Das beste Cardio-Training für Senioren

Was ist das beste Cardio-Training für Senioren? Das ist, als würde man fragen, was man am besten zum Abendessen isst … Meine Antwort wird anders sein als deine. Na sicher, Ich könnte sagen, „Es kommt darauf an,“Aber dann könnten einige von Ihnen einen Seniorenwitz über „Abhängig“ machen.“

Hier ist die Sache: Das beste Cardio-Training ist eines, das Ihre Herzfrequenz für 30 Minuten erhöht, selbst wenn Sie es tagsüber in 10-minütige Sitzungen aufteilen. Die meisten Gesundheitsexperten sind sich einig, dass mindestens 150 Minuten pro Woche ausreichen, um die gesundheitlichen Vorteile von Bewegung für Herz, Körper und Gehirn zu nutzen.

Die besten Cardio-Workouts für jedermann, auch für Senioren, sind diejenigen, die Sie fast jeden Tag genießen. Für mich, Das bedeutet Tennis oder Pickleball, Gehen, und manchmal der Crosstrainer. Ich bin gerne draußen und mit anderen Menschen. Was wird es für dich sein?

Es spielt keine Rolle, ob Sie Cardio-Training durch Schwimmen, Gehen, Heben von Gewichten oder Seilspringen machen. Der Trick besteht darin, Ihre Herzfrequenzziele zu identifizieren und dann eine Bewegung, eine Übung oder einen Sport zu finden, die Sie mögen und regelmäßig ausführen. Auch ohne Ihre Herzfrequenz zu messen, können Sie feststellen, wann Ihre Herzfrequenz schneller ist. Sie werden härter atmen und vielleicht ins Schwitzen kommen. Wie sie sagen: „Mach es einfach!“

Zielherzfrequenzen

Es wird empfohlen, dass Sie mindestens 20 bis 30 Minuten lang innerhalb von 55 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren, um die besten Ergebnisse aus Aerobic-Übungen zu erzielen. Ihre maximale Herzfrequenz beträgt 220 minus Ihrem Alter. Für mich bedeuten 55 bis 85 Prozent im Alter von 75 Jahren 79-123 Schläge pro Minute. Da ich regelmäßig trainiere, ist dies für mich leicht zu erreichen. Für andere, die es nicht gewohnt sind, zu trainieren, schlage ich vor, sich keine Sorgen um Zahlen zu machen. Arbeite daran, wie du dich fühlst.

Wenn Sie gerade erst anfangen, beginnen Sie mit jeweils 10-15 Minuten und bauen Sie sich dann allmählich auf. Die American Heart Association empfiehlt, dass Erwachsene mindestens 150 Minuten (2 1/2 Stunden) moderate bis kräftige Aktivität pro Woche erhalten. Im Idealfall ist das beste Cardio-Training für Senioren aufgeteilt in dreißig Minuten pro Tag, fünf Tage die Woche. Einige Senioren sind in der Lage, mehr zu tun (wir empfehlen tägliche Bewegung).

Ihre Zielherzfrequenz bei Aktivitäten mittlerer Intensität beträgt etwa 50-70% der maximalen Herzfrequenz, während sie bei starker körperlicher Aktivität etwa 70-85% des Maximums beträgt. Im Allgemeinen beträgt die maximale Herzfrequenz etwa 220 minus Ihrem Alter. Ich habe ein Diagramm am Ende dieses Beitrags eingefügt, um Ihnen zu helfen, Ihr Zielherzfrequenzziel zu identifizieren.

Aufwärmen

Bevor Sie in Ihr Cardio-Training eintauchen, wärmen Sie Ihre Muskeln auf. Beginnen Sie mit fünf bis 10 Minuten auf dem Laufband, Ellipsentrainer oder stationären Fahrrad. Es ist nicht wichtig, welche davon Sie auswählen. Wählen Sie die, die Ihnen am besten gefällt. Wenn Sie beim Cardio lesen möchten, wählen Sie eine, die das Lesen erleichtert und eine Leiste für Ihr Buch, Ihre Zeitschrift oder Ihren E-Reader hat. Manche Leute schauen gerne fern und die meisten Leute hören gerne Musik, während sie laufen, gehen, treten oder treten.

Dehnen Sie sich nicht vor dem Aufwärmen. Dies ist besonders wichtig für Senioren: Das Aufwärmen erhöht die Temperatur und Flexibilität Ihrer Muskeln und hilft Ihnen, während des Trainings effizienter und sicherer zu sein. Ein Aufwärmen vor dem Cardio-Training mit mäßiger oder kräftiger Intensität ermöglicht eine allmähliche Erhöhung der Herzfrequenz und der Atmung zu Beginn der Aktivität. Stretching vor dem Krafttraining verringert vorübergehend Ihre Kraft und Sie können sich verletzen.

Wichtig ist, dass Sie Ihre Muskeln aufwärmen, Ihre Ruheherzfrequenz erhöhen und Ihren Körper auf das folgende Training vorbereiten. Wenn Sie Cardio-Geräte verwenden, sollten Sie schrittweise (im Laufe der Zeit) sowohl den Widerstand als auch die Zeit erhöhen, um das beste Cardio-Training für Senioren aufrechtzuerhalten.

Brechen Sie Ihr Cardio-Training auf

Sie sagen, ein Cardio-Training ist langweilig? 20, 30 oder 40 Minuten auf einer Maschine zu verbringen ist langweilig? Ich stimme zu, weshalb ich mein Cardio-Training oft in drei Teile unterteile. Nehmen wir an, ich plane, 45 Minuten Cardio zu widmen. Um die Routine angenehmer zu machen, breche ich sie auf:

• 15 minuten auf dem Laufband
• 15 Minuten auf einem Spinning-Bike
• 15 Minuten auf dem Crosstrainer.

