Ausdauertraining optimieren

Ausdauertraining optimieren
Von Lance C. Dalleck, M.S. & Len Kravitz, Ph.D.
Einführung
Einer Ihrer Kunden, ein Freizeitläufer, teilt Ihnen mit, dass er / sie sich gerade für ein 10-km-Straßenrennen angemeldet hat und sich über Ihren Beitrag zur Gestaltung eines Trainingsprogramms freuen würde. Wenn Sie Ihr Ausdauertraining optimieren möchten, beginnen Sie mit der Hintergrundforschung und stellen schnell fest, dass die Laktatschwelle der beste Prädiktor für die Ausdauerleistung ist. Wenn Sie jedoch mit dem Lesen fortfahren, werden die Beatmungsschwelle, die anaerobe Schwelle und andere Terminologie häufig auch als dasselbe physiologische Ereignis wie die Laktatschwelle bezeichnet. Interessiert, aber verwirrt, fragen Sie sich, was das alles bedeutet?”
Wenn Ihnen dieses Szenario bekannt vorkommt, sind Sie nicht allein – die inkonsistente Terminologie in Bezug auf die wichtigste Komponente der Ausdauerleistung zu entschlüsseln, kann schwierig sein. Der Zweck dieses Artikels ist es, die physiologischen Mechanismen hinter den Laktat-, Beatmungs- und anaeroben Schwellenwerten klar zu beschreiben und die Herzfrequenzschwelle zu diskutieren. Dieses Wissen wird verwendet, um Trainingsprinzipien für die Verbesserung der Laktatschwellenwerte in Ihrer Kundschaft zu skizzieren.
Laktatschwelle und Ausdauerleistung
Traditionell wurde die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) als Schlüsselkomponente für den Erfolg bei längeren Trainingsaktivitäten angesehen (Bassett & Howley 2000). In jüngerer Zeit haben Forscher jedoch vorgeschlagen, dass die Laktatschwelle der beste und konsistenteste Prädiktor für die Leistung bei Ausdauerereignissen ist. Forschungsstudien haben wiederholt hohe Korrelationen zwischen der Leistung bei Ausdauerveranstaltungen wie Laufen, Radfahren und Laufen und der maximalen stationären Arbeitsbelastung an der Laktatschwelle festgestellt (McKardle, Katch, & Katch 1996).
Was ist die Laktatschwelle?
In Ruhe und unter stationären Trainingsbedingungen besteht ein Gleichgewicht zwischen Blutlaktatproduktion und Blutlaktatentfernung (Brooks 2000). Die Laktatschwelle bezieht sich auf die Trainingsintensität, bei der der Laktatspiegel im Blut abrupt ansteigt (Roberts & Robergs 1997). Obwohl die genauen physiologischen Faktoren der Laktatschwelle noch geklärt sind, wird angenommen, dass sie die folgenden Schlüsselmechanismen beinhalten (Roberts & Robergs 1997):
1) Verminderte Laktatentfernung
2) Erhöhte Rekrutierung schnell zuckender motorischer Einheiten
3) Ungleichgewicht zwischen Glykolyse und mitochondrialer Atmung
4) Ischämie (niedriger Blutfluss) oder Hypoxie (niedriger Sauerstoffgehalt im Blut)
Bevor die Schlüsselmechanismen der Laktatschwelle erörtert werden, ist ein kurzer Überblick über die Stoffwechselwege der Energieproduktion erforderlich.
Überblick über Stoffwechselwege
Alle Energieumwandlungen, die im Körper stattfinden, werden als Stoffwechsel bezeichnet. Ein Stoffwechselweg ist also eine Reihe chemischer Reaktionen, die zur Bildung von ATP und Abfallprodukten (wie Kohlendioxid) führen. Die drei Energiesysteme des Körpers sind das ATP-PC-System (oft als Phosphagen bezeichnet), die Glykolyse (Abbau von Zucker) und die mitochondriale Atmung (zelluläre Produktion von ATP im Mitochondrium).
ATP-PC ist das einfachste Energiesystem des Körpers mit der kürzesten Kapazität (bis zu 15 Sekunden), um die ATP-Produktion aufrechtzuerhalten. Bei intensivem Training, wie beim Sprinten, ist der ATP-PC die schnellste und verfügbarste ATP-Quelle.
