Ein Leitfaden für Anfänger: Was Sie essen sollten, um sich von Ihrem Lauf zu erholen

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Ihr Tankfenster

Nach Ihrem Lauf ist es wichtig, dass Sie Ihre verbrauchte Energie so schnell wie möglich auffüllen, insbesondere wenn es sich um einen langen Lauf handelt.

Studien haben gezeigt, dass es nach Beendigung des Laufs ein Zeitfenster von 30 Minuten (idealerweise innerhalb von 20 Minuten) gibt, in dem Sie die Erholung maximieren und die Glykogen- / Energiespeicher im Körper auffüllen können, da dies die Zeit ist, in der Ihre Muskeln am empfänglichsten für den Wiederaufbau dieser Speicher sind. Das Essen der richtigen Lebensmittel innerhalb dieser Zeit kann auch dazu beitragen, Muskelsteifheit und Schmerzen zu minimieren.

Was Sie nach Ihrem Lauf essen sollten

Bei kurzen Läufen, z. B. unter 5 km, benötigen Sie möglicherweise nicht viel Nachschub, falls vorhanden. Ihre Glykogenspeicher sind zu diesem Zeitpunkt wahrscheinlich nicht leer, aber wenn Sie sich hungrig fühlen, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie wenig Kohlenhydrate haben, möglicherweise weil Sie vor Ihrem Lauf nicht richtig getankt haben.

Bei härteren Kurzläufen werden die Glykogenspeicher verringert. Nach 20 Minuten Training mit HOHER INTENSITÄT sind sie kurz vor der Erschöpfung. Nach diesen härteren kurzen Läufen müssen Sie die Speicher ersetzen, um eine optimale Wiederherstellung und Auffüllung für Ihren nächsten Lauf zu gewährleisten. Zielen Sie auf 1 g / kg Körpergewicht Kohlenhydrate in Ihrem Snack nach dem Lauf.

Gute Lebensmittel, um Glykogenspeicher zu ersetzen und Ihrer Energie nach einem kurzen ‚intensiven‘ Lauf oder einem Lauf, bei dem Sie sich hungrig und erschöpft fühlen, einen Schub zu geben, sind Snacks wie eine Banane, eine Handvoll Nüsse oder Trockenfrüchte, fettarmer Joghurt oder auch nur ein Sportgetränk. Protein in diesem Snack ist auch wichtig, um die Glykogenaufnahme in die Muskeln zu unterstützen.

Bei längeren Läufen ist es sehr wichtig, die richtigen Snacks zu sich zu nehmen, um Ihre Muskeln zu nähren und Ihrem Körper zu helfen, sich schneller zu erholen. Was Sie brauchen, ist ein Snack, der eine Kombination aus Kohlenhydraten enthält, um Ihre Energie aufzufüllen, und Protein, um Muskeln aufzubauen. Experten empfehlen, Snacks zu essen, die ein Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis von 4 zu 1 (1 Gramm Protein zu 4 Gramm Kohlenhydrate) haben. Suchen Sie nach Lebensmitteln mit hohem GI – Cornflakes mit Milch ist eine ideale Option!

Einige leckere und nahrhafte Snacks nach dem Lauf sind:

Schokoladenmilch

Yip, kaum zu glauben, aber dieser Favorit aus Kindertagen ist auch ein fester Favorit der Läufer!

Es fühlt sich nicht nur nach einem langen Lauf wie ein Leckerbissen an, hydratisiert Sie und hilft Ihnen, sich abzukühlen, Studien haben auch ergeben, dass Schokoladenmilch das ideale Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis für die Erholung nach dem Lauf enthält.

Darüber hinaus hilft das Kalzium in der Milch, Ihre Knochen stark zu halten, und es ist auch eine gute Option für Menschen, die Schwierigkeiten haben, nach einem Lauf feste Nahrung zu sich zu nehmen.

Obst

Mango, Wassermelone und Blaubeeren sind besonders gute Glykogen-Kohlenhydrate, die Ihnen helfen, sich schneller zu erholen. Alle diese Früchte sind vollgepackt mit Vitamin C, das hilft, Muskelschäden durch Laufen zu reparieren.

Diese Früchte sind eine gute Ballaststoffquelle und tragen auch dazu bei, dass Sie sich satt fühlen und Heißhungerattacken abwehren. Fügen Sie Obst zu Haferflocken, fettarmem griechischem Joghurt oder Smoothies hinzu, um Ihrem Snack nach dem Lauf einen zusätzlichen Schub zu verleihen.

