10 Einfache proteinreiche Bodybuilding-Frühstücksideen

Das Frühstück ist eine nicht verhandelbare Mahlzeit, insbesondere für Bodybuilder, die auf eine Fülle von Kalorien angewiesen sind, um groß zu werden und ihre Muskelmasse zu erhalten.

Wie das?

Nun, es ist alles im Namen …“Break-fast“.

Wenn Sie schlafen, fasten Sie im Wesentlichen. Aber das Schlimmste, was einem Bodybuilder passieren kann, ist zu lange ohne zu essen!

Also … Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette müssen morgens als erstes konsumiert werden, um Ihre wachsenden Muskeln zu ernähren. Das Frühstück sagt Ihrem Körper … „Oh, wir werden heute nicht verhungern“, was Ihren Stoffwechsel anregt und Sie den ganzen Tag hungrig hält. (1)

Aber wenn Sie nicht frühstücken, glaubt Ihr Körper, dass er Energie sparen muss und die Hungersignale aufhören. Dies unterdrückt Ihren Appetit und alle Bodybuilder wissen … ein unterdrückter Appetit = keine Gewinne! (1)

Wenn Sie sich also für intermittierendes Fasten interessieren, sind diese Informationen für Sie möglicherweise nicht attraktiv. Aber wenn Sie ein gutes herzhaftes Frühstück mögen, dann …

Tipp: Probieren Sie unseren Kalorienzählrechner

Hier sind 10 einfache Bodybuilding-Frühstücksideen, um die Gewinne fließen zu lassen …

1- Speck, Eier, Rösti, Avocado und Beerenteller

Dies ist für das Massenmonster, das als erstes am Morgen viele Kalorien benötigt …

Eier sind ein Kraftfutter und enthalten viele gesunde Nährstoffe wie Eiweiß, cholesterinunterstützende Fette, B6, B12, Vitamine A, D und E, Folsäure, Eisen und alle neun essentiellen Aminosäuren.

B6 ist wichtig für die Entwicklung des Gehirns und die Immunfunktion, während B12 für die Produktion roter Blutkörperchen und DNA sowie die Nervenfunktion notwendig ist. (2, 3)

Vitamin A ist essentiell für die Gesundheit und Fortpflanzung des Sehvermögens, enthält jedoch Antioxidantien zum Schutz der Zellen vor schädlichen Substanzen. Vitamin E fördert gesunde vision, blut und gehirn gesundheit plus es hilft zu pflegen gesunde haut und es hat auch antioxidative eigenschaften zu schützen unsere zellen von krankheit-verursacht freie radikale. (4, 5, 6, 7)

Dann haben Sie Folsäure, die für die Entwicklung des Fötus und die Bildung neuer Zellen im Körper unerlässlich ist. Und Eisen, das für die Erhaltung gesunder Blutzellen entscheidend ist. (8, 9)

Eier enthalten auch Cholin, das für die Gesundheit und Entwicklung des Gehirns wichtig ist. (10)

Avocados sind ein starkes Superfood und sollten daher nach Möglichkeit in Ihren Ernährungsplan aufgenommen werden. Sie enthalten mehr Kalium als eine Banane, außerdem enthalten sie Lutein für ein gesundes Sehvermögen, viel Ballaststoffe für die Verdauungsgesundheit und eine gute Menge gesunder, einfach ungesättigter Fette. (11)

Dann fügen Sie etwas Speck für Protein hinzu und beenden Sie Ihren Teller mit Rösti, die gute, langsam verdauliche komplexe Kohlenhydrate liefern. Beeren sind ideal für die Versorgung mit natürlicher Energie und sie sind auch mit krankheitsbekämpfenden Antioxidantien beladen. (12)

Zutaten:

• 3 speckscheiben
• 3 große Eier
• 200 Gramm zerkleinerte Rösti
• ½ Avocado
• 1/2 Tasse gemischte Beeren

Versuchen Sie, wenn möglich, Kochspray anstelle von Öl oder Butter zu verwenden, da diese Mahlzeit bereits viel Fett enthält.