Während des submaximalen Ausdauertrainings stammt die Energie für die Muskelkontraktion aus ATP, das fast ausschließlich durch mitochondriale Atmung regeneriert wird, die anfänglich den gleichen Weg wie die Glykolyse hat. Es ist ein Irrglaube zu glauben, dass die Energiesysteme des Körpers unabhängig voneinander arbeiten. Tatsächlich arbeiten die drei Energiesysteme kooperativ zusammen, um ATP zu produzieren. Durch Glykolyse wird Blutzucker oder Muskelglykogen in Pyruvat umgewandelt, das nach der Produktion entweder in die Mitochondrien gelangt oder je nach Trainingsintensität in Laktat umgewandelt wird. Pyruvat gelangt bei Trainingsintensitäten unterhalb der Laktatschwelle in die Mitochondrien, während bei Trainingsintensitäten oberhalb der Laktatschwelle die Kapazität zur mitochondrialen Atmung überschritten wird und Pyruvat in Laktat umgewandelt wird. An diesem Punkt wird hochintensives Training beeinträchtigt, da die glykolytischen und Phosphagen-Energiesysteme, die die anhaltende Muskelkontraktion über der Laktatschwelle aufrechterhalten, ATP mit hoher Geschwindigkeit produzieren können, dies jedoch nur für kurze Zeit tun können (Bassett & Howley 2000).
Die Energie für körperliche Aktivitäten erfordert also eine Mischung aller Energiesysteme. Die Determinanten der Beteiligung des jeweiligen Energiesystems hängen jedoch stark von der Intensität der Übung ab. Lassen Sie uns nun die Diskussion der Mechanismen fortsetzen, die zur Laktatschwelle beitragen.
1) Laktatentfernung
Obwohl einmal als negatives metabolisches Ereignis angesehen (siehe Nebenbalken I), ist eine erhöhte Laktatproduktion, die ausschließlich während hochintensiven Trainings auftritt, natürlich (Roberts & Robergs 1997). Selbst in Ruhe findet eine geringe Laktatproduktion statt, was darauf hindeutet, dass auch eine Laktatentfernung vorliegen muss, da sonst eine Laktatakkumulation in Ruhe auftreten würde. Die primären Mittel zur Laktatentfernung umfassen die Aufnahme durch Herz, Leber und Nieren als Stoffwechselbrennstoff (Brooks 1985). In der Leber fungiert Laktat als chemischer Baustein für die Glukoseproduktion (bekannt als Glukoneogenese), die dann wieder in den Blutkreislauf freigesetzt wird, um an anderer Stelle als Brennstoff (oder Substrat) verwendet zu werden. Darüber hinaus sind nicht trainierende oder weniger aktive Muskeln in der Lage, Laktat aufzunehmen und zu konsumieren. Bei Trainingsintensitäten oberhalb der Laktatschwelle besteht eine Diskrepanz zwischen Produktion und Aufnahme, wobei die Rate der Laktatentfernung offenbar hinter der Rate der Laktatproduktion zurückbleibt (Katz & Sahlin 1988).
2) Erhöhte Rekrutierung von schnell zuckenden motorischen Einheiten
Bei geringer Intensität werden hauptsächlich langsam zuckende Muskeln rekrutiert, um die Arbeitsbelastung des Trainings zu unterstützen. Langsam zuckender Muskel zeichnet sich durch eine hohe aerobe Ausdauerkapazität aus, die den Energiestoffwechsel des mitochondrialen Atmungsenergiesystems fördert. Umgekehrt verlagert sich mit zunehmender Trainingsintensität die Rekrutierung von schnell zuckenden Muskeln, die metabolische Eigenschaften aufweisen, die auf Glykolyse ausgerichtet sind. Die Rekrutierung dieser Muskeln verschiebt den Energiestoffwechsel von der mitochondrialen Atmung in Richtung Glykolyse, was schließlich zu einer erhöhten Laktatproduktion führt (Anderson & Rhodes 1989).
