7 Gründe, warum einige Athleten beim MAF-Training keine Fortschritte machen und was dagegen zu tun ist?

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MAF Training mit niedriger Herzfrequenz hat viele Vorteile, um ein stärkerer, gesünderer und glücklicherer Athlet zu werden. Dies ist eine der Hauptattribute dafür, wie ich mich von einem 4:11-Stunden-Marathon zu einem 2:44-Boston-Marathon verbessert habe, während ich den Trainingsprozess viel angenehmer gemacht habe.

Zwei Kommentare, die ich oft über MAF-Training höre, sind:

“ Ich muss so langsam laufen, es ist sehr frustrierend, ich muss sogar Gehpausen einlegen, um meine Herzfrequenz unter dem berechneten MAF-Schwellenwert zu halten“

„Ich mache seit mehreren Wochen oder Monaten MAF-Training und werde nicht schneller. Ich fühle, dass ich langsamer werde und ich bin paranoid, dass meine Fitness nachlässt.“

Bevor wir uns mit der Beantwortung beider Kommentare befassen, wollen wir einen Schritt zurücktreten und über das übergeordnete Konzept der MAF-Methode sprechen. Das von Dr. Phil Maffetone entwickelte Konzept konzentriert sich auf 3 Elemente: Bewegung, Ernährung und Stress. Die Methode verbessert die Funktion des aeroben Systems, des Fettverbrennungsmotors, der für die Deckung aller Bedürfnisse des Körpers verantwortlich ist.

In Übereinstimmung mit dem Denken von Dr. Maffetone glaube ich auch fest an diesen ganzheitlichen Trainingsansatz. Stellen Sie sicher, dass alle Elemente in Ihrem Leben übereinstimmen, und konzentrieren Sie sich nicht nur auf den laufenden Teil. Die richtige Ernährung und die Senkung des Stressniveaus sind weitere wichtige Komponenten, auf die im Folgenden näher eingegangen wird.

Eine Möglichkeit, Ihre optimale Herzfrequenz für das aerobe Training zu finden, die maximale aerobe Herzfrequenz, ist die von Dr. Phil Maffetone formulierte 180-Formel. Sobald Sie diese Zahl kennen, trainieren Sie mindestens 3 Monate lang alle Ihre Läufe und anderen Workouts bei oder unter dieser Herzfrequenz, um eine starke aerobe Basis aufzubauen. Sie bringen Ihrem Körper bei, mehr Körperfett für Energie zu verwenden als zuvor, sodass Sie eine bessere Fettverbrennung erzielen. Dies bedeutet, dass fast alle Athleten, die mit dem MAF-Training beginnen, ihr Trainingstempo auf ein langsameres Joggen oder Gehen verlangsamen müssen, um bei oder unter ihrer MAF-HR zu bleiben.

Eine Anmerkung hier, obwohl die 180-Formel für die meisten Athleten eine hohe Genauigkeit aufweist, sind Laufbandtests immer noch ideal. Dies ist zwar nicht für jedermann leicht zugänglich und relativ teuer.

Die Vorteile des MAF-Trainings:

Mit diesem MAF-Trainingsansatz verbrennen Sie mehr Körperfett, steigern Ihre Energie und Gehirnfunktion, begrenzen die Risiken von Verletzungen und Krankheiten, bauen mehr Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und körperliche Fitness auf.

Monatlich können Sie einen MAF-Test auf einer Laufstrecke durchführen, um Ihren aeroben Fortschritt zu messen. Sie wärmen sich 15 – 20 Minuten auf, laufen dann 5 Meilen (oder 8 km) auf einer Strecke und schreiben Ihre Splits auf. Hier ist ein Beispiel für einen Athleten mit aerobem Fortschritt, beachten Sie, dass der Athlet jeden Monat mit der gleichen Herzfrequenz schneller wird:

Wenn Sie monatlich einen MAF-Test durchführen, ist dies ein ausreichend langes Intervall, um Unterschiede in den Tests festzustellen. Viele Athleten sind so besessen von Analysen, dass sie ihren Fortschritt in viel häufigeren Intervallen messen, was sich negativ auf ihre Denkweise auswirken kann, insbesondere wenn kein Fortschritt oder sogar ein kurzfristiger Rückschritt auftritt, wenn sich Ihr Körper anpasst.

