Die 14 besten konventionellen Übungen zur Unterstützung beim Kreuzheben

Der Aufbau eines größeren Kreuzhebens erfordert Konsistenz und die Behebung Ihrer Schwächen mit effektiven Übungen zur Unterstützung beim Kreuzheben.

Zwei beliebte Kreuzhebeformen sind Sumo und konventionell. Herkömmliche Kreuzheben sind für den durchschnittlichen Heber am häufigsten und ermöglichen es fast jedem, schweres Gewicht aufzunehmen.

Wenn es darum geht, Ihr Kreuzheben zu verbessern, können Sie schließlich nicht einfach weiter Gewicht auf die Stange legen. Das Ziel ist es, mehr Gewicht zu heben, aber Sie müssen auch Ihre Schwachstellen ansprechen und Ihre Form verbessern, um den effizientesten Zug zu erzielen.

Haben Sie mit Ihren Kreuzheben ein Plateau erreicht? Was ist dein persönlicher Rekord? Hinterlasse unten einen Kommentar.

Das Kreuzheben ist die ursprünglichste Gefühlsübung – Sie nehmen Gewicht auf und legen es ab. Ein Plateau zu erreichen und langsam Gewicht zu verlieren, das sich früher leicht anfühlte, kann entmutigend sein. Anstatt das Handtuch über den Fortschritt zu werfen, werfen wir einen Blick auf neun Übungen zur Unterstützung beim Kreuzheben, mit denen Sie versuchen können, Ihr Kreuzheben zu verbessern.

14 Konventionelle Übungen zur Unterstützung beim Kreuzheben

Dies ist kein umfassender Artikel „Fix your deadlift“. Dies wird nicht genau aufschlüsseln, welche Übungen Sie tun sollten, wenn Sie eine bestimmte Schwäche haben, aber es wird Ihnen eine gute Idee geben, wo Sie anfangen sollen. Das Ziel des Artikels ist es, Ihnen zu zeigen, welche Übungen Sie in Ihr Training einbeziehen sollten, wenn Sie das Beste aus Ihrem Kreuzhebetraining herausholen möchten.

Wenn Sie Kreuzheben genauso lieben wie ich, lesen Sie meinen Artikel über den Aufbau eines größeren Kreuzhebens.

Häufige Kreuzhebeprobleme

Ein Kreuzheben scheint eine einfache Übung zu sein, aber mit diesem Kreuzheben kann viel schief gehen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie in der Nähe Ihres max ziehen. Das erste, was Sie tun sollten, ist mit der Aufzeichnung Ihrer Aufzüge zu beginnen — auf diese Weise können Sie sehen, in welchem Teil des Aufzugs Sie Probleme haben und wie Sie diese beheben können.

Es gibt drei häufige Schwächen, die auftreten, wenn Sie auf nahezu maximalem Niveau ziehen:

• Schwaches Abziehen des Bodens
• Schwaches Lockout
• Bar Drift

Überprüfen Sie Ihre aufgezeichneten Aufzüge und machen Sie sich Notizen, wo auf dem Lift Sie versagen. Versuchen Sie, verschiedene Winkel zu erhalten, während Sie heben – bewegen Sie die Kamera nach jedem Satz. Auf diese Weise erhalten Sie eine Vorder-, Seiten- und Rückansicht des Geschehens.

Übungen zur Unterstützung beim Kreuzheben für schwache Abzüge vom Boden

Haben Sie Probleme, den Boden zu verlassen? Es kann einige Gründe geben, wie z. B. Ihre Haltung und Ihr Setup. Für die meisten können Übungen, die auf Ihre Schwächen einwirken und Ihre Form verbessern, Ihnen helfen, Ihr Plateau zu überwinden.

1. Defizit-Kreuzheben

Defizit-Kreuzheben ist eine großartige Möglichkeit, dem Kreuzheben ein paar Zentimeter hinzuzufügen. Führen Sie Defizite durch, indem Sie auf einer ein bis vier Zoll großen Hantelplatte oder Plattform stehen. Dieser erhöhte Bewegungsumfang kann dazu beitragen, mehr von Ihrer hinteren Kette zu rekrutieren und Ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren.