Kalorien: 675

Protein: 31g

Fett: 40g

Kohlenhydrate: 50,8 g

2- Homemade Mass Gainer Shake

Manchmal ist es einfacher, einfach alles in einen Mixer zu werfen und es nach Belieben zu tuckern. Hausgemachte Shakes sind also die perfekte Option, da Sie genau wissen, welche Zutaten Sie hinzufügen (keine gefälschten Zutaten und unheilige Mengen Zucker).

Die meisten Weight Gainer Shakes auf dem Markt sind mit Zucker (Super ungesund) und schlechten Kohlenhydratquellen beladen, die den Blutzucker in die Höhe treiben, kombiniert mit minderwertigem Protein.

… Machen Sie jedoch keinen Fehler, diese Shakes werden schnell an Größe zunehmen, aber Sie werden mit Ihrer Gesundheit herumspielen und die Qualität der Zutaten wird nur Ihren Fortschritt beeinträchtigen.

Nun gibt es viele Möglichkeiten, einen hausgemachten Shake zuzubereiten, aber stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Wahl an Proteinpulver mit den folgenden Grundzutaten zur Hand haben…

Zutaten:

• Wasser oder Wahl der Milch (Kuh, Mandel, Soja, etc.)
• 2 Messlöffel Proteinpulver
• 5 Esslöffel Nussbutter (Erdnuss, Mandel, Cashew usw.)
• ½ Tasse schneller Hafer

Gießen Sie die Flüssigkeit in kleinen Mengen und mischen Sie sie in Schritten, fügen Sie mehr hinzu, bis Sie die gewünschte Konsistenz erreicht haben.

Kalorien: 513

Eiweiß: 20-60g (variiert je nach Proteinpulver)

Fett: 16g

Kohlenhydrate: 33g

3- Reiskuchen mit Mandelbutter und einer Banane (Vegan-freundlich)

Einfach und leicht wird immer für den Convenience-Faktor bevorzugt. Wenn Sie aus der Tür rennen oder nur wenig Zeit haben, verteilen Sie ein paar Esslöffel Mandelbutter auf einem Reiskuchen und runden Sie ihn mit Bananenscheiben ab, um ein köstliches und nahrhaftes Frühstück für unterwegs zu erhalten.

Die Reiskuchen werden aus braunem Reis hergestellt, der eine großartige Quelle für komplexe Kohlenhydrate ist. Und Mandelbutter liefert gesunde ungesättigte Fette und sie senken schlechtes (LDL) Cholesterin, während sie Vitamine E, Kalium, Magnesium und Kalzium enthalten. (13)

Dann bietet die Zugabe einer Banane eine großartige Kaliumquelle für die Herzgesundheit und den Wasserhaushalt, da es sich um einen Elektrolyten handelt. (14, 15)

Zutaten:

• 2-3 reiskuchen
• 3 Esslöffel Mandelbutter
• 1 große Banane in Scheiben geschnitten

Kalorien: 511

Protein: 16g

Fett: 24g

Kohlenhydrate: 56g (31g einfache Zucker / Kohlenhydrate aus Banane)

4- Protein Joghurtpudding (Vegan-Friendly)

Dies ist ein einfaches proteinreiches Frühstück und Sie brauchen nur zwei Zutaten, um es möglich zu machen! Joghurt und Protein.

Nun, dies ist eher eine Snack-Option als eine Mahlzeit, aber es ist blitzschnell zuzubereiten und kann Ihnen eine Menge Kalorien und muskelaufbauendes Protein liefern …

Außerdem enthält Joghurt viele gute Probiotika, die für die Bildung und Wiederherstellung gesunder Darmbakterien wichtig sind. Sie können aber auch Mandeljoghurt oder einen milchfreien Joghurt für eine veganfreundliche Option mit pflanzlichem Proteinpulver verwenden. (16)

Zutaten:

• ¾ Tasse Joghurt
• Proteinpulver (Für die gewünschte Textur mischen)

Beginnen Sie mit einem kleinen Verhältnis von Protein zu Joghurt und erhöhen Sie langsam die Menge an Joghurt, um die gewünschte Textur und den gewünschten Geschmack zu erreichen.

Kalorien: 226

Protein: 20 – 35g (Variiert je nach Proteinpulver)

Fett: 7g

Kohlenhydrate: 12g

5- Gekochte Eier und Protein Haferflocken

Es gibt nichts Traditionelleres als Eier und Haferflocken für ein Bodybuilder-Frühstück.

