3 Übungen, mit denen Sie beginnen sollten, um Ihr Bankdrücken zu verbessern

Ich muss nicht die übermäßig glamouröse Aufmerksamkeit erwähnen, die das Bankdrücken bei Männern in praktisch jedem klassischen Fitnessstudio erhält. Ich habe viele Artikel darüber geschrieben.

Ich muss auch keinen Artikel über die richtige Technik oder das richtige Setup für ein erfolgreiches, sicheres und starkes Bankdrücken schreiben. Ich habe auch viele Artikel darüber geschrieben.

Was jedoch erwähnenswert ist, sind nützliche Assistenzbewegungen, die Sie verwenden können, wenn Sie ein stärkeres Bankdrücken anstreben – denn die Antwort lautet mehr als nur „mehr Bankdrücken-Variationen“.

Sicher, das Üben des Zuges selbst und anderer ähnlicher Bewegungen kann sich positiv auf Ihre Fähigkeiten auswirken, aber ein schwaches Fundament ist immer noch ein schwaches Fundament, und es gibt andere Möglichkeiten, dies anzugreifen.

Obwohl das Bankdrücken für die meisten meiner Kunden nicht der Hauptfokus ist, machen wir Folgendes gerne, wenn eine solche Situation auftritt.

1. Umgekehrte Reihen (oder viele andere Reihen!)

Ich kann nicht in einen Artikel „stärkeres Bankdrücken“ einsteigen, ohne die Bedeutung der Reihen und ihrer Variationen zu erwähnen. Da eine gute Form und sichere Schultern bei dieser Bewegung von der Kraft des oberen Rückens abhängen, ist es wichtig, dass der obere Rücken richtig trainiert ist und eine nennenswerte Kraft und Masse aufweist.

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Ich persönlich erkenne an, dass sich jede Zugbewegung positiv auf das Stabilitätstraining des Schulterblatts auswirken wird, wenn es gut gemacht ist, aber ich gehe gerne einen Schritt weiter und finde eine Handposition, die die des herkömmlichen Bankdrückens besser nachahmt.

Manchmal kann ein enger V-Griff dazu führen, dass die Schulterblätter voneinander wegrutschen, was den Zweck der Bewegung zunichte macht. Die Verwendung eines breiteren, schulterbreiteren Griffs (Unter- oder Überhand) in einer umgekehrten Reihe oder sitzenden Reihe kann genau das sein, was der Arzt verordnet hat, um die richtige Kontraktion zu erzielen.

Eine weitere Sache: Ein richtiges Bankdrücken erfordert eine Brust- und leichte Lendenwirbelstreckung, wenn es in Position ist. Im Rahmen des Zumutbaren sollte dies eine natürliche Fähigkeit des Rückens sein und im Training praktiziert werden.

Menschen, die nicht glauben, dass Zugübungen eine leichte Wölbung und Rückenstreckung beinhalten sollten, haben kein fundiertes Verständnis der menschlichen Biomechanik. Damit sich die Rückenmuskulatur zusammenzieht (und sich die Schulterblätter aufeinander zu bewegen), sollte sich die Thoraxregion und bis zu einem gewissen Grad sogar die Lendengegend erstrecken.

Wenn Sie einen starren und geraden Oberkörper mit vollständig engagierten Bauchmuskeln halten, wird der Lift nur zunichte gemacht und die Rückenaktivierung, die ein Lifter möglicherweise erreichen kann, wird beeinträchtigt. Denken Sie daran, das nächste Mal, wenn Sie die Reihe Maschine getroffen oder unter der Bar.

2. Pin Press

Wenn Sie Probleme mit Knackpunkten in Ihrem Bankdrücken haben (und das tun wir alle, weshalb wir alle PR’s haben), dann wäre ein Beispiel für intelligentes Training, Ihren Lift in verschiedene Teile zu segmentieren und zu trainieren, während Sie sich auf diese Schwachstelle konzentrieren.

Die Stiftpresse macht genau das.

Durch das Aufstellen in einem Kniebeugenkäfig mit den Stiften auf einer bestimmten Höhe über der Brust entfernt die Stiftpresse jeglichen Impuls von der Stange, die Kräfte überträgt, da sie sich zwischen den einzelnen Wiederholungen auf den Stiften absetzt. Jetzt können Sie eine Kontraktion mit voller Kraft ohne die Hilfe kinetischer Energie erzeugen. Das macht die Dinge schwieriger, aber besser.

