Carb Backloading: Kohlenhydrate essen, um schlank, muskulös und stark zu werden

Bis jetzt hatten Sie nicht viele Möglichkeiten. Wenn Sie schlank werden wollten, mussten Sie streng Diät halten — und wochenlanger Nahrungsentzug strippte ein wenig Fett, ließ Sie aber auch kleiner und schwächer zurück. Wenn Ihr Ziel war, größer zu werden, mussten Sie wie ein Schwein essen. Dann würden Sie natürlich nicht nur Muskeln, sondern auch Fett einpacken.

Der Grund, warum beide Strategien zu weniger als zufriedenstellenden Ergebnissen führen, kann mit einem Wort beantwortet werden: Kohlenhydrate. Der Verzehr großer Mengen an Kohlenhydraten (insbesondere der zuckerhaltigen und stärkehaltigen Art) erhöht Ihren Blutzucker. Dies löst die Freisetzung des Hormons Insulin aus, um Ihren Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Wenn Sie gerade mit dem Krafttraining fertig sind, ist das gut, denn Insulin bringt die Kalorien, die Sie verbrauchen, direkt zu den Muskelzellen, um sie wieder aufzubauen. Zu jeder anderen Tageszeit speichert Insulin diese Kalorien jedoch als Fett.

Die Manipulation dieses Effekts ist der Schlüssel zum perfekten Körper — schlank, muskulös und stark.

Ich werde zwei Methoden der Kohlenhydratmanipulation skizzieren, die ich erforscht, auf der Straße getestet und letztendlich markenrechtlich geschützt habe: das Carb Nite System, um Fett zu verlieren und Carb Back-Loading, um auf Magermasse zu packen. Sie können sie das ganze Jahr über abwechseln, um gleichzeitig groß und schlank zu bleiben.

Während Sie sich immer noch entscheiden müssen, ob Sie sich darauf konzentrieren möchten, Fett zu verlieren oder hauptsächlich an Größe zuzunehmen, müssen Sie weder auf Muskeln noch auf eine schlanke Taille verzichten, um eines zu erreichen. Sie müssen auch keine Kalorien zählen oder Ihre Lieblingsspeisen aufgeben. Mit anderen Worten, Sie haben Optionen — endlich. Als ehemaliges übergewichtiges Kind dachte ich, ich würde nie in der Lage sein, muskulös zu bleiben, ohne ein wenig fett zu sein. Mit diesen beiden Strategien behalte ich jetzt das ganze Jahr über 6% Körperfett bei, ohne viel Aufwand und ohne auf das Junk Food zu verzichten, das ich liebe. Hier ist, wie es funktioniert.

Carb Nite Wenn Sie geschreddert und stark werden möchten, verwenden Sie Carb Nite, das die wöchentlichen hormonellen Rhythmen Ihres Körpers nutzt, um Fett zu verlieren, Muskeln zu erhalten und die Kraft zu steigern. Sie können erhebliche Fett schneiden, ohne auch nur zu trainieren.

1) Beginnen Sie mit einer 10-tägigen Rekalibrierung Bereiten Sie Ihren Körper darauf vor, Fett anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung zu verwenden, und stoppen Sie alle Prozesse, die es einfach machen, Kohlenhydrate als Fett zu speichern. Sie tun dies, indem Sie eine Ultra-Low-Carb-Diät für 10 Tage. Essen Sie 30 Gramm Kohlenhydrate oder weniger pro Tag (ungefähr ein Stück Obst oder eine kleine Portion Haferflocken). Alle Stärken und Süßigkeiten in Ihren Mahlzeiten müssen extrem begrenzt sein.

2) Genießen Sie eine Carb Nite Am Abend des 10. Tages, ab etwa 5 Uhr, beginnen Kohlenhydrate zu essen. Ihre Disziplin kann eine Pause einlegen: essen Sie Pasta, Pizza, Pommes Frites oder andere zuckerhaltige / stärkehaltige Kohlenhydrate, die Sie in die Hände bekommen können. Willst du Brownies oder Krispy Kreme Donuts? Mach schon. Hochglykämische Kohlenhydratquellen wie diese sind tatsächlich eine bessere Wahl als Süßkartoffeln und Reis. Sie müssen Ihre Kohlenhydratspeicher auffüllen, Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihrem Geist eine Pause gönnen. Sie erhalten die besten Ergebnisse, wenn Carb Nite an einem Tag fällt, an dem Sie Gewichte heben. Mach dir keine Sorgen, fett zu werden. Mehrere Studien zeigen, dass es aufgrund der Veränderung der Enzymproduktion, die in Ihrem Körper während Ihrer kohlenhydratarmen Tage auftritt, fast unmöglich ist, Fett auf einer Kohlenhydrat-Nite zu gewinnen.