Ich benutze Up-Tempo-Musik über mein Smartphone, um mich zu energetisieren und durch diese langweiligen Minuten zu treiben. (Ich stelle mir vor, Sie können sagen, dass Cardio nicht zu meinen Lieblingsübungen gehört.) Ich nehme auch meinen Kindle und lese, damit die Zeit schnell vergeht.

Intervalle mit hoher Intensität

Rob genießt Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT), um Langeweile während des Cardio-Trainings zu vermeiden. HIIT sind kurze Perioden von schnellen Tempo Übung injiziert in Ihr Training. Es macht die Zeit schneller vergehen, und mit HIIT, erhalten Sie erhöhte gesundheitliche Vorteile nach nur sechs Minuten intensiver Intervalle.

Anstatt beispielsweise 30 Minuten lang in moderatem Tempo auf einem Laufband zu laufen, mischen Sie 30 bis 60 Sekunden Sprint ein, ruhen sich dann aus oder gehen normal und injizieren dann weiterhin Intervalle von 30 bis 60 Sekunden mit hoher Intensität. Insgesamt kann Ihre Cardio-Sitzung nur 15 oder 20 Minuten dauern, aber die drei oder vier Intervalle mit hoher Intensität bieten einen maximalen Stimulus für den Zellstoffwechsel.

Gehen und Krafttraining

Früher habe ich die Vorteile des Gehens im Vergleich zum Joggen heruntergespielt, aber nicht mehr. Das Gehen ist nicht nur besser für Knie und Rücken, sondern die gesundheitlichen Vorteile sind vergleichbar, ohne dass Körperteile abgenutzt werden.

Ich spiele die Vorteile des Cardio-Trainings nicht herunter; Wissen Sie jedoch, dass Ihr Körper in Ruhe ungefähr 50 bis 70 Kalorien pro Stunde verbrennt und dass Sie normalerweise 250-300 Kalorien in einem 45-minütigen Cardio-Training verbrennen. Dies scheint eine Menge Zeit und Schweiß zu sein, um zusätzliche 190 Kalorien zu verbrennen, die durch den Verzehr eines halben Bagels vollständig aufgeblasen werden können.

Für diejenigen unter Ihnen, die abnehmen möchten, indem Sie während Ihrer Zeit im Fitnessstudio mehr Kalorien verbrennen, empfehle ich, Ihre Cardio- und Krafttrainingsroutinen umzukehren. Krafttraining verbrennt mehr Kalorien, weil es für Ihre Muskeln stressiger ist als Cardio. Und wenn Sie mehr Muskelgewebe aufbauen, nimmt Ihr Körperfett ab.

Krafttraining kann bis zu 39 Stunden nach dem Training Kalorien verbrennen. Eine Cardio-First-Routine als Aufwärmen ist in Ordnung, aber Studien zeigen, dass Ihr Körper erst nach den ersten 20 Minuten Cardio-Kalorien verbrennt. (Es sei denn natürlich, Sie machen Intervalle mit hoher Intensität. Wenn Sie zuerst 30 Minuten lang Gewichte heben, verbrennt Ihr Körper Kalorien, sobald Sie mit Ihrer Cardio-Routine beginnen.

Abkühlen

Kühlen Sie Ihre Muskeln ab; Es ist genauso wichtig wie Ihr Aufwärmen! Nach körperlicher Aktivität, insbesondere einem Cardio-Training, schlägt Ihr Herz immer noch schneller als normal, Ihre Körpertemperatur ist höher und Ihre Blutgefäße sind erweitert. Das bedeutet, wenn Sie zu schnell aufhören, könnten Sie ohnmächtig werden oder sich krank fühlen. Eine Abkühlung nach körperlicher Aktivität ermöglicht eine allmähliche Abnahme am Ende der Episode. Gehen Sie etwa fünf Minuten lang (oder setzen Sie die Aktivität, die Sie langsamer ausgeführt haben, fort) oder bis Ihre Herzfrequenz unter 120 Schläge / Minute fällt.

Nehmen Sie sich nach jedem Training Zeit, Ihre Muskeln zu dehnen, um Ihre Flexibilität zu verbessern. Stretching kann auch dazu beitragen, den Aufbau von Milchsäure zu reduzieren, was zu Muskelkrämpfen und Steifheit führen kann. Nicht „bounce“, während Sie strecken; Prellen kann zu Verletzungen führen. Bewegen Sie Ihre Muskeln knapp über ihren natürlichen Widerstandspunkt hinaus und halten Sie sie 15 bis 30 Sekunden lang dort. Die Dehnung sollte stark, aber nicht schmerzhaft sein. Beachten Sie Ihren Atem, während Sie sich dehnen. Atme aus, während du dich streckst, atme ein, während du die Dehnung hältst.

Cardio-Training für Senioren: Zielherzfrequenz

Alter	Ziel Herz Rate Zone: 50-85%	Avg. Max Herzfrequenz: 100%
60 jahre	80-136 bpm	160 bpm
65 jahre	78-132 bpm	155 bpm
70+ jahre	75-128 bpm	150 bpm

Überprüfen Sie während des Trainings regelmäßig Ihre Herzfrequenz. Wenn Ihre Herzfrequenz zu hoch ist, senken Sie Ihr Tempo. Für alle, die neu in Cardio-Workouts sind, empfehle ich, den unteren Bereich Ihrer Zielzone (50 Prozent) anzustreben und schrittweise aufzubauen.

Also, was ist das beste Cardio-Training für Sie? Wir würden uns freuen, von Ihnen zu hören. Sie erreichen uns auf Facebook, LinkedIn oder Twitter.