Essen Licht. Nach rechts.

Gesünder zu essen bedeutet, kluge Entscheidungen über die Lebensmittel zu treffen, die Sie essen und wie Sie sie zubereiten. Sie müssen nicht alle Ihre Lieblingsspeisen aufgeben, um gesünder zu leben. Möglicherweise müssen Sie jedoch einige Zutaten ersetzen und Rezepte ändern. Unser Ernährungshandbuch kann Ihnen als Leitfaden dienen, um gesunde Entscheidungen darüber zu treffen, was Sie täglich essen.

Klein anfangen

Änderung kommt in mundgerechte Stücke. Beginnen Sie zuerst mit diesen Schritten:

• Essen Sie mehr Obst und Gemüse
• Wählen Sie gesündere Snacks
• Portionsgröße reduzieren
• Essen Sie weniger Zucker und Fett
• Übung

Lifestyle Guide

In unserem Blog finden Sie einige großartige Tipps für ein gesundes Leben.

• Essen Sie 3 Mahlzeiten pro Tag, falls gewünscht 2 Snacks und 6 bis 8 Gläser Wasser
• Begrenzen Sie Fruchtsaft auf nicht mehr als 1 Tasse pro Tag. Begrenzen Sie koffeinhaltige Getränke
• Beseitigen Sie zuckerhaltige Getränke
• Begrenzen Sie Stärke auf 1 Portion pro Mahlzeit, begrenzen Sie Stärke, die sich leicht in Zucker umwandelt
• Wählen Sie 3 bis 5 Portionen frisches Obst pro Tag, begrenzen Sie Trockenfrüchte
• Wählen Sie 2 oder mehr Portionen Gemüse pro Tag
• Wählen Sie magere Proteinquellen, 2 bis 3 Portionen pro Tag. Fügen Sie mehr Fisch und Thunfisch hinzu
• Wählen Sie Magermilch oder 1% fettarme Milch, 2 bis 4 Portionen pro Tag. Leichter oder fettfreier Joghurt. Fettarmer Hartkäse
• Wählen Sie Oliven- oder Rapsöl, beseitigen Sie gesättigte, hydrierte oder teilweise hydrierte Öle
• Beschränken Sie Fast Food auf einmal pro Woche, überspringen Sie die Pommes, Cola, Shakes usw.
• Machen Sie 1 Stunde körperliche Aktivität pro Tag
• Holen Sie sich eine Waage und überprüfen Sie Ihr Gewicht alle zwei Wochen

Packen Sie die Speisekammer ein

Füllen Sie den Schrank mit gesunden, nahrhaften Lebensmitteln. Wenn ungesunde Lebensmittel nicht im Haus sind, ist es eine Gelegenheit weniger, sie zu essen. Ersetzen Sie Mastnahrungsmittel wie Pommes Frites, zuckerhaltiges Getreide, Soda und Saftgetränke durch gesündere Alternativen wie:

• Frisches oder gefrorenes Obst und Gemüse
• Begrenzen Sie den Saft auf 1 Tasse 100% Saft pro Tag und vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke
• Mageres Fleisch
• Vollkornbrot, Pasta und brauner Reis
• Magermilch
• Nüsse
• Leichte oder fettfreier Joghurt

Laden Sie unseren Leitfaden zur Substitution gesunder Lebensmittel herunter und halten Sie ihn beim Einkaufen oder Kochen griffbereit.

Supermarktsinn

• Wissen, wie man im Supermarkt nach gesunden Optionen sucht. Mast, zuckerhaltige Lebensmittel sind oft leichter zu finden als die nahrhaften Optionen
• Bringen Sie eine Einkaufsliste mit unserem Spickzettel, Gesunde Lebensmittel, intelligente Entscheidungen
• Kaufen Sie nicht ein, wenn Sie hungrig sind
• Kaufen Sie an den Rändern des Ladens ein, wo sich die frischen, gesunden Lebensmittel befinden
• Entschlüsseln Sie Nährwertkennzeichnungen mithilfe unseres Leitfadens, Wie man ein Lebensmitteletikett liest
• Achten Sie auf Lebensmittel mit der Aufschrift “ „fettreduziert“ oder „fettfrei“, da sie oft viel Zucker enthalten
• Wählen Sie Brot, Müsli, Pasta und Cracker mit „Vollkorn“ oder „Vollkorn“ als erste Zutat
• Schau auf und ab. Lebensmittel auf Augenhöhe sind oft teurer und weniger gesund
• Wählen Sie einfach gefrorenes oder Dosengemüse. Die mit Sahne oder Butter kosten oft mehr und sind Mast

Snack Savvy

Snacks während des Tages helfen, Ihren Blutzucker zu regulieren und halten Sie davon ab, zu hungrig zu werden. Wenn Sie zu den Mahlzeiten verhungern, werden Sie am Ende mehr essen, als Sie sollten, und möglicherweise mehr Mastnahrungsmittel wählen. Helfen Sie Ihrem Kind, den Unterschied zwischen einem gesunden Snack wie frischem Obst und einem Leckerbissen wie einem Keks zu verstehen. Halten Sie die gesunden Snacks, wie Karottenstangen, leicht verfügbar. Probieren Sie diese gesunden Snacks:

• 1 scheibe Vollkornbrot / Toast / Pita mit 1 Esslöffel Erdnussbutter
• Ein fettfreier Joghurt mit einer Handvoll ungesalzener Nüsse und / oder Beeren
• Selleriestangen mit Erdnussbutter oder fettarmem Frischkäse und Rosinen
• Ein kleiner Smoothie mit Magermilch oder fettfreiem Joghurt, Eis und Ihrer Lieblingsfrucht
• Babykarotten und / oder Brokkoli mit 2 Esslöffeln Hummus
• Ein Apfel und 1 fettarmer Mozzarella-Käse
• 2 Tassen Popcorn mit einer kleinen Handvoll Nüssen und Rosinen
• Ein paar Vollkorn-Cracker mit wenig Fett mit geschnittenem Truthahn
• Probieren Sie Selterwasser mit frischer Zitrone

