Zeptejte se Odborníka: Zdravé Tuky

Odborníci: Dr. Walter Willett a Amy Myrdal Miller

zeptali Jsme se Dr. Walter Willett z Harvardské Školy Veřejného Zdraví a Amy Myrdal Miller, M. S., R. D. Na Kulinářský Institut Ameriky vysvětlit, proč je čas ukončit „s nízkým obsahem tuku je nejlepší“ mýtus—a poskytnout nápady na to, jak používat zdravé tuky v domácí kuchyni.

• měl bych se zbavit nízkotučné stravy?
• jsou potraviny“ bez tuku “ zdravé?
• bude jíst tuk, abych dostal tuk?
• mohu zhubnout na dietu s nízkým obsahem tuku?
• jsou všechny druhy tuku stejně zdravé?
• Jak mohu snížit zpět na trans tuku?
• jsou kokosový olej a palmový olej zdravé?
• je v pořádku jíst smažené potraviny s vysokým obsahem tuku?
• musím sledovat své procento kalorií z tuku?
• co je lepší než nízkotučná strava?
• můžete sdílet nějaké tipy na vaření se zdravými tuky?
• Jak mohu přesvědčit svou rodinu, aby jedla zdravé tuky?

1.Měl bych se zbavit nízkotučné stravy?

Walter Willett: Pokud jste byli schopni udržet svou váhu, hladinu cholesterolu a cukru v krvi pod dobrou kontrolu při jídle s nízkým obsahem tuku strava, tento typ stravy může pracovat pro vás. Ale pro mnoho lidí,nízkotučné diety nefungují. Ve skutečnosti desítky studií zjistily, že nízkotučné diety nejsou pro zdraví lepší než středně nebo vysoce tučné diety-a pro mnoho lidí mohou být horší.

Low-fat diety jsou obvykle vysoké v sacharidů, často od rychle stravitelné potraviny jako bílá mouka, bílá rýže, brambory, sladké nápoje, a rafinované občerstvení. Jíst hodně těchto „rychlých sacharidů“ může způsobit rychlé, ostré hroty hladiny cukru v krvi a inzulínu a v průběhu času může zvýšit riziko cukrovky a srdečních chorob. High-sacharidy, low-fat diety mají také negativní vliv na tuky a cholesterol v naší krvi: Oni zvýšit „špatných“ tuků v krvi (triglyceridů) a snížení „dobrého“ cholesterolu v krvi (HDL), oba který může zvýšit riziko onemocnění srdce. Tyto diety také mají tendenci zvyšovat krevní tlak.

pro mnoho lidí nejsou diety s nízkým obsahem tuku uspokojivé. Lidé dojídají jídlo a během několika hodin mají opět hlad a hledají pro svůj hlad více nízkotučných oprav. Tento začarovaný cyklus vede k přírůstku hmotnosti a následně ke stavům spojeným s nadváhou (jako jsou triglyceridy v krvi, nízký HDL cholesterol, vysoký krevní tlak a diabetes).

2. Jsou potraviny“ bez tuku “ zdravé?

Amy Myrdal Miller: Některé potraviny v jejich přirozeném stavu obsahují málo nebo žádný tuk—například většina ovoce, zelenina, celá zrna, sušené fazole. A samozřejmě jsou to zdravé volby. Ale zpracované potraviny označována jako „nízký obsah tuku“ a „bez tuku“ jsou často vyšší v soli, cukru nebo škrobu než jejich plnotučné protějšky, aby se na chuť a texturu, která je ztracena, když výrobci potravin lomítko tuk. Nejsou tedy nutně „zdravé“ volby. Například nízkotučné a netučné salátové dresinky mají téměř vždy vyšší obsah cukru a soli.

