Fragen Sie den Experten: Gesunde Fette

Die Experten: Dr. Walter Willett und Amy Myrdal Miller

Wir haben Dr. Walter Willett von der Harvard School of Public Health und Amy Myrdal Miller, MS, RD vom Culinary Institute of America gebeten, zu erklären, warum es Zeit ist, den Mythos „fettarm ist am besten“ zu beenden — und ideen für die Verwendung gesunder Fette in der heimischen Küche.

• Sollte ich eine fettarme Diät aufgeben?
• Sind „fettfreie“ Lebensmittel gesund?
• Wird Fett essen mich fett machen?
• Kann ich mit einer fettarmen Diät abnehmen?
• Sind alle Arten von Fett gleich gesund?
• Wie kann ich Transfette reduzieren?
• Sind Kokosöl und Palmöl gesund?
• Ist es in Ordnung, fettreiche frittierte Lebensmittel zu essen?
• Muss ich meinen Kalorienanteil aus Fett beobachten?
• Was ist besser als eine fettarme Diät?
• Können Sie Tipps zum Kochen mit gesunden Fetten geben?
• Wie kann ich meine Familie davon überzeugen, gesunde Fette zu essen?

1.Sollte ich eine fettarme Diät aufgeben?

Walter Willett: Wenn Sie in der Lage waren, Ihr Gewicht, Ihren Cholesterinspiegel und Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten, während Sie sich fettarm ernähren, kann diese Art von Diät für Sie funktionieren. Aber für viele Menschen funktionieren fettarme Diäten nicht. In der Tat haben Dutzende von Studien herausgefunden, dass fettarme Diäten nicht besser für die Gesundheit sind als moderate oder fettreiche Diäten – und für viele Menschen können sie schlimmer sein.

Fettarme Diäten sind in der Regel reich an Kohlenhydraten, oft aus schnell verdaulichen Lebensmitteln wie Weißmehl, weißem Reis, Kartoffeln, zuckerhaltigen Getränken und raffinierten Snacks. Das Essen vieler dieser „schnellen Kohlenhydrate“ kann zu schnellen, starken Blutzuckerspitzen und Insulinspiegeln führen und im Laufe der Zeit das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen. Kohlenhydratreiche, fettarme Diäten wirken sich auch negativ auf die Fette und das Cholesterin in unserem Blut aus: Sie erhöhen „schlechte“ Blutfette (Triglyceride) und senken das „gute“ Blutcholesterin (HDL), was das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann. Diese Diäten neigen auch dazu, den Blutdruck zu erhöhen.

Für viele Menschen sind fettarme Diäten nicht zufriedenstellend. Die Menschen beenden eine Mahlzeit und innerhalb weniger Stunden sind sie wieder hungrig und suchen nach fettarmen Lösungen für ihren Hunger. Dieser Teufelskreis führt zu einer Gewichtszunahme und wiederum zu den mit Übergewicht verbundenen Zuständen (wie Bluttriglyceriden, niedrigem HDL-Cholesterin, hohem Blutdruck und Diabetes).

2. Sind „fettfreie“ Lebensmittel gesund?

Amy Myrdal Miller: Einige Lebensmittel in ihrem natürlichen Zustand enthalten wenig oder kein Fett – zum Beispiel die meisten Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte, getrocknete Bohnen. Und natürlich sind dies gesunde Entscheidungen. Aber verarbeitete Lebensmittel, die als „fettarm“ und „fettfrei“ in Rechnung gestellt werden, sind oft höher in Salz, Zucker oder Stärke als ihre Vollfettgegenstücke, um den Geschmack und die Textur auszugleichen, die verloren gehen, wenn Lebensmittelhersteller Fett reduzieren. Sie sind also nicht unbedingt „gesunde“ Entscheidungen. Zum Beispiel sind fettarme und fettfreie Salatdressings fast immer höher in Zucker und Salz.

3. Wird Fett essen mich fett machen?

Willett: Nein, es ist ein Mythos, dass das Essen von speziell fettreichen Lebensmitteln fett macht. Wenn Sie mehr Kalorien essen oder trinken, als Sie aus einer beliebigen Quelle benötigen, sei es Fett, Kohlenhydrate, Eiweiß oder Alkohol, kann dies zu einer Gewichtszunahme führen. In den letzten 30 Jahren in den USA ist der Prozentsatz der Kalorien aus Fett tatsächlich gesunken, aber die Fettleibigkeitsraten sind in die Höhe geschossen. Zuckerhaltige Erfrischungsgetränke enthalten kein Fett – doch die Milliarden Gallonen zuckerhaltiger Getränke, die Amerikaner jedes Jahr trinken, haben maßgeblich zur Adipositas-Epidemie beigetragen.

