13 Vorteile der Übung während der Schwangerschaft

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Wenn Sie kämpfen, um eine Mahlzeit während des ersten Trimesters der Schwangerschaft, den Umgang mit einem sich verändernden Körper in der zweiten, oder schnaufend und schnaufend, nur um es auf die Toilette, wie Sie in der Nähe Ihrer Fälligkeit, schlagen die Turnhalle könnte das letzte, was auf dem Herzen sein. Aber eine wachsende Zahl von Untersuchungen legt nahe, dass Bewegung große Vorteile für Sie und Ihr Baby hat. Selbst ein einfacher Spaziergang um den Block oder eine Dehnungssitzung kann zu einer verbesserten Stimmung, einem besseren Schlaf, einer leichteren Wehen und einer schnelleren Genesung führen. Also, wenn Sie etwas Motivation brauchen, um diese staubigen Turnschuhe zu schnüren, hier ist es.

Vorteile von Schwangerschaftsübungen für Mütter

Während Ihres gesamten Erwachsenenlebens waren Sie sich wahrscheinlich bewusst, dass Sport — ob Yoga, Fahrradfahren oder Laufen — Ihnen helfen kann, die Pfunde fernzuhalten und Krankheiten wie Typ-2-Diabetes vorzubeugen. Während der Schwangerschaft gibt es noch mehr Gründe, in Bewegung zu bleiben — oder sich zu bewegen, auch wenn Sie in der Vergangenheit keine Trainingsroutine hatten.

Es wurde festgestellt, dass Sport während der Schwangerschaft:

  • Reduzieren Sie das Risiko von Schwangerschaftskomplikationen: In einer Studie aus dem Jahr 2017 entwickelten Frauen, die an Fitnessprogrammen teilnahmen, seltener Schwangerschaftsdiabetes und hatten seltener ungeplante Kaiserschnitte als Frauen, die nicht trainierten.
  • Geringere Wahrscheinlichkeit von Geburtskomplikationen: In einer anderen Studie an Frauen in Spanien nahmen Frauen, die dreimal pro Woche trainierten, während der Schwangerschaft weniger zu und hatten seltener makrosomische Babys (oder Babys, die bei der Geburt mehr als etwa neun Pfund wogen). Ein schwereres Baby kann wiederum zu Komplikationen für Mutter und Kind während der Entbindung führen.
  • Schnelle Erholung nach der Entbindung: Je mehr Sie Ihre Schwangerschaftsfitness steigern, desto schneller erholen Sie sich körperlich nach der Geburt, desto fitter sind Sie nach der Entbindung. In einer Studie aus dem Jahr 2012 erholten sich Frauen, die trainierten, schneller nach der Geburt (auch nach Kontrolle der Entbindungsmethode) und nahmen die Hausarbeit schneller wieder auf als diejenigen, die nicht trainierten.
  • Steigern Sie Ihre Stimmung: Frauen sind anfälliger als je zuvor für Depressionen während der Schwangerschaft, wobei schätzungsweise jede zweite Frau während der Schwangerschaft über erhöhte Depressionen oder Angstzustände berichtet. Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass Bewegung während der Schwangerschaft Depressionen reduziert und Endorphine freisetzt, die zur Verbesserung der Stimmung beitragen und gleichzeitig Stress und Angstzustände verringern.
  • Niedriger Blutdruck: Der Blutdruck steigt gelegentlich während der Schwangerschaft, aber zu viel, und es kann ein Warnzeichen für Präeklampsie sein. Aktiv bleiben – in einer Studie, einfach regelmäßig zu Fuß – wurde festgestellt, dass der Blutdruck nicht ansteigt.
  • Rücken- und Beckenschmerzen lindern: Es ist kein Geheimnis, dass Ihr wachsender Babybauch zusätzlichen Druck auf Ihre untere Hälfte ausübt, was zu Rückenschmerzen und einem schmerzenden Becken führt. Das Training kann jedoch zu weniger Schmerzen im unteren Rücken und im Beckenbereich während der späten Schwangerschaft führen.
  • Müdigkeit bekämpfen. Low-Level-Müdigkeit plagt viele Frauen im ersten Trimester, dann wieder spät im dritten Trimester. Während es paradox erscheint, kann manchmal zu viel Ruhe dazu führen, dass Sie sich mehr gekackt fühlen. Also, während Sie sich niemals bis zur Erschöpfung drängen sollten, kann ein kleiner Schubs — sagen wir, ein leichter Spaziergang oder versuchen Sie eine pränatale Yoga—Klasse – einen großen Unterschied in Ihrem Energieniveau machen.
  • Verbessern schlaf. Während viele schwangere Frauen berichten, dass es ihnen schwerer fällt einzuschlafen, sagen diejenigen, die regelmäßig Sport treiben (solange es nicht kurz vor dem Schlafengehen ist, was zu anregend sein kann), dass die Qualität ihres Schlafes besser ist und dass sie sich ausgeruhter fühlen.
  • Verstopfung lindern. Ein aktiver Körper fördert aktive Därme. Einige Frauen schwören auf einen flotten 30-minütigen Spaziergang, um sie regelmäßig zu halten, während andere sagen, dass sogar ein 10-minütiger Spaziergang hilft, die Dinge in Gang zu bringen.

