Die Top 10 Vorteile von gewichteten Klimmzügen
An einem bestimmten Punkt während Ihrer Trainingsreise haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass Sie in Bezug auf die schiere Schwierigkeit, Klimmzüge auszuführen, eine Obergrenze erreicht haben. In solchen Fällen kann es eine gute Idee sein, fortgeschrittenere Klimmzugübungen wie gewichtete Klimmzüge durchzuführen. Diese sind nicht nur schwieriger als normale Klimmzüge, sondern haben auch viele Vorteile, wenn es um Muskelaufbau und allgemeine Kraftsteigerung in Ihrem Oberkörper geht. Gewichtete Klimmzüge gibt es schon am längsten und sie sind immer in den besten Klimmzug-Trainingsplänen enthalten. Bevor wir jedoch auf die wichtigsten Vorteile von gewichteten Klimmzügen eingehen, schauen wir uns zuerst an, was gewichtete Klimmzüge sind.
Was ist ein gewichteter Pull-up?
In einfachen Worten sind gewichtete Klimmzüge eine Klimmzugvariationsübung, bei der Gewichte als Teil des Trainings verwendet werden. Diese Übung kann durchgeführt werden, indem Sie Ihrem Körper Hantelscheiben hinzufügen, die mit einem Gewichtsgürtel oder einer Weste ausgeführt werden können. Wenn Sie Klimmzüge an einer Klimmzugstange machen, wird es aufgrund des zusätzlichen Gewichts der Weste oder des Gewichtsgürtels um Ihre Taille viel schwieriger, sich hochzuziehen. Ein gewichteter Pull-Up ist eine sehr bekannte Übung, die von vielen Menschen verwendet wird und unter Gewichthebern sehr bekannt ist. Es ist eine relativ einfache Übung, da Sie das hinzugefügte Gewicht jederzeit an Ihr Leistungsniveau anpassen können, wodurch das Verletzungsrisiko oder die Belastung verringert wird.
Natürlich ist es immer wichtig, die eigenen Grenzen durch regelmäßige Klimmzüge zu kennen, bevor man mit gewichteten Klimmzügen die nächste Stufe erreicht. Der schwerste gewichtete Pull-Up aller Zeiten ist 104,55 kg, ein Guinness-Rekord von David Marchante! Man kann also mit Sicherheit sagen, dass Sie nicht versuchen sollten, in Bezug auf das zusätzliche Gewicht in der Nähe dieser Zahl zu beginnen, wenn Sie gerade mit gewichteten Klimmzügen beginnen. Ein paar Klimmzüge zu machen ist in Ordnung, aber was Sie anstreben möchten, ist, mehrere Wiederholungen mit einer guten Haltung an der Stange zu machen. Auf diese Weise gewöhnen Sie sich an perfekte Klimmzüge, was für Klimmzugvarianten wie z. B. gewichtete Klimmzüge später unerlässlich ist.
Wie genau machst du einen gewichteten Pull-up?
Um gewichtete Klimmzüge auszuführen, fügen Sie Ihrem Körper zunächst das entsprechende Gewicht hinzu. Wenn Sie einen Gewichtsgurt verwenden, vermeiden Sie schlechte Erfahrungen, indem Sie den Gewichtsgurt als ersten Schritt um Ihre Taille legen und die Gürtelkette als zweiten Schritt durch das Gewicht führen (z. B. mit einer Kettlebell). Wenn Sie keinen Gewichtsgürtel haben, können Sie versuchen, eine Hantel zwischen Ihren Beinen zu greifen und in dieser Position an der Stange hochzuziehen. Stellen Sie sicher, dass es aus Sicherheitsgründen nicht zu anstrengend für Ihren Körper ist.
Eine weitere geniale Alternative besteht darin, das zusätzliche Gewicht einfach in einen Rucksack zu stecken und diesen bei den Klimmzügen einzusetzen. Es ist ein großartiger Ersatz, wenn Sie keine professionelle Ausrüstung herumliegen haben oder wenn Sie keine gewichteten Platten, Hanteln usw. haben. In einem solchen Fall können Sie den Rucksack einfach mit allen möglichen schweren Dingen füllen, wie dem großen alten Buch, das Sie nie gelesen haben, oder Wasserflaschen usw. eine letzte Option ist eine Kette, die Sie um Ihren Hals legen können. Es wird immer empfohlen, niedrig zu beginnen, zuerst einige Wiederholungen zu machen und dann mehr Gewicht hinzuzufügen, wenn Sie weitermachen. Sobald Sie das Gewicht angelegt haben, machen Sie einfach ein regelmäßiges Klimmzugtraining an einer Klimmzugstange.
Nun, da Sie wissen, was gewichtete Klimmzüge sind und wie Sie sie während Ihrer Trainingseinheiten ausführen, werfen wir einen Blick auf die Top 10 Vorteile dieser Übungen.