3. Bude jíst tuk, abych dostal tuk?

Willett: ne, je to mýtus, že jíst specificky potraviny s vysokým obsahem tuku vás ztuhne. Jíst nebo pít více kalorií, než potřebujete z jakéhokoli zdroje, ať už jde o tuky, sacharidy, bílkoviny nebo alkohol, může vést k nárůstu hmotnosti. Za posledních 30 let v USA se procento kalorií z tuku skutečně snížilo, ale míra obezity prudce vzrostla. Sladké nealkoholické nápoje neobsahují žádný tuk – přesto miliardy galonů sladkých nápojů, které Američané pijí každý rok, významně přispěly k epidemii obezity.

4. Mohu zhubnout na dietu s nízkým obsahem tuku?

Willett: je možné zhubnout na jakékoli stravě. Pečlivě provedené klinické studie však zjistily, že po dietě s nízkým obsahem tuku není snazší zhubnout nebo ji udržet. Ve skutečnosti studují dobrovolníci, kteří dodržují dietu se středním nebo vysokým obsahem tuku, ztrácejí stejně velkou váhu a v některých studiích o něco více, jako ti, kteří dodržují dietu s nízkým obsahem tuku.

Kalorie jsou to, co počítat pro hubnutí, takže je důležité najít nižší-kalorií, stravovací plán, který můžete sledovat—a nižší-kalorií plán, který je dobrý pro celoživotní zdraví. Nízkotučné diety zvyšují triglyceridy a snižují dobrý cholesterol, takže pro mnoho lidí prostě nejsou nejlepší volbou pro zdraví. U některých lidí může vysoký příjem sacharidů, zejména pokud pocházejí spíše z rafinovaných než celých zrn, ztěžovat kontrolu hmotnosti.

5. Jsou všechny druhy tuku stejně zdravé?

Willett: některé druhy tuků jsou zdravější než jiné. Nenasycený tuk je nejzdravější typ tuku. Rostlinné oleje, jako jsou olivy, řepka, kukuřice, arašídy a jiné ořechové oleje; ořechy, jako jsou mandle, arašídy, vlašské ořechy a pistácie; avokádo; a ryby, zejména mastné ryby, jako je losos a konzervovaný tuňák, jsou vynikajícími zdroji nenasycených tuků. Konzumace nenasycených tuků místo rafinovaných zrn a cukru může zlepšit profily cholesterolu v krvi a snížit triglyceridy a zase snížit riziko srdečních chorob.

je nezbytné zahrnout zvláštní druh nenasycených tuků, tzv. omega-3 tuků ve stravě; dobré zdroje patří ryby, vlašské ořechy, lněná semínka a řepkový olej. Mějte na paměti, že omega-3 tuky z mořských zdrojů, jako jsou ryby a korýši, mají mnohem silnější zdravotní výhody, než omega-3 tuky z rostlinných zdrojů, jako jsou vlašské ořechy a lněná semínka. Ale omega-3 tuky z rostlinných zdrojů jsou stále dobrou volbou, zejména pro lidi, kteří nejí ryby.

nasycený tuk je méně zdravý, protože zvyšuje „špatný“ cholesterol v krvi. Nemůžeme zcela vyloučit nasycené tuky z naší stravy, ačkoli, protože potraviny, které jsou bohaté na zdravé tuky také obsahují trochu nasycených tuků. Nejlepší strategií je omezit potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků, jako je máslo, sýr a červené maso, a nahradit je potravinami s vysokým obsahem zdravých tuků, jako jsou rostlinné oleje, ořechy a ryby. Alternativním přístupem je použití velmi malého množství plnotučného sýra, másla, smetany nebo červeného masa v pokrmech, které zdůrazňují rostlinné potraviny, jako je zelenina, celá zrna a luštěniny.

ať uděláte Cokoliv, nenechte nahradit potraviny, které jsou vysoko v nasycených tuků s „rychlé sacharidy“—potraviny, jako je bílý chléb, bílá rýže, brambory, sladké nápoje, a rafinované občerstvení—protože jíst příliš mnoho z těchto rychlých sacharidů je stejně špatné pro vaše srdce, jako jíst příliš mnoho nasycených tuků.

