7 Vorteile der Zercher Squat (Plus, 3 Nachteile)
Der Zercher Squat ist eine Kniebeugenvariante, die die Quads, den oberen Rücken und den Kern herausfordert. Es ist eine beliebte Übung unter Strongman-Athleten, aber in jüngerer Zeit war es eine Go-to-Bewegung für Powerlifter, Bodybuilder und Crossfitter. Also, warum diese Übung machen?
Die 7 Hauptvorteile der Zercher Squat sind:
- Erhöht Quad Festigkeit & Hypertrophie
- Einfacher Zu Trainieren Tiefer Kniebeugen
- Verstärkt Aufrecht Torso
- Hohe Festigkeit Transfer Zu Strongman Veranstaltungen
- Verbessert Tägliche Festigkeit Für Reale Aktivitäten
- EINE Solide Alternative Zu Die Front Squat
- Erhöht die Kernstabilität
Während ich jeden dieser Vorteile von Zercher Squat genauer erklären werde, gibt es auch 3 Nachteile dieser Übung. Für die meisten Menschen überwiegen diese Nachteile tatsächlich die Vorteile.
Wie ich vorschlagen werde, sollte der Zercher Squat nur von einer spezialisierten Gruppe von Hebern und Athleten verwendet werden. Der tägliche Fitness-Studio-Goer kann wahrscheinlich die gleichen Vorteile der Zercher Squat mit anderen Übungen und Methoden erhalten.
Lass uns eintauchen!
Beachten Sie, dass der zercher Squat eine etwas andere Variante des zercher Deadlifts ist. Ich habe einen weiteren Leitfaden geschrieben, der den Zercher-Kreuzheben erklärt, wenn Sie mehr erfahren möchten.
Was ist der Zercher Squat?
Die Zercher-Kniebeuge fällt in eine Übungskategorie, die als ‚Odd Lift‘ bezeichnet wird.
Ein ‚Odd Lift‘ ist eine Art von Kraftübung, die zwei oder mehr Übungen kombiniert.
Beim Zercher Squat trägt der Lifter gleichzeitig mit dem Hocken das Gewicht in den Armen.
Eine andere Art von ‚Odd Lift‘ ist ein Jefferson Squat, bei dem ein Athlet Kreuzheben und Ausfallschritt zu einer Übung kombiniert.
Die Zercher-Kniebeuge ist eine ‚Front-Loaded‘ -Übung, bei der die Langhantel vor dem Körper platziert wird. Andere Front loaded Übungen sind die Front Squat oder Goblet Squat.
Diese Art von Übungen legt einen größeren Schwerpunkt auf den oberen Rücken, die Quads und die Rumpfmuskulatur, da der Lifter versucht, zu verhindern, dass der Oberkörper nach vorne gezogen wird.
Einzigartig beim Zercher Squat, da der Lifter das Gewicht während der gesamten Bewegung im Wesentlichen in den Armen trägt, werden auch der Bizeps und die Schultern (vordere Delts) erheblich herausgefordert.
Lesen Sie meine vollständige Anleitung zu den Muskeln, die in der Kniebeuge verwendet werden.
So richten Sie den Zercher Squat richtig ein
Die Zercher-Kniebeuge erfordert eine Langhantel, Teller und ein Kniebeugengestell.
Manche Leute legen gerne Polster auf die Langhantel oder tragen ein Langarmhemd, während sie Keilkniebeugen machen, um zu verhindern, dass die Langhantel schmerzt oder von ihren Armen rutscht.
Üben Sie das Setup nur mit der Langhantel, um sicherzustellen, dass Sie die Grundlagen der Technik beherrschen, bevor Sie die Übung laden.
Nicht lügen: es wird sich zuerst etwas unangenehm anfühlen.
Schritt 1: Platzieren Sie die Langhantel in der Ellbogenfalte
Die Zercher Squat platziert die Langhantel in der Ellbogenfalte, wo der Lifter das Gewicht so nah wie möglich am Körper anlegt. Eine übliche Technik besteht darin, die Hände zu überlappen, um zusätzliche Oberkörperkraft hinzuzufügen.
