Fragen Sie die Experten: Was ist Ihre Einstellung zu POSE und Chi Running?

Q.

Hallo, Matt:

Ich besitze zwei Ihrer Bücher, The Cutting-Edge Runner und Brain Training for Runners. Ich habe viel gelernt und lerne immer noch. Über das Wochenende habe ich einige Artikel über Chi Running und POSE Running gelesen. Ich habe nichts über diese Themen in deinen Büchern und nie in Runner’s World gesehen. Können Sie diese Techniken kommentieren? Haben sie etwas, das Sie im Gehirntraining nicht behandelt haben?

Regards,

Ephraim

A.

Ephraim,

Einst so gut wie ignoriert, ist Lauftechnik heute das Thema unzähliger Zeitschriften- und Website-Artikel, wird von einer wachsenden Anzahl von Lauftrainern unterrichtet und in Internet-Chat-Foren und tatsächlichen Trainingsläufen intensiv diskutiert. All dieser Diskussion liegt ein sich allmählich ausbreitender Konsens zugrunde, dass Lauftechnik tatsächlich effektiv gelehrt werden kann — dass es eine identifizierbar korrekte Art zu laufen gibt, die jeder Läufer lernen und anwenden kann, um schneller und mit weniger Verletzungen zu laufen. Dieser Glaube stellt eine ziemliche Abkehr von der Old-School-Sicht der Lauftechnik aus den vergangenen Jahrzehnten dar, die besagte, dass gute Lauftechnik im Wesentlichen etwas war, mit dem man entweder geboren wurde oder nicht, und dass der einzige Weg, die Lauftechnik zu verbessern, darin bestand, einfach zu laufen und den Prozess natürlich ablaufen zu lassen.

Neue Forschungsergebnisse legen jedoch nahe, dass es keine ideale Laufform für alle Läufer gibt, und der schlechteste Weg, den eigenen Schritt zu verbessern, besteht darin, bewusst ein universelles Ideal nachzuahmen. Jüngste Erkenntnisse in der Laufbiomechanik haben gezeigt, dass die Entwicklung einer besseren Laufform bei jedem einzelnen Läufer auf einer völlig unbewussten Ebene zu erfolgen scheint. Mit anderen Worten, nach der neuesten Wissenschaft, wenn Sie Ihre Laufform ruinieren wollen, versuchen Sie es besser zu machen. Wenn du es besser machen willst, hör auf darüber nachzudenken und renne einfach.

Nun, es ist nicht ganz so einfach, aber ziemlich nah.

Die Wissenschaft war nie freundlich zu der Idee, dass Läufer ihre Laufform verbessern können, indem sie bewusst damit herumspielen. Eine Studie von Forschern der Colorado State University aus dem Jahr 2005 ergab beispielsweise, dass 12 Wochen des Lernens der beliebten POSE-Laufmethode die Laufökonomie von Triathleten tatsächlich verschlechterten. Und eine neuere Studie ergab, dass Läufer wirtschaftlicher liefen, wenn sie sich auf die Umwelt um sie herum konzentrierten, als wenn sie sich auf ihre Laufform konzentrierten.

Das ist richtig: Wenn sie an ihren Schritt denken, verschwenden sie Energie.

Lange Zeit ignorierten die sogenannten Experten solche Beweise, dass das Zwingen von Läufern, einen bestimmten Weg zu laufen oder ihren Schritt zu überdenken, die Dinge schlimmer macht, nicht besser. In den letzten Jahren sind Sportwissenschaftler jedoch zunehmend in der Lage, den Laufschritt sozusagen von innen zu untersuchen, und das Ergebnis ist eine radikal neue Vorstellung davon, was geschicktes Laufen wirklich ist. Unter diesen Wissenschaftlern ist Stephen McGregor von der Eastern Michigan University, der den Laufschritt mit Beschleunigungsmessern untersucht, der gleichen Technologie, die in einigen Geschwindigkeits- und Distanzgeräten verwendet wird, aber seine sind viel schicker.

Diese schicken Beschleunigungsmesser messen die Bewegung des Schwerpunkts eines Läufers in drei Ebenen: auf und ab, von Seite zu Seite und vorwärts. Wie zu erwarten, hat McGregor festgestellt, dass fittere und erfahrenere Läufer weniger verschwenderische Auf- und Ab- und Seitwärtsbewegungen aufweisen als weniger fitte und erfahrene Läufer, und sie zeigen auch weniger Vorwärtsbeschleunigung und -verzögerung, was darauf hindeutet, dass sie weniger Bremseffekt haben, wenn ihre Füße auf den Boden aufschlagen.

Wenn McGregor ausschließlich fitte und erfahrene Läufer betrachtet, hat er festgestellt, dass die schnellsten Athleten die geringste Vorwärtsbeschleunigung und -verzögerung aufweisen. Das ist auch keine Überraschung. Was Sie jedoch überraschen könnte, ist, dass McGregor keine einzige spezifische Lauftechnik identifizieren konnte, die für die höhere Effizienz der besten Läufer verantwortlich ist. „Es scheint nicht, dass es einen bestimmten Laufansatz oder eine bestimmte Form gibt, die üblich ist“, sagt er. „Wenn man 10 verschiedene gute Läufer nimmt und sie im Vergleich zu 10 verschiedenen armen Läufern betrachtet, gibt es wirklich kein einziges gemeinsames Thema, das die Form der guten Läufer von der der armen Läufer unterscheidet.“

Tatsächlich gibt McGregor zu, dass er Athleten mehrmals in seinem Labor laufen sah und entschied, dass sie eine schreckliche Form hatten, nur um später anhand der Daten festzustellen, dass sie tatsächlich außergewöhnlich effizient waren. Jede Anstrengung eines solchen Läufers, seine Form zu ändern, damit sie „korrekter“ aussieht, würde ihn wahrscheinlich weniger effizient machen.

