Keto und intermittierendes Fasten: Ein Anfänger' s Guide

Wenn es um Biohacking geht, gibt es wahrscheinlich nicht zwei populärere Praktiken als die ketogene fettreiche Diät und das Fasten.

Beide Therapien haben gesundheitliche Vorteile, darunter einen verbesserten Stoffwechsel, Gewichtsverlust und eine noch bessere kognitive Funktion. Forschungsstudien haben Vorteile für jeden gezeigt, und persönliche Geschichten in sozialen Medien dienen als einige ziemlich tiefgründige Anekdoten.

Es mag nicht überraschen, dass viele oft eine Ketodiät mit intermittierendem Fasten einnehmen. Vielleicht bist du einer dieser Leute. Das macht Sinn – Keto und intermittierendes Fasten haben tatsächlich viel gemeinsam. Keto funktioniert auf die gleiche Weise wie intermittierendes Fasten.

Und in der Tat, das Festhalten an einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Diät könnte es tatsächlich viel, viel einfacher machen, intermittierendes Fasten zu praktizieren. Die Synergie von Keto mit intermittierendem Fasten kann zu einigen bemerkenswerten Vorteilen für Ihren Körper führen. Dieser Artikel wird untersuchen, warum.

Überblick über die Ketose

Ketose ist ein Stoffwechselzustand, der durch das Vorhandensein von Ketonen im Blut gekennzeichnet ist. Dies tritt auf, wenn der Körper mit einer „Herausforderung“ von niedrigem Blutzucker und reduzierten Glykogenspeichern konfrontiert ist, die eine Kaskade von Hormonen initiiert, die dem Körper signalisieren, Fettspeicher abzubauen und Fettsäuren in den Kreislauf freizusetzen.

Im Kreislauf werden diese Fettsäuren in die Leber transportiert und zur Herstellung von Ketonen verwendet — ein Prozess, der als Ketogenese bezeichnet wird. Insbesondere produziert die Leber einen Ketonkörper, der als Acetoacetat (AcAc) bekannt ist, von dem ein Großteil in Beta-Hydroxybutyrat (BHB) umgewandelt wird.

Aber was ist der Zweck der Ketose?

Die meisten von uns wissen, dass unser Körper sowohl durch die Verbrennung von Kohlenhydraten als auch von Fett Energie erzeugen kann. Eine der Hauptenergiequellen für Mensch und Tier ist Glukose — die wir hauptsächlich durch den Verzehr von Kohlenhydraten aus der Nahrung erhalten: Brot, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Stärken und Zucker. Der Abbau von Kohlenhydraten in Glukose ist eine Möglichkeit, den Blutzucker aufrechtzuerhalten. Viele Körpergewebe verwenden Glukose als Brennstoff — und einige können nichts anderes verwenden (einige Augenzellen und rote Blutkörperchen zum Beispiel).

Neben Glukose im Blut können wir Glukose in unseren Muskeln und in der Leber als Glykogen speichern – lange Glukoseketten. Wir verwenden Glykogen in Situationen, in denen der Blutzucker niedrig wird — wie bei längerem Training.

Der Mensch kann auch Fett zur Energiegewinnung verbrennen, und mehrere Organe wie das Herz bevorzugen Fett als Hauptenergiesubstrat.

Fett ist auch eine großartige Energiequelle, weil wir viel davon haben! Selbst die dünnsten unter uns haben genug Körperfett, um lange zu halten.

Der Zweck der Ketose besteht darin, Kraftstoff bereitzustellen, wenn die anderen Energiequellen (hauptsächlich Glukose) zur Neige gehen. Dies war (und ist vielleicht immer noch) ein Überlebensmechanismus, der es Organismen ermöglichte, unter Bedingungen zu überleben, unter denen die Nahrungsversorgung gering war. Um das Energieniveau hoch zu halten und die kognitive Funktion aufrechtzuerhalten, produziert die Leber Ketone, die als Stoffwechselbrennstoff für Gehirn und Körper dienen.