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Vorteil eins: Oberkörperzugkraft
Wenn der Aufbau der Oberkörperkraft Ihr Hauptziel ist, wenn Sie während Ihres Trainings Klimmzüge ausführen, sollten Sie auf jeden Fall darüber nachdenken, beim nächsten Training gewichtete Klimmzüge auszuführen. Egal, ob Sie ein Gewichtheber sind oder nur jemand, der ernsthafte Muskeln im Oberkörper aufbauen möchte, gewichtete Klimmzüge können das fehlende Glied sein, um mehr Kraft und Ausdauer aufzubauen. Man kann damit beginnen, Gewichte von 5 kg bis 10+ zu laden, indem man beispielsweise die zuvor beschriebenen gewichteten Gurte verwendet. Zu den wichtigsten Klimmzugmuskeln, die bei gewichteten Klimmzügen trainiert werden, gehören der Lattimus dorsi, Ihre Rückenmuskulatur, die sich von Ihrer Taille bis zu Ihrer Achselhöhle erstreckt, sowie Ihre Rauten und Ihr Trapez, die Muskeln in der Mitte Ihres oberen Rückens sind.
Vorteil zwei: Ein stärkerer Griff
Indem Sie Ihrem Klimmzugtraining mehr Gewichte hinzufügen, bauen Sie auch mehr Griffkraft auf, wenn Sie sich an der Klimmzugstange festhalten. Die Grifffestigkeit wird oft als Vorteil übersehen, kann jedoch einen großen Mehrwert für die allgemeine Zugfestigkeit bieten. Dies ist möglich, da gewichtete Klimmzüge die Kraft in mehreren Muskelbereichen wie Unterarmen, Rücken und Bizeps erhöhen.
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Vorteil drei: Gesamtmuskelkraft
Wenn Sie während Ihres Trainings gewichtete Klimmzüge machen, gewinnen Sie mehr Muskeln in Bezug auf Größe und Kraft. Dies kann auf die Tatsache zurückgeführt werden, dass gewichtete Klimmzüge Ihre Oberkörpermuskeln im Vergleich zu normalen Klimmzügen, die auf Ihrem eigenen natürlichen Gewicht basieren, viel härter arbeiten lassen. Als solches bedeutet das Hinzufügen von mehr Gewicht, dass Sie mehr Kraft und Muskeln als Ergebnis Ihres Pull-up-Trainings gewinnen werden. Je mehr Gewicht Sie hinzufügen, desto schwieriger wird die Übung, was zu mehr Kraft führt.
Nutzen Vier: Vorbereitung auf fortgeschrittenere Techniken
Einer der oft übersehenen Vorteile von gewichteten Klimmzügen besteht darin, dass Sie eine solidere Vorbereitung auf sehr fortgeschrittene Übungen erhalten. Die Klimmzüge allein reichen möglicherweise nicht aus, um fortgeschrittene Übungen zu machen, die Ihren Oberkörper erfordern. Gewichtete Klimmzüge können jedoch einen großen Unterschied bei der Steigerung Ihrer Ausdauer und Leistung machen.
Nutzen fünf: Beseitigung des Beinantriebs
Einer der häufigsten Tricks, die Menschen bei Klimmzügen anwenden, ist der Beinantrieb, auch bekannt als Hüftflexion. Es neigt dazu, sich pro Person zu unterscheiden, aber im Allgemeinen würde man die Hüftbeuger zusammenziehen, um die oberste Position auf der Stange zu erreichen. Das Problem dabei ist, dass das Beugen der Hüfte dazu führt, dass die Ausrichtung der Wirbelsäule zusammen mit Ihrer Haltung gestört wird. Darüber hinaus kann zu viel Beinantrieb, der häufig bei Übungen wie Kipping-Klimmzügen auftritt, zu einer Rückenverletzung und einer Überdehnung der Hals- und Lendenwirbelsäule führen. Dies kann sogar Ihre Schultern betreffen. Diese Effekte sind definitiv unerwünscht und können langfristige Probleme verursachen, die nicht frühzeitig offensichtlich sind. Bei der Verwendung von gewichteten Klimmzügen sollten Sie jedoch die Fähigkeit, Ihre Hüften zu beugen, eliminieren, da das zusätzliche Gewicht Ihre Beine im Einklang mit Ihrem Oberkörper hält. Als solches sind Sie sicher, mit einer optimalen Haltung zu trainieren.
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Nutzen Sechs: Fördert die Ausrichtung der Körperhaltung
Ein Hauptvorteil von gewichteten Klimmzügen besteht darin, dass sie durch Dehnung eine Haltungsausrichtung induzieren. Dies gilt insbesondere, wenn Ihre Beine gerade gehalten werden, im Einklang mit Ihrem Oberkörper. Eine solche Haltung hilft bei der Schaffung einer richtigen Haltung und Ausrichtung der Wirbelsäule. Wenn Ihr Unterkörper etwas gestreckt ist, werden der natürliche Bogen und die Wirbelsäule Ihres Körpers verstärkt, was Ihnen im Laufe der Zeit eine korrekte Haltung verleiht. Also, wenn Haltung etwas ist, worüber Sie sich Sorgen gemacht haben, dann können gewichtete Klimmzüge eine gute Möglichkeit sein, Ihnen zu helfen, Ihre natürliche Haltung wieder zu erlangen.