Schritt 2: Stellen Sie Ihre Füße ein
Sobald der Lifter in Position ist, nimmt er seine Kniebeuge ein. Typischerweise sind die Füße etwas breiter als bei einer normalen Kniebeuge. Heber müssen möglicherweise mit dem herumspielen, was sich am wohlsten anfühlt. Aber wie gesagt, es ist normalerweise eine ziemlich breite Haltung.
Schritt 3: Hocke tief & Halte den Oberkörper aufrecht
Der Lifter beugt sich dann an den Knien, um tief zu hocken, während er gleichzeitig versucht, einen aufrechten Oberkörper zu halten, um zu verhindern, dass die Langhantel den Körper nach vorne zieht. Ziel ist es, das Gewicht auf dem mittleren Teil des Fußes zu halten.
Der obere Rücken kann leicht abgerundet sein, aber der mittlere Rücken und der untere Rücken sollten neutral bleiben.
Lesen Sie meinen Artikel über Ist es in Ordnung, mit einem runden Rücken zu kreuzheben?
Schritt 4: Lassen Sie die Ellbogen in die Beine fallen
Die Ellbogen bewegen sich innerhalb der Knie. Wenn die Ellbogen auf die Knie treffen und verhindern, dass der Heber tiefer hockt, sind die Füße zu schmal. Verbreitern Sie die Haltung und versuchen Sie es erneut.
Schritt 5: Aufstehen & Wiederholen
Sobald der Lifter eine niedrigere als parallele Kniebeugtiefe erreicht hat, kann er mit den Füßen durch den Boden fahren, um aufzustehen. Ziel ist es, die Brust hoch und die Langhantel durch den Aufstieg fest am Körper zu halten.
7 Zercher Squat Vorteile
Lassen Sie uns nun über die Vorteile der Zercher Squat sprechen.
Stellen Sie sicher, dass Sie den nächsten Abschnitt, in dem ich über die Nachteile spreche, nicht überspringen. Obwohl es mehrere Vorteile gibt, werden die Nachteile für die meisten Menschen wahrscheinlich die Vorteile überwiegen.
Während ich denke, dass die Zercher Squat eine sehr effektive Übung sein kann, und Sie sollten es auf jeden Fall mindestens einmal versuchen, glaube ich, dass es andere Übungen gibt, die den gleichen Nutzen bieten können.
1. Erhöht Quad Festigkeit & Hypertrophie
Die Zercher squat wird vorzugsweise verwenden die quad muskeln über ihre gesäß und oberschenkel.
Dies liegt daran, dass der Oberkörper beim Zercher Squat in einer aufrechten Position gehalten wird, wobei die Hüften direkt unter dem Oberkörper sitzen.
Infolgedessen müssen sich die Knie mehr nach vorne bewegen als die Hüften nach hinten, wobei die Knie in einem größeren Winkel an der Unterseite der Kniebeuge platziert werden.
Je größer der Winkel der nach vorne drückenden Knie ist, desto mehr müssen die Quads arbeiten.
Schauen Sie sich meinen Vergleich zwischen Keilkniebeugen und Frontkniebeugen an, der eine weitere großartige Übung für den Aufbau von Quad-Stärke ist.
2. Leichter Zu Trainieren Tiefer Kniebeugen
Die Zercher squat kann eine effektive hocken variation zu helfen heber erreichen größere ebenen der tiefe, als sie sonst tun würde eine zurück squat.
Wenn Sie feststellen, dass Ihnen die Beweglichkeit im unteren Bereich der Kniebeuge fehlt und es schwierig ist, Ihre Hüften unter die Parallele zu bringen, kann die Zercher-Kniebeuge eine schnelle Alternative zum Training in niedrigeren Bewegungsbereichen sein, ohne dass zusätzliche Mobilität erforderlich ist.
Dies liegt daran, dass die Zercher-Kniebeuge eine frontgeladene Variante ist, die die Kraftlinie mehr in Richtung der Knie bewegt. Infolgedessen benötigen die Hüften und Knöchel, die normalerweise die Fähigkeit eines Hebers einschränken, tief zu hocken, nicht so viel Flexion.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, in die Tiefe einer Kniebeuge zu gelangen, lesen Sie meine vollständige Anleitung zu 9 Tipps, um tiefer zu hocken.
3. Verstärkt den aufrechten Oberkörper
Die Zercher-Kniebeuge fordert Ihren oberen Rücken und Ihre Haltungsmuskelgruppen heraus, um während der gesamten Bewegung einen aufrechten Oberkörper zu erhalten.