Ketone können im Gegensatz zu Fettsäuren die Blut-Hirn-Schranke überwinden, die das Gehirn von unserem Kreislauf trennt. Auf diese Weise kann das Gehirn eine Energiequelle haben, wenn die Glukose niedrig ist. Während des „Hungers“ können bis zu 60% der Energie des Gehirns aus dem Ketonkörperstoffwechsel stammen.

Während Ketose in unserer modernen Zeit nicht unbedingt zum „Überleben“ benötigt wird, hat dieser „einzigartige“ Stoffwechselzustand wahrscheinlich einige Vorteile. In diesem Artikel werden wir speziell über endogene Ketose sprechen, da sie sich am besten auf intermittierendes Fasten bezieht.

Vorteile der Ketose

Es hat sich gezeigt, dass Ketose, die durch eine ketogene Diät erreicht wird, Vorteile für eine Vielzahl von klinischen Zuständen hat.

Die Keto-Diät begann ursprünglich als Behandlung von Epilepsie und wird bis heute auf diese Weise angewendet. Der Metabolismus von Ketonen kann einige starke Vorteile für das Gehirn haben, einschließlich einer Verringerung von oxidativem Stress, geringerer Entzündungen und verbesserter Spiegel verschiedener Neurotransmitter, die an Gesundheits- und Krankheitsprozessen beteiligt sind.Newman2017

Es wurde gezeigt, dass die ketogene Diät die Häufigkeit von Anfällen bei epileptischen Patienten zwischen 40 und 90% reduziert. Diese Ergebnisse sind wahrscheinlich auf mehrere Mechanismen zurückzuführen, darunter erhöhte GABA, Yudkoff2008 reduziertes Glutamat, Juge2010 höhere Aktivität der Kaliumionenkanäle, Bough2007 und reduzierter Glukosestoffwechsel im Gehirn.Chen2019

Andere Gehirnerkrankungen, die von Ketose profitieren, sind die Alzheimer-Krankheit und die Parkinson-Krankheit.Newport2015, Kashiwaya2013, Krikorian2012, Henderson2009, Vanitallie2005 Es gibt sogar Hinweise darauf, dass Ketose die Stimmung verbessern, Migräne reduzieren und den mentalen Fokus verbessern kann.Strahlman2006, Schnabel1928, Dilorenzo2013, Dilorenzo2015

Zusammen mit der Gesundheit des Gehirns ist Ketose wirksam bei der Behandlung von Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes, der durch Insulinresistenz gekennzeichnet ist. Die Keto-Diät reduziert Blutzucker und Lipide, erhöht den Gewichtsverlust und verbessert die Insulinsensitivitätgannon2006,Hussain2012,Feinman2015, Boden2005 — all dies reduziert das Risiko für Diabetes und das metabolische Syndrom oder mildert deren negative Auswirkungen.

Die metabolischen Vorteile von Keto können sich auch auf Sportler erstrecken, da Ketose durch eine erhöhte Fähigkeit zur Fettverbrennung gekennzeichnet ist.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Sportler mit einer Ketodiät ihre Körperzusammensetzung signifikant verbessern können — Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig Körperfett reduzieren.

Ketose kann endogen (durch Bewegung, Fasten oder eine ketogene Diät) oder exogen durch die Verwendung von exogenen Ketonpräparaten erreicht werden. Viele Vorteile der Ketose sind ähnlich, unabhängig von der Methode, die erreicht wird, um sie zu induzieren. Einige Vorteile sind jedoch spezifisch für die endogene Ketose — insbesondere im Zusammenhang mit Gewichts- und Fettabbau.

Dies ist auch ein Vorteil des intermittierenden Fastens.

Fasten 101

Sie haben wahrscheinlich auf die eine oder andere Weise vom Fasten gehört — es scheint in letzter Zeit überall in den Medien zu sein. Ob es als „Biohacking“ oder als Essstörung bezeichnet wird, das Fasten ist ziemlich umstritten. In einer Welt des Überessens polarisiert das Nichtessen. Aber obwohl umstritten, lügen die Daten nicht. Forschungsstudien zum Fasten haben gezeigt, dass diese Lebensstilpraxis eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen haben kann — von denen einige denen ähneln, die durch Ketose hervorgerufen werden.

