10 Weight-Loss-Tipps für Frauen in ihren Dreißigern

Fühlen Sie sich wie die Waage stecken geblieben ist, seit Sie Ihre dreißiger Jahre getroffen? Du bist nicht allein.

Es ist normal, jedes Jahr im Erwachsenenalter einen leichten Abfall des Stoffwechsels zu erleben, sagt Robert Ziltzer, MD, ein Arzt für Adipositas-Medizin am Scottsdale Weight Loss Center in Arizona.

Neben einem trägen Stoffwechsel fällt es Frauen möglicherweise auch schwer, sich gesund zu ernähren, da sie mit der Verantwortung bei der Arbeit und zu Hause jonglieren. Plus, prämenstruelle Symptome, die schwankendes Gewicht einschließen können, neigen dazu, für Frauen in ihren späten Dreißigern schlimmer zu werden, nach den National Institutes of Health (NIH).

Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme aufgeben sollten. Verwenden Sie diese Tipps, um die Waage in Ihren Dreißigern stabil zu halten.

1. Machen Sie sich klar, was Sie motiviert. „Versuchen Sie, sich mit dem wahren Grund zu verbinden, warum Sie abnehmen möchten“, sagt Jonny Bowden, PhD, ein in Los Angeles ansässiger, zertifizierter Ernährungsberater. „Abgesehen von einer schlankeren Taille, was willst du wirklich? Ist es mehr Energie? Besser schlafen? Mehr geistige Klarheit? Die Fähigkeit, einen Block auszuführen, ohne sich aufzuwickeln?“ Sobald Sie Ihre Ziele identifiziert haben, schreiben Sie sie auf. Wenn Sie das Gesamtbild sehen, können Sie bessere tägliche Entscheidungen treffen, sagt Bowden.

2. Essen Sie fünf Mal am Tag. Ja, das hast du richtig gehört. Dr. Ziltzer empfiehlt, drei Mahlzeiten und zwei Snacks pro Tag zu sich zu nehmen, wobei die Snacks auf jeweils weniger als 200 Kalorien begrenzt sind. Wählen Sie proteinreiche Snacks, die Sie zwei bis drei Stunden lang zufrieden stellen, z. B. Joghurt, Trockenfleisch vom Rind, gekochte Eier, Proteinshakes, Wurstwaren und zuckerarme Snackriegel. Und vergessen Sie nicht zu frühstücken, was nachweislich zur Gewichtsreduktion beiträgt .

3. Holen Sie sich viel Protein. Stellen Sie sicher, dass alle Ihre Mahlzeiten und Snacks mindestens 14 Gramm (g) Protein und 25 g oder weniger Kohlenhydrate enthalten, sagt Ziltzer. Ein gutes Beispiel: Ein 6-Unzen-Behälter mit einfachem, fettfreiem griechischem Joghurt enthält bis zu 17 g Protein und 6 g Kohlenhydrate.

4. Hüten Sie sich vor 100-Kalorien-Snack-Packs. „Diese sind in der Regel reich an Zucker und wenig Eiweiß, so dass sie Sie nicht füllen“, sagt Ziltzer. „Stattdessen erhöhen sie Insulin, ein Hormon, das Fett aufbaut.“ Zum Beispiel enthält eine 100-Kalorien-Packung Mini-Schokoladenkekse 1 g Protein und 8, 5 g Zucker. Eine Tasse Edamame hingegen enthält 17 g Protein und 3 g Zucker für 189 Kalorien. Ein weiterer Grund, Zucker zu reduzieren: Es kann helfen, die Symptome von PMS zu kontrollieren, stellt das NIH fest.

5. Widerstehen Sie dem Drang, die Teller Ihrer Kinder zu reinigen. Niemand mag es, Essen wegzuwerfen, aber ständig zu beenden, was auf den Tellern Ihrer Kinder übrig ist, summiert sich. Wenn Sie beispielsweise drei Hühnernuggets kauen, während Sie aufräumen, werden Ihrem Abendessen zusätzliche 142 Kalorien hinzugefügt. Und die Hälfte einer kleinen Bestellung von Fast-Food-Pommes fügt weitere 136 Kalorien hinzu.

6. Servieren Sie gesundes Essen, das die ganze Familie lieben wird. Gesund essen geht nicht nur um dich — es geht darum, deine ganze Familie gesund zu halten. Planen Sie gute Mahlzeiten, von denen alle profitieren, schlägt Bowden vor. Bringen Sie Ihre Kinder in die Aktion, indem Sie sie einladen, Mahlzeiten mit Ihnen zu planen.

7. Trick aus Ihrem Gewichtsverlust Plan mit Technologie. Für Gewichtsverlust Motivation, suchen Sie nicht weiter als Ihre Tasche. Viele Smartphones haben eingebaute Schrittzähler, die die Anzahl der Schritte messen, die Sie jeden Tag machen, sagt Ziltzer. Ziel ist es, 10.000 Schritte pro Tag zu protokollieren. Sie können auch kostenlose Apps und Websites finden, die Ihnen helfen, die Lebensmittel, die Sie essen, zu verfolgen und Ihre tägliche Kalorienzufuhr zu berechnen.

8. Finde Freunde mit ähnlichen Zielen. Fettleibigkeit kann „ansteckend“ sein, was bedeutet, dass Sie an Gewicht zunehmen könnten, wenn Sie mit übergewichtigen Menschen abhängen, schlägt eine 2007 im New England Journal of Medicine veröffentlichte Studie vor. Das heißt nicht, dass Sie jemandem wegen seines Gewichts die kalte Schulter zeigen sollten. Aber denken Sie daran, dass Ihre Kollegen einen Einfluss auf die Entscheidungen haben, die Sie treffen, sagt Bowden. Umgeben Sie sich mit Freunden, die gerne aktiv werden (wie diejenigen, die eine 10-Meilen-Wanderung am Wochenende für eine gute Zeit halten).

9. Machen Sie den Schlaf zur Priorität. Wenn Sie ein Baby oder kleine Kinder zu Hause haben, wissen Sie, dass es eine Herausforderung sein kann, gut zu schlafen. Aber genug Zs zu protokollieren ist entscheidend, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren. Laut einem 2014 in den Annals of Medicine veröffentlichten Artikel kann Schlafentzug Hormone beeinflussen, die Ihren Appetit regulieren, und dies kann zu einer Gewichtszunahme führen. Um mehr Augen zu bekommen, halten Sie Ihr Schlafzimmer auf einer gleichmäßigen Temperatur und halten Sie sich an eine regelmäßige Schlafenszeit Routine, empfiehlt die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention.

10. Betrachten Sie Ergänzungen. Obwohl die Jury noch nicht entschieden hat, ob Nahrungsergänzungsmittel den Gewichtsverlust beschleunigen oder nicht, können sie dennoch Ihre allgemeine Gesundheit verbessern, sagt Bowden. Beginnen Sie mit einem Multivitamin, und wenn Sie mehr hinzufügen möchten, versuchen Sie Fischöl, Vitamin D, Vitamin K und Probiotika, schlägt er vor. Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.