Wenn Sie die Zercher-Kniebeuge machen, werden Sie durch die Stärke Ihrer Haltungsmuskeln eingeschränkt, da Sie, sobald sie zu versagen beginnen, nach vorne kippen und die Langhantel von Ihren Armen auf den Boden fällt.
Wenn Sie sich bei Übungen wie der Kniebeuge nach vorne lehnen, weil Ihre Haltungsmuskeln ermüden, treten andere Muskelgruppen ein, um die Bewegung zu kompensieren.
In der Zercher-Kniebeuge sind Ihre Haltungsmuskeln jedoch stärker isoliert und Sie können sich nicht darauf verlassen, dass andere Muskelgruppen so viel unterstützen.
Lesen Sie meinen Artikel darüber, wie Sie sich in der Kniebeuge zu weit nach vorne lehnen können.
4. Hohe Kraftübertragung auf Strongman-Events
Wenn Sie ein Strongman-Athlet sind, dann ist die Zercher Squat eine der spezifischsten Möglichkeiten, wie Sie für Ihre Wettkampfveranstaltungen trainieren können, wie den Atlas Stone, Yoke Carry und Conan’s Wheel.
Mit anderen Worten, wenn Sie die Zercher-Kniebeuge trainieren, können Sie erwarten, dass Bewegungen mit Atlasstein, Jochtragen und Conans Rad einfacher werden.
Dies gilt insbesondere für diese Übungen, da sie einige Elemente des Tragens von Gewicht an der Vorderseite des Körpers sowie des Haltens von Gewicht in der Ellbogenfalte erfordern.
Tatsächlich haben einige Strongman-Athleten in ihrer Trainingsumgebung möglicherweise keinen Zugang zu Geräten wie dem Conan’s Wheel, sodass die Zercher-Kniebeuge die einzige Möglichkeit ist, für dieses Ereignis zu trainieren.
5. Verbessert die tägliche Kraft für reale Aktivitäten
Einige Leute werden einen Vorteil darin sehen, einen ‚ungeraden Lift‘ wie den Zercher Squat durchzuführen, weil er die Kraft nachahmt, die für ihre realen Aktivitäten erforderlich ist.
Es gibt mehrere Anwendungsfälle außerhalb des reinen Trainings für Strongman, bei denen Sie Gewicht vor dem Körper tragen oder Gewicht in der Ellbogenfalte halten müssen.
Zum Beispiel können Sie ein Feuerwehrmann, eine Krankenschwester oder ein Ersthelfer sein, der eine Person tragen muss, die nicht gehen kann. Sie können auch ein Arbeiter sein, der Gegenstände vor dem Körper tragen oder halten muss, während er geht oder eine Treppe hinaufgeht.
Einer der Gründe, warum Crossfitter begonnen haben, die Zercher-Kniebeuge zu verwenden, ist, dass es eine so breite Palette von Aktivitäten gibt, denen sie bei ihren Wettkämpfen ausgesetzt sein können, einschließlich des Tragens oder Haltens von Gewicht vor ihrem Körper.
Eine weitere großartige Übung, die dem Zercher Squat ähnelt, ist das Cambered Bar Squat (klicken Sie hier, um meine vollständige Anleitung zu lesen).
6. Eine solide Alternative zum Front Squat
Der Zercher Squat kann eine effektive Front Squat-Alternative für diejenigen sein, die zusätzliche Abwechslung in ihrem Trainingsprogramm suchen.
Sobald die Leute die vordere Kniebeuge gemeistert haben, möchten sie vielleicht zu einer komplexeren Variante wie der Zercher-Kniebeuge wechseln.
Sie würden eine Alternative zur vorderen Kniebeuge suchen, wenn Sie Ihre Kraft auf ein Plateau gebracht haben oder sich mit den aktuellen Übungen einfach langweilen.
Ich würde nicht vorschlagen, die Zercher-Kniebeuge vor der vorderen Kniebeuge zu lernen. Aber, wenn Sie die vordere Kniebeuge gemeistert haben, dann wird die Lernkurve für die Krug Kniebeuge ziemlich niedrig sein.
7. Erhöht die Kernstabilität
Jede frontgeladene Übung, wie die Zercher-Kniebeuge, erhöht die Stabilisierung Ihres Kerns, einschließlich Ihres transversalen Abdominus und Erector spinae.