Das macht Sinn…da Fasten zur Ketonproduktion führt. Schauen wir uns an, wie das passiert.

Was ist intermittierendes Fasten?

In einfachen Worten bezieht sich intermittierendes Fasten auf eine reduzierte Mahlzeitenfrequenz. Während es viele Variationen von IF gibt, umfassen die häufigsten Formen ein einmal wöchentliches 24-Stunden—Fasten, ein alternatives Tagesfasten (ADF) oder ein 5: 2-Fasten, bei dem 2 aufeinanderfolgende Tage pro Woche gefastet werden. Der „intermittierende“ Teil von IF bedeutet einfach, dass Sie nicht unbedingt jeden Tag fasten.

Das unterscheidet IF von der zeitbegrenzten Fütterung (TRF). TRF ist die Praxis, Ihr Essensfenster auf 4 – 10 Stunden während des Tages zu reduzieren und den Rest der Zeit zu fasten. Im Gegensatz zu IF tun dies die meisten Menschen, die TRF praktizieren, jeden Tag.

Die Wissenschaft von IF

Jedes Mal, wenn wir essen, wird eine metabolische Reaktion ausgelöst. Wenn die Mahlzeit Kohlenhydrate enthält, umfasst diese metabolische Reaktion einen Anstieg des Blutzuckers (in unterschiedlichem Maße) und des Insulins. Die Bauchspeicheldrüse setzt Insulin frei, um die Aufnahme von Blutzucker in unsere Skelettmuskulatur zu erleichtern.

Wenn Insulin freigesetzt wird, signalisiert es dem Körper, überschüssige Energie als Glykogen oder Fettgewebe zu speichern. Die primären Speicherorte sind die Leber und der Skelettmuskel. Neben der Hochregulierung von Prozessen zur Speicherung von Energie hemmt Insulin andere – insbesondere solche, die Fett aus unseren gespeicherten Fettgewebeablagerungen freisetzen.

Grundsätzlich ist Insulin ein Signal zum „Wachsen“ statt zum „Abbau“ — es ist eher anabol als katabolisch.

Während des Fastens, da keine Nahrung hereinkommt, beginnen Blutzucker- und Insulinspiegel zu sinken. Nach einer gewissen Zeit beginnt der Körper Fett zu verbrennen und Ketone zu produzieren. Wie lange dauert es?

Nach einem einzigen Fasten über Nacht liegen die Ketonkonzentrationen im Körper bei etwa 0.1 – 0,5 mM, was bedeutet, dass Sie knapp unter der „Schwelle“ für Ketose liegen. Nach 48 Stunden Fasten können Ketone 1-2 mm erreichen. 5 Tage Fasten können den Ketonspiegel auf etwa 7-8 mm erhöhen.Pinckaers2017

Fettverbrennung und Ketonproduktion sind die primären Ergebnisse des intermittierenden Fastens und zwei Mechanismen, die viele der Vorteile von IF erklären.

Vorteile des intermittierenden Fastens

Intermittierendes Fasten hat mehrere Vorteile – sowohl physiologische als auch psychologische.

Der erste Vorteil kann für diejenigen sein, die abnehmen möchten. Während die Forschung nicht definitiv ist, berichten viele Menschen, dass sie es viel einfacher finden, sich an traditionelle Diäten zu halten, bei denen Sie gezwungen sind, viel weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie brauchen.

Manche finden es vielleicht einfacher, einfach nicht zu essen, als die Kalorienzufuhr chronisch weit unter ihren Mitteln zu halten. Dies könnte eher ein psychologischer Effekt als etwas Physisches sein. Darüber hinaus, wenn kann es einfacher zu Essen Plan (oder nicht planen…wenn sie fangen unsere drift). Wenn es einer Ihrer Fastentage ist, müssen Sie sich keine Sorgen machen, eine Mahlzeit zuzubereiten, sich Zeit zum Essen zu nehmen oder sich Gedanken darüber zu machen, was Sie essen werden. Wenn dies im richtigen Kontext geschieht, kann dies etwas Zeit freisetzen, um bei der Arbeit oder bei Hobbys produktiv zu sein.