4. Kann ich bei einer fettarmen Diät abnehmen?

Willett: Es ist möglich, mit jeder Diät Gewicht zu verlieren. Aber sorgfältig durchgeführte klinische Studien zeigen, dass eine fettarme Diät es nicht einfacher macht, Gewicht zu verlieren oder es fernzuhalten. Tatsächlich verlieren Probanden, die sich mäßig oder fettreich ernähren, genauso viel Gewicht und in einigen Studien etwas mehr als diejenigen, die sich fettarm ernähren.

Kalorien zählen für die Gewichtsabnahme, daher ist es wichtig, einen kalorienärmeren Ernährungsplan zu finden, dem Sie folgen können – und einen kalorienärmeren Plan, der gut für die lebenslange Gesundheit ist. Fettarme Diäten erhöhen Triglyceride und senken das gute Cholesterin, so dass sie für viele Menschen einfach nicht die beste Wahl für die Gesundheit sind. Für manche Menschen kann eine hohe Aufnahme von Kohlenhydraten, insbesondere wenn sie aus raffinierten und nicht aus Vollkornprodukten stammen, die Gewichtskontrolle erschweren.

5. Sind alle Arten von Fett gleich gesund?

Willett: Einige Arten von Fetten sind gesünder als andere. Ungesättigtes Fett ist die gesündeste Art von Fett. Pflanzenöle wie Oliven-, Raps-, Mais-, Erdnuss- und andere Nussöle; Nüsse wie Mandeln, Erdnüsse, Walnüsse und Pistazien; Avocados; und Fisch, besonders fettiger Fisch wie Lachs und Thunfischkonserven, sind ausgezeichnete Quellen für ungesättigtes Fett. Der Verzehr von ungesättigtem Fett anstelle von raffiniertem Getreide und Zucker kann die Cholesterinwerte im Blut verbessern und die Triglyceride senken, was wiederum das Risiko für Herzerkrankungen senkt.

Es ist wichtig, eine spezielle Art von ungesättigtem Fett, Omega-3-Fette genannt, in die Ernährung aufzunehmen; Gute Quellen sind Fisch, Walnüsse, Leinsamen und Rapsöl. Denken Sie daran, dass Omega-3-Fette aus Meeresquellen wie Fisch und Schalentieren viel stärkere gesundheitliche Vorteile haben als Omega-3-Fette aus pflanzlichen Quellen wie Walnüssen und Leinsamen. Omega-3-Fette aus pflanzlichen Quellen sind jedoch immer noch eine gute Wahl, insbesondere für Menschen, die keinen Fisch essen.

Gesättigtes Fett ist weniger gesund, da es „schlechtes“ Cholesterin im Blut erhöht. Wir können gesättigtes Fett jedoch nicht vollständig aus unserer Ernährung streichen, da Lebensmittel, die reich an gesunden Fetten sind, auch ein wenig gesättigtes Fett enthalten. Die beste Strategie besteht darin, Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren wie Butter, Käse und rotem Fleisch einzuschränken und durch Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesunden Fetten wie Pflanzenölen, Nüssen und Fisch zu ersetzen. Ein alternativer Ansatz besteht darin, nur eine sehr kleine Menge Vollfettkäse, Butter, Sahne oder rotes Fleisch in Gerichten zu verwenden, die pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte hervorheben.

Was auch immer Sie tun, ersetzen Sie Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, nicht durch „schnelle Kohlenhydrate“ — Lebensmittel wie Weißbrot, weißer Reis, Kartoffeln, zuckerhaltige Getränke und raffinierte Snacks — da zu viele dieser schnellen Kohlenhydrate zu essen ist genauso schlecht für dein Herz wie zu viel gesättigtes Fett zu essen.

Transfett aus teilweise hydriertem Öl (Öl, das chemisch verarbeitet wurde, um es lagerstabiler zu machen) ist besonders gesundheitsschädlich. Essen nur eine kleine Menge an Transfett in regelmäßigen Abständen erhöht das Risiko von Herzerkrankungen. Daher ist es am besten, Transfette ganz zu vermeiden. Der größte Teil des Transfetts in der Ernährung der Menschen stammt aus kommerziell hergestellten Backwaren, Margarinen, Snacks und verarbeiteten Lebensmitteln. Viele Lebensmittelhersteller schneiden Transfette aus ihren Produkten und ersetzen sie durch gesündere Fette. Trotzdem müssen Sie Nährwertangaben scannen, um sicherzustellen, dass die Lebensmittel, die Sie essen, frei von Transfetten sind.