Ausnahmslos haben die effizientesten Läufer, die McGregor untersucht hat, nie bewusste Anstrengungen unternommen, um ihre Auf- und Ab- und Seitwärtsbewegung oder ihr Bremsen zu reduzieren. „Laufen ist so komplex, dass es schwierig ist, alle Puzzleteile bewusst zusammenzusetzen“, erklärt er. Das einzige, was Sie bewusst tun müssen, ist zu versuchen, schnell zu laufen, und dann fallen die dafür erforderlichen Techniken unbewusst zusammen.“

McGregor hat Hinweise darauf gefunden, dass Läufer, die sich im Training anstrengen, effizientere Schritte machen als Läufer, die genauso viel trainieren und die gleiche Erfahrung haben, sich aber nicht anstrengen. Das Streben nach einer besseren Laufform ist also nicht ganz so einfach wie das tägliche Laufen. Du musst dich auch pushen. Hier sind vier spezifische Möglichkeiten, dies zu tun:

1. Öffne den Gashebel

Obwohl er den Effekt des Geschwindigkeitstrainings auf die Schritteffizienz nicht formal untersucht hat, hat McGregor einen Zusammenhang beobachtet. Er glaubt, dass schnelles Laufen den Schritt zwingt, sich seinen Grenzen zu stellen, was zu Innovation führt. „Das Hinzufügen von schnellerem Laufen mit Vorsicht wird Ihren Körper wahrscheinlich herausfordern, geschickter laufen zu lernen“, sagt er. Mit anderen Worten, er fügt hinzu: „Schneller laufen ist ein guter Weg, schneller zu laufen!“

2. Mix it up

Laut McGregor werden unsere Schritte effizienter, da unser Gehirn unbewusst neue und bessere Wege entdeckt, die Muskeln zu aktivieren. Und unser Gehirn macht diese Entdeckungen am ehesten, wenn es vor ungewohnte Herausforderungen gestellt wird. Wenn Sie jeden Tag im gleichen Tempo auf derselben flachen, glatten Straße laufen, gibt es nicht viel Anreiz für Innovationen in Ihrem Schritt.

Ihr Schritt wird sich viel schneller verbessern, wenn Sie viel Abwechslung in Ihren Lauf integrieren. Sie sollten nicht nur mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten laufen, sondern auch die Oberflächen und das Gelände, auf denen Sie laufen, mischen. Asphalt, Dreck, Gras, bergauf, flach, bergab — je mehr Abwechslung, desto besser.

3. Lauf müde

Stephen McGregor kann tatsächlich vorhersagen, wann ein Läufer im Begriff ist, durch die Überwachung von Beschleunigungsmesserdaten zu bonken. Er weiß, dass Erschöpfung unmittelbar bevorsteht, wenn die Entropie im Schritt des Läufers plötzlich abnimmt, was im Grunde bedeutet, dass die subtilen Variationen im Schrittmuster verschwinden und jeder Schritt genau wie der vorherige aussieht. Dieser Entropieverlust zeigt an, dass der Körper des Läufers eine funktionelle Grenze erreicht hat.

Wenn Ihr Körper an solche Grenzen stößt, hat er die größte Chance, effizientere Laufweisen zu entdecken. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie regelmäßig in einem ermüdeten Zustand laufen. Sie möchten natürlich nicht zu viel tun, aber jede Woche sollten Sie eine Art schnelles Intervalltraining, ein mäßig schnelles „Tempo“ -Training oder einen mäßig schnellen langen Lauf durchführen, der Sie gut und müde macht.

4. Try to keep up

Interessanterweise hat McGregors Forschung auch einige Beweise dafür aufgedeckt, dass Läufer, die in Gruppen trainieren, effizienter sind als Läufer, die alleine trainieren. Darüber hinaus scheint es, dass weniger begabte Läufer mit kleineren „aeroben Motoren“ den größten Schub aus einer Gruppenumgebung bekommen.

„Wenn du viel gegen andere Leute antrittst“, erklärt er, „und du einen kleineren Motor hast, musst du das Defizit ausgleichen, das du gegenüber den Leuten hast, die größere Motoren haben. Wenn Sie also mit ihnen konkurrieren wollen, müssen Sie einen Weg finden, schnell zu laufen, und der einzige Weg, dies zu tun, besteht darin, zu lernen, geschickter und damit wirtschaftlicher zu laufen.“

Sie wollen eine Lauftechnik-Übung? Hier ist einer: Finde einen Trainingspartner, der nur ein bisschen schneller ist als du und versuche, mit ihm oder ihr Schritt zu halten!

Lauftechnik ist ein faszinierendes und kontroverses Thema, über das das letzte Wort nicht geschrieben wurde. Eine ausführlichere Diskussion der Ideen, die ich hier vorgestellt habe, finden Sie in meinem neuesten Buch RUN: The Mind-Body Method of Running by Feel.

Matt

Hinweis: Diese Antwort wurde aus dem Artikel „Run Unconscious“ übernommen, der in der September-Ausgabe von Competitor veröffentlicht wurde.

Um mehr über unsere Experten zu erfahren und Antworten auf andere eingereichte Fragen zu lesen, besuchen Sie die Ask The Experts Homepage. Haben Sie eine Frage an Mario oder Matt? Senden Sie es hier.