Wenn Sie Defizit-Kreuzheben durchführen, behandeln Sie es als Zusatzübung — Sie möchten hier keine maximalen Gewichte heben. Selbst wenn Sie 500+ Pfund kreuzheben, beginnen Sie bei 135 und holen Sie sich Ihr Volumen.

2. Speed Deadlifts

Wenn Sie anfangen, in der Nähe Ihrer persönlichen Bestleistung zu heben, scheint das Gewicht langsam zu sein und Sie können einfach nicht genug Kraft erzeugen, um den Rest des Lifts durchzuziehen. Dies ist, wo Geschwindigkeit Kreuzheben glänzen.

Geschwindigkeit kreuzheben sind einfach ihre herkömmlichen kreuzheben mit so viel kraft wie sie produzieren können. Sie möchten mit etwa 50% bis 65% Ihres One rep max arbeiten, wenn Sie diese ausführen. Behandeln Sie jeden Mitarbeiter so, als würden Sie Ihr persönliches Bestes geben.

Lerne, Kraft zu erzeugen und durch deine Fersen zu ziehen.

In diesem Video finden Sie weitere Informationen zu Geschwindigkeits-Kreuzheben:

3. Rumänische Kreuzheben

Rumänische Kreuzheben oder RDLs sind eine großartige Übung, mit der ich persönlich mein Kreuzheben trainiere. RDLs helfen beim Aufbau von Leistung und können dazu beitragen, einen stärkeren, kontrollierbareren Auftrieb aufzubauen.

RDLs trainieren Ihre hinteren Kettenmuskeln, darunter:

• Erector Spinae
• Glutes
• Hamstrings
• Adduktoren

Wenn Sie noch nie von einem rumänischen Kreuzheben gehört haben, schauen Sie sich dieses Video an:

Das einzige, was ich hinzufügen würde, ist, dass Sie kein rumänisches Kreuzheben haben um vollständig zu sperren und müssen nur bis zur Mitte des Schienbeins fallen. Halten Sie konstante Spannung auf Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel, und gehen Sie für Volumen.

4. Kreuzheben Haltung Box Kniebeugen mit Pause

Diese Übung war für einige Personen großartig, um Kraft vom Boden aufzubauen. Wählen Sie ein moderates Gewicht, gehen Sie für Wiederholungen und wählen Sie eine Boxhöhe, die so nah wie möglich an Ihrer Kreuzheben-Starthöhe liegt. Wenn Sie diese Übung durchführen können, werden Sie nach einigen Wochen einen großen Unterschied feststellen.

Diese Übung bewegt das Gewicht von vor Ihnen fast hinter Ihnen — so dass Sie Ihre hintere Kette mehr als ein herkömmliches Kreuzheben überlasten. Versuchen Sie, zwischen jeder Wiederholung eine leichte Pause einzulegen – dies nimmt Ihnen den größten Teil Ihrer Elastizität und zwingt Ihre Muskeln, aus einer statischen Position zu schießen.

5. Glute Hamstring Raise / Leg Curls

Da es nicht zu viele Fitnessstudios gibt, die eine Glute Ham Raise haben, wären Leg Curls die nächste Übung, die ich empfehlen würde. Wenn Sie einen Artikel von einem Elite-Lifter gelesen oder ihnen beim Training zugesehen haben, haben Sie wahrscheinlich gesehen, wie sie einige Gesäß-Kniesehnen-Erhöhungen gemacht haben. Warum? Dies ist eine der besten posterioren Kettenübungen, die Sie machen können.

Wenn Sie keine Glute Ham Raise-Maschine haben, kann das Training mit schweren Beincurls zum Scheitern Ihrer Kniebeuge und Ihrem Kreuzheben helfen.