Trans-tuk z částečně hydrogenovaného oleje (olej, který byl chemicky zpracován, aby byl stabilnější na skladě) je zvláště špatný pro zdraví. Jíst jen malé množství trans-tuku pravidelně zvyšuje riziko srdečních chorob. Takže je nejlepší vyhnout se trans-tuku úplně. Většina trans-tuků ve stravě lidí pochází z komerčně připraveného pečiva, margarínů, svačinek a zpracovaných potravin. Mnoho výrobců potravin odřezává trans-tuky ze svých produktů a nahrazuje je zdravějšími tuky. Přesto budete muset skenovat výživové štítky, abyste se ujistili, že jídlo, které jíte, neobsahuje trans-tuky.

mějte na paměti, že většina potravin obsahuje směs tuků. Klíčem ke zdravé stravě je vybrat si potraviny, které mají vyšší obsah nenasycených tuků než nasycené tuky—a které neobsahují žádný trans-tuk. Když vyjmete potraviny, jako je červené maso a máslo ze svého jídelníčku, a nahradit je zdravé rostlinné oleje, ořechy, ryby, zeleniny, nebo celá zrna—ne je nahradit bílý chléb, bílá rýže, brambory, nebo jiné rafinované sacharidy.

6. Jak mohu snížit zpět na trans-tuky?

Willett: mnoho výrobců potravin již odstraňuje trans-tuky ze svých produktů a nahrazuje je zdravými tuky. Podobně mnoho restaurací odstraňuje trans-tuk ze svých položek nabídky, takže je to velká pomoc. Ale stále musíte věnovat pozornost výživovým štítkům, abyste se ujistili, že jídlo, které kupujete, neobsahuje žádné trans-tuky. Zákony o označování umožňují výrobcům potravin říci, že produkt má „0 gramů trans-tuku“, i když obsahuje až 0,5 gramů trans-tuku na porci z částečně hydrogenovaných olejů. To nemusí znít jako hodně trans tuku. Ale pokud budete jíst několik porcí denně těchto potravin, váš příjem trans tuků může opravdu přidat. Abyste se ujistili, že jídlo, které kupujete, je skutečně bez tuku, zkontrolujte panel výživových faktů a ujistěte se, že má 0 gramů trans—tuku-a zkontrolujte seznam složek, abyste se ujistili, že neobsahuje žádný částečně hydrogenovaný olej.

7. Jsou kokosový olej a palmový olej zdravé?

Willett: kokosový olej a palmový olej mají vyšší obsah nasycených tuků než jiné rostlinné oleje. Jsou méně škodlivé než částečně hydrogenovaný olej, který má vysoký obsah trans-tuků. Ale jsou méně prospěšné pro srdce než rostlinné oleje, které jsou bohaté na nenasycené tuky-olivový, řepkový, slunečnicový a další oleje. Kokosový olej zvyšuje dobrý cholesterol, což z něj může udělat dobrou volbu při vaření jídla, které potřebuje trochu tvrdého tuku.

Přečtěte si více o kokosovém oleji a zdraví.

8. Je v pořádku jíst smažené potraviny s vysokým obsahem tuku?

Willett: je v pořádku jíst smažené potraviny, pokud jsou připraveny s olejem na smažení, který nemá žádné trans-tuky. Je také důležité podívat se na druhy smažených potravin. V Americe jíme hodně smažených brambor, které obsahují rychle strávený škrob, a je dobré najít alternativu. Smažená jídla mají vysoký obsah kalorií a je důležité přemýšlet o kaloriích, protože většina z nás musí udržovat naše kalorie pod kontrolou, aby nedošlo k přibírání na váze. Ale to neznamená, že musíte vystřihnout smažená jídla—stačí si vybrat menší porce.

