Die Geist-Muskel-Verbindung verstehen und für Sie arbeiten lassen

Mit zunehmendem Alter verändern sich unser Körper und unser Geist. Sie können schwächer werden, aber sie können auch in gewisser Weise stärker werden. Nehmen wir zum Beispiel den Verstand: Wenn Sie ihn ständig trainieren, indem Sie ihn durch Dinge wie Rätsel lernen und herausfordern, bleiben diese Synapsen im Einklang.

Und dann sind da natürlich noch deine Muskeln. Sie brauchen ständige Abstimmung und Herausforderung, wenn Sie älter werden, damit Sie Kraft und Fitness aufrechterhalten und sogar aufbauen können, was dazu beiträgt, anhaltende Auswirkungen von Dingen wie Stürzen oder anderen Verletzungen abzuwehren.

Was ist jedoch mit zunehmendem Alter die Verbindung zwischen Geist und Körper? Nun, wie sich herausstellt, gibt es einen großen. Je mehr Sie auf die körperliche Stärke achten, die Sie aufbauen möchten, desto besser ist Ihr Geist auf das eingestellt, was mit allen Teilen Ihres Körpers geschieht, und desto größer ist Ihre Fähigkeit, beide herauszufordern. Wie kannst du das machen? Diese Grafik erklärt es.

Entfaltung der Geist-Muskel-Verbindung

Einfach ausgedrückt, ist die Geist-Muskel-Verbindung eine bewusste und bewusste Muskelkontraktion. Es ist die Fähigkeit, die Spannung, die Sie während des Trainings erzeugen, auf einen bestimmten Muskel oder eine bestimmte Muskelregion im Körper zu konzentrieren.

Wenn Sie sich darauf konzentrieren, bestimmte Muskeln zu verwenden, um Kontraktionen zu erzeugen, ruft das Gehirn einen größeren Prozentsatz hoher Muskelfasern auf, um die Aufgabe zu erfüllen. Dies verhindert auch die Innervation von Muskelfasern, die nicht verwendet werden. Indem Sie Spannung in den richtigen Muskeln erzeugen, ist Ihr Körper besser in der Lage, an den richtigen Stellen Kraft und Größe zu gewinnen.

Interne und externe fokussierte Aufmerksamkeit

Fokussierte Aufmerksamkeit ist, wie gut sich das Gehirn für eine bestimmte Zeit auf eine bestimmte Aktivität konzentrieren kann. Dies ist ein großer Teil der kognitiven Entwicklung und funktioniert gut während des Widerstandstrainings.

Zwei Arten von Aufmerksamkeit sind während des Trainings wichtig: interner Fokus und externer Fokus. Interner Fokus ist, wenn Sie sich auf die Besonderheiten dessen konzentrieren, was Ihr Körper tut. Während eines Knirschens konzentriert sich Ihr Geist beispielsweise darauf, die vorderen Bauchmuskeln zusammenzuziehen, während Sie die Wirbelsäule beugen.

Ein externer Fokus ist, wie sich Ihr Körper während des Trainings auf die Umgebung bezieht. Bei einer Beinpressmaschine besteht der externe Fokus beispielsweise darin, die Plattform mit den Füßen von Ihrem Oberkörper wegzudrücken. Obwohl der externe und interne Fokus die Leistung verbessert, zeigen Beweise, dass der interne Fokus eine wichtigere Rolle beim Muskelwachstum und -entwicklung spielt.

Um Ihre Geist-Muskel-Verbindung zu verbessern, konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Muskeln, die erforderlich sind, um das Gewicht zu bewegen. Denken Sie zum Beispiel bei Bizeps-Locken darüber nach, wie sich die Muskeln an der Vorderseite des Arms zusammenziehen, um das Gewicht in Richtung Ihrer Schulter zu bewegen. (Dies gilt für alle Kraftübungen.)

Jeweils einen Cue auswählen

Cueing ist ein Tool, das von Coaches und Trainern verwendet wird, um Kunden dabei zu helfen, Bewegung und Leistung zu verbessern. Sie können Cueing selbst verwenden, um die Verbindung Ihres Gehirns mit den richtigen Muskelfasern zu verbessern. Achten Sie auf Ihr Formular und notieren Sie, woran Sie arbeiten möchten.

