Autoregulation und RPE

Es ist später Nachmittag an einem Montag und Sie sind gerade nach einem harten Arbeitstag für Tag 1 des Trainings dieser Woche im Fitnessstudio angekommen. Du ziehst dein Trainingsprotokoll heraus. Das heutige Trainingsrezept:

Kniebeuge: 125 kg x 4 Wiederholungen x 4 Sätze.

125 kg sind 2,5 kg schwerer als die Kniebeugen der letzten Woche, und Sie freuen sich, bei diesem Lift schrittweise Fortschritte zu erzielen. Sie beenden Ihr letztes bisschen Pre-Workout-Drink und machen sich an die Arbeit.

Die ersten paar Aufwärmübungen fühlen sich routinemäßig an, aber wenn die Gewichte steigen, stellen Sie fest, dass sie sich nicht so leicht bewegen, wie Sie sich von der Vorwoche erinnern. In der Tat, wenn Sie Ihren letzten Aufwärmsatz erreicht haben, sind Sie sich nicht einmal sicher, wie Sie es geschafft haben, die letzte Wiederholung zu beenden. Aber das Programm sagt, dass die heutige Last 125 kg beträgt — also laden Sie die Stange, ruhen Sie sich aus und probieren Sie es aus.

Sie führen Ihre erste Wiederholung (die sich schwer und langsam anfühlt), zweite Wiederholung (fühlt sich schwerer und langsamer an) und dritte Wiederholung (fühlt sich sehr schwer an und die Stange schleift fast zum Stillstand). Da das Programm 4 Wiederholungen sagt, gehst du für deine vierte und letzte Wiederholung und bekommst ein Drittel des Weges zurück, nur um es zu reiten, um auf den Spotter Pins zu ruhen. Sie kriechen frustriert und besiegt unter der Bar hervor. Sie haben die letzte Wiederholung Ihres ersten programmierten Satzes nicht bestanden. „Werde ich schwächer? Wie soll ich drei weitere Sätze davon machen?“ Sie springen zur nächsten Übung, um Ihr Training zu retten, und fühlen sich schuldig, dass Sie das Programm für den Tag nicht abgeschlossen haben.

Wenn dir das bekannt vorkommt, bist du nicht allein. Viele unserer Heber, insbesondere diejenigen, die von Programmen mit linearer Progression kommen, haben diese Erfahrung des „Feststeckens“ gemacht.“ Auszubildende berichten oft von dieser Erfahrung neben Schmerzen, geringer Motivation, das Training fortzusetzen, und einer allgemeinen Frustration über ihre tatsächlichen Ergebnisse im Vergleich zu ihren Erwartungen. Typischerweise haben sie die gleiche Strategie mehrmals wiederholt, unter der Annahme, dass die Last nach oben gezwungen werden muss, um Fortschritte zu erzielen, nur um jedes Mal zu einem ähnlichen Ende zu kommen.

Die einzige Situation, in der eine gegebene Eingabe zu einer konsistenten, vorhersehbaren Ausgabe führt, ist bei Maschinen. Die Realität ist, dass Menschen keine Maschinen sind, daher ist die oben beschriebene Art der Leistungsvariabilität unvermeidlich. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, die Trainingsintensität zu steuern, die diese Leistungsschwankungen berücksichtigen und zu einem angenehmeren, effektiveren Training führen können.

Geben Sie Autoregulation ein.

Autoregulation

Die Autoregulation beschreibt ein Mittel zur Auswahl und Anpassung der Trainingsintensität basierend auf Ihrer Leistung während einer bestimmten Trainingseinheit. Verschiedene Methoden können verwendet werden, um die Trainingsintensität automatisch zu regulieren, einschließlich RPE (Rate of Perceived Exertion), RIR (Reps in Reserve) und VBT (Velocity-Based Training). Es ist wichtig zu beachten, dass die Autoregulation nicht nur für das Widerstandstraining gilt; Seine Verwendung erstreckt sich auf Aerobic- und Ausdauertraining, wo wir regelmäßig autoregulatorische Metriken verwenden, um auch die Trainingsintensität vorzuschreiben.

Um die Rolle der Autoregulation im Training besser zu verstehen, wollen wir das Konzept der „Last“ untersuchen. Im Zusammenhang mit dem Training bezieht sich die externe Belastung eines Auszubildenden auf die absolute körperliche Arbeit — zum Beispiel das Heben von 150 kg für 8 Wiederholungen oder das Laufen von 5 km in einem bestimmten Tempo. Die Durchführung dieser externen Belastung löst beim Auszubildenden eine einzigartige psychologische und physiologische Reaktion aus. Diese Reaktion wird als interne Belastung bezeichnet und dient als Anreiz für die spezifischen Anpassungen, die sich aus der Trainingseinheit ergeben.