Aber wir wollten es noch etwas aufregender machen, indem wir Ihr Lieblingsproteinpulver mit Haferflocken für ein ultra-proteinreiches Frühstück mischen.

Die Eier sind eine sehr hochwertige Protein- und Fettquelle, so dass Sie in Kombination mit dem Haferflocken wirklich nicht viel mehr brauchen …

Jetzt ist Haferflocken für jeden Bodybuilder von Vorteil, da es die lösliche Faser Beta-Glucan enthält (viel zu essen erfordert mehr Zeit im Badezimmer), die bei verdauung und smoothe Stuhlgang. (17)

Aber Hafer ist auch dafür bekannt, das schlechte (LDL) Cholesterin laut Studien um 7% zu senken, was zu einem gesunden Herzen beiträgt. Haferflocken sind also eine gute Wahl zum Frühstück und werden dringend empfohlen, um Ihre Gesundheit in Schach zu halten. (17)

Zutaten:

• 3 gekochte Eier
• 1 Tasse Haferflocken
• 1 Messlöffel Proteinpulver

Kalorien: 486

Protein: 35-47g (Variiert je nach Proteinpulver)

Fett: 19g

Kohlenhydrate: 31g

6- Griechischer Joghurt mit Müsli und Beeren

Griechischer Joghurt ist angenehm proteinreich (doppelt so viel im Vergleich zu normalem Joghurt) und die cremige Textur öffnet die Tür für so viele Möglichkeiten.

Im Ernst … Sie können Joghurt alles hinzufügen, um einen leckeren Leckerbissen zu erhalten, und er steht ganz oben auf der Liste für nahrhafte und praktische Frühstücksoptionen mit hohem Proteingehalt.

Aber griechischer Joghurt hat auch die gleiche vorteilhafte Ernährung, die Probiotika, B-Vitamine, Kalium und Zink enthält. (18)

Müsli wird normalerweise aus Haferflocken, Honig, Nüssen und Puffreis hergestellt, aber der Inhalt variiert, da es viele Optionen gibt, einschließlich hausgemachtem Müsli. Es ist auch sehr lecker und fügt der Joghurtmischung ein wenig Spaß hinzu.

Verwenden Sie also die bereitgestellten Mengen an Zutaten für ein fantastisches Frühstück oder stellen Sie eine Mischung nach Ihren Wünschen her.

Zutaten:

• 1 tasse 0% griechischer Joghurt
• 1/2 Tasse Müsli
• Gemischte Beeren (Gewünschte Menge))

Kalorien: 315

Eiweiß: 30 g

Fett: 2,5 g

Kohlenhydrate: 45g (Gramm Zucker erhöhen sich leicht mit hinzugefügten Beeren)

7- Proteinriegel

Die meisten Bodybuilder lieben die Idee, ein sofortiges, proteinreiches Frühstück zu haben, das nur ein wenig Auspacken erfordert und, nun … Proteinriegel sind möglicherweise die stressfreieste und bequemste proteinreiche Option, die es gibt.

Plus, wer möchte nicht einen gesunden Schokoriegel zum Frühstück essen?…

Nun, es gibt so viele Marken zur Auswahl und Sie können sogar Ihre eigenen mit natürlichen Zutaten machen, aber es gibt ein paar gute Marken, die einen Qualitätsriegel wie RX, ONE und Quest machen.

Wenn Ihnen künstliche Süßstoffe nichts ausmachen, haben Sie mit den meisten Proteinriegeln keine Probleme, und die Qualitätsoptionen werden normalerweise mit überwiegend gesunden Zutaten hergestellt.

Probieren Sie also ein paar Geschmacksrichtungen und füllen Sie sie auf, wenn Sie keine Zeit zum Frühstück haben, denn sie sind praktisch!

Die Nährwertangaben variieren zwischen Riegeln und Marken, aber dies sind allgemeine Nährwertangaben für die Questleiste.

Kalorien: 190

Protein: 20g

Fett: 9g

Kohlenhydrate: 21g

8- Hüttenkäse, Beeren und Ezekiel-Brot

Hüttenkäse ist eine ausgezeichnete Quelle für fettarmes Protein, weshalb es eine beliebte Mahlzeit / Snack-Wahl unter bodybuilder.

