vyhnout se ořechy a semena pro lepší zdraví střev? Neměli byste

ořechy a semena jsou důležitými složkami zdravé výživy. Ale pokud máte divertikly — trochu pouchlike struktury, které se někdy tvoří ve svalové stěny střeva a vyboulení ven — může se starat o ořechy nebo semena se zasekl v těch malých kapes, které mohou způsobit bolestivé infekce nazývá divertikulitida.

vezměte srdce. Zatímco se kdysi věřilo, že konzumace ořechů a semen může vést k divertikulitidě, spojení není prokázáno.

ve skutečnosti je pravý opak pravdou. Ořechy a semena jsou bohaté na vlákninu, což je důležité pro zdraví střev a udržení pravidelnosti.

kolik vlákniny potřebujete denně? Pokud máte více než 50 let, Lékařský ústav doporučuje 21 gramů denně pro ženy a 30 gramů denně pro muže. Ve věku od 19 do 50 let by ženy měly usilovat o 25 gramů vlákniny denně a muži by se měli zaměřit na 38 gramů.

konzumace ořechů a semen vám může pomoci dosáhnout těchto cílů a zároveň poskytnout další výhody.

co je v matici?

ořechy jsou chutné malé balíčky zdravých nenasycených tuků, bílkovin, vlákniny a dalších živin. Například arašídy a pekanové ořechy obsahují spoustu vitamínů B; mandle jsou bohaté na vápník a vitamín E; vlašské ořechy mají hodně folátu, vitamínu E a kyseliny alfa-linolové (ALA, omega – 3 mastná kyselina). A všechny ořechy mají hořčík.

“ v pouhé hrsti ořechů, což je asi unce nebo čtvrtina šálku, dostanete spoustu rány za dolar. Obsahují kdekoli od 3 až 7 gramů bílkovin za unci, 1 až 3 g vlákniny, a 160 až 200 kalorií,“ říká registrovaná dietní sestra Kathy McManus, ředitel Oddělení Výživy na Harvard-přičlenil Brigham a Ženské Nemocnice.

senzační semena

drobná malá semena jsou také nabitá velkými výhodami. Například v jedné lžíci chia semen získáte 2 gramy bílkovin, 4 gramy vlákniny a 78 miligramů vápníku. Lžíce lněného semínka má 2 gramy bílkovin a 3 gramy vlákniny. Semena konopí obsahují pouze 1 gram vlákniny v lžíci, ale 10 gramů bílkovin.

“ semena mají většinou zdravé tuky, některé vlákniny a asi 150 kalorií za unci. A mají bílkoviny, asi 5 až 9 gramů na unci, “ poznamenává McManus. „Lněná semena a semena chia jsou také dobrým zdrojem rostlinných omega-3 mastných kyselin, s dvakrát nebo třikrát ALA vlašských ořechů.“

přidejte je do své stravy

můžete se cítit ohromeni mnoha možnostmi ořechů a semen. Ale všichni jsou zdraví prospěšní. Mezi skvělé možnosti patří:

• mandle
• para ořechy
• kešu
• chia semínka
• lněné semínko
• lískové ořechy
• konopí semena
• arašídy
• pekanové ořechy
• pistácie
• piniové oříšky
• dýňová semínka
• sezamová semínka
• slunečnice semena

Poznámka: Vyhněte se ořechy a semínka s přídavkem cukru a čokolády. Solené ořechy jsou v pořádku, pokud budete jíst méně než unci. „U 1 unce většiny ořechů je obsah sodíku menší než 100 miligramů,“ říká McManus.

kolik byste měli jíst?

můžete to přehánět, pokud jde o spotřebu ořechů a semen. „Pokud budete jíst více než jednu nebo dvě hrsti ořechů denně, přidáváte další kalorie — možná příliš mnoho -, které mohou nahradit jiné zdravé potraviny a přidat váhu,“ varuje McManus.

myslete z hlediska malých porcí. Na svačinu si dejte hrst ořechů nebo semen. Nebo přidejte několik ořechů a semen do jídla po celý den.

posypte ořechy nebo semena do salátů, omáček, zeleniny nebo celých zrn, jako je hnědá rýže nebo quinoa. „Připravte si kešu nebo piniové oříšky,“ navrhuje McManus. „Přidejte ořechy nebo semena do horkých obilovin nebo jogurtu. Vložte ořechy a semena do smažit. Nebo zahrnout nějakou ořechovou mouku do receptů na pečení.“

bez velkého úsilí přidáte do své stravy další vlákninu a přispějete k šťastnějšímu a zdravějšímu střevu.