6 Schritte zum Master Prasarita Padottanasana (breitbeinig stehen Vorwärtsbeuge)
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Prasarita Padottanasana
Prasarita = Erweitern / ausbreiten · Pada = Fuß · Ut = Intensiv · Tan = Dehnen oder verlängern · Asana = Pose
VORTEILE
Verlängert und stärkt Ihre Oberschenkel, Waden, Füße und Wirbelsäule; Beruhigt Ihren Geist und fördert die Selbstbeobachtung; lindert Kopfschmerzen
ANWEISUNG
1. Stellen Sie sich in die Mitte Ihrer Matte. Strecken Sie Ihre Arme gerade zur Seite und erweitern Sie Ihre Haltung, bis sich Ihre Knöchel direkt unter Ihren Handgelenken befinden. Überprüfen Sie, ob Ihre Füße parallel sind und dass ihre Außenkanten mit denen Ihrer Matte übereinstimmen. Wurzeln Sie Ihre Füße fest in die Matte und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen Ihren großen Zehen, kleinen Zehen, inneren Fersen und äußeren Fersen.
2. Strecken Sie Ihre Beine und heben Sie Ihre Kniescheiben an, um Ihre Oberschenkel zu aktivieren. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, atmen Sie tief ein, heben Sie Ihre Brust an und beginnen Sie, Ihr Herz nach vorne und oben zu bewegen. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter vorsichtig aufeinander zu.
3. Halten Sie beim Ausatmen Ihre Wirbelsäule so lange aufrecht, wie Sie gerade, aber nicht überstreckte Beine haben. Verlängern Sie Ihren Oberkörper weiter, während Sie beginnen, sich nach vorne zu falten. (Wenn Sie eine Belastung im unteren Rücken spüren, beugen Sie die Knie oder kommen Sie aus der Pose.)
4. Wenn sich Ihr Oberkörper etwa zur Hälfte nach unten befindet (parallel zum Boden), senken Sie Ihre Hände, um Ihre Fingerspitzen zur Matte unter Ihren Schultern zu bringen. Bewegen Sie Ihr Gewicht leicht nach vorne in die Fußballen.
5. Wenn Sie Ihren Oberkörper weiter senken, wurzeln Sie Ihr Steißbein in Richtung Ihrer Füße, wodurch Ihre Kernmuskeln aktiviert werden, um Ihren unteren Rücken zu stabilisieren. Bewegen Sie Ihre Oberschenkel leicht nach hinten, damit sie mehr mit Ihren Knöcheln übereinstimmen. Gehen Sie Ihre Hände zurück, so dass Ihre Fingerspitzen mehr mit Ihren Zehen übereinstimmen; Drücken Sie Ihre Handflächen in die Matte. Lass deinen Nacken und Kopf schwer sein.
6. Verlängern Sie Ihren Oberkörper noch mehr und beugen Sie die Ellbogen, um die Krone Ihres Kopfes nach unten zu bringen, um schließlich auf der Matte zu ruhen. (Wenn sich Ihr Kopf nicht in Bodennähe befindet, versuchen Sie, Ihre Haltung leicht zu erweitern.) Drücken Sie Ihre Hände energisch auf die Matte und spreizen Sie Ihre Finger weit. Halten Sie für 10-15 Atemzüge. Um aus der Pose herauszukommen, bringen Sie Ihre Hände zu Ihren Hüften, drücken Sie Ihre Füße fest in die Matte und ziehen Sie beim Einatmen Ihre Ellbogen zur Decke und Ihren Bauch hinein und nach oben, während Sie Ihren Oberkörper anheben.
Vermeiden Sie diese häufigen Fehler
Rollen Sie nicht an die äußeren (oder inneren) Kanten Ihrer Füße und spreizen Sie Ihre Ellbogen nicht. Zu viel Gewicht auf Ihrem äußeren (oder inneren) Fuß kann zu einer Belastung Ihrer Knie oder Knöchel führen. Wenn Sie Ihre Ellbogen von Ihrer Mittellinie wegbewegen, kann dies Ihre Handgelenke belasten oder zu Instabilität führen.
Lass deine Hüften nicht an deinen Fersen vorbeiziehen. Dies verringert die Dehnung der Achillessehne und kann Ihre Knie blockieren, was zu Belastungen führt. Es schafft auch Instabilität in der Pose und könnte dazu führen, dass Sie das Gleichgewicht verlieren.
Siehe auch Master Hero Pose (Virasana) in 5 Schritten
Über unsere Pro
Lehrerin und Model Jenny Brill konzentriert sich auf ausrichtungsbasiertes Hatha Yoga mit Schwerpunkt auf Humor. Sie wird dich einen Sturm schwitzen lassen und gleichzeitig laut lachen. Sie stammt aus Los Angeles, unterrichtet seit mehr als 25 Jahren Yoga und leistet regelmäßig Beiträge zu mehreren Lehrerausbildungsprogrammen. Ihre Authentizität, Energie und Beherrschung der Feinabstimmung der Ausrichtung hat eine starke Gemeinschaft von hingebungsvollen und furchtlosen Yogis geschaffen.