Intermittierendes Fasten steckt in der Forschung noch in den Kinderschuhen, und die meisten Studien wurden an Mäusen durchgeführt.

Schlank und mittel

IF kann der Körperzusammensetzung zugute kommen. Beim Menschen kann das Fasten für 24 Stunden das Gewicht reduzieren und diesen Gewichtsverlust für bis zu 48 Stunden aufrechterhalten (das meiste ist wahrscheinlich nur Wassergewicht). Mehrere Fastenzyklen (z. B. wöchentliche 24-Stunden-Fasten) können jedoch zu einem langfristigen Gewichtsverlust führen. Dies muss mehr beim Menschen erforscht werden.

Bei Mäusen reduzierte eine Diät, die das Fasten nachahmte und zweimal im Monat wiederholt wurde, die Menge an viszeralem Fett bei diesen Nagetieren signifikant. mit den zusätzlichen Vorteilen einer erhöhten Neurogenese, einer verbesserten kognitiven Leistung und eines gestärkten Immunsystems.Brandhorst2015

Lebe lange und gedeihe

Es ist schwierig, die Lebensdauer beim Menschen zu untersuchen. Aber in Nagetiermodellen zeigten Tiere, die intermittierend gefastet wurden, eine erhöhte Lebensdauer und Gesundheitsspanne im Vergleich zu Mäusen, die häufiger aßen.Die Lebensdauer von Mitchell2019 könnte durch mehrere Mechanismen verbessert werden, die eine erhöhte Autophagie, reduzierten oxidativen Stress und niedrigere Insulinspiegel und insulinähnlichen Wachstumsfaktor 1 (IGF-1) beinhalten.Parzych2014, Martinet2006, Mizushima2004, Mojto2018, Lee2012,Fuhrman2002

Metabolic Boost

Mehrere Aspekte des Stoffwechsels und der Verdauungsgesundheit könnten sich durch IF verbessern. Es wurde gezeigt, dass intermittierendes Fasten verschiedene Risikofaktoren für Herz-Kreislauf- und Herzerkrankungen senkt, darunter: Blutfette (Cholesterin und Triglyceride), Blutzucker, Insulin, Blutdruck und Entzündungen.Patterson2017, Moro2016

Diese metabolischen Vorteile könnten sich aus den Auswirkungen des Fastens auf die Regulierung unserer zirkadianen Rhythmen, des Schlafes und des Darmmikrobioms ergeben.

Personen, die berichten, dass sie routinemäßig und regelmäßig fasten (d. H. IF), haben ein geringeres Diabetesrisiko, einen niedrigeren Blutzuckerspiegel und einen niedrigeren Body-Mass-Index.Horne2012 Dies zeigt, dass Fasten dazu beitragen kann, das Auftreten mehrerer Stoffwechselerkrankungen zu verhindern. Fasten kann jedoch auch Aspekte von Krankheiten wie Typ-2-Diabetes umkehren.Li2017,Arnason2017 Dies kann die Reduzierung von Glukose und Insulin oder die Verbesserung der Insulinsensitivität umfassen.

Gehirngesundheit

Wir haben den Körper bedeckt, was ist mit dem Gehirn? Auch dieses Organ kann von dem profitieren, was IF zu bieten hat. Ein Vorteil kann sich direkt auf Ketone beziehen – speziell Beta-Hydroxybutyrat (BHB). BHB ist ein starker Stimulus für die Freisetzung eines Hormons, das als Brain-derived Neurotrophic Factor (BDNF) bekannt ist und das Wachstum neuer Neuronen fördert (Neurogenese genannt).Lutas2014

