Der ultimative Leitfaden zum Aufhängen von Sit-Ups

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Standard-Sit-Ups eignen sich hervorragend zum Aufbau von steinharten Bauchmuskeln, können aber langweilig werden. Eine großartige Alternative zum Standard-Sit-Up sind hängende Sit-Ups oder umgekehrte Sit-Ups, die eine großartige Kernübung für jeden CrossFit-Athleten sind. Hängende Sit-Ups beinhalten das Kopfüberhängen an einer Stange oder einem anderen Gerät und das anschließende Anheben des Oberkörpers. Hängende Sit-ups sind schwer, vor allem wegen der Körperhaltung, die zur Durchführung der Übung erforderlich ist. Sie sollten jedoch nicht übersehen werden, da hängende Sit-Ups ein intensives Bauchmuskeltraining bieten, mit dem Sie diese Sixpacks entwickeln und gleichzeitig den Quadrizeps, die Kniesehnen und die Wadenmuskulatur straffen können, die während der Bewegung als stabilisierende Muskeln fungieren.

Hier finden Sie einige wichtige Informationen zum Aufhängen von Sit-ups sowie einige großartige Tipps, mit denen selbst Anfänger von CrossFittern diese herausfordernde Übung ausführen können.

Was Sie brauchen:

Es ist möglich, hängende Sit-Ups mit fast jedem Gerät durchzuführen, mit dem Sie kopfüber hängen können, z. B. einem Power Rack mit Klimmzugstange oder einem Satz paralleler Stangen. Sie können sogar die Klettergerüste in Ihrem örtlichen Park benutzen, wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben.

Wenn Sie sich Sorgen um den Sicherheitsaspekt machen, wenn Sie kopfüber an einer Stange hängen, können Sie sich einige Hang Upside Down-Stiefel besorgen, die eine sichere Möglichkeit bieten, berührungslose Übungen wie das Aufhängen durchzuführen sitzen. Sie können diese Stiefel online von Websites wie Amazon erhalten. Gravity Boots ermöglichen es Ihnen, Ihre Knöchel mit der Übungsstange zu verbinden, so dass Sie kopfüber hängen können, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass Sie abrutschen. Diese Stiefel bieten Ihnen auch eine neue Möglichkeit, den hängenden Sit-up zu vervollständigen, und können sogar die Intensität des Trainings erhöhen, indem Sie die Möglichkeit haben, den Winkel und den Bereich zu erhöhen, in dem Sie sich kräuseln.

Wie man ein hängendes Sit-up durchführt:

Hängende Sit-ups trainieren wirklich die oberen und mittleren Bauchmuskeln. Um diese Übung durchzuführen, indem Sie an Ihren Knien an einem Gerät wie einer parallelen Stange aus Metall hängen, sollten Sie die folgenden Schritte ausführen:

  1. Halten Sie den Apparat fest und legen Sie beide Knie auf die Stange, wobei Ihre Füße über der anderen Seite hängen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie fest sitzen, und lassen Sie dann die Stange mit Ihren Händen los.
  2. Senken Sie Ihren Oberkörper nach unten, so dass Ihr Körper eine vertikale Linie von Ihren Knien bis zu Ihren Schultern bildet.
  3. Legen Sie Ihre Hände an einem bequemen Ort auf Ihre Hände, legen Sie sie beispielsweise über Ihre Brust, berühren Sie Ihre Schläfen oder halten Sie sie vor sich hin.
  4. Um die Übung selbst zu machen, rollen Sie sich in einen ’sitzenden‘ Trank in Richtung Ihrer Knie und konzentrieren Sie sich darauf, kontrolliert zu bleiben. Versuchen Sie, Ihren Körper daran zu hindern, zu schwanken, und stellen Sie sicher, dass Sie beim Zusammenrollen ausatmen.
  5. Senken Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition und atmen Sie dabei aus.
  6. Wenn Sie die Übung beendet haben, halten Sie die Stange fest und senken Sie Ihre Beine wieder auf den Boden.

Sie können so viele oder so wenige Wiederholungen machen, wie Sie möchten, um mit dem Aufhängen von Sit-ups zu beginnen. Ein guter Ausgangspunkt ist es, ungefähr 4 Sätze mit 10 Wiederholungen zu machen. Wenn Sie stärker werden, können Sie bis zu 8 Sätze mit 20 Wiederholungen aufbauen. Wenn Sie wirklich den Einsatz erhöhen und sich und Ihren Kern pushen möchten, können Sie ein Gewicht oder eine Hantel halten, während Sie das hängende Sit-Up absolvieren, um die Intensität der Übung zu erhöhen.

Vorteile des Hanging Sit up:

Der Aufbau starker Rumpfmuskeln ist für jeden CrossFitter unerlässlich, der verletzungsfrei bleiben und seine Leistung verbessern möchte. Es gibt viele Vorteile des Aufhängens, darunter:

  • Hängende Sit-ups sind eine der herausforderndsten Kernübungen, die Ihnen wirklich helfen werden, Ihre Kernmuskulatur schnell zu entwickeln.
  • Hängende Sit-Ups belasten die Wirbelsäule nicht in großen Mengen und reduzieren so das Verletzungsrisiko durch Umkehrung der durch die Schwerkraft verursachten Belastungen.
  • Hängende Sit-ups können helfen, die Wirbelsäule zu strecken und die negativen Auswirkungen des Sitzens am Schreibtisch den ganzen Tag umzukehren.
  • Es gibt Behauptungen, dass Übungen auf dem Kopf, wie das hängende Sit-up, helfen können, die Durchblutung zu steigern und die Muskelkraft zu steigern.

Stellen Sie immer sicher, dass Sie die Genehmigung Ihres Arztes einholen, bevor Sie hängende Sit-ups oder eine ähnliche Übung durchführen, wenn Sie einen unteren Rücken oder eine andere Rumpfverletzung hatten. Ebenfalls, Wenn Sie besorgt sind, von der Bar zu rutschen, stellen Sie sicher, dass Sie einen Spotter haben, oder erwägen Sie, einige Schwerkraftstiefel zu bekommen, die oben besprochen wurden.

Fazit

Abschließend, wenn Sie gelangweilt sind, die gleiche alte Sit-up-Routine jedes Mal, wenn Sie trainieren, dann warum versuchen Sie nicht, Sit-ups zu hängen. Diese Sit-Ups mit hartem Kern bieten Ihnen eine neue Möglichkeit, Ihren Mittelteil zu straffen und zu straffen, während Sie gleichzeitig die Vorteile haben, Ihre Beine zu straffen und Ihre Wirbelsäule zu strecken. Kopfüber zu hängen gibt Ihnen die Möglichkeit, Ihren Kern aus einem neuen Blickwinkel zu trainieren, und wird wirklich dazu beitragen, die Intensität Ihres Kerntrainings zu steigern. Durch das Aufhängen von Sit-Ups können Sie gegen die Schwerkraft arbeiten und so Ihr Training auf die nächste Stufe bringen.