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Wissen Sie, dass ein hohes Maß an Aktivität allein die Auswirkungen des mehrstündigen Sitzens am Tag nicht aufhebt? Was können wir dagegen tun?
Oft wenig tun
Während die Vorteile körperlicher Aktivität seit langem anerkannt sind, ermutigt uns die moderne Umgebung zu einem Lebensstil der Inaktivität. Der Mensch wird von Gadgets, Transportmöglichkeiten, arbeitssparenden Geräten und technologischen Lösungen angelockt, die uns alle auf den Weg der reduzierten Bewegung geführt haben.
„Wir sind eher als Generalisten der Bewegung konzipiert, als als multiqualifizierte und facettenreiche Spezialisten in einem oder zwei Bereichen.“
Das ACSM (American College of Sports Medicine) schlägt vor, die Sesshaftigkeit für alle zu reduzieren, unabhängig von Ihrem körperlichen Aktivitätsniveau. Dies kann erreicht werden, indem Intervalle des Stehens mit kurzen Anfällen körperlicher Aktivität zwischen sitzenden Zeiträumen unterbrochen werden.2
Mit anderen Worten, wenig oft zu tun und weniger zu sitzen, kann gesünder sein als eine signifikante Bewegungsanstrengung am Ende des Tages.
Ich finde Bewegungsmöglichkeiten in meiner alltäglichen Umgebung.
Wir sind als Bewegungsgeneralisten konzipiert
Die meisten Übungsprogramme konzentrieren sich auf einige wenige Spezialgebiete. Wir können uns allein auf eine bestimmte Fähigkeit oder Bewegung konzentrieren, zum Nachteil anderer. Zum Beispiel können wir uns nur auf Cardio- oder Widerstandsarbeit konzentrieren.
Diese Ansätze haben einen grundlegenden Fehler – sie ignorieren unser angestammtes Erbe und das Rezept der Natur zur Anpassung, das uns hierher gebracht hat. Das menschliche Genom wurde nicht um dauerhafte Freizeit-Ultra-Ausdauer-Marathons oder ausschließlich schweres Heben eines Objekts wiederholt gerahmt, um Fitness zu entwickeln.
Durch natürliche Selektion blühten wir auf einem breiten Repertoire an Aktivität und Intensität. Wir sind so konzipiert, dass wir Generalisten, multiqualifizierte und facettenreiche Bewegungen sind und keine Spezialisten in einem oder zwei Bereichen. Unsere Ausbildung sollte dies widerspiegeln.
„Diese Ansätze haben einen grundlegenden Fehler – sie ignorieren unser angestammtes Erbe und das Rezept der Natur zur Anpassung, das uns hierher gebracht hat.“
Die Arten von Übungen, für die wir evolutionär angepasst sind, umfassen eine Vielzahl von Aktivitäten, die intermittierend mit mäßiger Intensität und angemessener Dauer durchgeführt werden. Diese Vielfalt verbessert nicht nur unsere körperlichen Fähigkeiten, sondern senkt auch das Auftreten von Verletzungen durch wiederholte Belastungen, bietet eine inhärente Motivation und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass wir langfristig an Trainingsprogrammen festhalten.
7 Tipps, um sich Paleo Fit zu machen
Eine klare Lösung besteht darin, zu den Grundlagen zurückzukehren und auf die Bewegungsmuster unserer Jäger-Sammler-Vorfahren zu verweisen. Sie waren von Natur aus schlank und stark, basierend auf den Aktivitäten, die sie täglich ausführen mussten. Folgen Sie diesem Ansatz, um sich so zu bewegen, wie es die Natur beabsichtigt hat. Trainieren Sie über die Grundfunktion hinaus. Sei bereit, alle Herausforderungen zu meistern, die das Leben auf dich wirft.4
Hier sind sieben Tipps, um zu Ihren Wurzeln zurückzukehren und sich Paleo fit zu machen:
1. Get Outdoors
Frische Luft, Gras, Bäume und Farben in der natürlichen Umgebung haben einen tiefgreifenden Einfluss auf die psychische Gesundheit und das körperliche Wohlbefinden. Eine Studie an der University of Queensland, Australien, ergab, dass diejenigen, die regelmäßig im Freien trainierten, einen höheren Serotoninspiegel aufwiesen, ein Hormon, das die Stimmung reguliert, als diejenigen, die drinnen trainierten. Sie hatten auch höhere Endorphinspiegel, den Ansturm nach dem Training, der nach dem Training auftritt.3
Die Wissenschaft hat dafür sogar einen Begriff: Biophilie. Es bedeutet Liebe zum Leben und bezieht sich auf die Liebe, die wir für die natürliche Welt haben. Die meisten von uns spüren dies instinktiv, aber Beweise für Biophilie zeigen, dass die Exposition und Interaktion mit der Natur einen tiefgreifenden Einfluss auf die geistige Leistungsfähigkeit, das Selbstbewusstsein, die Vitalität, die Wertschätzung unserer Umwelt und die Wertschätzung unserer Mitmenschen hat.
