Full Body vs Body Part Splits – Fit to Transform

Trainingsfrequenz und -volumen
Ob Sie sich für ein Ganzkörpertraining oder eine Aufteilung von Körperteilen entscheiden, wirkt sich auf zwei wichtige Variablen in Ihrem Programm aus:

• Volumen oder die Gesamtarbeit, die Sie pro Muskel oder Muskelgruppe verrichten;
• Häufigkeit oder die Häufigkeit, mit der Sie einen einzelnen Muskel oder eine einzelne Muskelgruppe pro Woche trainieren.

Ein kleiner Hinweis zur Terminologie: Wenn ich über Volumen spreche, beziehe ich mich auf die Anzahl der harten Sätze, die Sie pro Muskel oder Muskelgruppe pro Woche ausführen. Das Zählen harter Sätze hat sich als guter Indikator für das Volumen erwiesen, wenn jeder Satz zwischen 6 und 20 Wiederholungen enthält, wie Greg Nuckols, Eric Helms und Dr. Mike Israetel ausführlich beschrieben haben.
Die aktuelle allgemeine Volumenempfehlung lautet 10 bis 20 wöchentliche Sätze pro Muskel oder Muskelgruppe, um Kraft- und Größengewinne zu erzielen. Je weniger erfahren Sie sind, desto weniger Sets benötigen Sie möglicherweise, um Fortschritte zu erzielen, und umgekehrt.
In einer einzigen Sitzung scheint der Sweet Spot für effektives Training drei bis 10 Sätze pro Muskel oder Muskelgruppe zu sein. Weniger als das kann nicht genug Stimulus für einen einzelnen Muskel produzieren. Mehr als das kann sich negativ auf die Leistung in der aktuellen Sitzung, die Erholung nach dem Training und damit auf das anschließende Training auswirken.
Die aktuelle allgemeine Frequenzempfehlung für Kraft und Hypertrophie lautet, jeden Muskel oder jede Muskelgruppe zwei- bis viermal pro Woche zu trainieren.
Aus diesem Grund führt der „bro Split“, bei dem man jeden Muskel nur einmal alle sieben Tage trifft, zu einer suboptimalen Trainingsfrequenz.
Darüber hinaus zwingt Sie dieses Stiltraining, 10 bis 20 Sätze in einem einzigen Training zu stopfen, um Ihre Muskeln wirklich zu „hämmern“ und somit den empfohlenen effektiven Bereich von drei bis 10 Sätzen zu überschreiten.
Infolgedessen bieten Bro-Splits möglicherweise nicht das Beste für Ihr Geld, wenn Sie an langfristigen Kraft- und Größengewinnen interessiert sind.
Dies lässt uns mit Ganzkörpertraining, Ober-Unter- oder Push-Pull-Beinen. Es gibt andere mögliche Splits, aber der Einfachheit halber werde ich mich auf diese beliebten Optionen konzentrieren.
Hier ist die wichtigste Botschaft dieses Artikels (ja, Sie können nach diesem Absatz aufhören zu lesen): Wenn das Volumen zwischen den Bedingungen gleichgesetzt wird und der optimalen Arbeitsbelastung für den Einzelnen entspricht, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, ist kein Split den anderen überlegen.

Wenn Ihr ideales Volumen beispielsweise 12 Sätze pro Woche pro Muskel oder Muskelgruppe beträgt, sind alle folgenden Optionen zumindest theoretisch gleich wertvoll:

• Drei Ganzkörpersitzungen mit jeweils vier Sätzen pro Muskel oder Muskelgruppe;
• Zwei Oberkörper- und zwei Unterkörpersitzungen mit jeweils sechs Sätzen pro Muskel oder Muskelgruppe;
• Zwei Push-, Pull- und Beinsitzungen mit jeweils sechs Sätzen pro Muskel oder Muskelgruppe.

Die Faktoren, die Ihre endgültige Wahl bestimmen, sind:

• Wie oft können Sie pro Woche trainieren und wie lange kann eine Sitzung dauern?
• Wovon können Sie sich erholen?
• Was ist dein aktuelles Ziel?

