de 5 mest effektive øvelser til at udvikle arm
armene er et af de mest forfulgte mål inden for fitness og når man udfører hypertrofi og definition træning. I sidste ende skal overkroppen arbejde globalt, så hvis du vil have en stål biceps, skal du have en stærk base. Veltonede skuldre, bryst, ryg og ryg for at støtte udviklede arme.
så du kan ikke glemme at arbejde globalt, og det er det første princip, du skal huske på.
hvis du ønsker at få en stål biceps, skal du have en stærk base
der er forskellige mål at arbejde med, som coach Carlos Vevedo fra @endurotraining fortæller os.
” det grundlæggende, du skal vide, er, at for at få styrke i dine arme er den bedste måde at vælge globale eller polyartikulære øvelser. Disse er såsom chin-ups eller bænkpresser, fordi de involverer flere led. Det er her arme og andre muskelgrupper udvikler sig mest. Det er den mest komplette mulighed,” siger Carlos.
men hvad er dit mål? Dette er den anden ting, du skal tænke på. Og det er ikke det samme at bare kigge efter global styrke, fordi du vil have en overførsel til andre sportsgrene, være mere effektiv til at skubbe, arbejde eller dedikere dig til noget, der indebærer at have en vis styrke i armene, eller hvad du forfølger er et konkret æstetisk resultat af mere definition, dette sker i bodybuilder-kollektivet eller elskere af hypertrofi. Men den mest interessante mulighed vil være at træne effektivt for at være rigtig stærk og aktivere mange led og muskelgrupper. Men som i alt er det op til dig!
for at gøre dette, som vores træner siger, bliver vi nødt til at vælge analytiske øvelser. Hvilke er de bedste? Vi fortæller dig.
STRAIGHT BAR BICEPS CURL
teknikken er vigtig for at få mest muligt ud af og aktivere biceps, fordi det er en isolationsøvelse. Den korrekte kropsholdning skal være anatomisk, vi skal forsøge at skuldrene ikke ligger fremad eller ryggen tilbage.
koncentration er afgørende, og der er ingen rush. Stram balden og maven for at opnå balance og stabilitet. Så vi gør ikke ondt i ryggen.
Grip er vigtigt, både liggende og tilbøjelig, her afhænger det af hvilke specifikke muskler du vil udvikle. Denne video forklarer visuelt, hvordan du skal gøre det.
TRICEPS bund parallelt
pas på denne, fordi det er en “mester”, så du derefter gør en god teknik i bænkpress, militærpresse eller andre øvelser, der ikke er så sikre, eller som afhænger mere af dig uden støtte fra en maskine. Her polerer vi vores push-teknik, så det er meget interessant, at du lærer at gøre det godt og inkludere det i din sportsrutine.
vi har ikke brug for nogen til at hjælpe os med at holde vægten, og vi risikerer heller ikke at tabe noget på os. Der er ingen risiko, fordi vi ikke behøver at bære en ekstern vægt, der kan falde overalt.
tryk på fransk
vi taler om en øvelse, som de kalder “skulls breaker” som kærligt kaldenavn, den kan udskiftes med den forrige. Hvis du ikke gør det rigtigt, kan du skade dine albuer, så hvis dine albuer ikke er sunde som et æble, skal du hellere slippe af med det.
i stedet for en lige eller Å-bar skal du vælge et neutralt greb eller håndvægte. Sænk ikke stangen mod din næse eller hage, gør det mere mod din pande. Bær ikke for meget vægt og forlæng det ikke for meget i tide, skift dem til andre af triceps.
TRICEPS forlængelse på remskive
denne øvelse er meget god for den ydre side af triceps, den mest almindelige fejl er at klæbe til remskiven og ikke efterlade nok afstand til dine underarme til at foretage en bevægelse på 90 liter. Disse skal være lidt diagonalt for at gøre en spænding i triceps.
du kan lege med højden, gøre det fra forsiden eller bagsiden og variere det lidt for at arbejde hele muskelen.
PULL-UPS med liggende greb
er dem, der er færdige med palmerne opad, de er en af de bedste øvelser til biceps. Men det indebærer også at have en relativ kraft og en form, der ikke starter fra bunden, men er noget avanceret. Det består af at løfte din egen vægt, så det er en øvelse, der er kompliceret, hvis du er nybegynder i den halterofile sport.
HAMMER eller krølle med håndvægte
anbefales stærkt at aktivere indersiden af biceps, muligvis en af de mest klassiske. De kan også laves med bar, bortset fra håndvægte. Den korrekte kropsholdning skal være med scapulae i anatomisk form, balde aktiveret og mave. Det er” blok ” – positionen for ikke at skade din ryg. Med hensyn til bredden af dine skuldre kaldes det en biakromial.
Hr. Al-l-Hr.!