Denken Sie daran, dass die meisten Lebensmittel eine Mischung aus Fetten enthalten. Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung besteht darin, Lebensmittel zu wählen, die mehr ungesättigtes Fett als gesättigtes Fett enthalten — und die kein Transfett enthalten. Wenn Sie Lebensmittel wie rotes Fleisch und Butter aus Ihrer Ernährung streichen, ersetzen Sie sie durch gesunde Pflanzenöle, Nüsse, Fisch, Gemüse oder Vollkornprodukte — ersetzen Sie sie nicht durch Weißbrot, weißen Reis, Kartoffeln oder andere raffinierte Kohlenhydrate.

6. Wie kann ich Transfette reduzieren?

Willett: Viele Lebensmittelhersteller entfernen bereits Transfette aus ihren Produkten und ersetzen sie durch gesunde Fette. In ähnlicher Weise entfernen viele Restaurants Transfett aus ihren Menüpunkten, daher ist dies eine große Hilfe. Aber Sie müssen immer noch auf Nährwertkennzeichnungen achten, um sicherzustellen, dass die Lebensmittel, die Sie kaufen, keine Transfette enthalten. Kennzeichnungsgesetze erlauben es Lebensmittelherstellern zu sagen, dass ein Produkt „0 Gramm Transfett“ enthält, selbst wenn es bis zu 0,5 Gramm Transfett pro Portion aus teilweise hydrierten Ölen enthält. Das klingt vielleicht nicht nach viel Transfett. Wenn Sie jedoch mehrere Portionen dieser Lebensmittel pro Tag zu sich nehmen, kann sich Ihre Transfettaufnahme wirklich summieren. Um sicherzustellen, dass ein Lebensmittel, das Sie kaufen, wirklich transfettfrei ist, überprüfen Sie die Nährwertangaben, um sicherzustellen, dass es 0 Gramm Transfett enthält — und überprüfen Sie die Zutatenliste, um sicherzustellen, dass es kein teilweise hydriertes Öl enthält.

7. Sind Kokosöl und Palmöl gesund?

Willett: Kokosöl und Palmöl enthalten mehr gesättigte Fettsäuren als andere Pflanzenöle. Sie sind weniger schädlich als teilweise hydriertes Öl, das reich an Transfetten ist. Sie sind jedoch weniger vorteilhaft für das Herz als Pflanzenöle, die reich an ungesättigten Fetten sind — Oliven-, Raps-, Sonnenblumen- und andere Öle. Kokosöl erhöht das gute Cholesterin, was es zu einer guten Wahl beim Kochen eines Gerichts machen kann, das etwas hartes Fett benötigt.

Lesen Sie mehr über Kokosöl und Gesundheit.

8. Ist es in Ordnung, fettreiche frittierte Lebensmittel zu essen?

Willett: Es ist in Ordnung, frittierte Lebensmittel zu essen, solange sie mit Frittieröl zubereitet werden, das keine Transfette enthält. Es ist auch wichtig, die Arten von Lebensmitteln zu betrachten, die gebraten werden. In Amerika essen wir viele Bratkartoffeln, die schnell verdaute Stärke enthalten, und es ist gut, eine Alternative zu finden. Frittierte Lebensmittel sind kalorienreich und es ist wichtig, über Kalorien nachzudenken, da die meisten von uns ihre Kalorien in Schach halten müssen, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden. Aber das bedeutet nicht, dass Sie frittierte Lebensmittel ausschneiden müssen – wählen Sie einfach kleinere Portionen.

Myrdal Miller: Süßkartoffeln sind eine gute Alternative zum Braten. Oder Sie können einfach versuchen, eine kleinere Portion Bratkartoffeln zuzubereiten oder Bratkartoffeln mit anderem Gemüse zu kombinieren. Wenn Sie in einem Restaurant sind und Ihre Kalorien beobachten, versuchen Sie, ein gebratenes Gericht mit einem Freund zu teilen. Oder Sie bestellen eine halbe Portion frittiertes Essen zusammen mit einem kleinen Salat.

