13 Hüftöffnungsstrecken zum Lösen von Verspannungen

Wenn Sie den ganzen Tag über enge Gesäßmuskeln und Beine haben, können diese sanften Hüftöffnungsstrecken Schmerzen und Steifheit lindern.

Es ist leicht für die Hüften, eng und schmerzhaft zu werden, unabhängig von Ihrem Aktivitätsniveau. Sitzen kann schnell zu engen Hüftbeugern und Kniesehnen, schwachen äußeren Hüften und Gesäßmuskeln sowie Schmerzen im unteren Rückenbereich führen. Ebenso können Aktivitäten wie Laufen und Radfahren zu engen Hüften führen.

Die Muskeln der Hüften sind in vier Gruppen unterteilt: den Gesäßkomplex, die lateralen Rotatoren, die Adduktoren und die Iliopsoas-Gruppe. Innerhalb dieser vier Gruppen gibt es mindestens 17 Hauptmuskeln, was bedeutet, dass es viele Möglichkeiten für Verspannungen gibt!

Leiden Sie an Hals-, Rücken- und Schulterschmerzen? Holen Sie sich unseren Mobilitätsleitfaden, um Schmerzen und Schmerzen zu lindern.
Holen Sie sich noch heute den KOSTENLOSEN Mobilitätsleitfaden, um Ihre Schmerzen zu beheben!

Der gesamte Körper ist verbunden, so dass die Enge in den Hüften hier nicht aufhört. Steifheit in diesem Bereich Ihres Körpers wird höchstwahrscheinlich Probleme in anderen Teilen des Körpers verursachen, einschließlich schwacher Gesäßmuskeln, Ischias, Schmerzen im unteren Rücken, Knieschmerzen und schlechte Körperhaltung, um nur einige zu nennen. (1, 2, 3)

Unabhängig von der Art des Lebensstils, den Sie führen, ist häufiges Dehnen wichtig, um sich gut zu fühlen und Schmerzen im Körper vorzubeugen.

Verwenden Sie diese 13 Hüftöffnungsstrecken, um Verspannungen zu lösen und das Gleichgewicht in allen Muskelgruppen der Hüfte zu finden. Üben Sie diese Routine vier bis sieben Mal pro Woche für maximale Ergebnisse. Alles, was Sie brauchen, ist eine Trainingsmatte oder ein bequemer Teppich, ein Yogablock und / oder ein Kissen.

13 Hüftöffnungsstrecken

Rückenlage Abbildung 4 | 30 Sekunden pro Seite

Diese sanfte Dehnung lindert das Piriformis-Syndrom, das Verspannungen in den Gesäßmuskeln, den äußeren Hüften und der Leiste verursacht.

1. Legen Sie sich auf den Rücken. Beuge deine Knie und lege deine Füße auf den Boden.
2. Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihren linken Oberschenkel und beugen Sie beide Füße. Heben Sie dann Ihren linken Fuß vom Boden ab und fädeln Sie Ihren rechten Arm durch Ihre Beine. Verschachteln Sie Ihre Hände hinter Ihrem linken Oberschenkel.
3. Umarme dein linkes Bein in deine Brust und fühle eine Dehnung durch die äußere rechte Hüfte und den inneren rechten Oberschenkel.
4. 30 Sekunden gedrückt halten, dann die Seiten wechseln.

Rückenlage Innenrotation / 30 Sekunden pro Seite

Diese Dehnung öffnet die Hüftbeuger und die umgebenden Muskeln.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme so, dass Ihre Ellbogen in einer Linie mit Ihren Schultern gebeugt sind und Ihre Handflächen nach oben zeigen.
2. Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihren linken Oberschenkel und beugen Sie beide Füße. Dann, Ferse-Zehen Sie Ihren linken Fuß ein paar Zentimeter nach links.
3. Als nächstes senken Sie langsam beide Knie nach rechts. Stellen Sie sicher, dass Ihr linkes Knie mit Ihrer linken Hüfte übereinstimmt. Ihr rechter Knöchel sollte auf Ihrem äußeren linken Oberschenkel direkt über dem Knie ruhen. Sie sollten eine Dehnung durch die Vorderseite Ihrer linken Hüfte spüren.
4. 30 Sekunden gedrückt halten, dann die Seiten wechseln.

Tipp: Wenn Sie sich in dieser Pose unwohl fühlen, legen Sie ein Kissen zur Unterstützung unter Ihr rechtes Knie oder nehmen Sie den rechten Knöchel vom linken Oberschenkel.

Schmetterling Stretch | 30 sekunden

Diese sanfte Dehnung löst Verspannungen an den Oberschenkeln.

