3 Übungen, die beim Bau eines Weihnachtsbaums auf Ihrem Rücken helfen

Die Erector Spinae sind die Muskelgruppe, die die Weihnachtsbaumform auf Ihrem Rücken bildet. Dieser Weihnachtsbaum soll nicht nur auf der Wettkampfbühne des Bodybuildings zur Geltung kommen, sondern auch, dass Sie auch starke Muskeln im unteren Rückenbereich haben.

Ein starker unterer Rücken hilft Ihnen nicht nur, Verletzungen vorzubeugen, sondern auch bei anderen Verbundliften wie dem Kreuzheben.

Hier sind die Übungen, die Sie in Ihre Trainingsroutine aufnehmen sollten, um Ihren unteren Rücken stark zu machen und diesen Weihnachtsbaum zu bauen:

Kreuzheben mit steifem Bein

Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie eine olympische Stange nehmen und einen Überhandgriff verwenden (Handflächen nach unten). Während Sie in dieser Übung schwer werden, können Sie auch Handgelenkwickel verwenden. Ihr Oberkörper bleibt gerade und Ihre Knie sind leicht gebeugt. Dies wird die Startposition sein.

Wenn Sie nun die Knie stationär halten, senken Sie die Langhantel über die Oberseite Ihrer Füße, indem Sie sich in der Taille beugen und dabei den Rücken gerade halten. Sie sollten eine Dehnung am unteren Rücken und an den Oberschenkeln spüren. Denken Sie daran, dass dies keine Übung ist, die für Menschen mit irgendeiner Form von Problemen im unteren Rückenbereich empfohlen wird. Außerdem muss es mit äußerstem Respekt behandelt werden, wobei besonders darauf zu achten ist, dass der Rücken nicht nach vorne gerundet wird, wenn Sie den Oberkörper nach unten bewegen. Schließlich können ruckartige Bewegungen oder zu viel Gewicht Ihren Rücken verletzen.

Back Extensions/Hyperextensions

Diese Übung kann auf einer Hyperextensionsbank durchgeführt werden. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Hyperextensionsbank und stecken Sie Ihre Knöchel sicher unter die Fußballen der Bank. Passen Sie das obere Polster nach Möglichkeit so an, dass Ihre Oberschenkel flach über dem breiten Polster liegen und Sie genügend Platz haben, um sich ohne Einschränkung in der Taille zu beugen. Jetzt, während Sie Ihren Körper gerade halten, kreuzen Sie Ihre Arme vor Ihnen. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein.

Sie können auch eine Hantelplatte für zusätzlichen Widerstand unter Ihren verschränkten Armen vor sich halten. Beginnen Sie, sich langsam in der Taille so weit wie möglich nach vorne zu beugen, während Sie Ihren Rücken flach halten. Bewegen Sie sich so lange vorwärts, bis Sie eine schöne Dehnung am unteren Rücken spüren und ohne eine Rundung des Rückens nicht mehr weitermachen können. Heben Sie Ihren Oberkörper beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück.

Rudern im Sitzen

Um diese Übung auszuführen, benötigen Sie Zugang zu einer Maschine mit niedriger Riemenscheibe und V-Bar. Um diese Übung zu beginnen, setzen Sie sich zuerst auf die Maschine und stellen Sie Ihre Füße auf die vordere Plattform oder Querstange. Beugen Sie sich vor, während Sie die natürliche Ausrichtung Ihres Rückens beibehalten, und greifen Sie nach den V-Bar-Griffen.

Ziehen Sie sich mit ausgestreckten Armen zurück, bis sich Ihr Oberkörper in einem 90-Grad-Winkel zu Ihren Beinen befindet. Ihr Rücken sollte leicht gewölbt sein und Ihre Brust sollte herausragen. Sie sollten eine schöne Dehnung auf Ihrem Lats spüren, wenn Sie die Stange vor sich halten. Ziehen Sie nun, während Sie den Oberkörper stationär halten, die Griffe zurück zu Ihrem Oberkörper.