Die häufigsten Gründe für Sportler, mit dem MAF-Training nicht voranzukommen:

  1. Übertraining
  2. Schlechte Fettverbrennung
  3. MAF HR zu oft überschreiten oder zu hohe MAF HR wählen
  4. Schlechte Ernährung und Essstörungen
  5. Muskelungleichgewicht beeinträchtigt Gang und Wirtschaftlichkeit
  6. Hoher Stress
  7. Begrenztes oder kein Aufwärmen und Abkühlen

Lassen Sie uns diese im Detail besprechen und was wir dagegen tun können.

Übertraining

Wenn Sie eine Zeit lang mit zu hoher Intensität trainiert haben, befinden Sie sich in einem konstanten Kampf- oder Fluchtreaktionsmodus, einer physiologischen Reaktion, die als Reaktion auf ein wahrgenommenes schädliches Ereignis, einen Angriff oder eine Bedrohung des Überlebens auftritt. In diesem Zustand können Sie sich nie vollständig entspannen. Kurzfristig kann Ihre Leistung in diesem gestressten Zustand höher sein als gesund.

Wenn Sie Ihre Trainingsintensität verlangsamen, kehrt Ihr Körper in einen natürlicheren Zustand zurück und muss im Überlebensmodus keine Kompromisse mehr eingehen und um sein Leben kämpfen. Aufgrund dieses Übergangs ist Ihr Körper nicht mehr bereit und in der Lage, das gleiche Leistungsniveau wie in einem gestressten Zustand zu produzieren. Zuerst müssen Sie diesen Stress aus Ihrem Körper bekommen, um eine Chance zu bekommen, das aerobe System zu entwickeln.

Diese Reparatur von Schäden kann für einige Athleten länger dauern als für andere. Geduld, Konsequenz und eine positive Einstellung sind hier wichtig. Ruhe, Erholung und ausreichend Schlaf sind ebenfalls sehr wichtige Elemente, um Ihren Stress abzubauen und Ihr Training zu verbessern.

Selbst bei einem MAF-Tempo können Sportler übertrainieren, indem sie zu viel Trainingsvolumen und zu wenig Erholung hinzufügen. Besonders für Sportler, die zuvor mit hoher Intensität trainiert haben, muss ihr Körper die Möglichkeit haben, sich auszuruhen und sich richtig zu erholen. Wenn Sie sich aerob verbessern möchten, machen Sie manchmal einen Ruhetag, Ihr Körper und Geist brauchen ihn. Ich sehe zu viele Athleten, die keine Ruhetage nehmen, obwohl sie es unbedingt sollten.

Hier ist ein Beispiel für einen Kommentar, den ich heute gelesen habe:

Athlet 1, nennen wir ihn Peter: „Ich mache seit 3 Monaten den Maf-Trainingsplan. Laufen 8 Meilen pro Tag, lange laufen 16 Meilen, keine freien Tage alle Meilen unter 135 Herzfrequenz. Ich sehe keine Ergebnisse irgendwelche Vorschläge – ein 47 einjähriger Läufer“

Athlet 2, nennen wir ihn James: James begann mit dem MAF-Training, sah innerhalb von 7 Tagen keine Verbesserungen und erwähnte mir gegenüber: „Ich bin paranoid, dass meine Fitness nachlässt“. Bei der Überprüfung seiner Strava zeigte sich, dass er in den letzten 18 Tagen jeden Tag durchschnittlich 1 Stunde 35 pro Tag lief! Keine Ruhetage. In den letzten 7 Tagen lief er 1 Stunde 43 Minuten pro Tag, alles in 1 Stück, das sind mehr als 12 Stunden Laufen in einer Woche. Selbst während meiner Spitzenmarathon-Trainingswochen, in denen ich über viele Monate das Volumen erhöhe, komme ich nicht zu dieser Art von Trainingsvolumen.