Nehmen wir zum Beispiel einen Ausdauersportler, der so programmiert ist, dass er in 25 Minuten einen 5-km-Lauf ausführt. Dieses Rezept stellt die externe Last dar. Während dieser besonderen Anstrengung erhöht sich die Herzfrequenz des Athleten und er erfährt eine besondere Wahrnehmung von Schwierigkeiten. Die Herzfrequenzreaktion und die Wahrnehmung der Anstrengung sind Maße für die interne Belastung des Athleten.

Dies ist ein nuancierter und kritisch wichtiger Punkt: Die externe Last (hier die 5 km-Leistung) ist selbst nicht der Anreiz zur Anpassung; wenn es so wäre, würden wir ähnliche Reaktionen in der gesamten Bevölkerung oder innerhalb eines Individuums in verschiedenen Kontexten erwarten. Vielmehr ist die externe Belastung lediglich eine Strategie, um eine psychologische und physiologische Reaktion auszulösen, die für jeden Auszubildenden einzigartig ist. Es ist diese einzigartige Reaktion — die interne Last -, die letztendlich die Anpassung des Individuums antreibt. Daher beziehen sich Unterschiede in der internen Belastung auf die große Variation, die wir zwischen Individuen in ihrer Reaktion auf ein bestimmtes Trainingsrezept sehen.

Die interne Belastung kann abhängig von einer Reihe anderer Faktoren als der absoluten externen Belastung variieren. Dazu gehören unter anderem der Trainingsstatus des Athleten, der psychologische oder emotionale Zustand, der Ernährungsstatus, die Genetik und die Umwelt. Betrachten Sie zum Beispiel die Unterschiede in der Herzfrequenzreaktion und der Wahrnehmung der Anstrengung während derselben 5 km, 25 min Laufleistung, wenn sie von einem Anfänger im Vergleich zu einem Elite-Ausdauerläufer ausgeführt wird. Oder betrachten Sie die Erfahrung, wenn derselbe Lauf unter signifikantem negativem psychologischem Stress im Vergleich zu einem positiven emotionalen Zustand durchgeführt wird, wenn unterernährt gegen gut genährt, oder in knackig, kühles Herbstwetter gegen schwülen, feuchte Sommerhitze. Von denselben externen Belastungen würde erwartet, dass sie unterschiedliche interne Belastungsreaktionen — und damit unterschiedliche Anpassungen — sowohl zwischen diesen Athleten als auch innerhalb jedes Athleten in unterschiedlichen situativen Kontexten erzeugen.

Auch hier sind Menschen keine Maschinen. Aus diesem Grund wird bei gleicher externer Belastung die Erfahrung der internen Belastung — und folglich der Trainingsanpassungen — sowohl zwischen den einzelnen Auszubildenden als auch innerhalb der Auszubildenden in verschiedenen Kontexten variieren.

Bewertungen der wahrgenommenen Anstrengung

Wenden wir uns nun der RPE oder der Rate der wahrgenommenen Anstrengung zu. In jüngerer Zeit für den Einsatz im Krafttraining angepasst (mehr zur Geschichte von RPE im Krafttraining finden Sie in unserem BBM-Podcast mit Mike Tuchscherer), reicht die RPE-Skala von 1 bis 10. Für diejenigen, die mit der Verwendung von RPE noch nicht vertraut sind, besteht eine nützliche Heuristik darin, sie zunächst auf die geschätzte Anzahl der vor dem Ausfall verbleibenden Wiederholungen zu beziehen, die auch als „Wiederholungen in Reserve“ (RIR) bezeichnet werden. In diesem Zusammenhang stellt ein RPE 10 eine maximale Anstrengung dar, bei der keine zusätzlichen Wiederholungen bei gleichem Gewicht absolviert werden könnten. Ein 9-RPE beschreibt daher eine nahezu maximale Anstrengung, bei der eine weitere Wiederholung vor dem Scheitern abgeschlossen werden könnte; Ein 8-RPE bezeichnet eine schwierige, wenn auch deutlich untermaximale Anstrengung, bei der zwei weitere Wiederholungen bei gleichem Gewicht abgeschlossen werden könnten, und so weiter. Siehe Abbildung 1 unten.

Abbildung 1: Der „Quick and Dirty Guide to Rate of Perceived Exertion“ von Barbell Medicine Coach Tom Campitelli ist eine hilfreiche Illustration der RPE-Skala. Beachten Sie, dass diese Skala bei 5 RPE beginnt, da in Ihrem Trainingsprogramm selten niedrigere Verschreibungen angezeigt werden.

Die Intensität wird häufig anhand eines Prozentsatzes eines festgelegten 1-Wiederholungsmaximums in Widerstandstrainingsprogrammen beschrieben. Dieser Ansatz verliert schnell an Gültigkeit, da die normale Leistungsvariabilität bedeutet, dass die Auszubildenden an einem bestimmten Tag normalerweise nicht in der Lage sind, dasselbe 1RM zu erreichen. Glücklicherweise kann die Trainingsintensität auch mithilfe der RPE-Skala beschrieben werden, die dieses Problem berücksichtigt, da sich die Belastung je nach Leistung in Echtzeit ändert.