1. Beginnen Sie mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden auf dem Boden zu sitzen.
2. Bringen Sie die Fußsohlen zusammen und lassen Sie Ihre Knie zur Seite fallen. Je näher Ihre Hüften an Ihren Fersen sind, desto tiefer fühlt sich die Dehnung an.
3. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Füße und drücken Sie vorsichtig mit den Unterarmen auf Ihre Oberschenkel, um die Dehnung zu vertiefen.
4. 30 Sekunden gedrückt halten.

Gebrochene Brücke / 30 Sekunden

Diese einfache Dehnung löst die Hüftbeuger, indem Sie sie in eine neutrale Position bringt.

1. Legen Sie sich auf den Rücken. Beuge deine Knie und lege deine Füße auf den Boden.
2. Bringen Sie Ihre Knie zu berühren, dann Ferse-Zehe Ihre Füße so weit wie Sie gehen können, während Ihre Knie berühren bleiben. Ihre Beine sollten wie ein Tipi aussehen.
3. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben neben Ihren Körper.
4. 30 Sekunden gedrückt halten.

Niedriger Ausfallschritt | 30 Sekunden pro Seite

Diese übliche Dehnung zeigt Ihnen, wie Sie Ihre Hüften in die richtige Ausrichtung bringen, während Sie den Kern stärken und die Verspannungen in den Hüftbeugern lösen.

1. Beginnen Sie in einer Liegestützposition.
2. Heben Sie Ihren rechten Fuß an und treten Sie Ihren rechten Fuß zwischen Ihre Hände. Richten Sie Ihren Knöchel unter Ihrem Knie aus. Greifen Sie dann Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Brust an, um Ihre Hände auf Ihrem rechten Oberschenkel zu verschränken.
3. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach oben und innen in Richtung Wirbelsäule und richten Sie Ihr Steißbein nach unten in Richtung Boden, um Ihr Becken in eine neutrale Position zu bringen.
4. Halten Sie diese Position des Beckens und drücken Sie Ihre Hüften langsam einen Zentimeter nach vorne. Sie sollten eine Dehnung an der Vorderseite der linken Hüfte und des Oberschenkels spüren.
5. 30 Sekunden gedrückt halten, dann die Seiten wechseln.

Läufer Longe / 30 Sekunden pro Seite

Diese Dehnung öffnet enge Hüftbeuger.

1. Beginnen Sie in einer Tischposition auf Händen und Knien.
2. Treten Sie Ihren rechten Fuß außerhalb Ihrer rechten Hand nach oben. Dann Ferse-Zehe den rechten Fuß nach vorne und leicht nach außen, so dass Ihr rechter Knöchel leicht vor Ihrem Knie liegt und Ihre Zehen in einem Winkel von 45 Grad zeigen.
3. Heben Sie Ihre Brust hoch und ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren. Halten Sie den Nacken frei von Falten. Halten Sie für 30 Sekunden, dann wechseln Sie die Seiten.

Seitlicher Ausfallschritt | 30 Sekunden pro Seite

Diese Bewegung dehnt die inneren Oberschenkel und lindert Verspannungen in den Gesäßmuskeln.

1. Beginnen Sie in einer breitbeinigen Vorwärtsfalte mit Ihren Füßen parallel zueinander. Halten Sie eine kleine Kniebeuge und lassen Sie Kopf und Arme schwer hängen.
2. Heben Sie Ihre Brust so an, dass sie parallel zum Boden ist, und greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Halten Sie beide Füße fest auf dem Boden und gehen Sie mit den Händen in Ihren rechten Fuß. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und setzen Sie Ihre Hüften zurück, bis Sie sich in einer seitlichen Ausfallschritt-Position befinden.
3. Der linke Fuß sollte immer noch fest auf dem Boden stehen und Sie sollten eine Dehnung durch die Leiste und den inneren linken Oberschenkel spüren.
4. Halten Sie für 30 Sekunden, dann gehen Sie Ihre Hände in den linken Fuß, um die Seiten zu wechseln.

Abbildung 4 | 30 Sekunden pro Seite

Diese stretch öffnet up engen gesäß, hüften, und oberschenkel während stärkung der core und stabilisierung muskeln um die knie und knöchel.

1. Stehen Sie mit der linken Schulter zur Wand, die Füße hüftbreit auseinander.
2. Legen Sie Ihre linke Hand an die Wand und greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Setzen Sie dann Ihre Hüften zurück, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen, und kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihrem linken Oberschenkel. Beuge beide Füße.
3. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren rechten Oberschenkel und drücken Sie vorsichtig auf den Oberschenkel, um die Dehnung zu vertiefen. Beugen Sie Ihr linkes Knie weiter in Richtung 90 Grad.
4. 30 Sekunden gedrückt halten, dann die Seiten wechseln.