9. Muss ich meinen Prozentsatz an Kalorien aus Fett beobachten?

Willett: Nein. Wenn Sie kochen oder Nährwertangaben lesen, fixieren Sie sich nicht auf Fettanteile. Solange Sie gesunde Fette verwenden und Ihre Portionsgrößen bescheiden halten, spielt es keine Rolle, ob Ihr Gericht oder Ihre Mahlzeit 30 Prozent, 40 Prozent oder mehr Kalorien aus Fett enthält. Das gleiche gilt für Ihre allgemeine Ernährung: Mach dir keine Sorgen über den Prozentsatz der Kalorien aus Fett. Konzentrieren Sie sich auf die Auswahl von Lebensmitteln mit gesunden Fetten.

10. Was ist besser als eine fettarme Diät?

Willett: Versuchen Sie, einer gesunden Fett- und Kohlenhydratdiät zu folgen, und verwenden Sie zwei Ernährungsinstrumente der Harvard School of Public Health als Leitfaden: Den Teller für gesunde Ernährung und die Pyramide für gesunde Ernährung. Der Teller für gesunde Ernährung bietet eine einfache Blaupause für eine gesunde Mahlzeit: Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse und Obst, sparen Sie ein Viertel des Tellers für Vollkornprodukte und den Rest für eine gesunde Proteinquelle; die Glasflasche links vom Teller erinnert Sie daran, gesunde Pflanzenöle beim Kochen, auf Salaten und am Tisch zu verwenden. Stellen Sie sich die Pyramide für gesunde Ernährung als Einkaufsliste für Lebensmittel vor: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Pflanzenöle befinden sich in der Basis, und gesunde Proteine — Nüsse, Bohnen, Fisch und Hühnchen — befinden sich in der nächsten Stufe, was bedeutet, dass diese Lebensmittel es jede Woche in Ihren Einkaufswagen schaffen sollten. Raffinierte Kohlenhydrate und zuckerhaltige Getränke sowie rotes Fleisch und Butter sind im „sparsam verwenden“ -Tipp enthalten — überspringen Sie also den Soda- und Snack-Gang, die Feinkosttheke und die Steaks und Koteletts an der Metzgertheke. Sie können Kopien des Healthy Eating Plate und der Healthy Eating Pyramid von der Nutrition Source-Website herunterladen.

11. Können Sie Tipps zum Kochen mit gesunden Fetten geben?

Myrdal Miller: Hier sind ein paar Ideen, wie Sie gesunde Fette in Ihrer Küche verwenden können:

• Mit gesunden Ölen kochen. Oliven-, Raps-, Soja-, Erdnuss-, Sonnenblumen-, Mais- und andere Öle aus Pflanzen sind die beste Wahl, da sie reich an gesunden ungesättigten Fettsäuren sind. Wenn Sie ein Gericht haben, das den Geschmack von Butter erfordert, verwenden Sie eine sehr kleine Menge Butter, die mit einem Öl mit neutralem Geschmack wie Rapsöl gemischt ist. Und denken Sie daran, dass es in Ordnung ist, mit nativem Olivenöl extra zu kochen. Die gesunden Fette in nativem Olivenöl extra sind bei Temperaturen stabil, die in der Hausmannskost verwendet werden, mit Ausnahme des Frittierens oder Rührens. Dann würden wir empfehlen, ein Öl zu verwenden, das stabiler ist, wie Erdnussöl.
• Mit gesunden Ölen backen. Sie können die Butter in vielen Backwaren durch pflanzliche Öle ersetzen. Reduzieren Sie einfach die Menge an oi um 25 Prozent; Butter enthält etwas Wasser, deshalb können Sie weniger Öl verwenden. Konditoren des Culinary Institute of America haben Experimente mit Rapsöl anstelle von Butter durchgeführt, und Verbraucher bevorzugen den Geschmack und die Textur des mit Rapsöl hergestellten Pfundkuchens! Schauen Sie sich die große Muffin Verjüngungskur für fünf neue Muffin Rezepte, die gesunde Öle und Vollkornprodukte verwenden.
• Servieren Sie gesunde Fette am Tisch. Nieselregen Sie natives Olivenöl extra oder Nussöle anstelle von Butter auf Gemüse. Verwenden Sie Erdnussbutter, transfettfreie Margarine oder gekühltes natives Olivenöl extra als Aufstrich für Vollkorntoast, anstatt ihn auf Frischkäse zu verteilen. Mit mexikanischer Küche, servieren Guacamole als Topping anstelle von saurer Sahne.
• Reduzieren Sie Kalorien, indem Sie gesunde Fette mit kalorienarmen Lebensmitteln kombinieren. Verwenden Sie Öle und Nüsse, um kalorienärmeren, ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukten Geschmack zu verleihen. Auf diese Weise fällt es Ihnen leichter, innerhalb Ihres täglichen Kalorienbudgets zu bleiben.
• Schneiden Sie „schnelle Kohlenhydrate“ und ersetzen Sie sie durch „langsame Kohlenhydrate“ und gesunde Fette. Zu den „langsamen Kohlenhydraten“ gehören Bohnen, nicht stärkehaltiges Gemüse und minimal verarbeitete Vollkornprodukte wie Vollkornbeeren, Gerste, Quinoa oder brauner Reis. Es gibt viele leckere Möglichkeiten, von schnellen Kohlenhydraten zu langsamen Kohlenhydraten zu wechseln. Anstatt beispielsweise weiße Nudeln oder Kartoffeln als Beilage zuzubereiten, versuchen Sie, kleinere Portionen Vollkornnudeln, Quinoa oder getrocknete Bohnen zuzubereiten und diese mit aromatischen Pflanzenölen, Nüssen und Samen zuzubereiten. Probieren Sie dieses Rezept für Vollkorn-Penne mit Pistazienpesto oder einen schnellen Hummus mit pürierten Kichererbsen und Sesampaste (Tahini). Anstatt Kartoffelchips mit Suppe oder einem Sandwich zu servieren, wie wäre es mit einem Beilagensalat oder knusprigem rohem Gemüse mit einem Dressing auf Olivenölbasis, wie dieser Oregano-Knoblauch-Vinaigrette?
• Verwenden Sie Vollfettkäse in kleinen Mengen. Fettarmer Käse ist nicht wirklich so viel niedriger in gesättigten Fettsäuren als ihre Vollfett-Pendants — und sie sind oft höher in Natrium. Eine gesündere Strategie besteht darin, nur eine kleine Menge Vollfettkäse mit vollem Geschmack in einer Schüssel zu verwenden. Und wenn Sie gereiften Käse wählen, können Sie noch weniger Käse verwenden — dank des Alterungsprozesses intensivieren sich die Fermentationsprodukte, so dass ein wenig viel Geschmack bietet.
• Wenn Sie Hühnchen servieren, müssen Sie die Haut nicht abziehen. Hühnerhaut hat einen schlechten Ruf, weil sie reich an Fett ist. Aber das meiste Fett in der Hühnerhaut ist gesundes, ungesättigtes Fett – und das Kochen mit der Haut hält das Huhn würzig und feucht, so dass Sie nicht so viel Salz hinzufügen oder eine panierte Beschichtung verwenden müssen.
• Tausche Fisch, Nüsse oder Tofu gegen Rind- und Schweinefleisch. Versuchen Sie bei Ihrem nächsten Cookout, Lachs- oder Putenburger anstelle von Hamburgern, Garnelen-Kabobs anstelle von Steakspitzen und Thunfischsteak anstelle von Rib Eye zu servieren. Bürsten Sie Fisch und Schalentiere unbedingt mit einem gesunden Pflanzenöl, damit sie nicht zu trocken werden. Anstatt Schweinefleisch als Protein in Ihrer Pfanne zu verwenden, probieren Sie Erdnüsse und Tofu, wie in diesem Rezept für würzigen Zitronengras-Tofu.

12. Wie kann ich meine Familie davon überzeugen, gesunde Fette zu essen?

Myrdal Miller: Stellen Sie Ihrer Familie die Auswahl an gesunden Lebensmitteln und Aromen aus der ganzen Welt vor, die auf gesundes Fett angewiesen sind, um ihren großartigen Geschmack zu liefern. Denken Sie an die Saucen auf Nussbasis des Mittelmeers, die andere gesunde Lebensmittel wie Gemüse und Fisch ansprechender und schmackhafter machen. Teilen Sie diesen Artikel mit Ihren Familienmitgliedern, damit sie verstehen, dass die Art des Fettes wichtiger ist als die Menge an Fett und dass fettarmes Kochen nicht unbedingt besser für die Gesundheit ist. Sagen Sie ihnen, dass Sie mit gesunden Fetten wie Oliven- und Rapsöl kochen und Lebensmittel servieren, die von Natur aus gesunde Fette enthalten, wie Avocados, Nüsse und Fisch. Versprechen Sie, Lebensmittel zu begrenzen, die reich an gesättigten Fettsäuren sind — Butter, Käse, rotes Fleisch. Und sagen Sie ihnen, dass Sie Nährwertkennzeichnungen scannen, damit Sie Lebensmittel mit teilweise hydriertem Öl vermeiden und Ihre Speisekammer und Ihren Tisch frei von Transfetten halten können.