Im Falle der Verwendung von RPE im Krafttraining muss der Lifter die Schwierigkeit seines Arbeitssatzes nach Abschluss abschätzen. Diejenigen Heber, die neu in RPE sind oder an prozentuale Programmierung gewöhnt sind, können es zunächst schwierig finden, ihr Trainingsprogramm zu entschlüsseln. Herkömmliche Programme können Wiederholungen und Sätze mit einer absoluten Last oder einem Prozentsatz eines Maximums von einer Wiederholung koppeln, zum Beispiel:

Back Squat 315 lbs x 5 Wiederholungen x 3 Sätze
Back Squat 80% von 1RM x 3 Wiederholungen x 3 Sätze

Diese Rezepte sind zwar einfach, aber starr und erlauben nicht die normalen Leistungsschwankungen oder die Bereitschaft, an einem bestimmten Tag zu trainieren, was zu dem oben beschriebenen Versagen und Frustration führen kann. Stattdessen werden bei Verwendung eines RPE-basierten Programms Wiederholungen und Sätze mit einer Bewertung aus der RPE-Skala gepaart. Zum Beispiel kann Ihr Programm an Tag 1 des Trainings lauten: „Back Squat 4 reps @ RPE 8 x 3 Sätze.“ Dies bedeutet, dass Sie drei Arbeitssätze mit jeweils vier Wiederholungen ausführen. Hier arbeiten Sie bis zu einem Gewicht, das Sie für vier Wiederholungen ausführen können, wobei schätzungsweise zwei Wiederholungen für jeden Satz in Reserve bleiben. Die Belastung, bei der dieses Aufwandsziel erreicht wird, variiert — schwerer an Tagen, an denen Sie gute Leistungen erbringen, und niedriger an Tagen, an denen die Leistung abnimmt.

Im Zusammenhang mit aerobem Training ermöglichen Metriken wie RPE Verschreibungen, die Unterschiede in der internen Belastung berücksichtigen. RPE-basierte Rezepte können auch in der Praxis zum leichteren Verständnis geliefert werden. Hier können subjektive Marker für Tempo, wie „ziemlich leichtes Tempo, das aufrechterhalten werden kann“, und Atemfrequenz, wie „kann in kurzen Sätzen sprechen, aber nicht singen“, verwendet werden, um RPE zu messen. Die RPE-Skala für Aerobic-Training beginnt bei 6 RPE, da es selten ist, dass Verschreibungen für aerobe Arbeit in Ihrer Programmierung niedriger sind (siehe Abbildung 2).

Abbildung 2: Die RPE-Skala für Aerobic-Training.

Ein Rezept mit RPE für eine aerobe Trainingseinheit könnte so aussehen: „Low-Intensity Steady-State (LISS) Konditionierung auf einem stationären Fahrrad oder Ruderer: 30 minuten @ RPE 6-7.“ Hier rudert oder tritt ein Auszubildender in einem relativ einfachen oder Konversationstempo und mit einer Anstrengung, die er für die vorgeschriebene Dauer des Übungskampfes aufrechterhalten kann.

Auszubildende, die neu im Aerobic-Training sind, müssen möglicherweise während der gesamten Sitzung einige Male anhalten, da die Muskelausdauer in den Armen und im Rücken des Ruderers oder durch den Quadrizeps auf dem Fahrrad fehlt. Wenn sich die aerobe Fitness verbessert, werden die Auszubildenden längere Strecken auf dem Ruderer zurücklegen und mehr Kalorien auf dem Fahrrad innerhalb desselben Zeitrahmens mit ähnlichem Aufwand verbrennen. Zum Beispiel, in Woche 1 legen Sie 8 Meilen innerhalb von 30 Minuten @ RPE 6 auf dem Air Bike zurück, im Vergleich zu 9 Meilen in Woche 8 für die gleiche Dauer bei einem ähnlichen Aufwand. Leistungssteigerungen bei gleichem Aufwand sind daher eine Möglichkeit, den Fortschritt für zusätzliches Aerobic-Training zu verfolgen.

Vor- und Nachteile der Verwendung von RPE

Autoregulationsmethoden wie RPE berücksichtigen schnell die Variabilität der Leistung, indem sie es dem Lifter ermöglichen, die Trainingsbelastung basierend auf psychologischem und physiologischem Echtzeitfeedback anzupassen. Dies bedeutet, dass an einem bestimmten Tag, an dem Sie trainieren, die Gewichte im Vergleich zu einer vorherigen Trainingseinheit basierend auf Ihrer Leistung an diesem bestimmten Tag zunehmen oder abnehmen können.