Yogi Hocke | 30 Sekunden

Diese traditionelle yoga pose öffnet und erstreckt sich die inneren oberschenkel, äußere hüften, gesäß und knöchel.

1. Beginnen Sie in einer Vorwärtsfalte mit den Füßen, die etwas breiter als die Hüftbreite sind. Drehen Sie Ihre Zehen in einem Winkel von 45 Grad nach außen.
2. Senken Sie Ihre Hüften langsam in Richtung Boden und halten Sie Ihre Fersen die ganze Zeit unten.
3. Ziehe deinen Nabel in Richtung deiner Wirbelsäule und bringe deine Handflächen vor deiner Brust zusammen. Halte deinen Hals lang.
4. Verwenden Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Oberschenkel sanft aufzudrücken, während Sie die Oberschenkel nach innen drücken, um Ihre Muskeln in Bewegung zu halten.
5. 30 Sekunden gedrückt halten.

Tipp: Wenn sich dies auf den Knien oder Knöcheln zu intensiv anfühlt, legen Sie einen Yogablock oder ein Kissen unter Ihre Hüften.

Frosch / 30 Sekunden

Diese Dehnung lindert die Verspannungen in den Adduktoren.

1. Beginnen Sie in einer breitbeinigen Vorwärtsfalte mit den Händen auf dem Boden.
2. Beuge deine Knie und senke sie langsam auf den Boden.
3. Parallele deine Schienbeine und beuge deine Füße, so dass dein Unterkörper wie ein Frosch aussieht. Sie können auf Ihren Händen bleiben oder bis zu Ihren Unterarmen absenken.
4. 30 Sekunden gedrückt halten.
5. Sanft loslassen, indem du in deine Handflächen drückst, deine Knie näher zusammenbringst und dann deine Zehen darunter steckst, um deine Hüften wieder in deine breitbeinige Vorwärtsfalte zu heben.

Taube / 30 Sekunden

Diese yoga pose lindert dichtheit in die gesäß und externe hüfte rotatoren, und die oberschenkel.

1. Beginnen Sie in einer Liegestützposition.
2. Nimm deinen rechten Fuß und beuge das Knie, um dein Schienbein zur Oberseite der Matte zu bringen. Lassen Sie Ihr rechtes Knie hinter Ihrem rechten Handgelenk ruhen und beugen Sie den Fuß, um Ihr Kniegelenk zu schützen.
3. Senken Sie Ihr linkes Knie auf den Boden und strecken Sie das Bein hinter sich zurück, wobei Sie Ihre Zehen nach hinten richten. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihre Brust.
4. Bleiben Sie auf Ihren Handflächen oder, um die Dehnung zu vertiefen, senken Sie sich bis zu Ihren Unterarmen.
5. 30 Sekunden gedrückt halten, dann die Seiten wechseln.

Rückenlage Kuh Gesicht Pose | 30 sekunden pro seite

Diese Dehnung öffnet die äußeren Hüften und den Gluteus medius.

1. Legen Sie sich auf den Rücken. Beuge deine Knie und lege deine Füße auf den Boden.
2. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein ganz über Ihr linkes Bein und umarmen Sie die gekreuzten Beine in Ihrer Brust.
3. Legen Sie Ihre rechte Hand auf die kleine Zehenkante Ihres linken Fußes und legen Sie Ihre linke Hand auf die kleine Zehenkante Ihres rechten Fußes. Verwenden Sie dann Ihre Hände, um die Füße sanft zu den Seiten und in Richtung Ihres Körpers zu ziehen, so dass Sie eine Dehnung durch die äußeren Hüften spüren.
4. 30 Sekunden gedrückt halten, dann Beine wechseln.

Glückliches Baby / 30 sekunden

Diese yoga pose erstreckt sich die gesäß und inneren oberschenkel.

1. Legen Sie sich auf den Rücken.
2. Hebe deine Füße vom Boden ab und beuge deine Knie. Erreichen Sie Ihre Arme durch die Innenseite Ihrer Oberschenkel und greifen Sie an den Außenkanten Ihrer Füße, Knöchel oder Waden. Halten Sie Ihren unteren Rücken, Kopf und Schultern auf dem Boden.
3. Ziehen Sie Ihre Knie außerhalb Ihrer Schultern, um eine Dehnung durch die inneren Oberschenkel und äußeren Hüften zu spüren. Sie können von Seite zu Seite schaukeln, um Ihren unteren Rücken zu massieren.
4. 30 Sekunden gedrückt halten.

( Ihr nächstes Training: 9 einfache Strecken, um Schmerzen im unteren Rücken und in der Hüfte zu lindern)