Leider wurden andere „mentale Vorteile“ des Fastens nicht untersucht. Wir haben keine Studien darüber, wie sich Fasten auf die kognitive Funktion, die geistige Klarheit oder den Fokus auswirkt. Eine Studie mit 1.422 Teilnehmern fand jedoch Hinweise darauf, dass sich das körperliche und emotionale Wohlbefinden während des Fastens von 4 bis 21 Tagen verbessert. Dies sind einige ziemlich starke Daten, die darauf hindeuten, dass Fasten nicht nur machbar, sondern auch für das Gehirn bei gesunden Menschen von Vorteil ist.Wilhelmi2019

Variationen des intermittierenden Fastens

Vielleicht ist einer der attraktivsten Aspekte des Fastens, dass es vollständig anpassbar ist. Egal, ob Sie zeitbeschränkt essen oder einmal pro Woche fasten, SIE können wählen, wie Sie das Fasten in Ihr Leben integrieren möchten. Und da wir keine Daten darüber haben, was das beste Fastenprotokoll ist, ist das einzige, was zählt, wie Ihr Fastenprogramm Ihnen auf einzigartige Weise zugute kommt und in Ihren Lebensstil passt.

Während wir erwähnt haben, dass Keto und intermittierendes Fasten oft zusammen praktiziert werden, müssen sie es nicht sein. Für manche Menschen ist das ein weiterer attraktiver Vorteil von IF. Anstatt sich genau darauf zu konzentrieren, was Sie essen sollen, machen Sie sich mit IF nur Sorgen, wann Sie essen.

Das 5:2-Fasten

Das 5:2-Fasten hat seine Beschreibung im Namen. Essen Sie 5 Tage pro Woche, fasten Sie 2 Tage. Es klingt ziemlich einfach, weil es ist. Die 2 Tage müssen jedoch aufeinanderfolgend sein; oder zumindest wird dies von 5:2-Befürwortern empfohlen.

Wie gehen Sie an den 5 Tagen vor, an denen Sie nicht fasten. Manche Menschen nehmen möglicherweise nur eine Art modifiziertes, zeitlich begrenztes Fütterungsprogramm auf und essen, was sie normalerweise essen würden. Andere sagen vielleicht nur „keine Regeln.“ Wenn 5: 2 Fasten beschrieben wird, werden die „Fütterungstage“ normalerweise als „ad libitum“ bezeichnet — was im Wesentlichen bedeutet, dass Sie essen, was Sie wollen. Aber halte es vernünftig.

Alternatives Fasten (ADF)

Alternatives Fasten ist ein weiteres selbsterklärendes Regime.

In diesem Fastenprotokoll essen Sie jeden zweiten Tag.

Dies bedeutet, dass Sie während jeder Woche 4 von 7 Tagen essen werden.

Ähnlich wie beim 5: 2-Fasten sollen die „Fütterungstage“ bei ADF „ad libitum“ sein und nicht einschränken, was oder wie viel Sie essen.

Verlängertes Wasserfasten

Während ähnlich wie 5:2 Fasten und ADF, Wasserfasten ist ein längeres IF-Regime – in der Regel mit einem Fasten von 48 bis 72 Stunden oder mehr, bei dem nur Wasser verbraucht wird. Angesichts des langen Zeitrahmens des Wasserfastens wird manchmal empfohlen, einige Mineralien und Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium zu sich zu nehmen.

Kombination von Keto und IF

Wir haben mehr als einmal erwähnt, dass Fasten bei Menschen, die sich auch ketogen ernähren, sehr beliebt ist. Es kann eine solide Theorie dahinter geben.

In der Tat wird eine ketogene fettreiche kohlenhydratarme Diät das Fasten einfacher und überschaubarer machen. Dies liegt daran, dass eine Keto-Diät Ihnen hilft, fettreicher zu werden, was Ihre Fähigkeit verbessert, ein ausgedehntes Fasten durchzuführen, ohne sich lethargisch, depressiv oder unerträglich hungrig zu fühlen.

Keto—Diäten und intermittierendes Fasten haben beide die gleichen metabolischen Ziele – trainieren Sie den Körper, um effizient Fett für Energie zu verbrennen und in einen Zustand der Ketose zu gelangen.

