De 14 bedste konventionelle Dødløftassistentøvelser

opbygning af en større dødløft kommer med konsistens og adressering af dine svagheder med effektive dødløftassistentøvelser.

to populære deadlift former er sumo og konventionelle. Konventionelle dødløft er mest almindelige for den gennemsnitlige løfter og giver næsten alle mulighed for at hente tung vægt.

når det kommer til at forbedre din dødløft, kan du til sidst ikke bare fortsætte med at tilføje vægt til baren. Målet er at løfte mere vægt, men du skal også adressere dine svage punkter og forbedre din form for det mest effektive træk.

har du ramt et plateau med dine dødløft? Hvad er din personlige rekord? Efterlad en kommentar nedenfor.

dødløft er den mest primære følelse øvelse — du vælger vægt op og du lægger det ned. At ramme et plateau og langsomt slibe vægt, der plejede at føle lys, kan være nedslående. I stedet for at smide håndklædet på fremskridt, lad os tage et kig på ni dødløft bistand øvelser du kan forsøge at forbedre din dødløft.

14 konventionelle Deadlift Assistance øvelser

dette er ikke en omfattende “løs din deadlift” artikel. Dette vil ikke nedbryde præcis hvilke øvelser du skal gøre, hvis du har en vis svaghed, men det vil give dig en god ide, hvor du skal starte. Artiklens mål er at vise dig hjælpeøvelser, du skal begynde at inkludere i din træning, hvis du gerne vil få mest muligt ud af din dødløftstræning.

hvis du elsker dødløft så meget som jeg, så tjek min artikel om opbygning af en større dødløft.

almindelige Dødløftsproblemer

en dødløft virker som en simpel øvelse, men meget kan gå galt med denne sammensatte løft. Dette gælder især, når du trækker i nærheden af din maks. Den første ting du skal gøre er at begynde at optage dine elevatorer — dette vil give dig mulighed for at se, hvilken del af elevatoren du kæmper for, og hvordan du adresserer dem.

der er tre almindelige svagheder, der opstår, når du trækker på næsten maksimale niveauer:

• svag trækker af gulvet
• svag lockout
• Bar drift

gennemgå dine optagede elevatorer og noter om, hvor på liften du ser ud til at mislykkes. Prøv at få forskellige vinkler, mens du løfter — Flyt kameraet efter hvert sæt. Dette giver dig mulighed for at få en front, side og bagside af, hvad der foregår.

Deadlift Assistance øvelser for svage trækker ud af gulvet

kæmper for at få nogen strøm ud af gulvet? Der kan være et par grunde som din holdning og opsætning. For de fleste kan udførelse af øvelser, der hammer på dine svagheder og forbedrer din form, hjælpe dig med at buste gennem dit plateau.

1. Underskud dødløft

underskud dødløft er en fantastisk måde at tilføje et par inches til træk af din dødløft. Udfør underskud ved at stå på en vægtplade eller platform, der er en til fire inches høj. Dette øgede bevægelsesområde kan hjælpe med at rekruttere mere af din bageste kæde og aktivere dine glutes.

når du udfører underskud dødløft, skal du behandle det som en tilbehørsøvelse — du vil ikke løfte nær maksimale vægte her. Selv hvis du dødløft 500+ pund, start ved 135 og få dit volumen ind.

2. Speed Deadlifts

når du begynder at løfte nær dit personlige bedste, synes vægten langsom, og du kan bare ikke synes at generere nok strøm til at trække gennem resten af liften. Det er her, hvor hurtige dødløft skinner.

Speed deadlifts er simpelthen din konventionelle deadlift med så meget kraft som du kan producere. Du vil arbejde med omkring 50% Til 65% af din one rep maks, når du udfører disse. Behandl hver rep som om du trækker dit personlige bedste.

Lær at skabe kraft og trække gennem dine hæle.

Tjek denne video for mere information om speed deadlifts:

3. Rumænske dødløft

rumænske dødløft, eller RDLs, er en fantastisk øvelse, som jeg personligt bruger til at træne min dødløft. RDLs hjælper med at opbygge strøm og kan hjælpe med at opbygge en stærkere, mere kontrollerbar lift.