Eine häufige Kritik an der Verwendung von RPE im Training ist, dass RPE grundsätzlich subjektiv ist und dass die Trainingsbelastung daher davon beeinflusst wird, wie sich der Lifter an einem bestimmten Tag „fühlt“. Einige sehen dies als einen Ansatz, der Hebern eine Ausrede gibt, um nicht hart im Training zu arbeiten. Diese Ansichten sind aus mehreren Gründen problematisch. In der Tat ist die subjektive Natur von RPE genau das, was es so nützlich macht. Da die individuelle psychologische und physiologische Reaktion jedes Einzelnen auf eine externe Belastung seine ultimative Anpassung antreibt, ist es ratsam, diese Faktoren im Training zu berücksichtigen, anstatt sie absichtlich durch einen kurzsichtigen Fokus auf die Leistungszahlen allein zu ignorieren. RPE bietet bequem eine zusammengesetzte Metrik der internen Belastung mit allen relevanten Variablen (wie Trainingsstatus, psychologischer / emotionaler Zustand, Ernährungsstatus, Genetik, Umwelt usw.) in die numerische Bewertung „eingebacken“.

Lassen Sie uns ein Beispiel betrachten: angenommen, ein Lifter, der ein lineares progressionsbasiertes Programm verwendet, beabsichtigt, bis zu einem nahezu maximalen Satz von 5 Wiederholungen beim Kreuzheben zu arbeiten. Ihr Zielgewicht beträgt 107,5 kg. Dies basiert auf ihrem 105-kg-Set aus ihrer Kreuzhebesitzung in der Vorwoche. (In einem RPE-basierten Programm kann dies wie folgt aussehen: „5 Wiederholungen @ RPE 9.“) Hier arbeitet der Lifter an Gewicht und stellt fest, dass er an diesem Tag nur 3 der 5 vorgeschriebenen Wiederholungen mit 107,5 kg bei einer RPE 10-Anstrengung absolvieren kann. In der Tat können sie ihr vorgeschriebenes Training nicht beenden, und die gewünschte innere Belastung — und damit der gewünschte Trainingseffekt — wurde nicht ausgelöst. Mit RPE hätte der Lifter stattdessen die Last nach unten einstellen können (z. B. auf 97, 5 kg für 5 Wiederholungen, was an diesem Tag die gewünschte RPE 9-Anstrengung hervorrufen kann), seine Volumenverordnung erfüllen und den beabsichtigten Trainingsstress für diesen Tag erhalten können, ohne übermäßige Ermüdung zu verursachen.

Entgegen der weit verbreiteten Ansicht, dass Autoregulation unweigerlich dazu führt, dass Menschen harte Arbeit meiden, kann RPE ein nützliches Werkzeug sein, um die Stange während bestimmter Trainingseinheiten oder über längere Trainingsperioden, in denen die Leistung nach oben tendiert, stärker zu belasten. Betrachten wir ein anderes Beispiel: in der folgenden Woche wird dem gleichen Heber mit demselben linearen Progressionsprogramm ein niedrigeres Zielgewicht verschrieben – beispielsweise 95 kg für 5 Wiederholungen — basierend auf seiner fehlgeschlagenen Leistung im Kreuzheben in der Vorwoche. An diesem Tag stellt der Lifter fest, dass sich 95 kg, die für 5 Wiederholungen ausgeführt werden, tatsächlich einfacher anfühlen als erwartet, dh er schätzt, dass er 3 — und möglicherweise sogar mehr — Wiederholungen hätte machen können, bevor er einen Misserfolg erreicht. Mit RPE hätte der Lifter stattdessen die Last nach oben einstellen können (z. B. auf 110 kg für 5 Wiederholungen, entsprechend RPE 9), wodurch die beabsichtigte interne Last — und damit die Trainingsanpassung — für diesen Tag entstanden wäre. Auch hier verfehlt eine feste Progression das Ziel, da sie eine geringere externe Belastung geliefert hätte, als notwendig war, um den gewünschten Effekt für den Tag zu erzielen. In beiden beschriebenen Fällen ermöglicht ein flexiblerer Ansatz dem Lifter, Fortschritte zu erzielen, indem er im Rahmen seines Trainingsprogramms einen spezifischeren Trainingsreiz vermittelt.

Zusammenfassen: RPE ist subjektiv, aber das bedeutet nicht, dass der Heber, der RPE verwendet, Gewichte an einem bestimmten Tag völlig willkürlich auswählt. Derselbe Heber, der in der Vorwoche 105 kg für einen nahezu maximalen Satz von 5 kreuzheben musste, erwartet in der folgenden Trainingseinheit mit demselben Protokoll nicht, dass er plötzlich 150 kg kreuzheben würde — satte 40 kg schwerer als zuletzt Kreuzheben — oder aus dem gleichen Grund 40 kg weniger als in der Vorwoche. Wahrscheinlicher ist, dass sie einen relativ kleinen Bereich von Ziellasten im Auge haben. Wenn Sie auf RPE achten, können Sie die Arbeitsgewichte in diesem Bereich basierend auf der Leistung des Hebers während dieser speziellen Trainingseinheit kalibrieren. Noch wichtiger ist, dass „perfekte Genauigkeit“ nicht erforderlich ist, um ein nützliches Werkzeug im Training zu sein.