3) Ungleichgewicht zwischen Glykolyse und mitochondrialer Atmung
Bei zunehmender Trainingsintensität besteht eine erhöhte Abhängigkeit von der Geschwindigkeit des Transfers von Glucose zu Pyruvat durch die Reaktionen der Glykolyse. Dies wird als glykolytischer Fluss bezeichnet. Wie bereits beschrieben, kann das am Ende der Glykolyse erzeugte Pyruvat entweder in die Mitochondrien gelangen oder in Lactat umgewandelt werden. Es gibt einige Forscher, die glauben, dass Pyruvat bei hohen Glykolyseraten schneller produziert wird, als es für die mitochondriale Atmung in die Mitochondrien gelangen kann (Wasserman, Beaver, & Whipp 1986). Pyruvat, das nicht in die Mitochondrien gelangen kann, wird in Laktat umgewandelt, das dann an anderer Stelle im Körper (z. B. in der Leber oder in anderen Muskeln) als Brennstoff verwendet werden kann.
4) Ischämie und Hypoxie
Jahrelang wurde angenommen, dass eine der Hauptursachen für die Laktatproduktion ein niedriger Blutfluss (Ischämie) oder ein niedriger Blutsauerstoffgehalt (Hypoxie) für das Training der Muskeln ist (Roberts & Robergs 1997). Dies führte zu dem Begriff anaerobe Schwelle, auf den in Kürze näher eingegangen wird. Es gibt jedoch keine experimentellen Daten, die auf Ischämie oder Hypoxie bei der Ausübung von Muskeln hinweisen, selbst bei sehr intensiven Trainingseinheiten (Brooks 1985).
Leider und verwirrend wurde die Laktatschwelle von Forschern mit unterschiedlicher Terminologie beschrieben, einschließlich maximaler stationärer Zustand, anaerobe Schwelle, aerobe Schwelle, individuelle anaerobe Schwelle, Laktatbruchpunkt und Beginn der Blutlaktatakkumulation (Weltman 1995). Beim Lesen zum Thema Laktatschwelle ist es wichtig zu erkennen, dass diese unterschiedlichen Begriffe im Wesentlichen dasselbe physiologische Ereignis beschreiben (Weltman 1995).
Was ist die Beatmungsschwelle?
Wenn die Trainingsintensität progressiv an Intensität zunimmt, steigt die Luft in und aus Ihren Atemwegen (Ventilation genannt) linear oder ähnlich an. Wenn die Intensität des Trainings weiter zunimmt, gibt es einen Punkt, an dem die Belüftung nichtlinear zunimmt. Dieser Punkt, an dem die Beatmung vom progressiven linearen Anstieg abweicht, wird als Beatmungsschwelle bezeichnet. Die Beatmungsschwelle entspricht (ist aber nicht identisch) der Entwicklung von Muskel- und Blutazidose (Brook 1985). Blutpuffer, die Verbindungen sind, die helfen, Azidose zu neutralisieren, arbeiten, um die Muskelfasern Azidose zu reduzieren. Dies führt zu einem Anstieg des Kohlendioxids, das der Körper mit zunehmender Belüftung zu eliminieren versucht (Neary et al 1985).

Da eine erhöhte Beatmung mit steigenden Blutlaktatwerten und Azidose auftritt, glaubten Wissenschaftler ursprünglich, dass dies ein Hinweis darauf ist, dass die Beatmungs- und Laktatschwelle bei ähnlichen Trainingsintensitäten auftreten. Diese Interpretation ist ansprechend, da die Messung der Beatmungsschwelle im Vergleich zur Laktatschwelle nicht invasiv ist. Und während zahlreiche Studien eine enge Korrelation zwischen den Schwellenwerten gezeigt haben, haben separate Studien gezeigt, dass unterschiedliche Bedingungen, einschließlich Trainingsstatus und Kohlenhydrat-Nahrungsergänzung, dazu führen können, dass sich die Schwellenwerte bei derselben Person erheblich unterscheiden (Neary et al 1985).
Was ist die anaerobe Schwelle?
Der Begriff anaerobe Schwelle wurde in den 1960er Jahren eingeführt, basierend auf dem Konzept, dass bei hoher Trainingsintensität ein niedriger Sauerstoffgehalt (oder Hypoxie) in den Muskeln vorhanden ist (Roberts & Robergs 1997). Zu diesem Zeitpunkt musste sich die Energieversorgung vom aeroben Energiesystem (mitochondriale Atmung) zum anaeroben Energiesystem (Glykolyse und Phosphagen-System) verlagern, damit das Training fortgesetzt werden konnte.