Vor- und Nachteile des Ganzkörpertrainings
Im Durchschnitt werden Ganzkörpertrainings mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Sitzungen an zwei bis drei Tagen pro Woche durchgeführt und umfassen drei bis vier Sätze mit jeweils einer Übung pro Muskel oder Muskelgruppe.
Angenommen, Sie möchten dreimal pro Woche trainieren, können Sie mit Ganzkörpertrainings jeden Muskel ziemlich oft treffen. Dies könnte besonders für Anfänger von Vorteil sein, die die gleichen Übungen immer wieder wiederholen müssen, um korrekte motorische Lernmuster zu entwickeln.
Wenn sie sich davon erholen können, könnten höhere Frequenzen auch mittleren und fortgeschrittenen Auszubildenden zugute kommen. Dies steht im Gegensatz zu der altmodischen Überzeugung, dass nur Anfänger Ganzkörpertrainings durchführen sollten, während erfahrenere Lifter einen Bro Split verwenden sollten.
Ich habe bereits die möglichen Nachteile des bro Split behandelt. Da dieser Artikel erweitert wurde, scheint die Realität für jeden Einzelnen viel komplexer und spezifischer zu sein.
Für die durchschnittliche Person, die das Ganzkörpertraining dreimal pro Woche anstelle von fünf oder sechs nutzen kann, wie die an den oben genannten Studien beteiligten Heber, besteht der Hauptnachteil dieser Art von Programm darin, dass es Ihr Volumen begrenzen kann.
Wenn Sie es sich nicht leisten können, mehrere Stunden im Fitnessstudio zu verbringen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie mehr als drei bis fünf Sätze pro Muskel oder Muskelgruppe pro Sitzung machen können.
Das sind neun bis 15 Sätze pro Woche. Wenn Sie vom unteren zum höheren Ende des Bereichs vordringen, werden Sie jahrelang weitermachen, aber irgendwann müssen Sie möglicherweise zu einer anderen Struktur wechseln, wenn Sie an einem hochvolumigen Training interessiert sind, wie es für Hypertrophie notwendig ist.
Darüber hinaus sind Compound-Lifts die beste Option für das Ganzkörpertraining, bei denen Sie mehr Wert auf Ihre größeren Muskeln legen, z. B. Brust und Quads.