Ich genieße etwas Spielzeit im Freien.
Draußen zu sein ist auch mit einem höheren Vitamin-D-Spiegel verbunden, dank zusätzlicher Sonneneinstrahlung. Dies hat erhebliche gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Stärkung des Immunsystems, der Verbesserung der Herzgesundheit, der Verbesserung der Kalziumaufnahme und der Knochengesundheit sowie der Vorbeugung von Krebs.
2. Seien Sie spielerisch
Machen Sie Aktivitäten sowohl unterhaltsam als auch herausfordernd. Verwenden Sie Ihre Fantasie, um Szenarien zu erstellen, die das Training interessanter machen. Stellen Sie sich zum Beispiel bei einem Bärenkriechen vor, Sie kriechen unter niedrig hängenden Ästen, die in unterschiedlichen Höhen mit Dornen bedeckt sind. Es klingt wie ein Kinderspiel, aber das Gehirn auf diese Weise zu aktivieren, erhöht die Muskelaktivierung und lässt Sie härter arbeiten.
„Beginnen Sie, die Möglichkeiten zu erkunden und zu erweitern, die Sie bewegen müssen.“
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Visualisierung sowohl quantifizierbare Verbesserungen als auch physiologische Veränderungen bewirkt.7 Die Forschung hat auch gezeigt, dass die Verwendung von mentalen Bildern für die Muskelbewegung eine ähnliche elektrische Aktivität erzeugen kann wie bei der tatsächlichen Bewegung.8 Phantasie hilft auch, die Motivation zu steigern und ermöglicht es uns, jede Umgebung zu schaffen, die wir brauchen, um unsere Ziele zu erreichen.
3. Seien Sie praktisch
Denken Sie an Fitness als die Fähigkeit, das zu verbessern, was Sie Tag für Tag tun müssen, sowie die Fähigkeit, die außergewöhnlichen Aufgaben zu erfüllen, die das Leben uns schickt. Machen Sie Ihre Fitness nicht nur funktional, sondern auch praktisch.
Was erlaubt Ihnen Ihre Fitness? Bist du stark genug, um ein Auto zu schieben oder würdest du lieber auf Hilfe warten? Schnell genug, um auf einen Bus zu sprinten, oder würden Sie nur auf den nächsten warten? Würdest du in der Lage sein, in eine sichere Position zu klettern oder würdest du der Gefahr erliegen?
Sind Sie stark genug, um ein Auto zu schieben, oder warten Sie lieber auf Hilfe?
4. Integrative Bewegung
Haben Sie nicht das Gefühl, dass Ihr Training zu einem bestimmten Zeitpunkt oder an einem bestimmten Ort durchgeführt werden muss. Wenn Sie körperliche Aktivität in Ihren Alltag integrieren, müssen Sie nicht mehr auf die Ausrede des Zeitmangels zurückgreifen.
Vermeiden Sie es, die Bewegung von Ihrem täglichen Leben zu trennen oder zu isolieren. Machen Sie stattdessen körperliche Aktivität zu etwas, das Sie ständig tun, indem Sie sitzende Optionen vermeiden. Es bedeutet nicht, dass Sie Ihre ganze Zeit der Bewegung widmen müssen. Beginnen Sie, die Möglichkeiten zu erkunden und zu erweitern, die Sie bewegen müssen.
Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug. Sprint für den Bus. Gehen Sie zum örtlichen Lebensmittelgeschäft und tragen Sie mehrere Einkaufstüten zurück. Steh auf, wenn du telefonierst. Nehmen Sie Bewegungssnacks – kurze Perioden opportunistischer Ganzkörperbewegungen ein paar Mal pro Stunde -, um Sie vom Stuhl zu holen.