Der Vorteil der Verwendung von RPE gegenüber prozentualen Verschreibungen, die auf „historischen“ Maximalwerten basieren, zeigt sich insbesondere bei höheren relativen Intensitäten. Erfahrene Trainierende berichten regelmäßig von Schwankungen der Kraftleistung, und die Auswirkungen von „Überschießen“ oder „Unterschießen“ bei den Trainingsergebnissen können erheblich sein. Angenommen, ein Trainer möchte eine 1-Wiederholungs-Kniebeuge verschreiben, um einen ersten Versuch im Wettbewerb nachzuahmen. In einem prozentualen Programm kann dies als „ein einzelnes @ 90% (basierend auf einem vorherigen 1-Wiederholungs-Maximum)“ beschrieben werden.“ Wenn die aktuelle Leistung des Hebers hoch ist, ist dieses Gewicht möglicherweise zu gering, um als Öffnungsversuch angesehen zu werden (Unterschießen), oder umgekehrt viel zu schwer, wenn der Heber an diesem Tag einen Leistungsabfall aufweist (Überschwingen). In beiden Fällen führt eine strenge prozentuale Verschreibung zu einer Belastung, die das Tagesziel verfehlt. Dies liegt daran, dass das Trainingsprogramm entsprechend der externen Belastung von einem aufgezeichneten 1RM geleitet wird, der nicht das Leistungspotenzial des Hebers an diesem bestimmten Tag widerspiegelt.

Es ist leicht zu erkennen, wie sich die Leistung langfristig ändern kann, aber viele Trainer berücksichtigen nicht, dass selbst innerhalb derselben Trainingsphase deutliche Leistungsschwankungen auftreten können. Die Daten der letzten Woche waren erst letzte Woche genau und die Bestimmung der Arbeitsgewichte für die folgende Trainingseinheit ausschließlich auf der Grundlage dieser Daten kann kontraproduktiv sein.

Schließlich kann die Verwendung von RPE eine größere Autonomie und Selbstwirksamkeit in einem Lifter ermöglichen, verglichen mit der Erwartung, dass ein Programm oder ein Coach die externe Last bestimmt. Es ist wichtig, dass Sie Ihr Potenzial unter der Stange genau einschätzen und Ihre absolute Belastung entsprechend anpassen können, sowohl im Training als auch im Wettkampf. Sie sind letztendlich im Besitz von Informationen, die andere nicht genau kennen oder auf Ihre Bemühungen anwenden könnten.

Einige Hinweise und häufig gestellte Fragen zur Gewichtsauswahl:

• Auf Zielgewichten: Es ist zwar nichts Falsches daran, immer schwerere Zielgewichte im Auge zu behalten, Wir warnen jedoch davor, dies als den einzigen Weg nach vorne zu betrachten. Trainingsprogramme, die geschrieben wurden, um einen perfekt linearen Kraftfortschritt zu erzwingen, sind oft kurzsichtig und können die Auszubildenden enttäuschen, wenn ihre Leistung unvermeidlich variiert oder sie einen Rückschlag erleiden, was oft zu unnötiger Panik über „Zeitverschwendung“ führt.“ Stattdessen empfehlen wir, diese unvermeidliche Leistungsvariabilität zu akzeptieren und anzunehmen und ihr mit Optionalität oder der Fähigkeit zur Kurskorrektur zu begegnen, anstatt den Kopf darüber in den Sand zu stecken, wie sich Menschen im Laufe der Zeit tatsächlich anpassen.
• Zur linearen Progression: Es ist wichtig zu beachten, dass RPE und lineare Progression nicht im Widerspruch zueinander stehen müssen — vorausgesetzt, dass der lineare Fortschritt erfolgt, ohne die vorgeschriebene Trainingsbelastung zu überschreiten. Das heißt, es gibt kein Gesetz, das Sie zur Verwendung von RPE verpflichtet — aber die meisten Menschen ziehen wissentlich oder unwissentlich subjektive Überlegungen an, die die interne Belastung während ihres Trainings berücksichtigen.
• Auf RPE-basierten Rechnern und Prozentdiagrammen: RPE-Prozentdiagramme können Hebern Schätzungen der Zielgewichte für bestimmte Rep- und RPE-Paarungen liefern. Die Funktion dieser Diagramme besteht darin, nur Gewichte zu messen, und im Idealfall sollten sie nur verwendet werden, wenn der Lifter über aktuelle Trainingsdaten für den betreffenden Lift verfügt. Es muss gesagt werden, dass die Ergebnisse dieser Diagramme in Bezug auf Genauigkeit und Verallgemeinerbarkeit über Aufzüge, über Personen und sogar über Phasen des Trainings einer Person ernsthaft begrenzt sind.