Ihre kleineren Muskeln, wie Bizeps und Trizeps, werden indirekt getroffen, aber es kann zu einem Punkt in Ihrer Hebekarriere kommen, an dem Sie sie möglicherweise direkter trainieren müssen, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Auch in diesem Fall könnte eine Körperteilspaltung diesem Ziel förderlicher sein.
Vor- und Nachteile von Splits
Der offensichtlichste Vorteil von Body Part Splits besteht darin, dass Sie mehr Volumen für einen einzelnen Muskel oder eine Muskelgruppe pro Sitzung ansammeln können, da Sie nur auf ein paar von ihnen gleichzeitig abzielen.
Dadurch können Sie nicht nur mehr wöchentliches Gesamtvolumen sammeln. Sie können auch mehr Isolationsübungen wählen, um kleinere Muskeln zu treffen, oder mehr Übungen für einen bestimmten Muskel, den Sie ansprechen möchten.
Jede Split-Routine würde jedoch erfordern, dass Sie vier bis sechs Tage pro Woche trainieren, anstatt nur zwei oder drei. Dieses Maß an Engagement könnte für einen durchschnittlichen Fitnessstudiogänger mit einem Vollzeitjob unpraktisch sein, der nicht der nächste Mr. Olympia werden möchte.
Welches sollten Sie wählen?
Die drei Hauptfaktoren, die Sie bei der Auswahl einer Struktur für Ihr eigenes Programm berücksichtigen sollten, sind die folgenden in der Reihenfolge Ihrer Priorität:
1.Was ist dein Ziel?
Ziele beeinflussen Ihr wöchentliches Setvolumen, das eine der wichtigsten Variablen in einem Trainingsprogramm ist. Aus diesem Grund müssen Sie zuerst Ihr Ziel festlegen.
Wenn es um allgemeine Fitness geht, dann ist Ganzkörpertraining wahrscheinlich die beste Option.
Sie können Kraft gewinnen, einen ziemlich tollen Körperbau aufbauen und alle gesundheitsbezogenen Vorteile des Widerstandstrainings mit einem gut durchdachten Ganzkörperprogramm nutzen, das nur 10 wöchentliche Sätze und zwei bis drei wöchentliche Sitzungen erfordert.
Wenn Sie Bodybuilding-Bestrebungen haben, ob wettbewerbsfähig oder nicht, müssen Sie möglicherweise das Volumen im Laufe der Zeit erhöhen.
In diesem Fall können Sie Ganzkörper-Workouts mit einer Split-Routine kombinieren. Sie können beispielsweise Ganzkörpertraining in Phasen mit geringem Volumen durchführen und zu einer Körperteilaufteilung wechseln, um Volumenzunahmen während Hypertrophiephasen zu berücksichtigen.
2.Wie oft pro Woche kannst du ins Fitnessstudio gehen?
Wenn Sie nicht zu oft ins Fitnessstudio gehen können, ist Ganzkörpertraining die beste Wahl, um die minimale Frequenz zu erreichen, die für Kraft und Hypertrophie erforderlich ist.
Wenn Sie nur zweimal pro Woche gehen können, können Sie möglicherweise nicht 10 wöchentliche Sätze pro Muskel erreichen. Nichtsdestotrotz wird ein Training mit weniger Volumen als diese Empfehlung immer noch zu einem gewissen Wachstum führen, wie Brad Schoenfeld bei der Kommentierung seiner und James Kriegers 2017-Metaanalyse zur Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen Volumen und Hypertrophie feststellte.
Es mag vom absoluten Standpunkt aus nicht optimal sein, aber es ist ideal, wenn die Alternative darin besteht, einfach auf der Couch zu sitzen und Bizeps-Curl-Chips in den Mund zu nehmen.
Wenn Sie andererseits mehrmals pro Woche ins Fitnessstudio gehen können, können Sie durch die Einführung eines vier- oder fünftägigen Split zeiteffiziente und produktive Sitzungen mit höherem Volumen durchführen.
Wenn das Volumen 12 bis 14 Sätze beträgt, würde ich normalerweise einen oberen und unteren Split wählen, der vier Tage die Woche wiederholt wird. Wenn das Volumen etwa 16 bis 20 Sätze beträgt, würde ich mich für einen unteren-oberen-unteren-Push-Pull-Split oder einen unteren-oberen-Ganzkörper-Split entscheiden, die beide im Laufe von fünf Trainingstagen durchgeführt werden könnten.
3.Wie viel Zeit kannst du im Fitnessstudio verbringen?
Je mehr Zeit Sie theoretisch für jede Sitzung zur Verfügung haben, desto weniger Sitzungen können Sie jede Woche einplanen.
Eine einzelne Sitzung von mehr als zwei Stunden ist jedoch möglicherweise nicht sehr effektiv. Sie könnten am Ende so müde sein, dass die letzten Übungen nicht viel von einem Stimulus liefern könnten, in diesem Fall könnten Sie besser dran sein, sie an einem anderen Tag zu tun.
Das Gegenteil ist auch wahr: Das Training mehrerer Muskeln für eine sehr kurze Zeit könnte keinem von ihnen helfen, zu wachsen. Möglicherweise können Sie nur ein oder zwei Sätze pro Muskel ausführen, was den Bereich der effektiven Sätze pro Sitzung unterschreitet.
Abschließende Gedanken
Die wichtigsten praktischen Erkenntnisse dieses Artikels lassen sich wie folgt zusammenfassen:

1. 10 um 20 Sätze pro Woche pro Muskel oder Muskelgruppe, verteilt, so dass jeder Muskel oder Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche gezielt, sind in der Regel für Gewinne in Kraft und Hypertrophie empfohlen.
2. Drei bis 10 Sätze pro Muskel oder Muskelgruppe pro Sitzung sind eine gute Richtlinie für die Anzahl der effektiven Sätze, die in einem einzigen Training ausgeführt werden sollen.
3. Suchen Sie nicht nach dem „besten“ Split. Überlegen Sie stattdessen, wie viel Volumen Sie pro Woche machen müssen, wie oft und wie lange Sie trainieren können, und wählen Sie einen Split, der all diese Kontrollkästchen aktiviert.