„Wenn Sie körperliche Aktivität in Ihren Alltag integrieren, müssen Sie nicht mehr auf die Ausrede des Zeitmangels zurückgreifen.“
5. Schlaf mehr
Nur ein paar Nächte Schlafentzug können den Hormonspiegel erhöhen, der den Appetit anregt und Ihre Fähigkeit verringert, sich zu registrieren, wenn Sie satt sind. Schlafmangel erhöht das Stresshormon Cortisol und erhöht das Risiko für Lebensstilkrankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Bluthochdruck. Minimaler Schlaf fördert auch die Speicherung von Fett, insbesondere im Mittelteil.
Streben Sie ein tägliches Minimum von acht bis neun Stunden erholsamen Schlaf an. Stellen Sie sicher, dass Sie Zeit für Entspannung und Ruhe finden, um sich nach körperlicher Anstrengung vollständig zu erholen. Lass dein Trainingsprogramm deinen Schlaf nicht stören.
6. Sei achtsam
Wie oft hast du ziellos und gedankenlos trainiert, ohne darauf zu achten, was, wie oder warum du tust? Konzentriere dich stattdessen auf die Erfahrung des Augenblicks und schaffe eine Geist-Körper-Verbindung mit allem, was du tust. Bewegen Sie sich mit Intensität und Zweck wie unsere Vorfahren. Denken Sie weniger über Übung Rezept. Bleiben Sie bei Ihrer eigenen, individuellen Bewegungsphilosophie.
Bewegen Sie sich mit Intensität und Zweck wie unsere Vorfahren.
7. Overkill
Regelmäßige Bewegung schützt vor chronischen Krankheiten. Längere Zeiträume intensiven Trainings können jedoch schädlich sein. Wir wurden für routinemäßige, lichtintensive Aktivitäten wie Gehen und Tragen über mehrere Kilometer entwickelt. Wir wurden auch für intermittierende Aktivitäten mittlerer Intensität und mittlerer Dauer mit kurzen Perioden kräftiger Aktivitäten hoher Intensität entwickelt. Längere Zeiträume mit hoher Intensität sind mit Schäden an Herz, Gelenken und Muskeln verbunden.5,6
„Die Lösung besteht darin, natürliche Bewegungsmuster in einer natürlichen Umgebung so gut wie praktisch möglich nachzubilden.“
Zusammenfassung
Die Bewegung in ganz anderen Mustern als denen, an die wir genetisch angepasst sind, verursacht einen erheblichen Teil der Gesundheitsprobleme, denen wir heute begegnen. Die Lösung besteht darin, natürliche Bewegungsmuster in einer natürlichen Umgebung so gut wie praktisch möglich nachzubilden. Dies fördert die langfristige Gesundheit, Lebensqualität und das Überleben.
Konzentrieren Sie sich zusammenfassend auf Bewegung, nicht auf Muskeln, seien Sie praktisch und hören Sie nicht bei der Grundfunktion auf, priorisieren Sie Aktivität mehr als Bewegung und suchen Sie Gesundheit über Leistung.
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1. Schmid D et al., „Fernsehen und sitzende Zeit in Bezug auf das Krebsrisiko: Eine Metaanalyse“, JNCI J Natl Cancer Inst (2014)
2. Garber CE et al., „American College of Sports Medicine Position stand. Quantität und Qualität der Übung zur Entwicklung und Aufrechterhaltung der kardiorespiratorischen, muskuloskelettalen und neuromotorischen Fitness bei scheinbar gesunden Erwachsenen: Anleitung zur Verschreibung von Übungen.“ Med Sci Sport Exerc. 2011
3. In: Coon JT et al., „Hat die Teilnahme an körperlicher Aktivität in natürlichen Umgebungen im Freien einen größeren Einfluss auf das körperliche und geistige Wohlbefinden als körperliche Aktivität in Innenräumen? Eine systematische Überprüfung.“ Umweltwissenschaften & Technologie, 2011
4. O’Keefe JH et al.“Jäger-Sammler-Fitness im 21.Jahrhundert erreichen: Zurück in die Zukunft.“ Bin J Med 2010
5. Jassal DS et al., „Cardiac injury Marker in nonelite Marathonläufer.“ Int J Sport Med 2009
6. Middleton N et al., „Veränderte linksventrikuläre diastolische Füllung nach einem Marathon ist ein reproduzierbares Phänomen.“ Int J Cardiol. 2007 Oktober 31;122(1):87-9. Epub 2007 Januar 11.
7. Champaign IL, Fortschritte in der Sportpsychologie, Menschliche Kinetik, 2002
8. Champaign IL, Motorsteuerung und Lernen, Menschliche Kinetik, 1999