Betrachten Sie zum Beispiel, dass ein Lifter am Ende eines Trainingszyklus mit hoher Wiederholung das Prozentdiagramm verwendet, um seine geschätzten 1RM basierend auf einem aktuellen Satz von 8 Wiederholungen @ RPE 9 zu berechnen. Wenn der Lifter während der neuen Trainingsphase einen einzelnen @ RPE 8 versucht, stellt er fest, dass sein geschätzter 1RM niedriger ist als zuvor in der Prozenttabelle vorhergesagt. Dies bedeutet nicht, dass der Lifter nicht stärker geworden ist. Sie sind gerade in einem anderen Kontext oder Wiederholungsbereich (in diesem Fall 8er-Sets) stärker oder erfahrener geworden. Die Daten aus diesem Satz von acht können nicht extrapoliert werden, um die Gewichtsauswahl für einen sehr unterschiedlichen Wiederholungsbereich (Singles) genau zu informieren.

Kein System ist perfekt und RPE birgt potenzielle Fallstricke. Neulinge in dieser Methode können ihre Anstrengung im Verhältnis zu ihrem körperlichen Potenzial unterschätzen oder überschätzen. Ein Heber, der seinen RPE aggressiv und konsequent unterbewertet, wird wahrscheinlich so sehr ermüden, dass er seinen längerfristigen Fortschritt behindert. Aus dem gleichen Grund wird der Heber, der seine RPE ständig überschätzt, wahrscheinlich langsamer als nötig im Rahmen seines Trainingsprogramms vorankommen. Im letzteren Fall sollte darauf geachtet werden, sich nach dem Zögern des Auszubildenden zu erkundigen, der Stange Gewicht hinzuzufügen. Für einige kann die Überschätzung von RPE in der Besorgnis über frühere Verletzungen oder negative Erfahrungen in der Trainingsgeschichte begründet sein.

Trotz der Lernkurve, die RPE bietet, gibt es Hinweise darauf, dass Auszubildende RPE innerhalb weniger Wochen mit einem angemessenen Maß an Genauigkeit implementieren können. Wir können erwarten, dass die RPE-Bewertung einer Person zunächst etwas weit von der Marke entfernt ist. Dies ist akzeptabel, da keine absolute Genauigkeit erforderlich ist, um die Vorteile der Einbeziehung der Autoregulation in den Trainingsansatz zu nutzen. Im Laufe der Zeit wird ein Auszubildender die Fähigkeit verbessern, seine RPE durch Übung genau zu bewerten, und sollte in der Lage sein, die verschiedenen Faktoren zu berücksichtigen, die die Schwierigkeit eines Aufzugs bestimmen können (z. technik, Wiederholungen in Reserve, Geschwindigkeit) und „wickeln“ diese in eine RPE-Bewertung ein. Barbell Medicine Coach Derek Miles bietet eine nützliche Illustration in Abbildung 3.

Praktische Anwendungen von RPE

Betrachten wir nun einige Beispiele, wie man RPE im Widerstandstraining einsetzen kann, beginnend mit dem Aufwärmen. In einigen sportlichen Entwicklungskontexten können Aufwärmübungen für Bohrarbeiten, Plyometrie, Geschicklichkeits- / Koordinationspraxis und Verletzungsrisikominderung verwendet werden (z. B. die FIFA 11+ -Sequenz).

Für ein routinemäßiges Krafttraining empfehlen wir in fast allen Fällen Aufwärmübungen, die spezifisch für das geplante Training sind. Bei einem Langhanteltraining werden in der Regel mehrere Sätze mit relativ geringen Wiederholungen (z. B. 2-6 Sätze mit 3-5 Wiederholungen) Ihrer ersten geplanten Bewegung mit der leeren Langhantel ausgeführt, bis Sie sich bereit fühlen, die Belastung zu erhöhen. Die Ruhezeiten zwischen diesen Sätzen sollten kurz sein (20-60 Sekunden). Langhantel „komplexe“ Aufwärmübungen, bei denen 3-5 komplementäre Aufzüge kombiniert und mit einer leeren Langhantel in einer Schaltung ohne Pause zwischen den Bewegungen (z. B. Kreuzheben + Überkopfpresse + vordere Kniebeuge) durchgeführt werden, können ebenfalls verwendet werden.

Gewichtsauswahl

Autoregulation mit Multi-Rep-Sets:

Betrachten Sie einen Auszubildenden, sagen wir, jemanden, der etwas Hintergrund im Krafttraining hat, der unser Anfänger-Verschreibungsprogramm beginnt. Das Programm fordert den Auszubildenden auf, bis zu einem Satz von 4 Wiederholungen @ RPE 8 in der Kniebeuge zu arbeiten:

Übungsprotokoll: Zurück Squat 4 Wiederholungen @ RPE 6, 4 Wiederholungen @ RPE 7, 4 Wiederholungen @ RPE 8 x 1 Satz.