Myrdal Miller: sladké brambory jsou skvělou alternativou pro smažení. Nebo můžete zkusit udělat menší část smažených brambor nebo spárovat smažené brambory s jinou zeleninou. Pokud jste v restauraci a sledujete své kalorie, zkuste sdílet Smažené jídlo s přítelem. Nebo můžete zkusit objednat poloviční porci smaženého jídla spolu s malým salátem.

9. Musím sledovat své procento kalorií z tuku?

Willett: Č. Když vaříte nebo čtete výživové štítky, nezaměřujte se na procenta tuku. Pokud používáte zdravé tuky a vaše velikost porcí je skromná, nezáleží na tom, zda má vaše jídlo nebo jídlo 30 procent, 40 procent nebo více kalorií z tuku. Totéž platí pro vaši celkovou stravu: Nebojte se o procento kalorií z tuku. Zaměřte se na výběr potravin se zdravými tuky.

10. Co je lepší než nízkotučná strava?

Willett: zkuste po zdravé tuku, zdravé carb dieta, pomocí dvou výživových nástrojů z Harvard School of Public Health jako průvodce: zdravé stravování talíř a zdravé stravování Pyramida. Talíř zdravé výživy nabízí jednoduchý plán zdravého jídla: naplňte polovinu talíře zeleninou a ovocem, uložte čtvrtinu talíře na celá zrna a zbytek na zdravý zdroj bílkovin; skleněná láhev vlevo od talíře je vaší připomínkou používání zdravých rostlinných olejů při vaření, salátech a u stolu. Myslet na Zdravé Stravování Pyramida, jak váš obchod s potravinami nákupní seznam: zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků a rostlinných olejů jsou v základně a zdravé bílkoviny—ořechy, fazole, ryby a kuře—jsou v další vrstvě, což znamená, že tyto potraviny by se měly dostat do vašeho nákupního vozíku každý týden. Rafinované uhlohydráty a sladké nápoje, stejně jako červené maso a máslo, jsou ve špičce „šetrně“-takže přeskočte uličku sodu a občerstvení, pult deli, a steaky a kotlety u řeznického pultu. Kopie zdravé stravovací desky a pyramidy zdravé výživy si můžete stáhnout z webových stránek zdroje výživy.

11. Můžete sdílet nějaké tipy na vaření se zdravými tuky?

Myrdal Miller: Tady je pár nápadů, jak používat zdravé tuky ve vaší kuchyni:

• Vařit zdravé oleje. Olivový, řepkový, sójový, arašídový, slunečnicový, kukuřičný a další oleje z rostlin jsou nejlepší volbou, protože mají vysoký obsah zdravého nenasyceného tuku. Pokud máte jídlo, které vyžaduje chuť másla, použijte velmi malé množství másla smíchaného s olejem s neutrální příchutí,jako je řepkový olej. A mějte na paměti, že je v pořádku vařit s extra panenským olivovým olejem. Zdravé tuky v extra panenském olivovém oleji jsou stabilní při teplotách používaných při domácím vaření, s výjimkou smažení s hlubokým tukem nebo smažení. Pak bychom doporučili použít olej, který je stabilnější, jako arašídový olej.
• pečeme zdravými oleji. Máslo můžete nahradit mnoha pečenými výrobky rostlinnými oleji. Stačí snížit množství oi o 25 procent; máslo obsahuje trochu vody, takže proto můžete použít méně oleje. Cukráři na Kulinářský Institut Ameriky udělali experimenty dělat dort s řepkový olej místo másla a spotřebitelé dávají přednost chuti a textury libry dort s řepkový olej! Podívejte se na velký Muffin člověka pro pět nových muffin recepty, které používají zdravé oleje a celá zrna.
• podávejte zdravé tuky u stolu. Na zeleninu místo másla pokapejte extra panenský olivový olej nebo ořechové oleje. Použijte arašídové máslo, margarín bez tuku nebo chlazený extra panenský olivový olej jako pomazánku na celozrnný toast, místo aby se rozšířil na smetanový sýr. S mexickou kuchyní podávejte guacamole jako zálivku místo zakysané smetany.
• Pare kalorií spárováním zdravých tuků s nízkokalorickými potravinami. Používejte oleje a ořechy, abyste přidali chuť do nízkokalorických potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako je zelenina, fazole a celá zrna. Tímto způsobem bude pro vás snazší zůstat v rámci svého denního rozpočtu na kalorie.
• odřízněte „rychlé sacharidy“ a nahraďte je „pomalými sacharidy“ a zdravými tuky. „Pomalé sacharidy“ zahrnují fazole, neškrobovou zeleninu a minimálně zpracovaná celá zrna, jako jsou celozrnné bobule, ječmen, quinoa nebo hnědá rýže. Existuje mnoho chutných způsobů, jak přejít z rychlých sacharidů na pomalé sacharidy. Například, místo toho, aby bílé těstoviny nebo brambory jako přílohu, zkuste dělat menší porce celozrnné těstoviny, quinoa, nebo sušené fazole, a připravte jim chutné rostlinné oleje, ořechy a semena. Vyzkoušejte tento recept na celozrnný penne s pistáciovým pestem nebo rychlý hummus s pureed cizrnou a sezamovou pastou (tahini). Místo porce bramborové lupínky s polévkou nebo sendvičem, jak o podáváním salát nebo křupavé syrové zeleniny s olivovým olejem-na bázi oblékání, jako je tento oregano česnek zálivkou?
• používejte plnotučný sýr v malých množstvích. Nízkotučné sýry nejsou ve skutečnosti o tolik nižší v nasycených tucích než jejich plnotučné protějšky-a často mají vyšší obsah sodíku. Zdravější strategií je pouze použít malé množství plnotučného, plně ochuceného sýra v misce. A pokud si vyberete staré sýry, můžete použít ještě méně sýrů – díky procesu stárnutí se fermentační produkty zintenzivňují, takže trochu nabízí spoustu chuti.
• pokud podáváte kuře, není třeba svlékat kůži. Kuřecí kůže má špatný rap za to, že má vysoký obsah tuku. Ale většina tuku v kuřecí kůži je zdravá, nenasycený tuk—a vaření s kůží udržuje kuře svěžím a vlhkým, takže nemusíte přidávat tolik soli ani používat obalovaný povlak.
• obchodujte s rybami, ořechy nebo tofu za hovězí a vepřové maso. Při příštím vaření zkuste místo hamburgeru podávat lososové nebo krůtí hamburgery, krevety kabobs místo steakových špiček, steak z tuňáka místo rib eye. Ujistěte se, že čistit ryby a korýši s zdravé rostlinné oleje, aby jim dostat příliš suché. Místo použití vepřového masa na bílkoviny ve smažit, zkuste arašídy a tofu, jako v tomto receptu na pikantní citronovou trávu tofu.

12. Jak mohu přesvědčit svou rodinu, aby jedla zdravé tuky?

Myrdal Miller: Představit své rodině na řadu zdravých potravin a chutí z celého světa, které se spoléhají na zdravý tuk dodávat jejich skvělá chuť. Myslím, že o matice-omáčky Středozemního moře, které tvoří další zdravé potraviny, jako je zelenina a ryby, více atraktivní a chutné. Sdílejte tento článek se svými rodinnými příslušníky, aby pochopili, že na typu tuku záleží více než na množství tuku a že nízkotučné vaření nemusí být nutně lepší pro zdraví. Řekněte jim, že budete vařit s zdravé tuky, jako je olivový a řepkový olej, a budete sloužit potraviny, které přirozeně obsahují zdravé tuky, jako je avokádo, ořechy a ryby. Slibte, že omezíte potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků-máslo—sýr, červené maso. A řekněte jim, že budete skenovat výživové štítky, abyste se vyhnuli potravinám s částečně hydrogenovaným olejem a udrželi spíž a stůl bez tuku.