RDLs træner dine bageste kæde muskler, som omfatter:

• erector Spinae
• Glutes
• Hamstrings
• Adductors

hvis du aldrig har hørt om en rumænsk dødløft, så tjek denne video ud:

det eneste, jeg vil tilføje til dette, er, at du ikke har en rumænsk dødløft for at låse helt ud og behøver kun at falde til midten af shin. Hold konstant spænding på dine glutes og hamstrings, og gå efter volumen.

4. Deadlift Stance boks knebøj med Pause

denne øvelse har været fantastisk for nogle individer at opbygge styrke ud af gulvet. Vælg en moderat vægt, gå til reps, og vælg en kassehøjde, der er så tæt på din dødløftshøjde som muligt. Hvis du er i stand til at udføre denne øvelse, vil du bemærke en enorm forskel efter et par uger.

denne øvelse flytter vægten fra foran dig til næsten bag dig — så du overbelaster din bageste kæde mere end en konventionel dødløft. Prøv at tilføje en lille pause mellem hver rep — det fjerner det meste af din elasticitet og tvinger dine muskler til at skyde fra en statisk position.

5. Glute Hamstring Raise / Leg Curls

da der ikke er for mange fitnesscentre, der har en glute hamstring, ville benkrøller være den næste øvelse, som jeg vil anbefale. Hvis du har læst en artikel fra en eliteløfter eller set dem træne, har du sikkert set dem lave nogle glute hamstring raises. Hvorfor? Dette er en af de bedste bageste kædeøvelser, du kan gøre.

hvis du ikke har en glute ham raise-maskine, kan træning med tunge benkrøller til fiasko hjælpe dit knebøj og din dødløft.

relateret: 17″ hemmelige ” tip til, hvordan man får styrke

Deadlift-øvelser til en svag Lockout

at have en svag lockout kan komme fra en række ting, herunder:

• dårlig opsætning / form
• svag ud af gulvet og ud af damp øverst
• svage glutes

når du vurderer din lockout, skal du tage højde for, hvor hårdt du var nødt til at slibe gennem den første del af trækket. Hvis du kæmper med dårlig form under din lift, kan det være lettere at gå glip af din lockout. Her er et par øvelser, du kan prøve at tackle din svage deadlift lockout.

6. Tilbage forlængelse / Reverse hyperekstension

næsten hver gym jeg har besøgt havde en omvendt hyperekstension maskine. Du kan lære at aktivere dine glutes med den omvendte hyperekstensionsmaskine.

7. Rack trækker

Rack trækker er sjovt, fordi du kan fokusere mere på lockout af din dødløft. Du skal blot indstille din spotter barer til en højde et sted mellem midten skinnebenet og lige over dit knæ. Deadlifting fra et højere udgangspunkt fjerner en masse bevægelsesområde, som giver dig mulighed for at overbelaste dine lockouts.

8. Gående Lunges

gående lunges er gode til din bageste kæde, kerne og især dine glutes, fordi de tvinger stabilisatormusklerne i dine hofter, knæ og ankler til at engagere sig. Jo mere stabil din base er, jo mere vægt vil du kunne trække.

prøv at tilføje vægt ved at holde en håndvægt i hver hånd eller placere en stang på tværs af ryggen som et rygkneb.

relateret: 5 Tips til forbedring af konditionering og styrke

Deadlift Assistance øvelser til Bar Drift

hvis du bemærker, at stangen driver gennem hele dit træk, har du nogle svagheder og formproblemer at løse. Heldigvis, en masse bar drift kan fastsættes fra hamring på din øvre ryg, lats, og kerne.

9. Siddende og stående kalv hæver

hvis du nogensinde har spekuleret på, hvorfor dine kalve var ømme dagen efter, at du sidder på huk eller dødløft, vil du forstå, hvorfor jeg siger, at det er vigtigt at have stærke kalve.

gør siddende og stående kalv rejser vil hjælpe med at opbygge et solidt fundament og vil holde dig fra at gå op på tæerne. Jeg går generelt ikke til” strækningen ” nødvendigvis, når jeg gør kalv rejser, men jeg går for styrke. Jeg blev velsignet med at være fed, så hele mit liv har været en kalv hæve efter den anden, når jeg går.