Der Lifter erwärmt sich mit der leeren Langhantel in Sätzen von 4 Wiederholungen, wobei 3 bis 5 Sprünge zwischen der leeren Stange und ihrem Arbeitssatz wie folgt ausgeführt werden:

• Aufwärmen 1: 95 lbs x 4 Wiederholungen x 1 Satz (minimale Pause — normalerweise die Zeit, die zum Laden der Leiste für den nächsten Satz benötigt wird)
• Aufwärmen 2: 135 lbs x 4 Wiederholungen x 1 Satz (minimale Pause)
• Aufwärmen 3: 185 lbs x 4 Wiederholungen x 1 Satz (minimale Pause)
• Abschließendes Aufwärmen: 225 lbs x 4 Wiederholungen x 1 Satz (Rest 1 min)
• Arbeitssatz 1, basierend auf „erwartetem“ Aufwand: 245 lbs x 4 Wiederholungen x 1 Satz (Rest 3-5 min)

Der Lifter bewertet diesen letzten Satz @ RPE 6, d. H., Dies ist der erste Satz, der spürbare Anstrengungen erfordert, mit geschätzten 4 Wiederholungen in Reserve vor dem Ausfall. Der Lifter fügt der Stange 5% (ungefähr 10 lbs) hinzu, da eine Gewichtszunahme von 5% im Allgemeinen zu einer Zunahme von ~ 1 RPE im gleichen Wiederholungsbereich führt (dies variiert je nach Person und Übung):

• Arbeitssatz 2: 255 lbs x 4 Wiederholungen x 1 Satz @ RPE 7 (Rest 3-5 min)
• Arbeitssatz 3: 265 lbs x 4 Wiederholungen x 1 Satz @ RPE 8

Nehmen wir an, dass derselbe Lifter in der folgenden Woche eine Trainingseinheit mit dem gleichen vorgeschriebenen Protokoll für den oberen Satz hat (dh 4 Wiederholungen @ RPE 8). Der Lifter plant, das Zielgewicht von 1-5% basierend auf der Leistung dieser Woche zu erhöhen. Lassen Sie uns ein paar Iterationen davon untersuchen:

Szenario A:

Der Lifter wiederholt das gleiche Aufwärmschema und stellt fest, dass sich das endgültige Aufwärmen bei 225 lbs ungefähr so anfühlt wie in der Vorwoche. Der Lifter fühlt sich zuversichtlich, auf 250 lbs, 260 lbs, dann 270 lbs für ihre ersten, zweiten und letzten Arbeitssätze voranzukommen. Der Heber ist jetzt stärker als in der Vorwoche, nachdem er bei gleicher relativer Anstrengung eine schwerere Last angehoben hat.

Szenario B:

Der Lifter wiederholt das Aufwärmschema, stellt jedoch fest, dass sich das letzte Aufwärmen bei 225 lbs (und vielleicht auch das davor) an diesem Tag besonders schwer anfühlt. Tatsächlich schätzt der Lifter, dass sie bei 225 lbs (d. H. RPE 7) noch etwa 3 Wiederholungen im Tank hatten. Sie entscheiden, dass 235-240 lbs sie ihrem Ziel von 4 Wiederholungen @ RPE 8 an diesem Tag am nächsten bringen würden, also passen sie die Last entsprechend an und vervollständigen die oberen Sätze, bevor sie mit ihrer nächsten Übung fortfahren.

Szenario C:

Der Lifter wiederholt das Aufwärmschema und stellt fest, dass sich die Lifter außergewöhnlich gut bewegen. Das erste Aufwärmen bei 95 lbs fühlt sich an wie eine leere Bar, und das letzte Aufwärmen bei 225 lbs registriert sich kaum auf der RPE-Skala. An diesem Tag geht der Heber für einen erheblichen Anstieg. Sie springen auf 255 lbs, 265 lbs, dann 275 lbs für ihre ersten, zweiten und letzten Arbeitssätze — ein 10-lb oder 4% Sprung von ihrer vorherigen Exposition.

Beachten Sie, dass in jedem Szenario die Warm-ups und Work-up-Sets helfen, die Gewichtsauswahl zu diktieren. Der Lifter führt keine geplante Progression aus und bewertet dann die RPE nachträglich. Stattdessen verwenden sie Echtzeit-Feedback, um das Gewicht auf der Stange während einer bestimmten Trainingseinheit prospektiv anzupassen.

Autoregulation mit Singles:

Wir wenden uns nun einem anderen Lifter zu. Dieser Lifter hat eine lange und konsistente Trainingsgeschichte und sie haben gerade einen Zyklus hinter sich, in dem sie im Kreuzheben High-RPE-Top-Sets von 5 Wiederholungen durchgeführt haben. Das Protokoll in ihrer neuen Trainingsphase lautet wie folgt:

Übungsprotokoll: Kreuzheben 1 @ 8, 75% e1RM x 4 Wiederholungen x 6 Sätze

Vorherige 1RM: 425 lbs

Anstatt Leistungsdaten aus der letzten Trainingsphase zu verwenden, um die Gewichtsauswahl für diese neue Trainingsphase zu extrapolieren, arbeitet der Lifter langsam daran, die vorgeschriebene Single @ RPE 8 zu finden. Hier, Der Lifter verwendet ein typisches Pyramiden-Wiederholungsschema zum Aufwärmen:

• Aufwärmen 1: 135 lbs x 5 Wiederholungen x 1 Satz (minimale Ruhezeit)
• Aufwärmen 2: 225 lbs x 3 Wiederholungen x 1 Satz (minimale Ruhezeit)
• Aufwärmen 3: 315 lbs x 2 Wiederholungen x 1 Satz (Rest 1-2 min)
• Aufwärmen 4: 355 lbs x 1 Wiederholung x 1 Satz (Rest 3 min)
• Abschließendes Aufwärmen: 375 lbs x 1 Wiederholung x 1 Satz (Pause 3 min)

Das letzte Warm-up bewegt sich ziemlich schnell, wie ein RPE 7 oder so. Der Lifter beschließt, 5% für seine Single zu springen @ 8:

• Top Set: 395 lbs x 1 rep x 1 Satz.

Der Lifter verwendet das RPE-Prozentdiagramm, um einen geschätzten 1RM von 428 lbs zu berechnen. Der Lifter wird dies verwenden, um ihren Fortschritt während dieser Trainingsphase zu messen und die Last für ihre eigenen Back-Off-Sets zu berechnen. Sie werden planen, die Single in den nächsten Jahren zu verbessern, unter Berücksichtigung von RPE.

Besonders bei Singles kann es verlockend sein, das Feedback zu deinem letzten Warm-up (die „Single vor der Single“) zu ignorieren und die geschätzte One-rep max. Wenn der RPE von Woche zu Woche ansteigt, kann dies negative Auswirkungen auf die Leistung und / oder das Ermüdungsmanagement haben, vorausgesetzt, das Programm ist nicht darauf ausgelegt, den RPE stark zu eskalieren (z. B. in einer Verjüngungs- oder Spitzensituation). Im besten Fall „erreicht“ der Lifter vorzeitig seinen Höhepunkt; In einem anderen Fall übertrifft die Ermüdung schnell die Fitnessentwicklung und die Leistung nimmt folglich ab.

Autoregulation mit neuen Übungen

Betrachten Sie einen Lifter, der eine Übung ausführt, die er noch nie zuvor ausgeführt hat, zum Beispiel hier die vordere Kniebeuge. Es ist im besten Interesse des Hebers, die Gewichtsauswahl nicht mit willkürlichen Verhältnissen zu extrapolieren, die auf der Leistung in einer verwandten Übung basieren (in diesem Fall beispielsweise die Kniebeuge oder die Reinigung). Vielmehr sollte der Lifter langsam bis zur vorgeschriebenen Rep- und RPE-Paarung für die programmierte Übung arbeiten. Bei der ersten Durchführung einer Übung kann der Lifter die Anzahl der Aufwärmsätze im vorgeschriebenen Wiederholungsbereich erhöhen und / oder kleinere Gewichtssprünge bis zum Erreichen des beabsichtigten Wiederholungsbereichs machen. Das Protokoll lautet hier wie folgt:

Übungsprotokoll: Front Squat 6 Wiederholungen @ RPE 6, 6 Wiederholungen @ RPE 7, 6 Wiederholungen @ RPE 8 x 1 Satz.

Angesichts der Trainingsgeschichte des Hebers, die eine 250-pfund-Kniebeuge (ein Lift mit ähnlichem Bewegungsmuster wie die vordere Kniebeuge) beinhaltet, können sie eine gewisse Kraftübertragung auf diesen Lift erwarten. Das Training des Hebers kann wie folgt ablaufen:

• Satz 1: 40 kg x 6 Wiederholungen (minimale Ruhezeit)
• Satz 2: 50 kg x 6 Wiederholungen (minimale Ruhezeit)
• Satz 3: 60 kg x 6 Wiederholungen (minimale Ruhezeit)

Der dritte Satz des Hebers bei 60 kg fühlt sich an wie ein Aufwärmen, also nehmen sie im vierten Satz einen weiteren Anstieg von 10 kg vor, den sie @ RPE bewerten 7:

• Satz 4: 70 kg x 6 Wiederholungen (Rest 3 min)

Sie machen eine zusätzliche Steigerung für ihr Top-Set und hören hier auf:

• Top-Set: 75 kg x 6 Wiederholungen

Der Lifter geht nicht zurück und bildet das Set @ RPE 6, obwohl er möglicherweise kleinere Sprünge benötigt, um in seiner nächsten Trainingseinheit mit diesem Protokoll aufzuarbeiten.

Wir hoffen, dass dieser Leitfaden eine hilfreiche Einführung in die Autoregulation war und zum besseren Verständnis des Warum und Wie der Verwendung von RPE in Ihrem Training beiträgt. Weitere Informationen zur Verwendung von RPE im Widerstandstraining finden Sie in der zweiteiligen Videoserie von Barbell Medicine Coach Alan Thrall, die hier und hier verlinkt ist. Glückliches (autoreguliertes) Training!

Vielen Dank an Austin Baraki, MD und Tom Campitelli für seine Unterstützung bei der Bearbeitung dieses Artikels.