Dies sind die Muskeln, die am meisten aktiviert werden, um zu verhindern, dass Ihr Becken übermäßig geneigt wird, und um zu verhindern, dass sich Ihre Wirbelsäule rundet.
Aufgrund der Becken- und Rumpfanforderungen der Zercher-Kniebeuge muss der Kern viel härter arbeiten, um die Bewegung effektiv auszuführen.
In der Tat, wenn Sie nicht überrascht sein, wenn Sie nach dem ersten Mal Zercher Squat machen, dass Ihr Kern am Tag danach extrem wund ist, mehr als gewichtete Crunches oder Beinheben.
Lesen Sie meinen Artikel über Stärken Kniebeugen den Kern? (Forschung aus 5 Studien).
3 Zercher Squat Nachteile
Trotz der Vorteile können die folgenden Nachteile der Zercher Squat dazu führen, dass Sie zweimal über diese Übung nachdenken.
Lassen Sie uns 3 Gründe diskutieren.
1. Es ist eine fortgeschrittene Übung
Die Zercher-Kniebeuge mag zwar cool aussehen, sollte aber nicht die erste Übung sein, die Sie im Fitnessstudio lernen.
Es gibt mehrere Voraussetzungen, die Sie lernen sollten, bevor Sie die Zercher-Kniebeuge versuchen.
Als absolutes Muss sollten Sie sich bereits mit Kniebeugen und konventionellen Kreuzheben auskennen. Darüber hinaus können Sie auch in Betracht ziehen, die Back Squat, Overhead Squat, Military Press und Sumo Deadlift zu lernen, bevor Sie die Zercher Squat machen.
Der Grund dafür ist, dass Sie bereits eine überlegene motorische Kontrolle, Unterkörperkraft, Gleichgewicht, Muskelkoordination und Kernstabilität benötigen, um die Zercher-Kniebeuge effektiv auszuführen.
Sobald Sie diese Grundfertigkeiten mit anderen Übungen entwickelt haben, können Sie die Zercher-Kniebeuge ausprobieren.
2. Es kann andere Kniebeugenvariationen geben, die besser sind
Abhängig von Ihren Fitness- und Kraftzielen können Sie möglicherweise den gleichen Nutzen wie die Zercher-Kniebeuge mit anderen Übungen erzielen.
Jede Übung im Fitnessstudio sollte so programmiert werden, dass Sie Ihren Zielen näher kommt.
Während ich erwähnte, dass der Zercher Squat Ihre Quad-Stärke, Haltungsintegrität und Kernstabilität erhöhen kann, ist der Zercher Squat nicht die einzige Übung, die diese Ergebnisse erzielen kann.
Andere Übungen, die die gleichen Eigenschaften ausüben können, sind die: back Squat, Front Squat, konventionelles Kreuzheben, Overhead Squat und Longe.
Viele Leute finden die Zercher-Hocke umständlich auszuführen. Daher sollten Sie sich nicht gezwungen fühlen, diese Übung durchzuführen, da Sie wissen, dass Sie mit weniger komplexen Übungen die gleichen Vorteile erzielen können.
3. Es ist sehr unangenehm
Es steht außer Frage, dass die Zercher-Kniebeuge eine unangenehme Bewegung sein kann.
Der Hauptanliegen der meisten Heber ist der Druck, den sie mit der Langhantel auf die Ellbogenfalte ausüben. Wenn die Last schwer genug wird, können die Schmerzen bis zu dem Punkt zunehmen, an dem der Heber die Langhantel einfach nicht mehr auf den Arm legen kann.
Wenn die Langhantel jedoch am Arm nach vorne rollt, weil Sie keinen aufrechten Oberkörper halten konnten, kann dies noch schmerzhafter sein und zu Blutergüssen oder Abschürfungen führen.
Schließlich ist es schwer zu atmen, während Sie die Zercher-Kniebeuge machen, weil die Langhantel gegen den Brust- / Bauchbereich drückt. Dies ist kein Problem, wenn Sie niedrige Wiederholungen ausführen, aber wenn Sie hohe Wiederholungen ausführen, wird es schwierig sein, im weiteren Verlauf des Sets zu Atem zu kommen.