3) Lean Out An diesem Punkt haben Sie Ihren Körper dazu gebracht, von Kohlenhydraten auf Fett als Brennstoff umzusteigen. Kehren Sie zu dem Menü zurück, das Sie während der Rekalibrierung verwendet haben, aber diesmal müssen Sie es nicht so lange befolgen. Essen Sie 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag und einmal pro Woche eine Kohlenhydrat-Nite. Beachten Sie, dass dies eine sechs- bis achtstündige „Nacht“ ist, keine ganztägige Kohlenhydrat-Binge.

4) Wartung Hier können Sie die ganze Zeit zerrissen aussehen. Sobald Sie unter 10% Körperfett fallen, benötigen Sie wahrscheinlich zwei Kohlenhydrat-Niten pro Woche, um Ihren Stoffwechsel in Gang zu halten und Muskelmasse zu schonen. So könnten Sie Ihre erste Carb Nite am Mittwoch und Ihre zweite an diesem Samstag haben.

Ernährung auf einen Blick Ein kurzer Blick auf die einzelnen Methoden: Carb Nite: 30 Gramm Kohlenhydrate oder weniger pro Tag. Beginnen Sie eine Nacht pro Woche mit dem Verzehr von zuckerhaltigen / stärkehaltigen Kohlenhydraten um 5 Uhr morgens bis zum Schlafengehen.

Carb Back-Loading: 30 Gramm oder weniger Kohlenhydrate bis etwa 5 p.m. Nehmen Sie an Trainingstagen Kohlenhydrate von nach dem Training bis zum Schlafengehen zu sich. An trainingsfreien Tagen sollten Sie nachts eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen.

Ernährung nach dem Training Muskeln benötigen Kohlenhydrate nach dem Training, um ihre Energiespeicher aufzufüllen und einen weiteren Muskelabbau zu verhindern. Aber wenn Sie an einem Ultra-Low-Carb-Tag sind, wie im Carb Nite Plan vorgeschrieben — oder Sie Carb Backloading machen, aber früh am Tag trainieren müssen — können Sie nicht viele Kohlenhydrate aufnehmen, ohne das Programm zu beeinträchtigen. Diese Ergänzungen können Ihnen helfen, dieses Problem zu umgehen. Wir empfehlen kein Training ohne sie.

Carb Nite Verbrauchen 20 bis 40 Gramm einer Proteinmischung, die 50% Molke- und / oder Caseinhydrolysate enthält; habe auch 5 Gramm Leucin.

Carb Back-Loading Das gleiche wie für Carb Nite, aber fügen Sie 30 bis 50 Gramm einer hochglykämischen Kohlenhydratquelle wie Rilose oder Maltodextrinpulver hinzu. Holen Sie sich Kiefers benutzerdefinierte Ergänzungen, Blend D und Blend H (sowohl Molke- als auch Caseinhydrolysate, aber in unterschiedlichen Mengen gemischt) bei dangerouslyhardcore.com Holen Sie sich Kiefer’s Custom Supplements, Blend D und Blend H (sowohl Whey- als auch Caseinhydrolysate, aber in unterschiedlichen Mengen gemischt) bei dangerouslyhardcore.com

Was ist Carb Back Loading? Um sich zu lehnen und Muskeln aufzubauen, versuchen Sie Carb Back-Loading. Wie der Name schon sagt, begrenzt dies den Kohlenhydratverbrauch bis spät in den Tag. Die Einnahme von Kohlenhydraten am Nachmittag oder Abend erfolgt aus einem strategischen Grund. Kohlenhydrate lassen sowohl Muskel— als auch Fettzellen wachsen – und das oft gleichzeitig. Aber durch die Verschiebung, wenn Sie Kohlenhydrate essen, können Sie tatsächlich kontrollieren, welche Art von Gewebe wächst.

Wie bereits erwähnt, kann Carb Nite ohne Training effektiv sein. Carb Backloading, auf der anderen Seite, erfordert Widerstand Übung zu arbeiten. Die Insulinempfindlichkeit Ihres Körpers ist morgens am höchsten und nachmittags am niedrigsten, was viele zu der Annahme veranlasst, dass wir morgens als erstes Kohlenhydrate essen sollten, da nicht viel Insulin erforderlich ist, um den Blutzucker unter Kontrolle zu halten.