Wenn Sie ein paar Hinweise gefunden haben, arbeiten Sie an einem nach dem anderen. Nehmen Sie zum Beispiel das Bankdrücken. Sie haben eingerichtet, senken Sie die Bar, und drücken Sie die Bar.

Der erste Hinweis, an dem gearbeitet werden muss, ist das richtige Setup. Dies bedeutet, Ihren Körper auf der Bank zu positionieren, sich im Oberkörper festzuhalten und zu verspannen und die Stange sicher vom Gestell zu entfernen. Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf diese Fähigkeiten, bevor sich Ihr Gehirn automatisch mit der richtigen Form einrichtet.

Wenn diese Fertigkeit erworben ist, senken Sie die Messlatte mit einer soliden Verbindung zwischen Geist und Muskel. Wenn Sie im Laufe der Zeit auf Ihren Fähigkeiten aufbauen, können Sie die Aufmerksamkeit verbessern, da Sie sich auf die Bewegung in Segmenten konzentrieren, anstatt zu versuchen, alles auf einmal zu meistern.

Mehr Zeit unter Spannung

Zeit unter Spannung während des Krafttrainings ist eine Schlüsselkomponente für den Muskelaufbau. Je mehr Zeit unter Spannung Sie während eines Lifts verbringen, desto stärker und größer werden Ihre Muskeln. Die Zeit unter Spannung kann auf verschiedene Arten erhöht werden.

Eine Möglichkeit besteht darin, während der Spitzenkontraktion anzuhalten. Zum Beispiel können Sie einen Glute-Squeeze an der Oberseite einer Brücke halten, während der gebeugten Position während einer Bizeps-Curl pausieren oder an der Unterseite eines Push-ups halten.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, den exzentrischen oder länglichen Teil der Übung zu verlangsamen. Das Hinzufügen einer exzentrischen 3-Sekunden-Bewegung verbessert Ihre Geist-Muskel-Verbindung, da sich Ihr Geist automatisch darauf konzentriert, die verlangsamte Bewegung zu kontrollieren.

Darüber hinaus sind isometrische Kontraktionen eine weitere großartige Möglichkeit, die Zeit unter Spannung zu verlängern und die Beziehung Ihres Gehirns zum Muskel zu verbessern. Planken sind ein gutes Beispiel für isometrische Kontraktionen. Geladene Carries, isometrische Klimmzüge und Iso-Hold-Kniebeugen sind ein paar weitere Ideen.

Ablenkungen ausschalten

Es ist ein Missverständnis, dass Menschen Multitasking betreiben können, und dies bezieht sich nicht nur darauf, den Kopf zu klopfen, während man sich den Bauch reibt. Es mag einfacher erscheinen, durch Ihr Training zu kommen, wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit von den Schmerzen in Ihren Gewinnen ablenken.

Das Gegenteil ist jedoch der Fall. Wenn Sie Ablenkungen, einschließlich Telefon und Fernseher, ausschalten, kann sich Ihr Gehirn auf die anstehende Aufgabe konzentrieren. Musik ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper mit Energie zu versorgen und in Ihr Training einzusteigen, aber Sie sollten die Hörbücher und Podcasts besser für das Laufband lassen.

Alles zusammenfassen

Ihr Geist hat viele Möglichkeiten, sich während des Trainings mit Ihren Muskeln zu verbinden. Wählen Sie jeweils eine Sache aus, auf die Sie sich konzentrieren möchten, und bauen Sie diese Fähigkeit auf, wenn Sie mehr mit Ihrem Körper in Einklang stehen.

Wenn Sie neu in der Ausübung sind, ist es am besten, indem Sie alle Ablenkungen zu starten. Exzentrische Kontraktionen sind am einfachsten zu erlernen und ein guter Weg, um schnell Muskeln aufzubauen. Wenn Sie ein Fitness-Studio-Veteran sind, konzentrieren Sie sich auf konzentrische und isometrische Kontrakte und bauen Sie Hinweise in Ihr Training ein, um Ihr Muskelaufbaupotenzial zu nutzen.

Artikel und Grafik mit freundlicher Genehmigung von Ghergich & Co. und HealthPerch.

Um mehr über die Geist-Körper-Verbindung zu erfahren, entdecken Sie hier einige nützliche Techniken.