Es gibt jedoch viele Forscher, die die Verwendung des Begriffs anaerobe Schwelle stark ablehnen und glauben, dass er irreführend ist. Das Hauptargument gegen die Verwendung des Begriffs anaerobe Schwelle ist, dass die Sauerstoffversorgung der Muskeln bei bestimmten Trainingsintensitäten begrenzt ist. Wie bereits erwähnt, gibt es jedoch keine Hinweise darauf, dass den Muskeln Sauerstoff entzogen wird – selbst bei maximaler Trainingsintensität (Brooks 1985). Das zweite Hauptargument gegen die Verwendung der anaeroben Schwelle ist, dass sich der Stoffwechsel an diesem Punkt der Trainingsintensität vollständig von aeroben zu anaeroben Energiesystemen verschiebt. Diese Interpretation ist eine allzu vereinfachte Sicht auf die Regulation des Energiestoffwechsels, da anaerobe Energiesysteme (Glykolyse und Phosphagen-System) die Aufgabe der ATP-Regeneration bei höheren Trainingsintensitäten nicht vollständig übernehmen, sondern die Energieversorgung durch mitochondriale Atmung ergänzen (Roberts & Robergs 1997).
Was ist die Herzfrequenzschwelle
In den frühen 1980er Jahren entwickelten Conconi und andere italienische Forscher die Methodik, um die Laktatschwelle durch einen Lauftest durch Bestimmung des Herzfrequenzablenkpunkts zu ermitteln (Conconi 1982). Dieser einfache und nicht-invasive Ansatz zur indirekten Laktatschwellenmessung wurde ausgiebig für das Trainingsprogrammdesign und die Trainingsintensitätsempfehlungen (Hofmann et al 1994, Janssen 2001). Einige Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass der Herzfrequenzablenkpunkt nur bei etwa der Hälfte aller Personen sichtbar ist und häufig die Laktatschwelle überschätzt (Vachon, Bassett, & Clarke 1999). Aufgrund dieser Ergebnisse und der schwerwiegenden Fehler, die mit ihrer Verwendung verbunden sind, werden Personal Trainer und Fitnessprofis davon abgehalten, die Herzfrequenzschwellenmethode bei der Entwicklung von Ausdauertrainingsprogrammen für Kunden zu empfehlen.
Zusammenfassung der anaeroben, Beatmungs-, Laktat- und Herzfrequenzschwellen
Zusammenfassend sollten Beatmungs- und Laktatschwellen, obwohl sie sehr ähnlich sind, nicht als bei genau derselben Arbeitsbelastung auftretend angesehen werden. Die Verwendung des Begriffs anaerobe Schwelle in der Laiengemeinschaft und bei Übungsfachleuten hat zu viel Verwirrung und Vereinfachung der Funktion der Energiesysteme des Körpers geführt. Mit der Herzfrequenzschwellentechnik bestehen derzeit so viele Fehler, dass weitere Untersuchungen erforderlich sind, um diese Technik sicher anwenden zu können. Daher liegt der Schwerpunkt bei der Gestaltung eines erfolgreichen Ausdauertrainingsprogramms auf dem physiologischen Verständnis der Laktatschwelle.
Training und die Laktatschwelle
Während vorgeschlagen wurde, dass die Trainingsintensität auf der Geschwindigkeit (mph) oder Arbeitsbelastung (Radgeschwindigkeit) basieren sollte, die der Laktatschwelle entspricht, erkennt Arthur Weltman, ein führender Forscher zu diesem Thema, an, dass mehr Forschung erforderlich ist, um die minimale oder optimale Trainingsintensität zur Verbesserung der Laktatschwelle zu identifizieren (Weltman 1995). Trotzdem ist bekannt, dass nach dem Ausdauertraining die Laktatschwelle bei einem höheren relativen Prozentsatz der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) eines Individuums auftritt als vor dem Training. Diese physiologische Trainingsanpassung ermöglicht es einem Individuum, höhere Steady-State-Laufgeschwindigkeiten oder Radarbeitsbelastungen aufrechtzuerhalten, während ein Gleichgewicht zwischen Laktatproduktion und -entfernung aufrechterhalten wird. Ausdauertraining beeinflusst sowohl die Rate der Laktatproduktion als auch die Fähigkeit zur Laktatentfernung.