Smoothies

Smoothies aus Früchten und fettarmem griechischem Joghurt, Kokosmilch oder Mandelmilch sind eine weitere köstliche und nahrhafte Option für Ihren Erholungssnack nach dem Lauf. Sie können Ihrer Genesung einen Starthilfe geben, indem sie eine ideale Kombination aus Kohlenhydraten, Eiweiß, Ballaststoffen, Elektrolyten und Antioxidantien bieten.

Da die meisten Früchte ziemlich faserig sind, kann es oft länger dauern, sie zu verdauen, was für Ihr 20 bis 30-tägiges Zeitfenster, den Glykogenspeicher zu ersetzen, nicht von Vorteil ist, es sei denn, sie werden physisch abgebaut, und hier spielen Smoothies ihre Rolle!

Wenn Sie Ihre Früchte in einem Mixer blitzen, wird die Zellstruktur der faserigen Früchte abgebaut, wodurch sie viel leichter verdaulich werden. Es erhöht auch die Oberfläche des Materials, so dass Ihre Verdauungsenzyme die maximale Menge an Nährstoffen extrahieren können – gehen Sie super Smoothies!

Leckere Refueller Smoothie Rezepte, die Sie ausprobieren können:

  • Mango-Bananen-Smoothie
  • Karotten-Mango-Smoothie
  • Bananen-Avocado-Smoothie
  • Blaubeere & Haferflocken-Smoothie
  • Himbeere & Blaubeer-Smoothie
  • Super Veg & Fruit Green Smoothie

Energieriegel

Ein Energieriegel kann schnell und einfach verzehrt werden und ist ein großartiger Snack nach dem Laufen, um sich zu erholen. Versuchen Sie, nach Riegeln mit mindestens 40 Gramm Kohlenhydraten mit moderaten Mengen an Protein und Ballaststoffen zu suchen.

Wählen Sie nach Möglichkeit Riegel mit getrockneten Früchten, Honig oder Melasse sowie Vollkornprodukten und achten Sie auf Riegel, die mit Zucker beladen sind!

Warum nicht selbst machen, mit diesen einfachen und leckeren Rezepten:

  • Müsliriegel
  • Müsli & Erdnussbutterriegel
  • Cranberry-Müsliriegel

Erdnussbutter

Für einen schnellen, nahrhaften Snack sollten Sie Erdnussbutter, eine großartige Proteinquelle, mit anregenden Kohlenhydraten wie einer Banane, Reiskuchen oder Vollkornbagel zu sich nehmen. Geröstetes Vollkornbrot mit Mandelbutter ist ebenfalls eine gute Option.

Essenszeit

Ein Erdnussbuttersandwich, Smoothie oder ein anderer Snack nach dem Lauf ermöglicht es Ihnen, nachhaltige Energie aufzunehmen, die Sie bis zur Essenszeit trägt. Es sollte auch eine Portion Protein enthalten, um die Bänder, Sehnen und Muskeln zu unterstützen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie an aufeinanderfolgenden Tagen laufen und öliger Fisch eine gute Option ist, da die Omega-3-Öle helfen können, Entzündungen zu kontrollieren und somit Muskelkater am nächsten Tag zu minimieren.

Der 4:1-Vergaser:das Proteinverhältnis sollte sich in der gesamten Ernährung des Tages widerspiegeln, da das Laufen das Bindegewebe (Sehnen und Bänder) stärker belastet als flüssigere Ausdauersportarten wie Radfahren, bei denen eine Diät kohlenhydratreicher sein kann.

Vergessen Sie nicht, auch zu hydratisieren!

Stellen Sie nach Ihrem Lauf, insbesondere wenn es sich um einen langen Lauf handelt, sicher, dass Sie mit Wasser oder einem Sportgetränk rehydrieren. Sie können anhand der Farbe Ihres Urins feststellen, ob Sie ausreichend mit Feuchtigkeit versorgt sind. Kein Thema, über das wir gerne sprechen, aber es ist ein guter Hinweis darauf, ob Sie weiter rehydrieren müssen. Wenn es dunkler als eine helle Limonadenfarbe ist, sind Sie immer noch dehydriert.

Was ist dein Lieblingssnack nach dem Laufen?