Einige 7-minütige Kernübungen für ein schnelles gezieltes Training
Sieben-Minuten-Workouts sind eine Sache der Schönheit, weil sie auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten sind. Sieben Minuten Training wissen, dass Sie beschäftigt sind. Sie erkennen, dass Sie zwischen Arbeit, Elternschaft und Alltag kaum einen Moment Zeit haben — und wenn Sie auf dringend benötigte Freizeit stoßen, ist das Letzte, was Sie tun möchten, eine Stunde lang zu schwitzen. Aber sieben Minuten Training verstehen auch, dass Sie aktiv bleiben wollen. Sie kümmern sich darum, Kraft aufzubauen und Energie zu haben — Sie haben einfach keine endlose Zeit, um sich dem Training zu widmen. Zum Glück brauchen Sie keine endlose Zeit. Indem Sie jeden Tag nur sieben Minuten Zeit einplanen, können Sie zuverlässig Aktivitäten in Ihr Leben integrieren — ohne auf all die anderen Dinge zu verzichten, die Sie tun möchten und müssen.
Mischen Sie diese fünf grundlegenden Kernbewegungen, um Ihren Bauchmuskeln etwas Liebe zu geben — passen Sie sie an und ändern Sie sie, je nachdem, was Ihre Ziele sind und wie Sie sich heute fühlen.
Roll-Ups
Legen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien auf den Rücken und drücken Sie die Füße in den Boden. Dann strecken Sie Ihre Beine, so dass sie in der Luft schweben. (Für eine größere Herausforderung strecken Sie Ihre Beine so, dass sie knapp über dem Boden schweben. Um die Dinge einfacher zu machen, heben Sie sie höher in die Luft.) Strecken Sie gleichzeitig Ihre Arme vor sich und heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab. (Um sicherzustellen, dass Sie keinen übermäßigen Druck auf Ihren Nacken ausüben, stecken Sie Ihr Kinn nur ein wenig hinein — so dass Nacken und Rücken eine gerade Linie bilden. Spannen Sie Ihren oberen Rücken an und drücken Sie Ihre Schultern zusammen, um den Druck im Nacken weiter zu verringern.)
Sobald Sie in dieser Position sind, sollten Sie ein wenig Wärme in Ihrem Kern spüren. Halten Sie diese Position für 3 Sekunden. Dann engagieren Sie Ihren Kern, um Ihren Körper anzuheben, bis Sie gerade sitzen. Während Sie dies tun, können Sie Ihre Füße den Boden berühren lassen. Sobald Sie zu einem Standardsitz gekommen sind, rollen Sie Ihren Rücken langsam auf den Boden, bis Sie sich wieder hinlegen. (Dies kann ein eigenes Kerntraining sein, wenn Sie bereit sind, es langsam genug zu machen.)
Führen Sie 10 Roll-ups durch, um ein Set zu vervollständigen.
Bretter
Beginnen Sie in einer Tischplattenposition. Sie möchten, dass Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern fest in den Boden drücken und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften in den Boden drücken. Greifen Sie dann Ihren Kern an, während Sie jeden Ihrer Füße zurücktreten. Sobald Sie sich in Ihrer Planke befinden, sollten Ihre Beine gerade sein, und es sollte eine gerade Linie von der Basis Ihrer Wirbelsäule bis zur Oberseite Ihres Kopfes verlaufen. Engagieren Sie Ihren Kern, Ihren oberen Rücken und Ihre Oberschenkel. Und stecken Sie Ihr Kinn, um übermäßigen Druck im Nacken zu lindern.
Halten Sie jede Planke 20-60 Sekunden lang gedrückt, um einen Satz abzuschließen.
Fahrradknirschen
Legen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Beuge deine Ellbogen, um deine Hände hinter deinen Nacken zu bringen, und hebe deine Brust vom Boden ab. (Achten Sie darauf, Ihr Kinn zu stecken, greifen Sie Ihren oberen Rücken, und drücken Sie Ihre Schultern zusammen, um übermäßigen Druck im Nacken zu lindern. Und halten Sie Ihre Ellbogen wild gespreizt, damit Sie nicht an Ihrem Hals ziehen.) Sobald Sie dort sind, bringen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust und drehen Sie Ihren Oberkörper, bis Ihr rechter Ellbogen Ihr linkes Knie berührt. Kommen Sie dann durch die Mitte zurück, während Sie Ihr linkes Bein ausstrecken, bringen Sie Ihr rechtes Knie hinein und drehen Sie es so, dass Ihr linker Ellbogen Ihr rechtes Knie berührt. Achten Sie darauf, Ihre Brust zwischen jedem Crunch erhöht zu halten.
Verbringe 30-60 Sekunden mit Fahrrad-Crunches, um einen Satz zu vervollständigen.
Tabletop Hovers
Beginnen Sie in einer Tischplattenposition. Ihre Hände sollten schulterbreit auseinander sein und Ihre Knie sollten hüftbreit auseinander sein. Drücken Sie fest in Ihre Hände, Knie und Fußspitzen, während Sie Ihren Kern angreifen und Ihre Knie vom Boden abheben.
Halten Sie jede Tischplatte 20-60 Sekunden lang schweben, um einen Satz abzuschließen.
Bergsteiger
Starten in einer Standardplanke. Ihre Hände sollten schulterbreit auseinander sein, und Ihre Füße sollten gerade hinter Ihnen gestreckt sein, etwa hüftbreit auseinander. Heben Sie dann ein Bein vom Boden ab, beugen Sie Ihr Knie und bringen Sie Ihr Knie in Ihre Brust. Treten Sie dann wieder heraus, um wieder in Ihre Planke zu gelangen. Dann bring dein anderes Knie in deine Brust. Sobald Sie dort angekommen sind, treten Sie wieder heraus, um wieder in Ihre Planke zu gelangen. (Sie können diese Bergsteiger so schnell oder langsam machen, wie Sie es für richtig halten. Schnellere Bergsteiger sind eine großartige Möglichkeit, ein wenig Cardio in Ihre Routine zu integrieren, aber langsamere sind immer noch eine Herausforderung!)
Weiterhin abwechselnd knie für 30-60 sekunden zu komplette ein set.
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