25 Übungen, die Sie mit Plantarfasziitis machen können

Konditionsübungen:

Konditionsübungen ähneln Cardio-Übungen, aber ihr Ziel ist es, Ihre Herzfrequenz mit kurzen intensiven Aktivitäten zu erhöhen. Während viele Konditionsübungen Gewicht tragen, springen oder andere erschütternde Bewegungen beinhalten, sind hier ein paar, die die Füße schonen.

Battle Ropes:

Battle Ropes sind in einigen Fitnessstudios und Fitnesscentern erhältlich. Um diese Übung zu machen, stehen Sie in einer athletischen Position mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Fassen Sie ein Seil in jeder Hand, und bringen Sie sie hoch und schlagen Sie sie nacheinander nieder, wodurch eine Welligkeit durch das Seil entsteht. Sie können auch beide Seile gleichzeitig anheben und zuschlagen oder sie hin und her winken. Führen Sie jede Bewegung 30 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus.

Sprints:

Während Sprints hart für die Füße sein können, können Sprints auf Ihren Lieblings-Cardio-Geräten sowohl effektiv als auch schmerzfrei sein. Wechseln Sie mit dem stationären Zyklus, dem Handzyklus, dem Rudergerät oder dem Ellipsentrainer 30 Sekunden lang so schnell wie möglich ab und ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus.

Kraftübungen:

Während schwere Belastungsübungen die Füße belasten können, gibt es viele Körpergewichts-, Maschinen- und Oberkörperübungen, die auch bei schwerer Plantarfasziitis sicher durchgeführt werden können. Kraftübungen verbrennen Kalorien und bauen Muskelmasse auf, wodurch Ihr Körper den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrennt und Ihnen ein „straffes“ Aussehen verleiht.

Kraftübungen für den Unterkörper:

Plantarfasziitis begrenzt die Arten von Unterkörperübungen, die durchgeführt werden können, ohne Schmerzen zu verursachen, aber diese sollten Ihnen helfen, Ihre Muskeln zu stärken, ohne Ihre Füße zu beeinträchtigen:

Leg Curl

Die meisten Fitnessstudios verfügen über eine Maschine für Beincurls, die Ihre kniesehnen. Bei dieser Übung ziehen Sie Ihren Fuß in Richtung Ihres hinteren Endes und beugen sich gegen den Widerstand der Maschine.

Beinverlängerung

Beinverlängerungen sind eine weitere Widerstandsübung, die an einem Gerät im Fitnessstudio durchgeführt werden kann. Um diese Übung zu machen, beugen Sie Ihr Bein und strecken es gegen Widerstand, indem Sie Ihren Quadrizeps trainieren.

Bandschaukeln

Sie können Ihre Adduktoren und Abduktoren (äußere und innere Oberschenkel) trainieren, indem Sie mit einem um Ihren Fuß geschlungenen Band stehen und es zur Seite schwingen. Bandadduktion beinhaltet das Schwingen des Fußes gegen das Band nach innen in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers, während Bandabduktion beinhaltet das Schwingen des Fußes nach außen weg von der Mittellinie Ihres Körpers.

Kraftübungen für den Oberkörper:

Bankdrücken

Das Bankdrücken ist eine funktionelle Übung, die hauptsächlich Ihre Arme und Ihre Brust trainiert. Diese Übung wird auf dem Rücken liegend durchgeführt, was es sicher und bequem macht, wenn Sie Fußschmerzen haben.

Klimmzüge

Klimmzüge sind eine großartige Übung für Ihren oberen Rücken und Ihre Arme und können im Fitnessstudio durchgeführt werden – oder an den Klettergerüsten im Park!

Dips

Dips stärken ihre trizeps, brust, schultern, und zurück.

Liegestütze

Liegestütze können bequem von zu Hause aus ausgeführt werden und trainieren Arme, Brust und Rumpf. Wenn regelmäßige Liegestütze zu hart sind oder wenn das Tragen von Gewicht auf den Zehen für Ihre Plantarfasziitis unangenehm ist, können Sie Liegestütze von den Knien aus ausführen.