Die verringerte Laktatproduktion bei gleicher Arbeitsbelastung nach Ausdauertraining kann auf eine erhöhte Mitochondriengröße, Mitochondrienzahl und mitochondriale Enzyme zurückgeführt werden (Holloszy & Coyle 1984; Honig, Connett, & Gayeski 1992). Das kombinierte Ergebnis dieser Trainingsanpassungen ist eine verbesserte Fähigkeit, Energie durch mitochondriale Atmung zu erzeugen, wodurch die Menge an Laktatproduktion bei einer bestimmten Arbeitsbelastung gesenkt wird.
Darüber hinaus scheint Ausdauertraining eine Zunahme der Laktatverwertung durch die Muskeln zu verursachen, was zu einer größeren Fähigkeit zur Laktatentfernung aus dem Kreislauf führt (Gladden 2000). Folglich wird trotz der erhöhten Laktatproduktionsraten, die bei hoher Trainingsintensität auftreten, der Blutlaktatspiegel niedriger sein. Es sollte beachtet werden, dass Ausdauertraining auch die Kapillardichte um die Muskeln herum verbessern kann, insbesondere die langsam zuckenden Muskeln. Diese Anpassung verbessert den Blutfluss zu und von trainierenden Muskeln, was die Clearance von Laktat und Azidose verbessert (Roberts & Robergs 1997).
Laktatschwellen-Trainingsprogramme und Workouts
Obwohl das optimale Training für die Verbesserung der Laktatschwelle von den Forschern noch nicht vollständig identifiziert wurde, gibt es immer noch einige hervorragende Richtlinien, die Sie bei der Erstellung von Trainingsprogrammen und Workouts befolgen können, um die Laktatschwellenwerte der Kunden zu verbessern. Untersuchungen haben gezeigt, dass Trainingsprogramme, die eine Kombination aus hochvolumigen, Intervall- und Steady-State-Workouts sind, den stärksten Effekt auf die Verbesserung der Laktatschwelle haben (Roberts & Robergs 1997, Weltman 1995).
Trainingsvolumen
Der beste Weg, die Laktatschwellenwerte Ihrer Kunden zu verbessern, besteht zunächst darin, einfach ihr Trainingsvolumen zu erhöhen, unabhängig davon, ob ihre Ausdaueraktivität Radfahren, Laufen oder Schwimmen ist. Das erhöhte Trainingsvolumen sollte schrittweise und in der Größenordnung von ungefähr 10-20% pro Woche erfolgen (Bompa 1999). Zum Beispiel, wenn eine Person derzeit 20 Meilen pro Woche läuft, sollte die Zunahme des Trainingsvolumens 2-4 Meilen pro Woche betragen. Während dieser Ansatz konservativ erscheinen mag, wird es helfen, über Training und Verletzungen zu verhindern. Darüber hinaus sollte die Intensität während dieser Trainingsphase, wenn das Volumen stetig erhöht wird, gering sein. Das maximale Trainingsvolumen, das eine Person erreicht, hängt von zahlreichen Faktoren ab und kann am besten durch die Bestimmung der gesamten körperlichen Leistungsfähigkeit und Motivation Ihres Kunden gemessen werden. Faktoren wie Trainingsstatus, Alter, Körpergewicht und Trainingszeit bestimmen das Trainingsvolumen, das Ihr Kunde realistisch erreichen kann. Der Hauptvorteil eines erhöhten Trainingsvolumens ist eine erhöhte Kapazität für die mitochondriale Atmung, die, wie bereits erläutert, für Verbesserungen der Laktatschwelle unerlässlich ist.
Intervall- und Steady-State-Training
Nach einem angemessenen Aufbau des Trainingsvolumens sollte als nächster Aspekt das Intervall- und Steady-State-Training angesprochen werden. Die richtige Trainingsintensität während dieser Phase, die sich auf die Laktatschwelle einer Person konzentriert, ist der Schlüssel zum anhaltenden Erfolg des Trainingsprogramms Ihres Kunden. Die Methoden zur Überwachung des Intervall- und Steady-State-Trainings müssen sicherstellen, dass die Intensität nicht unterschätzt oder überschätzt wird.