Beide Therapien tun dies, indem sie Glukose abbauen und den Insulinspiegel im Körper senken.

Ein weiterer Vorteil der Kombination von Keto mit intermittierendem Fasten besteht darin, dass es Ihnen helfen kann, noch schneller in die Ketose zu gelangen und möglicherweise höhere Ketonwerte zu erreichen.

Intermittierendes Fasten fördert die Ketose, und Ketose kann beim intermittierenden Fasten helfen. Eine schöne metabolische Ehe.

Keto und WENN Diätplan

Vielleicht denken Sie darüber nach, die Keto-Diät auszuprobieren oder mit dem Fasten zu experimentieren. Vielleicht machst du schon beides. In jedem Fall haben wir ein Beispiel für ein tägliches und wöchentliches Layout bereitgestellt, wie ein Plan für jemanden mit einer Ketodiät aussehen könnte, der auch ein alternatives Fasten und eine zeitlich begrenzte Fütterung von 16: 8 in sein Regime integriert.

Sonntag

6:00 Uhr: Wasser und / oder schwarzer Kaffee (nein, Kaffee bricht das Fasten nicht)

9:00 Uhr: Mehr Wasser oder schwarzer Kaffee.

12:00pm: TRF endet. Haben Sie eine keto-freundliche Mahlzeit: vielleicht ein Salat mit gegrilltem Hähnchen mit Olivenöl und Feta-Käse, Avocado und einigen hart gekochten Eiern oder Speckstücken.

3:00 Uhr: Snack auf ein paar Nüsse oder etwas Nussbutter, und vielleicht Kaffee mit etwas MCT-Öl oder Kokosöl.

6: 00pm: 8 – 12oz eines fetten Fleischstücks (Ribeye-Steak oder fetter Fisch) plus etwas Gemüse; vielleicht Rosenkohl in Butter gekocht.

8:00pm: Kleiner Snack aus Nüssen, Blaubeeren und einem Stück kräftiger dunkler Schokolade zum „Dessert“. Dies ist Ihre letzte Mahlzeit des Tages.

Montag: Gleiches Essensfenster wie gestern: 12 – 8 pm.

Dienstag: Fastentag. Keine Kalorien heute verbraucht.

Mittwoch: Essenszeit von 12 – 8pm. Sie könnten heute hungriger sein, seit Sie gestern gefastet haben, besonders wenn Sie heute am frühen Morgen trainiert haben.

Donnerstag: Fastentag

Freitag: 12 – 8 Essensfenster. Trainieren Sie morgens oder, wenn Sie ein kurzes Training machen möchten, zwischen Mittag- und Abendessen.

Samstag: Fastentag

Denken Sie daran, dies ist nur ein Beispiel aus einer nahezu unbegrenzten Anzahl von Iterationen! Ändern Sie dies an Ihren Lebensstil und verwenden Sie es als Leitfaden, um Ihr eigenes Fastenprogramm zu entwerfen.

Bringen die Vorteile mit sich

Nach all den vorgelegten Beweisen ist es schwer, gegen die Ketodiät oder das intermittierende Fasten zu argumentieren. Sie scheinen so vielen verschiedenen körperlichen Bedingungen und Krankheiten zu nützen, zusammen mit Vorteilen für nicht-krankheitsbezogene Funktionen.

Es wird gesagt, dass die Vorteile von Keto im Wesentlichen darauf zurückzuführen sind, dass es ähnliche Mechanismen wie das Fasten aktiviert — das ist wahr. Fasten und Ketose scheinen beide alte biologische Wege zu nutzen, um Stressresistenz, Überleben und Langlebigkeit zu fördern.

Während wir beide sehr befürworten, springen Sie nicht einfach direkt in Fasten und Ketose ohne ein bisschen Erfahrung zuerst. Es braucht einige Zeit, um sich sowohl metabolisch als auch psychologisch an Ernährungsregime anzupassen — insbesondere an längeres Fasten. Probieren Sie TRF vielleicht zuerst zusammen mit einer Ketodiät aus und verbessern Sie allmählich Ihre Fastenzeiten.