Vorteil sieben: Größere Lats
Da gewichtete Klimmzüge Ihre Haltung in eine aufrechte Position verbessern, werden Ihre Lats dadurch auch besser aktiviert. Je aufrechter Sie bei Klimmzügen sind, desto größer ist der Einfluss auf Ihre Lats. Eine solche Position isoliert die Latmuskulatur mehr, da die Pull-Up-Bewegung als Zugbewegung in vertikaler Richtung gesehen werden kann, was die Lats erheblich mehr aktiviert.
Nutzen Acht: Zusätzliche Mobilität
Je horizontaler eine Übung in Bezug auf Zug- und / oder Druckbewegungen ist, desto kürzer ist Ihr Bewegungsumfang. Umgekehrt ermöglichen vertikale Übungen wie gewichtete Klimmzüge eine größere Bewegungsfreiheit. Tatsächlich führt das Ausführen von gewichteten Klimmzügen nicht nur zu einer großen Kraft, wie zuvor besprochen, sondern kann auch Ihre allgemeine Schulterbeweglichkeit verbessern, was sehr wichtig sein kann, wenn Sie eine Sportart ausüben, die Ihre Schultern stark beansprucht.
Nutzen Neun: Ganzkörperspannung
Ein Nachteil regelmäßiger Klimmzüge ist der Mangel an Spannung auf der Skala Ihres ganzen Körpers. Bei der Verwendung von Gewichten, insbesondere an den Füßen, erzeugen Sie beim Training im Wesentlichen eine Ganzkörperspannung. Die Aktivierung, die erforderlich ist, um die Gewichte an den Füßen oder zwischen den Beinen zu halten, fördert im Allgemeinen mehr Konzentration und Aktivierung. Dies bedeutet, dass Sie im Wesentlichen Teile des Körpers aktivieren, die normalerweise ruhend liegen. Denken Sie zum Beispiel an Ihre Hände, Füße, Gesicht und Hals. All dies wiederum aktiviert Ihre motorische Kontrolle mehr und erhöht Ihre Fähigkeit, Kraft zu erzeugen, was eine große Hilfe ist, wenn Sie später andere fortgeschrittene Übungen machen.
Benefit Ten: Fortgeschrittene Übungen
Gewichtete Klimmzüge helfen Ihrem Körper, sich auf noch fortgeschrittenere und anspruchsvollere Übungen vorzubereiten. Wenn Sie beabsichtigen, Übungen wie Drop-Set, gewichtete Negative, riesige Sets oder Muscle-Ups einzubeziehen, ist der Beginn mit gewichteten Klimmzügen definitiv der richtige Weg in Bezug auf Körpervorbereitung, Muskelaufbau und Kraftverbesserung. All diese Vorteile helfen Ihnen dabei, diese fortgeschritteneren Übungen sicher und ohne großes Verletzungsrisiko durchzuführen. Ein häufiges Problem für Menschen, die gerade mit dem Training begonnen haben, ist der Drang, alles auszuprobieren, was in einigen Fällen gefährlich sein kann.
Abschließend können gewichtete Klimmzüge in Bezug auf die allgemeine Oberkörperentwicklung sehr vorteilhaft sein. Wir haben gesehen, dass es eine großartige Übung ist, die unzählige Vorteile hat. Es ist jedoch wichtig, gewichtete Klimmzüge sorgfältig zu verwenden, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Denken Sie daran, dass Sie Ihrem Körper immer noch zusätzliches Gewicht hinzufügen, was Ihre Gelenke und die gesamte Körperstruktur belasten kann. Je schwerer Ihr Gewichtsgürtel oder Ihre Weste ist, desto größer sind die Risiken, die Sie eingehen. Wenn Sie jedoch zunächst lernen, wie man perfekte Klimmzüge macht, bei denen Sie die richtige Haltung gut in den Griff bekommen und dann langsam an Gewicht zunehmen, sind Sie besser geeignet, sich sicherer anzupassen und zu verbessern, ohne Ihren Körper zu sehr zu belasten.
Es gibt einige Dinge, die Sie immer im Hinterkopf behalten sollten. Für den Anfang immer aufwärmen, bevor Sie gewichtete Klimmzüge machen. Dies bedeutet, dass Sie sich bis zum Ziehen schwererer Gewichte arbeiten sollten, d. H. Einen schrittweisen Ansatz verfolgen. Zweitens ist es wichtig, schrittweise Fortschritte zu machen und das Gewicht, das Sie hochziehen, zusammen mit der Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die Sie pro Trainingseinheit ausführen, zu erhöhen. Versuche niemals, Superman nachzuahmen! Arbeiten Sie sich stattdessen zu schwereren Gewichten und intensiveren Workouts mit mehr Wiederholungen vor. Mit diesen Tipps gehen Sie auf Nummer sicher und stellen sicher, dass Sie mit Ihrem Körper und seinen Fähigkeiten arbeiten und nicht dagegen.
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