Die meisten Personen haben keinen Zugang zu wissenschaftlichen Labors, in denen die Laktatschwelle aus Blut, das während eines inkrementellen VO2max-Tests entnommen wurde, genau bestimmt werden kann. Folglich wurden alternative Methoden für die nicht-invasive Schätzung der Laktatschwelle empfohlen, einschließlich relativer Prozentsatz der Herzfrequenzreserve (HRR) und Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) Skala. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Laktatschwelle bei trainierten Personen bei 80-90% HRR und bei untrainierten Personen bei 50-60% HRR liegt (Weltman 1995). Die RPE-Skala ist möglicherweise der genaueste Weg, um die Trainingsintensität während des stationären Trainings und des Intervalltrainings zu bestimmen. Untersuchungen haben gezeigt, dass RPE stark mit der Blutlaktatreaktion auf Bewegung zusammenhängt, unabhängig von Geschlecht, Trainingsstatus, Art der durchgeführten Übung oder Trainingsintensität (Weltman 1995). Ergebnisse aus Studien haben gezeigt, dass die Laktatschwelle auf der RPE-Skala zwischen 13 und 15 liegt, was Gefühlen von ‘etwas hart’ und ‘hart’ entspricht (Weltman 1995).
Stationäre Trainingseinheiten
Stationäre Trainingseinheiten sollten so nahe wie möglich an der Laktatschwelle durchgeführt werden. Die Länge dieser Kämpfe kann je nach Trainingsstatus, Art der ausgeführten Ausdaueraktivität und Entfernung der Ausdaueraktivität variieren. Der Anfänger, der für 5-k-Straßenrennen trainiert und seinen ersten stationären Lauf durchführt, darf nur ein Training von 10 Minuten Dauer absolvieren. Ein semiprofessioneller Radfahrer, der mehrere Renntage über Entfernungen von 80 bis 100 Meilen trainiert, kann ein Steady-State-Training von einer Stunde Dauer absolvieren.
Intervalltraining
Intervalltraining Workouts sind hochintensive Trainingseinheiten, die für kurze Zeit bei Geschwindigkeiten oder Arbeitsbelastungen oberhalb der Laktatschwelle durchgeführt werden. Ähnlich wie bei stationären Workouts hängen Intervalltrainingszeiten und -entfernungen vom Trainingsstatus, der Art der ausgeführten Ausdaueraktivität und der Entfernung der Ausdaueraktivität ab. Der Anfänger, der für 5-km-Straßenrennen trainiert, kann drei 1-Meilen-Intervalle mit oder schneller als dem Renntempo absolvieren, mit ausreichender Erholungszeit zwischen jeder Wiederholung. Der semiprofessionelle Radfahrer, der mehrere Tage lang 80 bis 100 Meilen trainiert, kann mehrere Intervalle von 5 bis 10 Meilen bei oder über seinem Renntempo mit geeigneten Erholungskämpfen zwischen den Wiederholungen durchführen.
Der Schlüssel zu erfolgreichen Steady-State- und Intervall-Workouts ist eine sorgfältige Überwachung der Trainingsintensität. Während es notwendig ist, diese Trainingseinheiten mit einer erhöhten Intensität durchzuführen, sollten Trainer sicherstellen, dass ihre Kunden die Fallstricke des Rennens dieser Workouts vermeiden, da dies schließlich zu Übertraining führen wird. Darüber hinaus wurde vorgeschlagen, dass Steady-State- und Intervalltrainings ungefähr 10-20% des gesamten wöchentlichen Trainingsvolumens nicht überschreiten sollten (Foran 2001).