Das Problem ist, dass, wenn Sie Insulin sogar leicht erhöhen, indem Sie Kohlenhydrate essen — 30 oder mehr Gramm werden es tun — Sie ernsthaft die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, Fett für den Rest des Tages zu verbrennen. Schlimmer noch, Sie können sogar dicker werden, weil ein anderes Hormon vorhanden ist – Cortisol. Cortisol, ein Stresshormon, baut den ganzen Morgen Fett ab, aber in Kombination mit erhöhtem Insulin kann es tatsächlich dazu führen, dass Ihr Körper neue Fettzellen bildet.

Aus diesen Gründen muss der größte Teil Ihrer Kohlenhydratzufuhr abends erfolgen. Werfen Sie ein Krafttraining ein, bevor Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, und maximieren Sie Ihre Fähigkeit für Insulin, sie in Ihren Muskelzellen zu speichern, während Sie Fett in Ruhe lassen. Studien im Journal of Applied Physiology haben gezeigt, dass das Heben es den Muskeln ermöglicht, Zucker für mehrere Stunden nach dem Training zu verwenden und zu speichern – das heißt, es wird schnell von den Muskeln absorbiert, die Sie trainiert haben, um ihnen zu helfen, sich zu erholen und zu wachsen. Der beste Teil? Sie können fast jeden Tag leckere Leckereien essen.

Wie es geht:

1) Kohlenhydrate abbauen Folgen Sie einer Abbauphase ähnlich der Rekalibrierungsphase, die Carb Nite beginnt, jedoch über einen kürzeren Zeitraum. Halten Sie Kohlenhydrate bei 30 Gramm oder weniger für fünf bis sechs Tage und Ihr Körper wird sie effektiver speichern.

2) Fang an zu gewinnen Was und wann du isst, hängt davon ab, wann du trainierst (und ob es ein Trainingstag ist oder nicht).

Nachmittags-/Abendtraining Dies ist das ideale Setup. Halten Sie Ihre Kohlenhydrate bis nach Mittag niedrig — 30 Gramm oder weniger. Beginnen Sie Ihr Gewichtstraining irgendwann zwischen 3 p.m. und 6 p.m. (es ist fi ne, wenn Sie etwas früher oder später trainieren müssen, aber dies ist der Sweet Spot). Nehmen Sie danach einen Postworkout-Shake zu sich, der reich an Kohlenhydraten ist, und essen Sie Kohlenhydrate, bis Sie zu Bett gehen. Die gleichen Lebensmittel, die auf Carb Nite vorgeschrieben sind, gelten hier – Pizza, Eis und so weiter. Es ist nicht ungewöhnlich für Anhänger des Plans, 400 Gramm Kohlenhydrate zu essen und trotzdem Körperfett zu verlieren, während sie Muskelmasse aufbauen.

Morgentraining Wenn Sie morgens trainieren, müssen Sie nach dem Training eine kleine Menge Kohlenhydrate zu sich nehmen und Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die den Insulinspiegel erhöhen (siehe „Ernährung nach dem Training“ auf der vorherigen Seite), damit Sie sich von Ihrem Training erholen können, ohne die hormonellen Rhythmen der Rückbelastung abzuwerfen. In dieser Nacht, um sechs, essen Sie Ihre Kohlenhydrate, aber gehen Sie hauptsächlich mit weniger zuckerhaltigen Quellen wie Reis und Kartoffeln.

Nichttrainingstage An Tagen, an denen Sie nicht heben (dies schließt Tage ein, an denen Sie nur Cardio machen), beschränken Sie Kohlenhydrate auf eine einzige Mahlzeit am späten Tag. Sagen wir, Abendessen oder ein Dessert vor dem Schlafengehen.

Training Sie müssen kein bestimmtes Regime befolgen, wenn Sie entweder Carb Nite oder Carb Backloading verwenden. Da die Ernährung der wichtigste Aspekt beim Muskelaufbau oder beim Abnehmen ist, stellen Sie sicher, dass Sie sich voll und ganz auf die eine oder andere Essstrategie festlegen. Und stellen Sie sicher, dass Sie „Postworkout Nutrition“ folgen.“

Abonnieren Sie YouTube, um Zugang zu exklusiven Ausrüstungsvideos, Promi-Interviews und vielem mehr zu erhalten!