Der andere Vorteil der Stiftpresse ist, dass Sie so schwer wie oder schwerer trainieren können, für ein höheres Volumen als ein typisches Bankdrücken aus einem bestimmten Grund: Es gibt keine negative Wiederholung.

Dieser Mangel an exzentrischer Spannung ist ein großer Seufzer der Erleichterung für das zentrale Nervensystem und eine Möglichkeit, sich nur auf die „Hebekomponente“ der Übung zu konzentrieren. Parallel dazu lassen olympische Gewichtheber die Langhantel nach jedem Training und Wettkampf aus ähnlichen Gründen fallen.

Erstens ist es ein großes Verletzungsrisiko, diese Art von Gewicht von oben zu senken. Zweitens gibt es dem ZNS eine kleine Pause, so dass mehr Training unter schwereren Lasten durchgeführt werden kann.

Die Konzentration auf Sätze von 3-5 Wiederholungen ist meine Lieblingsmethode, um die Stiftpresse zu programmieren, und ich mag es, sie an verschiedenen Punkten außerhalb der Brust einzurichten: 3 Zoll, 6 Zoll und sogar 12 Zoll für die Aussperrkraft.

3. Liegestütze

Es klingt wahrscheinlich etwas seltsam, Liegestütze in die Diskussion über Möglichkeiten für ein stärkeres Bankdrücken einzubeziehen. Aber wie ich in meiner ersten Überschrift erwähnt habe, gibt es Dinge, die ein richtiges Bankdrücken-Setup vom Körper verlangt. Eines dieser Dinge ist ein starrer Rumpf und festgesteckte Schulterblätter. Im Laufe der Zeit kann dies einige Verwüstungen anrichten, vor allem, wenn Sie Bankdrücken eine ganze Menge.

Der Bereich, den ich hier zu berühren versuche, wird skapulohumeraler Rhythmus genannt. Das klingt kompliziert, ist es aber nicht. Einfach ausgedrückt, sollte sich ein gesundes Schulterblatt bewegen, wenn sich der Oberarm von Ihrem Körper entfernt. Wenn dies geschieht, gibt es weniger Chancen für Dysfunktion und Entwicklung für chronische Schmerzen oder akute Verletzungen.

Ein Bankdrücken verbietet diesen Rhythmus, da die Schulterblätter die ganze Zeit an einem Ort bleiben, während die Arme das Gewicht wegdrücken. Das ist ein Segen für sicheres Benching, aber ein Fluch für die allgemeine Schultergesundheit. Dies ist ein Grund, warum das Langhantel-Flachbankdrücken bei meinen Kunden in unseren Programmen keine allzu große Priorität einnimmt.

Push-Up-Variationen ermöglichen es, die richtige Funktion des Schulterblatts zu trainieren, da sie eine der wenigen brustdominanten Übungen sind, bei denen der Rücken frei von einer Rückenstütze oder Bank ist. Vor diesem Hintergrund ermutige ich die Heber, die Schulterblattbeweglichkeit für die Schultergesundheit zu üben, indem sie den vorderen Serratusmuskeln erlauben, die Schulterblätter im Verlauf des Hebens voneinander wegzuziehen.

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Und es ist noch besser, wenn Sie nicht nur mit herkömmlichen Liegestützen verheiratet bleiben. Es ist ein körpergewicht calisthenic bewegung, so können sie spielen, um mit ihnen. Nutzen Sie diese Fähigkeit, indem Sie verschiedene Handpositionen und sogar verschiedene Fußpositionen verwenden. Dies ist ebenso eine Übung für Rumpfstabilität und Schultergesundheit wie eine Brustbewegung, und mehr Menschen müssen davon profitieren.

Einpacken

Wenn Sie eine bessere Bank wollen, ist dies eine dieser Übungen, bei denen große Ergebnisse durch Veränderungen erzielt werden.

Die meisten Menschen, die mit dem Bankdrücken zu kämpfen haben, haben einen schwachen Rücken, eine schlechte Form und Schulterprobleme. Ersticken Sie alle drei Dinge im Keim, indem Sie den Ratschlägen in diesem Artikel folgen und ehrlich zu sich selbst sind, was Sie heben können und was am Ende des Tages wichtig ist.

In dem Moment, in dem du das tust, wirst du viele Gewinne freischalten, die du dir früher gewünscht hättest.