeních v průběhu času.
• jak velkou váhu používat a jak provádět každé cvičení krok za krokem.

klikněte sem a stáhněte si zdarma rotátor manžety rutina PDF.

nenechte se zmást velikostí svalů rotátorové manžety, protože jsou neuvěřitelně důležité.

jsou to klíčové svalové skupiny, jako je Rotátorová manžeta, které jsou přehlíženy, ale ve skutečnosti vás ochrání před zraněním.

to je přesně to, proč v mých Postaven S Vědou programů je vysokou prioritou vzdělávání klíčové svalové skupiny, jako rotátorové manžety. Rotátor pásu cvičení jsou integrovány do vašeho týdenní váhy rutiny, takže můžete efektivně transformovat své tělo bez rozvíjející nerovnováhy v procesu:

Klikněte na tlačítko níže, aby se moje analýza kvíz zjistit nejlepší program pro vás:

↓

doufám, že se vám to líbilo tento článek a zjistil, že je užitečné! Nezapomeňte mi dát sledovat a spojit se se mnou na Instagram, Facebook, a Youtube stejně, aby zůstali až do dnešního dne s mým obsahem. Na zdraví!

mimochodem, zde je článek shrnut do videa YouTube: