Kann ich wirklich Kohlenhydrate essen und trotzdem abnehmen?

Denken Sie immer noch, dass Sie Low-Carb gehen müssen, um Gewicht zu verlieren? Wir haben gute Nachrichten ….

Machst du immer noch das Low-Carb-Ding? Was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass Sie Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung haben und trotzdem abnehmen können? Tatsächlich zeigen einige Untersuchungen, dass Menschen, die Kohlenhydrate essen, mehr Gewicht aus Körperfett verlieren als diejenigen, die den kohlenhydratarmen Weg gehen. Wie kannst du Kohlenhydrate für dich arbeiten lassen?

Die Grundlagen der Gewichtsabnahme.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie in einem Kaloriendefizit sein. Das bedeutet, dass Sie entweder weniger Kalorien verbrauchen müssen, als Sie verbrennen, oder dass Ihre Kalorienproduktion größer ist als Ihre Aufnahme. Oder eine Kombination aus beidem. Aber Sie bekommen die Idee: Der Schlüssel zur Erschließung gespeicherter Energie (Fett) und zum Abnehmen ist die Schaffung eines Kaloriendefizits.

Die Quintessenz ist, dass Kalorien am wichtigsten sind. Nicht Kohlenhydrate oder andere Makronährstoffe. Holen Sie sich Ihre Kalorien richtig, und ein gesunder Körper wird Gewicht verlieren.

Tatsächlich sind Kohlenhydrate kalorienärmer (Gramm für Gramm) als Fette. Kohlenhydrate haben 4 Kalorien pro Gramm (das gleiche wie Protein), aber Fette haben satte 9 Kalorien pro Gramm.

Aber das ist natürlich nicht das vollständige Bild (wenn es so einfach wäre, gäbe es keine Gewichtsverlust-Industrie!) Das Makronährstoffgleichgewicht ist ebenfalls wichtig. Wie viel Protein, Fett und Kohlenhydrate Sie in Ihrer Ernährung haben, wann Sie es essen und welche Arten von Lebensmitteln Sie essen, wirkt sich auf Ihren Fettabbau aus.

Die grundlegende Tatsache bleibt jedoch: Kalorien sind König, und es spielt keine Rolle, ob einige von ihnen aus Kohlenhydraten stammen.

Wie viel Kohlenhydrate benötigen Sie?

Ihr Körper liebt Kohlenhydrate. Tatsächlich sind Kohlenhydrate die bevorzugte Form des Brennstoffs des Körpers. Unsere Muskeln laufen mit Glukose, aber Kohlenhydrate sind auch wichtig für unsere Hormone und unser Gehirn.

Aber das ist kein Grund, nichts als Kohlenhydrate zu essen. Sie müssen verstehen, wie viel Kohlenhydrate Ihr Körper an einem bestimmten Tag benötigt. Je aktiver Sie sind, desto mehr Kohlenhydrate benötigen Sie. Dies gilt für Menschen, die hart trainieren und mit hoher Intensität trainieren. Aber es ist auch der Fall für Leute, die einen aktiven Lebensstil führen, den ganzen Tag auf den Beinen sind oder einen manuellen Job machen. Denken Sie an Kohlenhydrate als Kraftstoff. Wie viel Treibstoff braucht dein Körper?

Berechnen Sie die Kohlenhydrataufnahme Ihres Körpers.

Wenn Sie mehr Kohlenhydrate essen und trotzdem abnehmen möchten, versuchen Sie diese einfache Gleichung. Halten Sie sich für ein paar Wochen an diese Zahlen, schauen Sie sich Ihren Fettabbau (und die Leistung im Fitnessstudio) an und bewerten Sie sie dann neu.

Protein: 2 g pro Kilogramm Körpergewicht (160 g Protein für eine 80 kg schwere Person)

Fette: ausreichend für eine gute Gesundheit und für Ihre Ernährungspräferenzen (mindestens 45 g)

Kohlenhydrate: um den Rest Ihrer Aufnahme auszugleichen

Multiplizieren Sie Ihre Proteinzahl mit 4 (es gibt 4 Kalorien pro Gramm Protein) und Ihre Fettzahl mit 9.

Subtrahieren Sie dies von Ihrer Kalorienzufuhr zum Fettabbau.

Die Zahl, die Ihnen bleibt, sind die Kalorien, die Sie Kohlenhydraten zuordnen können.

Teilen Sie diese Zahl durch 4 – das sind die Gramm Kohlenhydrate, die Sie essen könnten und immer noch in Ihrem Fettabbau-Kaloriendefizit sind.

Für eine 80kg Person, deren Fettabbau-Diät-Aufnahme 2.302 ist, könnte das so aussehen:

Protein: 2g x 80kgs Körpergewicht = 160g. 160 x 4 = 640 (Kalorien aus Eiweiß pro Tag)

Fette: 70 g (Gesundheit und persönliche Vorlieben) x 9 = 630 (Kalorien aus Fetten pro Tag)

640+630=1,270

2,302 ( tägliche Aufnahme) – 1270 (Kalorien aus Eiweiß und Fetten) = 1032 (verbleibende Kalorien für Kohlenhydrate)

1032/4 = 258

Tägliche Aufnahme:

Protein 160g

Kohlenhydrate: 258g

Fette: 70g

= 2.302 Kalorien – ein Defizit = Fettabbau!

Wann sollten Sie Ihre Kohlenhydrate essen?

Theoretisch können Sie Ihre Kohlenhydratkalorien den ganzen Tag über verteilen und trotzdem abnehmen. Denken Sie daran, es ist das gesamte Kaloriendefizit, das zählt. Aber Kohlenhydrate sind nützlich, um Übung zu tanken und Erholung zu steigern, so macht es Sinn, Carb Mahlzeiten um Ihre aktivsten Zeiten zu essen. Dies kann vor und nach dem Training sein. Oder Frühstück, Mittagessen (wenn Sie einen aktiven Tag haben) und um das Training herum.

Fügen Sie Kohlenhydrate zu Ihrer Ernährung hinzu und verlieren Sie Gewicht.

Kohlenhydrate sind lecker, befriedigend und fettarm. Wenn Sie versucht haben, eine kohlenhydratarme Diät zu machen, warum probieren Sie diesen Ansatz nicht aus? Denken Sie daran, es sind nicht Kohlenhydrate selbst, die Gewichtszunahme verursachen. Es ist die Menge, die Sie essen, die zu Kalorienüberschuss führen. Also, wenn Sie Ihre Ernährungszahlen nageln, Ihre Makros richtig machen und Ihre Aufnahme (und Ihren Fortschritt) verfolgen, sollten Kohlenhydrate Ihr Freund sein.

Über den Autor

Nicola Joyce schreibt seit 2004 für (und über) Sport, Fitness, Ernährung und gesundes Leben. Sie ist auch eine begeisterte Sportlerin: Ihr Hintergrund ist Ausdauersport, aber sie tritt jetzt als natürliche Bodybuilderin an, Zuletzt gewann sie mit der INBF einen Weltmeistertitel. Wenn sie keine Inhalte schreibt, kann sie bloggen. Folgen Sie ihr hier www.nicolajoyce.co.uk und auf Facebook & Twitter (@thefitwriter) auch.