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Kreuzheben Übungen für eine schwache Aussperrung

Eine schwache Aussperrung kann von einer Vielzahl von Dingen herrühren, darunter:

• Schlechter Aufbau / Form
• Schwach vom Boden und oben ohne Dampf
• Schwache Gesäßmuskeln

Berücksichtigen Sie bei der Beurteilung Ihrer Aussperrung, wie hart Sie den ersten Teil des Zuges durchlaufen mussten. Wenn Sie während Ihres Aufzugs mit schlechter Form kämpfen, kann es einfacher sein, Ihre Aussperrung zu verpassen. Hier sind ein paar Übungen, die Sie versuchen können, Ihre schwache Kreuzheben Aussperrung zu adressieren.

6. Back Extension / Reverse Hyperextension

Fast jedes Fitnessstudio, das ich besucht habe, hatte ein Reverse Hyperextension-Gerät. Sie können lernen, wie Sie Ihre Gesäßmuskeln mit der Reverse Hyperextension Machine aktivieren.

7. Rack Pulls

Rack Pulls machen Spaß, weil Sie sich mehr auf das Aussperren Ihres Kreuzhebens konzentrieren können. Stellen Sie einfach Ihre Spotter Bars auf eine Höhe irgendwo zwischen Mitte Schienbein und knapp über dem Knie. Kreuzheben von einem höheren Startpunkt entfernt viel Bewegungsfreiheit, wodurch Sie Ihre Aussperrungen überlasten können.

8. Walking Lunges

Walking Lunges eignen sich hervorragend für Ihre hintere Kette, Ihren Kern und insbesondere für Ihr Gesäß, da sie die Stabilisatormuskeln in Ihren Hüften, Knien und Knöcheln zum Einrasten zwingen. Je stabiler Ihre Basis ist, desto mehr Gewicht können Sie ziehen.

Versuchen Sie, Gewicht hinzuzufügen, indem Sie eine Hantel in jeder Hand halten oder eine Stange wie eine Kniebeuge über den Rücken legen.

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Kreuzheben Unterstützung Übungen für Bar Drift

Wenn Sie bemerken, dass die Bar während Ihres Pull driftet, haben Sie einige Schwächen und Formprobleme zu beheben. Glücklicherweise kann eine Menge Stangendrift durch Hämmern auf Ihrem oberen Rücken, Lats und Kern behoben werden.

9. Sitzende und stehende Wadenheben

Wenn Sie sich jemals gefragt haben, warum Ihre Waden am Tag nach dem Hocken oder Kreuzheben wund waren, werden Sie verstehen, warum ich sage, dass starke Waden wichtig sind.

Wenn Sie sitzende und stehende Waden heben, können Sie ein solides Fundament aufbauen und verhindern, dass Sie auf Zehenspitzen stehen. Ich gehe im Allgemeinen nicht unbedingt für „die Dehnung“, wenn ich Wadenheben mache, aber ich gehe für Stärke. Ich war gesegnet damit, fett zu sein, also war mein ganzes Leben eine Wadenerhöhung nach der anderen, wenn ich ging.

Schwere Wadenerhöhungen sind ein großartiges Training, um Ihnen die stärkste Grundlage zum Heben zu geben.

10. Yates Rows with Deadlift Stance

Der Aufbau eines starken oberen Rückens und Lats helfen beim Bar-Pfad und halten Sie in der Nut.

Wenn Sie mit Ihren Yates-Reihen eine Kreuzheben-Haltung einnehmen, können Sie Ihre Gesäßmuskeln und Ihren unteren Rücken aufbauen, während Sie das Gewicht in Position halten. Konzentrieren Sie sich auf gute Form, gehen Sie schwer und haben Sie keine Angst, ein wenig Körperbewegung hinzuzufügen.

11. T-Bar-Reihen oder Sitzreihen

Wenn Sie keinen Zugang zu einer T-Bar-Reihenmaschine haben, ist es am besten, Sitzreihen entweder mit einem engen oder einem breiten Griff auszuführen.