Heavy calf raises er en god træning for at give dig det stærkeste fundament at løfte fra.

10. Yates rækker med dødløft Stance

opbygning af en stærk øvre ryg og lats hjælpe med bar sti og holde dig i rillen.

at holde en dødløft holdning med dine Yates rækker hjælper med at opbygge dine glutes og nedre ryg, mens du holder vægten på plads. Fokuser på god form, gå tung, og vær ikke bange for at tilføje en lille smule kropsbevægelse.

11. T-Bar rækker eller siddende rækker

hvis du ikke har adgang til en T-bar række maskine, ville det næstbedste være at gøre siddende rækker med enten et tæt greb eller bredt greb.

T-bar rækker har en lille fordel i forhold til siddende rækker, fordi du kan stå i din dødløft holdning, holde spændinger på dine glutes og styrke din nedre ryg. T-bar rækker er en anden øvelse, der lægger stress på din nedre ryg, så vær ikke bange for at prøve siddende rækker, hvis din ryg ikke føler det den dag.

må ikke være en bro løfter og knap ro vægten. For at denne øvelse skal være effektiv, skal du strække dine arme helt ud, række vægten og ved sammentrækning vil jeg have dig til at prøve at klemme dine skulderblade sammen. Til denne øvelse er det bedst at fokusere på sammentrækning og bevægelsesområde. Den ekstra styrke fra at gå hele bevægelsesområdet hjælper med at holde dine skuldre tilbage under dødløftet.

du kan behandle disse som en praksis for deadlift lockouts alle, mens du rammer dine lats og erektorer.

12. Heavy Shrugs

Heavy barbell eller dumbbell shrugs er en fantastisk måde at bygge nogle fælder på, en stærk kerne og vigtigst af alt en stærk dødløft.

brug dobbelt overhånd greb og trække på skuldrene, indtil du ikke længere kan. Jeg anbefaler ikke at bruge stropper, før dit greb giver ud (hjælper med at opbygge grebstyrke som en bonus) og derefter spænde op for resten af dit arbejde. Lad ikke din grebstyrke svaghed holde dig tilbage fra at løfte — stropper er gode at bruge, når du overbelaster eller udfører visse øvelser. Jeg foreskriver ikke løftefilosofien” ingen stropper”.

Hold vægten moderat tung, så du kan gøre 8-12 reps pr.

13. Snatch Grip Deadlifts

Snatch grip deadlifts ligner konventionelle deadlifts, den eneste forskel er din grebbredde. Snatch er en olympisk vægtløftningsøvelse, hvor dine hænder er placeret meget langt fra hinanden — uden for ringene på barbell.

dette bringer din startposition meget lavere, men sætter også nogle store spændinger på dine lats. Hold dig til lettere vægt her og gå efter volumen. Du bliver øm.

14. Ansigt trækker

en anden stor øvre ryg og fælde øvelse er ansigt trækker. Ansigtstræk er ikke glamourøse, men de er gode til at skabe en stærk øvre ryg. Arbejd med at trække dine skulderblade tilbage og få en god klemme og bevægelsesområde.

Tjek Scott Herman Fitness’ Video om, hvordan man gør ansigtstræk:

relateret: 3 dages træningsrutine

konklusion

der er ikke noget magisk trick til dødløftning mere, men her er et par øvelser, der kan hjælpe dig med at tackle dine svagheder, der holder din dødløft tilbage. At øve dine dødløft og ikke maksimere hele tiden vil hjælpe dig med at etablere korrekt form for din krop og vil hjælpe dig med at styrke dine svagheder.

dette er ikke en omfattende guide, der lover at tilføje 100 pund til din dødløft om 2 uger, men hvis du begynder at inkorporere disse elevatorer og forbedre dine svagheder, vil din dødløft gå op.