Meine Regel ist, allmählich Ihr Volumen aufzubauen, fügen Sie nicht mehr als 10% in Volumenzunahme pro Woche, jede 4. Woche einen Schritt zurück Woche von mindestens 30% in Trainingsvolumen.

In diesen 2 Läuferbeispielen von Peter und James würde ich dringend empfehlen, das Trainingsvolumen deutlich zu reduzieren und Ruhetage hinzuzufügen. Beginnen Sie beispielsweise damit, jeden zweiten Tag zu laufen, sich 15 Minuten lang gut aufzuwärmen, 30 Minuten bei MAF zu laufen und 15 Minuten lang abzukühlen. Fügen Sie im Laufe der Zeit langsam etwas mehr Trainingsvolumen hinzu, da Ihr Körper damit umgehen kann.

Wenn Sie Ihr Volumen aufbauen und genügend Zeit zum Trainieren haben, teilen Sie einige Ihrer 2-Stunden-Läufe an 1-Tag in zwei kürzere Läufe auf. Dies kann auch zur Erholung beitragen und gleichzeitig das Trainingsvolumen erhöhen.

Denken Sie daran, es ist ein Marathon, kein Sprint. Training, um ein stärkerer, gesünderer, glücklicherer Athlet zu werden, ist ein langfristiger ganzheitlicher Ansatz, keine schnelle Lösung.

Schlechte Fettverbrennung

Dies geht Hand in Hand mit Übertraining und Ernährung. Wenn Sie eine Weile übertrainiert und schlecht ernährt haben, braucht Ihr Körper Zeit, um den Schaden zu reparieren, bevor er sich verbessern kann. Ihr Körper muss sich daran gewöhnen, Körperfett für Energie effizient zu verbrennen.
Ein weiterer Hinweis über Übertraining und schlechte Fettverbrennung, ich bin auf mehrere Athleten gestoßen, die viel Cross-Training und Krafttraining machen. All diese Workouts können zusätzlichen Stress hinzufügen. Während des MAF-Basisaufbaus wird dringend empfohlen, die Herzfrequenz auf oder unter MAF zu halten. Schneiden Sie in diesem Tempo entweder das gesamte Krafttraining aus oder begrenzen Sie die Dauer und Intensität erheblich.

Zu oft über MAF HR gehen oder zu hohe MAF HR wählen

Wenn Sie die von Dr. Phil Maffetone bereitgestellten Richtlinien für die MAF 180-Formel verwenden, subtrahieren Sie Ihr Alter von 180 und passen diese Zahl entsprechend Ihrem Profil an. Seien Sie hier ehrlich zu sich selbst, welche Fitness- und Gesundheitsprofilkategorie am besten zu Ihnen passt.

Dr. Phil Maffetone entwickelte seine ursprüngliche Formel 180 vor 35 Jahren. Im Oktober 2018 aktualisierte er diese Formel mit 2 zusätzlichen Gesundheitsfaktoren, basierend auf Veränderungen in der Welt.

Eine Ergänzung zu minus 5 Schlägen für überfette Sportler

„Überschüssiges Körperfett wirft viele mögliche Gesundheits— und Fitnessprobleme auf und ist oft der Grund, warum Menschen nicht schneller werden zur gleichen HR. Ihre Taille sollte weniger als die Hälfte Ihrer Höhe sein – wenn nicht, subtrahieren Sie 5. „

Zu Ihrer Information – Schätzungen von US-Erwachsenen, die Überfett sind: Männer bis zu 92%; Frauen bis zu 83%!!!