Natürlich betrachten alle oben genannten Studien das Risiko – was bedeutet, dass das Training während der Schwangerschaft keine schnelle Genesung oder einen schmerzfreien Rücken garantiert. Aber Gesundheitsdienstleister empfehlen im Allgemeinen, dass das Tun, was Übung, die Sie können, während Sie schwanger sind, ist eine gute Möglichkeit, die gesündeste (und bequemste) Schwangerschaft möglich zu haben.

Wie man sicher trainiert

Vorteile von Schwangerschaftsübungen für Babys

Die Vorteile des Gehens, Schwimmens oder Tanzens während der Schwangerschaft enden nicht damit, den eigenen Körper gesund zu halten. Während die Forschung noch nicht abgeschlossen ist, beginnen kleine Studien am Menschen zu bestätigen, was in den Tierversuchen zu sehen ist: Bewegung ist für Ihr Baby genauso gut wie für Sie in den kommenden Jahren. Die meisten der ersten Studien über die langfristigen Auswirkungen von Mamas Workout-Routine wurden an Ratten und Mäusen durchgeführt — aber die Ergebnisse sind auch für den Menschen vielversprechend. Einige der potenziellen Vorteile des Trainings während der Schwangerschaft für Ihr Baby:

  • Reduzierte Diabetes-Chancen: Eine Studie ergab, dass Ratten, die von trainierenden Müttern geboren wurden, eine bessere Insulinsensitivität hatten, selbst wenn sie selbst Erwachsene waren.
  • Schub für die Gesundheit des Gehirns: Eine andere Studie, die sich mit schwangeren Mäusen befasste, denen Bewegungsräder verabreicht wurden, zeigte, dass die Nachkommen aktiverer Mäuse weniger anfällig für Neurodegeneration waren (die Veränderungen im Gehirn, die zur Alzheimer-Krankheit führen können).
  • Niedrigerer BMI: Wenn Mäuse während der Schwangerschaft trainierten, fanden Forscher heraus, dass ihre Babys weniger anfällig für Fettleibigkeit und Diabetes waren. Darüber hinaus sahen sie den gleichen Effekt, selbst wenn die Mütter eine fettreiche Diät zu sich nahmen – sie löschten alle negativen Auswirkungen aus, die eine ungesunde Ernährung allein verursacht hätte.
  • Ein fitteres Herz: Eine Gruppe von Forschern, die sich mit menschlichen Babys befassten, entdeckte, dass eine regelmäßige Trainingsroutine während der Schwangerschaft dazu beitrug, die Herzfrequenz der Feten in der 36. Schwangerschaftswoche zu senken (eine gute Sache, da eine höhere Herzfrequenz ein Zeichen für fetale Belastung sein kann). Im Jahr 2014 verfolgten sie diese Studie mit Babys bis zum Alter von 1 Monat und stellten fest, dass die Auswirkungen des Trainings der Mutter immer noch in den Herzfrequenzen der Babys nach der Geburt zu sehen waren.

Beginn Ihrer Schwangerschaftsübungsroutine

Die meisten Studien zu den Vorteilen von Bewegung während der Schwangerschaft befassen sich mit den Auswirkungen von etwa 150 Minuten aktiver Zeit pro Woche. Diese Sitzungen könnten fünf halbstündige Sitzungen oder drei oder vier längere Klassen sein. Und die Vorteile sind inkrementell, denken die Forscher, was bedeutet, dass einige Übungen — auch wenn Sie dieses 150—Minuten-Ziel nicht erreichen – besser sind als keine. Alles, was Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihre Muskeln beschäftigt, zählt — einschließlich Gehen, Joggen, Yoga, Pilates, Tanz, Aerobic und Schwimmen.

Wenn Sie vorher noch keine Fitnessratte waren, machen Sie sich keine Sorgen: Solange Sie langsam anfangen, können Sie jetzt sicher anfangen. Beginnen Sie mit fünf Minuten Aktivität pro Tag — wie ein flotter Spaziergang um den Block — und fügen Sie jede Woche fünf Minuten hinzu, bis Sie 30 Minuten lang aktiv bleiben können. Befolgen Sie unbedingt die Regeln der Schwangerschaftssicherheit: Vermeiden Sie Kontaktsportarten und Aktivitäten mit hohem Sturzrisiko (wie Skifahren, Reiten und Gymnastik). Und beenden Sie ein Training, wenn Sie benommen werden oder ungewöhnlich kurzatmig sind, Kontraktionen oder verminderte fetale Bewegung spüren oder vaginale Blutungen oder Flüssigkeitslecks haben.