užijte si obchod SilverSneakers!

Udržujte páteř a ramena silné a bezbolestné s těmito čtyřmi jednoduchými pohyby.

pokud existuje jedna věc, kterou vaše cvičení potřebuje více, je to práce v horní části zad.

Fitness profesionálové běžně doporučují, že více než 50 procent vašeho tréninku zaměřit na mnoho svaly, které tvoří vaše horní část zad. Proč? Protože to je to, co je potřeba k potlačení účinků všeho, co děláte mimo cvičení v horní části zad, vysvětluje Franco Calabrese, D.P. T., Fyzioterapeut z React Physical Therapy v Chicagu.

, Který obsahuje hunching přes váš počítač nebo telefon, posezení s špatné držení těla po dlouhou dobu, nebo dokonce jít do města na hrudníku-dominantní cvičení, jako kliky, že když není v rovnováze s zpět cvičení, může zhoršit síla nerovnováhy mezi přední a zadní stranu.

„horní část zad obsahuje mnoho svalů, které jsou menší, a proto jsou často přehlíženy,“ říká Calabrese. „Tím, že se trochu více soustředíme na tyto menší svalové skupiny, můžeme udržet ramena a páteř zdravé a silné po delší dobu.“

Proč Horní-Zadní Síla Je Tak Důležité,

Vaše zádové svaly působí na páteř, stejně jako napětí drátů na masivní jeřáb, vysvětluje Saad Chaudhary, M. D., ortopedický chirurg páteře na Mount Sinai Health System.

podporují jeřáb, udržují jej ve správném zarovnání a jsou zodpovědní za velkou část jeho síly. Bez napínacích drátů jde podle něj všechno do pořádku.

v Průběhu času, bez řádné síla svalů kolem páteře, snadno padá s gravitací, stárnutí disky nosit dolů, a nervy, může se dokonce stát pobledlý, Dr. Chaudhary říká. To částečně vysvětluje, proč většina dospělých zažije bolesti zad v určitém okamžiku svého života.

to je místo, kde tento jednoduchý tréninkový plán přichází. „Cvičení je nejlepší preventivní opatření, které musíme bojovat proti problémům s páteří,“ říká Dr. Chaudhary.

Jak to Udělat, Horní-Záda Cvičení

klíčem k všech těchto cvičení se provádí pomalu a pod kontrolou. Vyberte si pár činek, které vám umožní provádět všechny opakování se správnou formou.

možná budete muset vybrat dva páry: jeden lehký a jeden těžší. Měli byste cítit, že cvičení fungují, ale neměly by být bojem. Pokud jste někdy cítili, že se vaše forma rozpadá, zvažte použití lehčích závaží pro toto cvičení, nebo proveďte pouze dvě sady místo tří.

všechny sady každého cvičení před přechodem na další, odpočinek po dobu 30 až 60 sekund mezi každým. Pro dosažení nejlepších výsledků proveďte celý trénink dvakrát až třikrát týdně. Cvičení můžete také posypat po celý den, abyste rozdělili čas strávený sezením nebo prováděním jiných dopředu orientovaných činností.

jste připraveni začít? Zde je návod, jak provádět každý pohyb. Jako vždy, bezpečnost je klíčová. Cvičení zde mohou být odlišné nebo pokročilejší než ty, které zažijete ve třídě SilverSneakers. Pokud máte chronický stav (včetně osteoporózy), problémy s rovnováhou nebo zranění, poraďte se se svým lékařem o tom, jak můžete bezpečně cvičit.

Cvičení #1: Ramen

Udělat 3 sady 10 až 15 opakování

Stojí vysoký s nohama hip-šířka od sebe. Při tahání loktů dozadu a dolů stlačte lopatky k sobě. Představte si, že mačkáte citron mezi lopatkami. Pauza a pak uvolnění. To je jeden zástupce. Dokončete celkem tři sady po 10 až 15 opakováních a odpočívejte 30 až 60 sekund mezi sadami.

Cvičení #2: Bent Over Row,

Udělat 3 sady 8 až 10 opakování

Urvat pár činky a postavit vysoký s nohama rameno-šířka od sebe. Zatlačte boky dozadu a nechte kolena mírně ohýbat, spusťte trup, dokud není téměř rovnoběžný s podlahou. Nechte činky viset v délce paže od ramen, dlaně směřující dovnitř.

odtud stlačte lopatky k sobě, když ohýbáte lokty a vytáhněte činky až po boky trupu. Pauza, pak pomalu spusťte činky, abyste se vrátili do výchozí polohy. To je jeden rep. proveďte tři sady po osmi až 10 opakováních, odpočívejte 30 až 60 sekund mezi sadami.

Cvičení #3: ve Stoje Výtahy

Udělat 3 sety od 5 do 6 opakování

Start v hip hinge pozici, s nohama hip-šířka od sebe, kolena mírně ohnuté, a trup v úhlu 45 stupňů. Připravte své jádro, abyste stabilizovali páteř, a vytáhněte ramena dolů a dozadu.

S dlaněmi dolů, vytáhněte ruce z ramen k formě Y. dále, ohněte lokty a vytáhněte je zpět, aby se vaše ruce podobě branky. Další, aby vaše paže stabilní, narovnat ruce, aby se T Konečně, aby vaše ruce rovně, squeeze lopatky a jemně zatlačte vaše ramena dozadu. Proveďte tři sady po pěti až šesti opakováních a odpočívejte 30 až 60 sekund mezi sadami.

Usnadněte si to: Pokud máte problémy s flexibilitou, proveďte pouze první tři pozice (Y, goalpost, T). Zaměřte se na dobrou formu a mačkání lopatek.

Cvičení #4: Vnitřní a Vnější Rameno Rotace

proveďte 3 sady 12 až 15 opakováních na každé straně

Chytit světlo činka v pravé ruce a postavte se s nohama hip-šířka od sebe. S ohnutou paží asi o 90 stupňů položte pravý loket na pravou stranu trupu. Měli byste cítit jemný kontakt.

ujistěte se, že loket zůstane v kontaktu s vaší stranou, otočte pravou ruku přes přední část těla. Pauza, pak pomalu otočte ruku tak daleko, jak pohodlně můžete. To je jeden rep.

zaměřte se na zahájení rotace z ramene, ne zápěstí nebo lokte. Proveďte tři sady 12 až 15 opakování na stranu a odpočívejte 30 až 60 sekund mezi sadami.

Vezměte Si Své Oblíbené Kurzy SilverSneakers Online!

SilverSneakers členové mohou přístup k živé lekce fitness a wellness semináře prostřednictvím SilverSneakers ŽÍT. Podívejte se na nejnovější plán a RSVP pro třídy zde.

nejste členem? Pokud máte plán Medicare, může zahrnovat SilverSneakers-bez dalších nákladů. Zde okamžitě zkontrolujte svou způsobilost.