Eine Ergänzung zu minus 10 Schlägen für chronisches Übertraining

„Diese Personen, oft Sportler, die chronisch ausgebrannt sind, die einen Nervenzusammenbruch hatten oder anderweitig chronisch gestresst sind, sind auch wirklich ernsthaft ungesund. Viele Athleten machen keine Fortschritte, haben weiterhin schlechte Leistungen, verschiedene Verletzungen, oft weil sie chronisch übertrainiert sind und es nicht erkennen oder nicht akzeptieren können. Wenn Menschen erleben, wie einfach oder langsam es ist, in diesem Alter zu trainieren, sind sie bestürzt und denken, dass es für immer so sein wird. Es wird nicht … “ Den ganzen Artikel lesen The 180 Review auf der Website von Dr. Phil Maffetone.

Ich bin auf viele Athleten gestoßen, die +5 Schläge hinzufügen, während sie es nicht hätten tun sollen. +5 Schläge sollten nur hinzugefügt werden, wenn:

  • Sie trainieren seit mehr als zwei Jahren ohne die beschriebenen Probleme. Dazu gehört, ohne körperliche, biochemische oder geistig-emotionale Verletzungen zu sein.
  • Sie haben Fortschritte im sportlichen Wettkampf gemacht.
  • Sie sind nicht überfett, wie durch das Verhältnis von Taille zu Körpergröße angezeigt.
  • Ihr MAF-Test verbessert sich.

Wenn Sie Zweifel haben, seien Sie konservativ und wählen Sie die niedrigere HR-Nummer. Genauere Details dazu finden Sie im Originalartikel mit 180 Formeln und über 1000 Kommentaren auf der Website von Dr. Phil Maffetone.

Die 180 MAF-Formel gibt Ihnen eine HR, die Sie während der Basisbauphase nicht überschreiten sollten. Nehmen wir an, diese Zahl beträgt 135 Schläge pro Minute. Ihre Trainingszone wird 125 bis 135 Schläge pro Minute (10 Schläge unter MAF HR). Ich empfehle, den Alarm Ihrer GPS-Uhr auf 135 einzustellen, sodass Sie jedes Mal, wenn Ihre HR über 135 geht, anfangen zu gehen oder Ihr Tempo zu verlangsamen. Selbst wenn Sie ein paar Schläge über Ihr MAF-Tempo gehen, können einige Menschen bereits leicht zusätzliche Stressreaktionen erfahren, die während der MAF-Basisaufbauzeit von mindestens 3 bis 6 Monaten vermieden werden sollten.

An heißen und feuchten Tagen gibt es Wetterstress für Ihren Körper und Sie sollten Ihre HR auch während der Basisbauphase auf oder unter MAF halten.

„Ich muss so langsam laufen (und laufen), es ist sehr frustrierend“

Anfangs hatte ich auch Mühe, im Training langsamer zu werden, aber ich fand Wege, meine Frustrationen in Aufregung umzuwandeln. Hier ist ein ausführlicher Artikel, den ich zuvor darüber geschrieben habe: Überwindung von Frustrationen mit MAF-Training mit niedriger Herzfrequenz.

Schlechte Ernährung und Essstörungen

Eines Ihrer Hauptziele beim Training mit niedriger Herzfrequenz ist es, Ihre Fettverbrennungsfähigkeiten zu verbessern. Wenn Sie sehr gut trainieren, aber viel Junk-Food und raffinierten Zucker essen, sind Ihre aeroben Fortschritte begrenzt. Das Essen gesunder unverarbeiteter Mahlzeiten verbrennt mehr Körperfett für Energie, was zur Entwicklung Ihres aeroben Systems beiträgt.

Normalerweise esse ich 4 bis 5 Mahlzeiten und Snacks am Tag: Frühstück, frühes Mittagessen, Nachmittagsjause, Abendessen, Abendsnack. Ich esse eine ziemlich ausgewogene Kombination aus Fetten, Proteinen, Ballaststoffen, einigen unverarbeiteten Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen. Auf diese Weise sehnt sich Ihr Körper nicht nach Zucker als Energieträger. Diese Diät in Kombination mit dem richtigen aeroben HR-Training verbessert Ihre Stoffwechseleffizienz erheblich.