Bauchmuskelübungen:

Sit Ups

Sit ups erfordern keine ausrüstung, und kann leicht durchgeführt werden von überall.

Ab Wheel

Ab Wheel Rollouts werden mit einem Gerät namens „ab Wheel oder „ab Roller“ durchgeführt. Diese Übung wird an Händen und Knien durchgeführt – rollen Sie die Bauchrolle einfach langsam vor Ihrem Körper aus und ziehen Sie sie dann zurück.

Reverse Crunch

Reverse Crunches sind eine weitere Übung, die Sie von zu Hause aus ausführen können. Legen Sie sich mit den Knien in einem Winkel von 90 Grad und den Schienbeinen parallel zum Boden auf den Rücken auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust und rollen Sie Ihr Becken nach hinten, wobei Sie Ihre Hüften vom Boden abheben.

Dehnungen:

Stretching ist nicht nur eine Form der Übung: Studien zeigen, dass das Dehnen der Füße dazu beitragen kann, Schmerzen durch Plantarfasziitis zu lindern.

Knöchelkreise

Um Knöchelkreise zu machen, sitzen oder stehen Sie mit einem Fuß ein paar Zentimeter über dem Boden. Drehen Sie Ihren Knöchel mehrmals langsam im Kreis und kehren Sie die Richtungen um. Knöchelkreise eignen sich hervorragend zum Dehnen von Knöchel, Achillessehne und Fuß.

Plantare Dehnung

Die plantare Dehnung ist eine der besten Strecken für Plantarfasziitis. Führen Sie diese Dehnung morgens und abends auf beiden Seiten durch.

Nach unten gerichteter Hund

Nach unten gerichteter Hund ist eine Yoga-Pose, die die gesamte hintere Kette sowie die Füße streckt.

Katze/Kuh

Die katze/kuh stretch ist durchgeführt auf die hände und knie, so es ist bequem zu tun, auch wenn sie haben starke ferse schmerzen. Dies dehnt Ihre Bauchmuskeln, Ihren Rücken und öffnet Ihre Brust.

Wanddehnung

Die Wanddehnung ist eine weitere perfekte Dehnung, um Schmerzen bei Plantarfasziitis zu lindern. Erfahren Sie, wie Sie die Wand dehnen.

Andere Arten von Übungen

Es gibt viele andere Übungen, die verschiedene Aspekte von Kraft, Dehnung und Cardio kombinieren.

Hier sind ein paar, die Sie ausprobieren können, die sanft zu den Füßen sind:

Yoga ist eine großartige, entspannende Übung, die hilft, Ihre Muskeln zu verlängern und zu stärken. Ein persönlicher Kurs ist ideal, um zu beginnen, und es gibt viele großartige Videos online, die Sie durch einfache Workouts führen.

Supermans

Supermans sind eine Bewegung, die Ihren Rücken stärkt. Um diese Übung zu machen, legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, heben Sie Ihre Arme und Beine vom Boden und beugen Sie Ihren Rücken. Halten Sie für einen Moment, und entspannen Sie sich wieder auf den Boden.

Pilates

Pilates beinhaltet hauptsächlich Übungen zur Stärkung des Körpergewichts, aber denken Sie nicht, dass Sie nicht ins Schwitzen kommen werden! Es erfordert normalerweise nicht viel Zeit an den Füßen, also ist es perfekt für Plantarfasziitis!

Weitere Tipps zum Abnehmen mit Plantarfasziitis

Hier haben Sie es, 25 Übungen, die Ihnen helfen, auch bei Fersenschmerzen fit und gesund zu bleiben! Wenn Sie immer noch befürchten, dass Sie bei diesen Übungen Fersenschmerzen haben, kann das Vereisen Ihrer Füße nach dem Training eine große Hilfe sein.

Eine gesunde Ernährung ist auch der Schlüssel zum Abnehmen, insbesondere wenn Sie Ihre Trainingsroutine moderat halten müssen. Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr von vielen mageren Proteinen, gesunden Fetten sowie Obst und Gemüse.

Plantarfasziitis und Adipositas müssen kein nie endender Kreislauf sein. Befreien Sie sich von beiden, indem Sie zwei- bis dreimal pro Woche leichte Übungen machen.