T-Bar-Reihen haben einen leichten Vorteil gegenüber Sitzreihen, da Sie in Ihrer Kreuzheben-Haltung stehen, die Spannung auf Ihren Gesäßmuskeln halten und Ihren unteren Rücken stärken können. T-Bar-Reihen sind eine weitere Übung, die Ihren unteren Rücken belastet, also haben Sie keine Angst, sitzende Reihen zu versuchen, wenn Ihr Rücken es an diesem Tag nicht spürt.

Seien Sie kein Bro-Lifter und rudern Sie kaum das Gewicht. Damit diese Übung effektiv ist, strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, rudern Sie das Gewicht und bei der Kontraktion möchte ich, dass Sie versuchen, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken. Für diese Übung ist es am besten, sich auf die Kontraktion und den Bewegungsumfang zu konzentrieren. Die zusätzliche Kraft aus dem vollen Bewegungsumfang hilft, Ihre Schultern während des Kreuzhebens zurückzuhalten.

Sie könnten diese als Übung für Kreuzheben-Aussperrungen behandeln, während Sie Ihre Lats und Aufrichter treffen.

12. Schwere Achselzucken

Schwere Langhantel- oder Hantelzucken sind eine großartige Möglichkeit, einige Fallen, einen starken Kern und vor allem ein starkes Kreuzheben zu bauen.

Verwenden Sie den doppelten Überhandgriff und zucken Sie die Achseln, bis Sie nicht mehr können. Ich empfehle, keine Gurte zu verwenden, bis Ihr Griff nachgibt (hilft beim Aufbau der Griffstärke als Bonus) und sich dann für den Rest Ihrer Arbeit anzuschnallen. Lassen Sie sich nicht von Ihrer Griffkraftschwäche vom Heben abhalten — Gurte eignen sich hervorragend zum Überlasten oder Ausführen bestimmter Übungen. Ich halte mich nicht an die „No Straps“ -Hebephilosophie.

Halten Sie das Gewicht mäßig schwer, so dass Sie 8-12 Wiederholungen pro Satz machen können.

13. Snatch Grip Kreuzheben

Snatch Grip Kreuzheben ähneln herkömmlichen Kreuzheben, der einzige Unterschied ist Ihre Griffbreite. Der Snatch ist eine olympische Gewichtheberübung, bei der Ihre Hände sehr weit auseinander liegen — außerhalb der Ringe an der Langhantel.

Dies bringt Ihre Ausgangsposition viel tiefer, bringt aber auch eine große Spannung auf Ihre Lats. Halten Sie sich hier an ein geringeres Gewicht und setzen Sie auf Volumen. Du wirst wund sein.

14. Face Pulls

Eine weitere großartige Übung für den oberen Rücken und die Falle sind Face Pulls. Gesichtszüge sind nicht glamourös, aber sie eignen sich hervorragend für einen starken oberen Rücken. Arbeiten Sie daran, Ihre Schulterblätter zurückzuziehen und einen guten Druck und Bewegungsumfang zu erzielen.

Schauen Sie sich Scott Herman Fitness’Video an, wie man Face Pulls macht:

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Fazit

Es gibt keinen magischen Trick zum Kreuzheben mehr, aber hier sind ein paar Übungen, die Ihnen helfen können, Ihre Schwächen anzugehen, die Ihr Kreuzheben zurückhalten. Üben Sie Ihre Kreuzheben und nicht die ganze Zeit maxing wird Ihnen helfen, die richtige Form für Ihren Körper zu etablieren und wird Ihnen helfen, Ihre Schwächen zu stärken.

Dies ist kein ausführlicher Leitfaden, der verspricht, Ihrem Kreuzheben in 2 Wochen 100 Pfund hinzuzufügen, aber wenn Sie anfangen, diese Aufzüge zu integrieren und Ihre Schwächen zu verbessern, wird Ihr Kreuzheben steigen.