Lesen Sie meinen Artikel über Gründe, warum Menschen beim Heben ohnmächtig werden.
Sollten Sie die Zercher-Kniebeuge machen?
Also, sollten Sie die Zercher-Hocke machen?
Sobald Sie einige der Grundvoraussetzungsübungen gelernt haben (mindestens die vordere Kniebeuge und das konventionelle Kreuzheben), sollte jeder die Zercher-Kniebeuge mindestens einmal ausprobieren.
Es muss keine Bewegung sein, die Sie das ganze Jahr über in Ihrem Trainingsprogramm belassen, aber solange Sie ein grundlegendes Verständnis dafür haben, wie die Bewegung ausgeführt wird, können Sie sie sparsam als Variation verwenden, wenn Sie denken, dass Sie Ihren Zielen näher kommen.
Sie können beispielsweise die Zercher-Kniebeuge verwenden, wenn Sie Ihrem Programm eine Kniebeugenvariante hinzufügen möchten, die auf Ihre Quads, Ihre Haltungsintegrität oder Ihre Kernkraft abzielt. Denken Sie jedoch daran, dass dies nicht die einzige Kniebeugenübung ist, die dies erreichen kann.
Wenn Sie den Zercher Squat nur einmal ausprobieren und es nie wieder tun möchten, ist das auch in Ordnung. Sie werden dadurch keine Kraftzuwächse verlieren. Tatsächlich habe ich nationale und Weltmeister-Powerlifter entwickelt, ohne eine einzige Zercher-Kniebeuge zu programmieren.
Wenn Sie ein starker Athlet sind, würde ich den Zercher Squat regelmäßig programmieren, da er eine viel größere Verschleppung auf die Anforderungen Ihres Sports hat. Dies gilt auch für Menschen, die einen alltäglichen Anwendungsfall für Krug Kniebeugen haben, wie Feuerwehrleute und Arbeiter.
Häufig gestellte Fragen
Hier sind einige zusätzliche Fragen, die mir zum Zercher Squat gestellt werden:
Wie viel sollten Sie Zercher Squat?
Sie sollten erwarten, dass Sie bei der Krug-Kniebeuge für die gleichen Sätze und Wiederholungen etwa 15% weniger heben als bei Ihrer vorderen Kniebeuge. Wenn Sie Ihre Front Squat-Stärke nicht kennen, sollten Sie lernen, wie man vorne hockt, bevor Sie lernen, wie man Zercher Squat macht.
Ist die Zercher-Kniebeuge gefährlich?
Die Zercher-Kniebeuge ist keine gefährliche Übung, solange Sie die Best Practices der Technik befolgen, bei denen Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten, die Langhantel in der Ellbogenfalte halten, eine breitere Haltung einnehmen, damit Ihre Ellbogen beim Hocken nicht auf die Knie treffen, und das Gleichgewicht über dem mittleren Teil des Fußes halten. Die Risiken bei der Durchführung der Zercher-Kniebeuge sind Bizepsrisse, wenn die Langhantel nicht in der Nähe Ihres Körpers bleibt, und Schäden an Ihren Quads, wenn Sie die Langhantel nach vorne fallen lassen, indem Sie keine aufrechte Haltung einnehmen können.
Können Krug-Kniebeugen Rücken-Kniebeugen ersetzen?
Nein, Sie können die Kniebeuge nicht durch die Kniebeuge ersetzen. Die Keilhocke ist eher eine kniedominante Übung, während die Kniebeuge eher eine hüftdominante Übung ist. Als solches wird die Krückhocke die Quad-Muskeln betonen und die hintere Hocke wird die Gesäßmuskeln betonen.
Abschließende Gedanken
Der Zercher Squat hat mehrere Vorteile, darunter die Erhöhung der Quad-Stärke, die es Hebern ermöglicht, in tieferen Kniebeugenpositionen zu trainieren, die Haltungsintegrität zu stärken und die Kernstabilität zu entwickeln.
Wenn Sie ein Strongman-Athlet sind oder jemand, der Kraft in frontgeladenen Positionen benötigt, kann der Zercher Squat helfen, spezifische Kraft auf diese realen Aktivitäten zu übertragen.
Die Zercher-Kniebeuge ähnelt der vorderen Kniebeuge und kann als Kniebeugenvariante oder als Ersatz für diese Übung verwendet werden.