Es gibt viele Athleten, denen ich begegne, die mit intermittierendem Fasten, mehrtägigem Fasten, hohen Ketosezuständen usw. experimentieren. Ohne auf einen langen Aufsatz einzugehen, glaube ich nicht, dass das Fasten während einer MAF-Basisbauphase Ihre aerobe Entwicklung beschleunigt.

Letzte Woche wurde ich von einer Frau in den Vierzigern angesprochen, die keine aeroben Fortschritte sah. Bei der Überprüfung ihrer Ernährung stellt sich heraus, dass sie mit 18-Stunden-Fasten experimentiert, während sie eine vegetarische Keto-Diät macht, also fettreich, kohlenhydratarm, kein Fleisch. Meine erste Reaktion war, die Fastenexperimente abzubrechen und häufiger zu essen.

Auch für mich persönlich, nach Jahren des Experimentierens, bin ich nicht optimal, wenn ich meine Kohlenhydrate zu niedrig reduziere. Daher esse ich in Zeiten mit höherem Trainingsvolumen etwas mehr Nüsse, Bohnen usw.

Muskelungleichgewicht beeinträchtigt Gang und Laufökonomie.

Muskelungleichgewichte treten auf, wenn ein Muskelsatz eine andere Stärke oder Größe hat als eine entgegengesetzte Muskelgruppe. Wenn ein Muskel schwach und der andere überaktiv ist, zieht er Ihren Körper in eine schlechte Haltung.

Vier Möglichkeiten zur Verbesserung der Wirtschaftlichkeit:

  • Mit einem Stehpult vs sitzen hinter einem Schreibtisch für längere Zeit. Ich habe diesen Wechsel in 2015 gemacht und das war ein Game Changer für mich, mein Rücken und meine Beine fühlten sich viel stärker an, nachdem ich dies eingeführt hatte. Stellen Sie sicher, dass Sie dies langsam aufbauen, beginnend mit kurzen Standzeiten, die allmählich zunehmen.
  • Verbessern Sie Ihre Fußfunktion, indem Sie mehr Zeit barfuß verbringen und zu Hause oder im Büro herumlaufen. Auch kurze Joggen am Strand, lokale Parks usw. können helfen. Übertreiben Sie das nicht, langsam einfach hinein.
  • Verwenden Sie die richtigen Laufschuhe für Sie ohne zu viel Unterstützung. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Laufschuhe die richtige Größe haben. Laufschuhe sollten sich etwas größer anfühlen als Ihre Freizeitschuhe. Sie sollten etwa 1 Daumenbreite zwischen dem Ende Ihrer längsten Zehe und der Vorderseite des Schuhs haben. Dies könnte bedeuten, dass Sie einen größeren Laufschuh kaufen müssen, als Sie es von Ihren normalen Schuhen gewohnt sind, um die Passform zu erhalten, die Sie benötigen.
  • Wenn Sie Ihr Training langsamer durchführen, kann Ihr Körper die richtigen Bewegungen ausführen. Im Laufe der Zeit, wenn sich Ihr aerobes System entwickelt, wird Ihr Gehirn schneller und sparsamer arbeiten.
  • Dr. Phil Maffetone hat auf seiner Website mehrere großartige detaillierte Artikel zu diesen Themen geschrieben: Muskelungleichgewicht Teil 1, Muskelungleichgewicht Teil 2 und Gang Teil 1 und Gang Teil 2.

Hoher Stress

Stress ist ein sehr wichtiger Faktor bei der Betrachtung eines ganzheitlichen Ansatzes von Training und Rennen. Zu viel Stress blockiert Ihre aerobe Entwicklung und reduziert Ihre Fettverbrennung. Es gibt viele Möglichkeiten, Ihren Stress abzubauen. Ein paar meiner Favoriten:

Meditation, um Stress abzubauen

Die tägliche Meditation hat einen großen Einfluss auf mein Leben gehabt und ich glaube fest daran, dass Meditation mich zu einem besseren Läufer gemacht hat. Mein Ansatz zum Laufen ist ganzheitlich und stellt sicher, dass alle Elemente meines Lebens synchron sind. Meditation spielt dabei eine wichtige Rolle und bringt viele Vorteile mit sich: Sie steigert das Glück, fördert die Herz-Kreislauf- und Immungesundheit, verändert unser Selbstbewusstsein, reduziert Stress, verbessert die Konzentration und fördert einen gesunden Lebensstil. Zwei großartige Ressourcen, um mit Meditation zu beginnen, sind die Calm-App, die im App Store heruntergeladen werden kann, und das Open Heart-Projekt meiner Freundin Susan Piver. Ich habe sie zuvor in meinem Podcast mit dem Titel „Meditation und achtsames Laufen mit Susan Piver“ interviewt.