Portionskraft

• Kinder brauchen weniger Kalorien als Erwachsene. Servieren Sie Ihren Kindern also kleinere Portionen als Sie selbst. Wenn sie immer noch hungrig ist, schlagen Sie vor, 20 Minuten zu warten, da das Gehirn so lange braucht, um einen Völlegefühl zu registrieren. Wenn sie danach immer noch hungrig ist, probieren Sie etwas Gemüse oder einen Salat.
• Essen Sie nicht aus einer Verpackung oder einem Behälter. Messen Sie immer zuerst eine Portion ab
• Verwenden Sie kleinere Teller, Schüsseln, Gabeln und Löffel
• Stellen Sie die Servierplatte in die Küche und nicht auf den Tisch. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie Sekunden brauchen, wenn sich das Essen in einem anderen Raum befindet
• Verwenden Sie beim Packen von Mittagessen für die Schule kleinere Behälter
• Wenn Ihr Kind sagt, dass es voll ist, bestehen Sie nicht darauf, dass es das Essen auf seinem Teller beendet

Richtig kochen. Cook Light

Die richtigen Lebensmittel zu kaufen ist nur die halbe Herausforderung. Wie Sie sie vorbereiten, ist ebenso wichtig. Schauen Sie sich unseren Blog für einige große gesunde Rezepte. Hier sind einige Tipps, wie Sie leckere Mahlzeiten für Ihre Familie zubereiten können, die gesund und voller Nährstoffe sind:

• Ersetzen Sie fetthaltige Lebensmittel durch gesunde, indem Sie unseren Cooking Substitution Cheat Sheet verwenden
• Versuchen Sie, jede Woche mit einem neuen Gemüse zu kochen
• Servieren Sie zum Abendessen eine gesunde Seite wie gedünstetes Gemüse oder einen grünen Salat
• Anstatt Fleisch zu braten, versuchen Sie es mit Dämpfen, Braten, Grillen, Backen oder Grillen
• Ersetzen Sie
• Fügen Sie Geschmack mit verschiedenen Gewürzen wie Knoblauch, Thymian, Oregano oder Basilikum hinzu

Essen gehen. Richtig essen

Essen gehen kann ein lustiger Genuss sein. Gesundes Essen in Restaurants kann eine Herausforderung sein. Aber es gibt einige Regeln, die Sie befolgen können, die Ihnen helfen können, gesünder zu essen, wenn Sie unterwegs sind:

• Wählen Sie gesunde Optionen mit unserem Spickzettel, Fast Food. Gesunde Optionen
• Vermeiden Sie Käse und Mayo
• Bestellen Sie Wasser anstelle eines zuckerhaltigen Getränks
• Fragen Sie nach Salatdressing auf der Seite oder fragen Sie nach einem leichten Dressing
• Wählen Sie gegrilltes oder gebratenes Hühnchen anstelle von paniert oder gebraten
• In chinesischen Restaurants erhalten Sie braunen Reis anstelle von Weiß und bestellen Sie ein gedämpftes Entrée mit der Sauce auf der Seite
• Bestellen Sie eine Vorspeise als Hauptgericht
• Teilen Sie ein Entrée mit einem Freund
• Wenn der Bediener Brot bringt, nehmen Sie eine Scheibe und senden Sie den Korb zurück
• Wenn Sie sich satt fühlen, hören Sie auf zu essen und reste nach Hause für später
• Dessert überspringen

Schule Smart

• Viele Kinder essen die Hälfte ihrer Mahlzeiten in der Schule. Wenn Sie Ihrem Kind ein Mittagessen einpacken, ist dies eine großartige Gelegenheit, um sicherzustellen, dass das Essen, das es isst, gesund und nahrhaft ist. Wenn Ihr Kind ein Schulessen isst, sprechen Sie mit ihm über gesunde Entscheidungen, die es in der Cafeteria treffen kann
• Packen Sie gesunde Snacks wie Äpfel in den Rucksack Ihres Kindes, damit es nicht von ungesunden Automatenoptionen in Versuchung geführt wird
• Treffen Sie in der Cafeteria gesündere Entscheidungen wie normale Milch anstelle von Schokoladenmilch oder Obst anstelle von Pommes
• Sprechen Sie mit der Schule Ihres Kindes über ihr Mittagsprogramm und darüber, wie es gesünder sein könnte

Holen Umzug!

Genau wie Erwachsene brauchen Kinder jeden Tag etwa 1 Stunde körperliche Aktivität. Übung kann Ihnen helfen:

• Stärken Sie Muskeln und Knochen
• Senken Sie Ihr Körperfett
• Abnehmen oder Gewichtszunahme verhindern
• Verringern Sie Ihr Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken
• Senken Sie Ihren Blutdruck und Cholesterinspiegel
• Verbessern Sie Ihre Stimmung
• Fühlen Sie sich besser
• Mehr Energie haben
• Nachts besser schlafen
• Den Stoffwechsel beschleunigen
• Seltener krank werden
• Konzentriere dich in der Schule

Es ist vielleicht einfacher als Sie denken, sich jeden Tag zu bewegen, auch zu Hause! Versuchen:

• Zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Schule
• Tanzen
• Bowling
• Jumping Jacks oder Springseil
• Frisbee werfen
• Reifen schießen
• Mit einem Hund spazieren gehen
• Nach einem Übungsvideo oder einer TV-Show
• Yoga