Die Bequemlichkeit ist, dass Sie es nicht vorbereiten müssen und Sie Produkte kaufen können, die in der perfekten Portionsgröße für ein Frühstück kommen. Fügen Sie dann Ihre Lieblingsbeeren und Ezekiel Toast auf der Seite für eine energiefördernde und antioxidative geladene Mahlzeit hinzu.

Nun, viele Bodybuilder wählen Ezekiel Brot über normales Brot, weil es aus gekeimten Körnern und angereichertem Mehl wie Weiß- oder Weizenbrot hergestellt wird. Ezekiel Brot hat auch weniger Gluten als Weißbrot; Es enthält keinen Zucker, liefert mehr Protein und hat viel mehr gesunde Nährstoffe. (19, 20)

Zutaten:

• 1 tasse fettarmer Hüttenkäse
• 2 Scheiben Ezekielbrot
• ¼ Tasse gemischte Beeren

Kalorien: 370

Protein: 32g

Fett: 4g

Kohlenhydrate: 30g

9- Protein Pancakes (Vegan-Friendly)

Dies ist ein großartiges veganes Frühstück für Bodybuilder, die eine pflanzliche Ernährung bevorzugen. Und wer liebt Pfannkuchen nicht?

Nun, das sind vielleicht nicht die super-flauschigen Hungry Jack Pancakes, von denen du träumst, aber sie sind eine gesunde Alternative und sie schmecken verdammt gut…

Aber dies ist ein Rezept, das Sie basierend auf Ihrer idealen Pfannkuchenkonsistenz zusammenstellen können.

Zutaten:

• 1 mittelgroße oder große Banane
• 1 Messlöffel Proteinpulver
• Mandelmilch (Fügen Sie Ihrer gewünschten Textur hinzu)
• Hafer (Fügen Sie Ihrer gewünschten Textur hinzu)

Augapfel die Zutaten, mischen Sie sie zusammen, bis eine dicke halbdicke Textur, und kochen auf dem Herd.

Kalorien: 350

Protein: 14-28g

Fett: 5g

Kohlenhydrate: 50g

10- Green Protein Smoothie

Dies ist eine unglaublich leckere und gesunde, proteinreiche grüne Leckerei, die sehr einfach zuzubereiten ist. Sie müssen nur die Zutaten in Ihren Mixer werfen und es ist trinkfertig!

Jetzt besteht der Shake aus Früchten, Beeren und Samen, so dass es nicht besser wird (wenn Sie wirklich gesundheitsbewusst sind wie der Rest von uns) …

Und wie bereits erwähnt, sind Bananen mit Kalium für die Herzgesundheit beladen. Dann haben Sie Spinat, der hohe Mengen an Vitamin K, C, Eisen und Kalzium für die Knochengesundheit enthält. Und Datteln sind ein großartiger natürlicher Süßstoff, außerdem sind sie mit Antioxidantien beladen, die nachweislich Entzündungen reduzieren. (21, 22, 23, 24)

Hanf- und Chiasamen sind eine lustige Ergänzung zu jedem Shake und sie liefern eine großartige Quelle für Protein, Ballaststoffe, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren. Die drei essentiellen Fettsäuren (ALA, EPA und DHA), die wir über Nahrungsquellen benötigen, sind sehr wichtig für die Zellfunktion, die Herzgesundheit, die mögliche Krebsprävention, die Hormonproduktion und viele andere Funktionen des Körpers. (25, 26, 27)

Es sollte also ziemlich offensichtlich sein, dass dieser Shake Ihre Muskeln mit vielen muskelinduzierenden Nährstoffen versorgt und das perfekte Bodybuilding-Frühstück ist!

Zutaten:

• 2 gefrorene Bananen
• 1 Tasse Spinat
• 2-4 entsteinte Datteln
• 1 Messlöffel Vanilleproteinpulver nach Wahl
• 1 Tasse Mandel oder milchfreie Milch
• 1 Esslöffel Hanfsamen
• 1 Esslöffel Chiasamen

Alle Zutaten glatt rühren.

Kalorien: 270

Protein: 15.5 g

Fett: 3 g

Kohlenhydrate: 38,5 g