Begrenzung der Koffeinaufnahme

Die Empfindlichkeit der Menschen gegenüber Koffein kann stark variieren, jedoch können hohe Koffeinkonzentrationen die Angst erhöhen.

Journaling

Schreiben Sie auf, worüber Sie gestresst sind, oder schreiben Sie auf, wofür Sie dankbar sind. Ich benutze das 5-Minuten-Journal, mehr dazu finden Sie in meinem Beitrag zur Morgenroutine.

Verbringen Sie Zeit mit Freunden und Familie

Starke soziale Bindungen zu haben, ist eine der häufigsten Langlebigkeitslektionen in den Blauen Zonen. Dies kann helfen, stressige Zeiten zu überstehen und das Risiko von Angstzuständen zu senken.

Schlafen / Ausruhen / Erholen

Einer der am meisten übersehenen Teile des Trainings für Sportler ist genug Ruhe, um sich richtig zu erholen. Viele Sportler schlafen und ruhen sich nicht genug aus, so dass es für Ihren Körper schwieriger wird, sich vom Training zu erholen und Ihr Training zu verbessern. Gesunder Schlaf ist etwa sieben bis neun Stunden ununterbrochenen Schlafes. Für Sportler, die 50-60 Meilen pro Woche laufen, sind 7 Stunden Schlaf wahrscheinlich nicht genug. Spitzensportler, die mehr als 20 Stunden pro Woche trainieren, benötigen näher an 9 Stunden, um sich zu erholen. Wir erhalten mehr Trainingsvorteile aus der Erholungsphase als das eigentliche Training. Wir brauchen diese Erholung, damit unser Körper auf natürliche Weise Fortschritte machen kann.

Begrenztes oder kein Aufwärmen und Abkühlen

Wenn Sie Ihrem Körper nicht erlauben, sich richtig aufzuwärmen, werden sich Ihre Rumpfmuskeln zusammenziehen, die Herzfrequenz wird schnell ansteigen und Ihre Beine werden mit Blut überflutet. Dies bringt zusätzliche Belastung für Ihre Organe, zermürbt Sie mehr und kann sogar eine Schockreaktion in Ihrem Körper verursachen.

Ein richtiges Aufwärmen von mindestens 15 Minuten ist wichtig, um sicherzustellen, dass Körper und Geist einsatzbereit sind. Durch langsames Aufwärmen hat ein Teil Ihres Blutes die Möglichkeit, die inneren Organe zu verlassen und zu Ihren Muskeln zu gelangen.

Eine Möglichkeit, sich aufzuwärmen, besteht darin, mit einem 5-minütigen Spaziergang zu beginnen. Beginnen Sie nach einem Spaziergang langsam zu joggen und nehmen Sie in den nächsten 10 – 15 Minuten allmählich Ihr Tempo auf, bis Sie Ihre MAF HR erreicht haben. Ich persönlich habe signifikante Unterschiede in den MAF-Testergebnissen festgestellt, wenn ich mich langsam und allmählich aufwärme, im Vergleich zu zu schnellem zu frühem Laufen.

Abkühlphasen sind ein wichtiger Bestandteil jedes Trainings, insbesondere des Speedworkings. Nach dem Training enthält Ihr Blut relativ große Mengen an CO2 und anderen Nebenprodukten des Trainings. Die Cool Downs ermöglichen eine effektive Erholung. Wenn Sie sich nicht abkühlen, bleibt das „schlechte Blut“ länger in Ihrem Körper und es dauert viel länger, sich zu erholen.