Das Fazit zu den Laktat-, Beatmungs-, Anaerob- und Herzfrequenzschwellen
Hoffentlich fühlen Sie sich jetzt viel wohler mit einem Großteil der Terminologie, physiologischen Mechanismen und dem Verständnis der Laktat-, Beatmungs-, Anaerob- und Herzfrequenzschwellen. Die Aufgabe, das optimale Ausdauertrainingsprogramm für Ihren Kunden in Vorbereitung auf sein 10-km-Straßenrennen zu entwerfen, sollte jetzt weniger gewaltig sein. Offensichtlich ist die Laktatschwelle die wichtigste Determinante für den Erfolg bei ausdauerbezogenen Aktivitäten und Ereignissen, und das Hauptziel von Ausdauertrainingsprogrammen sollte die Verbesserung dieses Parameters sein. Dies kann erreicht werden, indem man sich zuerst auf die Entwicklung des Trainingsvolumens konzentriert und dann Steady-State-Sitzungen (an der Laktatschwelle) und Intervalltrainings (über der Laktatschwelle) einbezieht. Denken Sie schließlich daran, dass die richtige Trainingsintensität für den Erfolg eines Ausdauertrainingsprogramms unerlässlich ist. Die Verwendung sowohl des relativen Prozentsatzes der Herzfrequenzreserve (HRR) als auch der Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) sind bewährte Methoden zur Überwachung der Trainingsintensität Ihrer Kunden während ihres Trainings.
Tabelle 1. Begriffe im Zusammenhang mit Artikel
Azidose: Die Abnahme des pH-Wertes
Anaerobe Schwelle: Ursprüngliches Konzept, das eine erhöhte Laktatproduktion bei niedrigem Blutfluss und Sauerstoff beschreibt
Glukoneogenese: Synthese von Glukose aus Nicht-Kohlenhydratquellen
Glykolyse: Eine Reihe von Schritten, die Glukose zu Pyruvat abbauen
Gycolytischer Fluss: Eine erhöhte Rate bei der Übertragung von Glukose zu Pyruvat durch die Reaktionen der Glykolyse
Hypoxie: Niedriger Blutsauerstoffgehalt
Ischämie: Niedriger Blutfluss
Laktat: Diese Verbindung wird während eines Trainings mit höherer Intensität aus Pyruvat hergestellt
Laktatschwelle: Intensität des Trainings, bei der der Laktatspiegel im Blut abrupt ansteigt
Stoffwechselweg: Chemische Reaktionen, die die Bildung von ATP und Abfallprodukten verursachen
Stoffwechsel: Summe aller Energieumwandlungen im Körper
Mitochondriale Respiration: Reaktionen innerhalb der Mitochondrien, die letztendlich zur Produktion von ATP und zum Verbrauch von Sauerstoff führen
Phosphagen-System: Energieproduktion aus gekoppelten Reaktionen von ATP und PC
Pyruvat: Verbindung aus dem Stoffwechsel von Kohlenhydraten
Substrat: Substanz, die von einem Enzym wie einem Lebensmittel beeinflusst und verändert wird
Beatmungsschwelle: Auftreten einer progressiven Zunahme der Trainingsintensität, bei der die Beatmung nichtlinear zunimmt
Seitenstange I. Laktat ist nicht die Ursache von Müdigkeit
Die klassische Erklärung für die Ursache von Müdigkeit, die durch Schmerzempfindungen und Muskelverbrennungen bei intensivem Training gekennzeichnet ist, ist der Aufbau von Milchsäure. Trainer, Sportler, Personal Trainer und Wissenschaftler haben Laktatazidose traditionell mit der Unfähigkeit in Verbindung gebracht, das Training mit einer bestimmten Intensität fortzusetzen. Obwohl die Laktatschwelle anzeigt, dass sich die Bedingungen innerhalb der Muskelzelle in einen für die Entwicklung einer Azidose günstigen Zustand verschoben haben, trägt die Laktatproduktion selbst nicht direkt zur Ermüdung bei hohen Trainingsintensitäten bei. Es ist die Protonenakkumulation (H +), die mit der Laktatproduktion zusammenfällt, aber nicht durch sie verursacht wird, die zu einem verringerten zellulären pH-Wert (metabolische Azidose) führt, die Muskelkontraktion beeinträchtigt und letztendlich zu Müdigkeit führt (Robergs, 2001). Die erhöhte Protonenakkumulation erfolgt durch einige verschiedene biochemische Reaktionen während intensiver körperlicher Betätigung, insbesondere bei der Spaltung von ATP an den Muskelmyofilamenten für eine anhaltende Muskelkontraktion.

1. Anderson, GS, & Rhodos, E.C. 1989. Eine Überprüfung der Blutlaktat- und Beatmungsmethoden zur Erkennung der Übergangsschwelle. Sportmedizin, 8 (1), 43-55.
2. Bassett, D.R., Jr., & Howley, ET 2000. Limitierende Faktoren für maximale Sauerstoffaufnahme und Determinanten der Ausdauerleistung. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 32 (1), 70-84.
3. Bompa, T.O. 1999. Periodisierung: Theorie und Methodik des Trainings, 2. Aufl., Champaign, IL: Kinetik des Menschen.
4. Brooks, G.A. 2000. Intra- und extrazelluläre Laktat-Shuttles. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 32 (4), 790-799.
5. Brooks, G.A. 1985. Anaerobe Schwelle: Überprüfung des Konzepts und der Richtungen für die zukünftige Forschung. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 17 (1), 22-34.
6. Conconi F, Ferrari M, Ziglio PG, Droghetti P, Codeca L. 1982. Bestimmung der anaeroben Schwelle durch einen nichtinvasiven Feldtest bei Läufern. Zeitschrift für angewandte Physiologie, 52 (4), 869-73.
7. Foran, B. (herausgegeben von). 2001. Hochleistungssportkonditionierung, Champaign, IL: Menschliche Kinetik.
8. Gladden, L.B. 2000. Muskel als Verbraucher von Laktat. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 32 (4), 764-771.
9. Hofmann P., Pokan, R., Von Duvillard, S.P., Seibert, F.J., Zweiker, R., & Schmid, P. 1997. Herzfrequenzleistungskurve während des inkrementellen Ergometertrainings bei gesunden jungen männlichen Probanden. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 29 (6), 762-768.
10. Holloszy, J.O., & Coyle, E.F. 1984. Anpassungen der Skelettmuskulatur an Ausdauersport und ihre metabolischen Folgen, Journal of Applied Physiology, 56 (4), 831-838.
11. Honig, CR, Connett, RJ, & Gayeski, TEJ 1992. O2-Transport und seine Wechselwirkung mit dem Stoffwechsel: eine systemische Sicht der aeroben Kapazität. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 24 (1), 47-53.
12. Janssen, P.G.J.M. 2001. Laktatschwellentraining. Champaign, IL: Menschliche Kinetik.
13. Katz, A. & Sahlin, K. 1988. Regulierung der Milchsäureproduktion während des Trainings. Zeitschrift für angewandte Physiologie, 65 (2), 509-518.
14. W.D. McArdle., Katch, F.I., & Katch, V.L. 1996. Bewegungsphysiologie: Energie, Ernährung und menschliche Leistung. Baltimore, MD: Williams & Wilkins.
15. Neary, PJ, MacDougall, JD, Bachus, R., & Wenger, HA 1985. Die Beziehung zwischen Laktat und Beatmungsschwellen: zufällig oder Ursache und Wirkung? Europäische Zeitschrift für angewandte Physiologie, 54 (1), 104-108.
16. Pilegaard, H., Bangsbo, J., Richter, E.A., & Juel, C. 1994. Laktattransport in sarkolemmalen Riesenbläschen aus menschlichen Muskelbiopsien untersucht: Beziehung zum Trainingsstatus. Zeitschrift für angewandte Physiologie, 77 (), 1858-1862.
17. Robergs, R. A. 2001. Belastungsinduzierte metabolische Azidose: Woher kommen die Protonen? Sportwissenschaft 5 (2), sportsci.org/jour/0102/rar.htm .
18. Robergs, R.A., & Roberts, S. 1997. Übungsphysiologie: Übung, Leistung und klinische Anwendungen. St Louis, MO: Mosby.
19. Vachon, JA, Bassett, DR Jr., & Clarke S. 1999. Gültigkeit des Herzfrequenz-Ablenkpunkts als Prädiktor der Laktatschwelle während des Laufens. Zeitschrift für angewandte Physiologie, 87 (1), 452-459.
20. Wasserman, K., Biber, WL, & Whipp, B.J. 1986. Mechanismen und Muster von Blutlaktat nehmen während des Trainings beim Menschen zu. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 18 (3), 344-352.
21. Weltman, A. 1995. Die Blutlaktatreaktion auf Bewegung. Champaign, IL: Menschliche Kinetik.