Für eine Abkühlung können Sie das oben beschriebene Aufwärmen umkehren. Verlangsamen Sie also Ihr Tempo schrittweise über einen Zeitraum von 10 Minuten und enden Sie mit einem 5-minütigen Spaziergang.

Das deckte die 7 häufigsten Gründe für nicht ansprechende Athleten ab. Ein weiteres wichtiges Thema zu decken.

Speedwork ist ein wichtiger Bestandteil des MAF-Trainings

Nach mehreren Monaten des aeroben Basistrainings können Sie anhand Ihres MAF-Tests feststellen, dass sich Ihr aerober Fortschritt verlangsamt, abflacht oder sogar zurückgeht. Finden Sie zuerst heraus, ob dieser Rückschritt durch eine bevorstehende Krankheit, Erkältung, zusätzlichen Stress, schlechten Schlaf oder schlechte Ernährung verursacht wird. Wenn dies nicht der Fall ist, können Sie Ihrem Trainingsplan etwas Speedwork hinzufügen.

Zunächst können Sie 15 bis 30 Minuten Intervalle hinzufügen, einmal pro Woche, 4 Wochen hintereinander. Ich genieße 800 Meter oder 1600 Meter auf einer Laufstrecke oder Furzleg-Workouts auf einem hügeligen Trail.
Nach etwa 4 Wochen Intervallen können Sie Ihre Gefühle neu bewerten. Es ist wichtig, gesund zu bleiben, während Sie herausfinden, wie viel anaerobes Training Sie bewältigen können, ohne Ihren Stress zu sehr zu erhöhen.

Normalerweise gehe ich nur für einige Wochen zu aeroben Läufen zurück, bevor ich mehr Intervalle mache oder gelegentlich schnellere Gruppenläufe hinzufüge. Denken Sie daran, Sie brauchen wirklich nicht viel Speedwork, um über einen längeren Zeitraum ein schnellerer Läufer zu werden. Wenn sich Ihr Körper stark anfühlt, können Sie eine zweite Intervallsitzung pro Woche hinzufügen, seien Sie jedoch vorsichtig und hören Sie gut auf die Signale Ihres Körpers.

Wenn Sie übertrainiert, verletzt oder krank sind, ist es wichtig, nur mit oder unter Ihrer MAF-Herzfrequenz zu trainieren, bis Sie gesund sind. Diese Dauer ist pro Athlet unterschiedlich, dies kann sogar mehr als 6 Monate dauern.

Abschließend

Ein MAF-Trainingsansatz bietet viele Vorteile, um ein stärkerer, gesünderer und glücklicherer Athlet zu werden. Die Reduzierung des Verletzungs- und Krankheitsrisikos allein kann für Sportler langfristig einen großen Unterschied machen. Die Steigerung der Energie- und Gehirnfunktion hilft enorm während der Trainingszyklen. Die größere Ausdauer und körperliche Fitness wird für alle Athleten von Vorteil sein, insbesondere für diejenigen, die sich in den letzten Stadien eines Ausdauerereignisses befinden, wie Meile 20 / 32 km eines Marathons!

Sportler sollten während der Basisbauphase, wenn sie aerob trainieren, über mehrere Monate hinweg auf natürliche Weise Fortschritte machen und schneller werden. Für nicht ansprechende Athleten sind häufige Ursachen Übertraining, hohes Maß an Stress, schlechte Laufökonomie, Essstörungen und begrenzte Aufwärm- / Abkühlphasen. Diese Ursachen sollten für die langfristige Gesundheit jedes Athleten ernst genommen werden.

Wenn Sie Fragen haben, lassen Sie es mich bitte in den Kommentaren unten wissen und ich werde mein Bestes tun, um zu antworten. Auch, Stellen Sie sicher, dass Sie sich unserem Extramilest Facebook mit vielen gleichgesinnten Athleten aus der ganzen Welt anschließen, die Erfahrungen austauschen und sich gegenseitig unterstützen.

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