Krafttraining für Jugend-Leichtathletik

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Allgemeine Fitness und Kondition für Jugendliche

Die Vorteile körperlicher Aktivität für Kinder jeden Alters wurden nie in Frage gestellt. Sobald Kinder laufen lernen Eltern wollen, dass sie in einer Vielzahl von körperlichen Spiel zu engagieren. Laufen lernen, einen Ball treten und auf einen Spielplatz klettern sind Teil einer gesunden Kindheit. Wenn Kinder erwachsen werden, nimmt ihre Teilnahme am Jugendsport zu, und mit diesen Zunahmen kommt der natürliche Fortschritt, um gegen andere Kinder anzutreten. Dies führt zu:

  • Junge Sportler werden in ein spezifisches sportliches Grundlagentraining eingeführt.
  • Schaffung einer Situation, in der die sportlicheren Kinder Spiele / Veranstaltungen länger spielen als weniger sportliche Kinder.
  • Trainer nutzen Fitnessübungen (z.B. Sprints und Joggingrunden), um die allgemeine Ausdauer von Jugendsportlern zu erhöhen.

Eltern und Trainer erkennen schnell, dass es eine natürliche Trennung zwischen den teilnehmenden Kindern gibt, nicht nur zwischen Teamkollegen, sondern auch zwischen konkurrierenden Teams.

Enter Stage Right: Krafttraining

Jeder Athletiktrainer stimmt zu, dass es nur so viele Sprints und Ausdauerübungen gibt, die die Leistung eines Jugendsportlers auf dem Platz, auf dem Platz oder im Pool verbessern können. Übungen, die die Gesundheit des Bewegungsapparates (Knochen, Muskeln und Gelenke) eines Kindes verbessern, führen zu einem erhöhten Leistungsniveau. Tatsächlich schreibt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) vor, dass diese Art von Übung Teil eines allgemeinen Übungsprogramms für junge Menschen im Alter von 5 bis 17 Jahren ist. Warum gibt es so viele Einwände gegen das Hinzufügen dieser Trainingsmethode zur sportlichen Jugendkultur?

Krafttraining IST NICHT nur Krafttraining

Es gab jahrzehntelange Missverständnisse und irreführende Informationen zum Thema Krafttraining. Viele glauben, dass die Wörter Krafttraining und Krafttraining untrennbar miteinander verbunden sind. Ein großer Grund dafür war vor drei Jahrzehnten, als die American Academy of Pediatrics eine Empfehlung gegen Krafttraining herausgab, bis junge Menschen die volle körperliche Reife erreicht hatten. Die Erklärung der Akademie sollte junge Menschen vom Gewichtheben und Wettkampf in Bereichen wie Kraftdreikampf oder Bodybuilding abhalten. Die Wahrheit ist, dass es andere Arten von Krafttraining gibt, die keine Gewichte erfordern, sowie Training mit Lichtwiderstandsmethoden.

Die weltbekannte Mayo Clinic in den Vereinigten Staaten bevorzugt jetzt Übungen mit Lichtwiderstand und kontrollierten Bewegungen, die die richtige Technik und Sicherheit betonen. Darüber hinaus werden Übungen mit Widerstandsbändern und Körpergewicht empfohlen.

Die ‚Profis‘ des Krafttrainings

  • Erhöht die Ausdauer.
  • Verringert das Risiko von sportbedingten
  • Verbessert die allgemeine sportliche Leistung.
  • Entwickelt und stärkt die richtige Technik für zukünftige Leichtathletik.

Trainer und Eltern sollten sich von dem Begriff Krafttraining nicht einschüchtern oder ängstigen lassen, wenn es um Jugendsportler geht. Die Liste der folgenden Übungen ist in altersspezifische Vorschläge unterteilt.

Krafttrainingsübungen (6-9 Jahre)

SQUAT CATCH: In einer gedrungenen Position (Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander, Zehen nach vorne und der Athlet hockt – Knie gebeugt, um einen 90–Grad-Winkel zu erzeugen) fängt der Athlet einen Ball mit beiden Händen. Der Athlet bringt den Ball in die Brust und gibt den Wurf mit beiden Händen zurück, wobei er die Hüften leicht nach oben und in Richtung Ziel rollt. Der Ball wird von beiden Händen losgelassen (ohne die Füße des Bodens anzuheben). Der Athlet kehrt in die Kniebeuge zurück, um den nächsten Wurf zu erhalten. Ein leichter Ball oder Fußball kann verwendet und durch verschiedene Größen von Medizinbällen ersetzt werden, nachdem der Athlet mit der Technik vertraut ist. Beginnen Sie mit drei Sätzen von zehn Würfen und fügen Sie Sätze / Anzahl der Würfe hinzu, wenn sich die Stärke entwickelt.

SPRUNG: Diese Übung erfordert die Aufteilung der Athleten in zwei. Der erste Athlet kniet mit den Händen auf dem Boden, die Ellbogen gebeugt, um einen flachen Rücken zu schaffen. Der zweite Athlet befindet sich direkt hinter dem ersten Athleten und springt nach vorne, spreizt die Beine weit genug auseinander, um den Körper des ersten Athleten zu umrunden, und drückt mit den Händen den Rücken des hockenden Partners leicht ab. Nach der Landung vor dem Partner wird der Springer zum Squatter, so dass der Partner die gleiche Sprungbewegung ausführen kann. Beginnen Sie mit jeweils 3-5 Sprüngen und erhöhen Sie sich, wenn sich die Ausdauer verbessert.

BRETTER: Lassen Sie den Athleten flach auf dem Boden liegen und heben Sie dann den Oberkörper an, wobei Sie den Ellbogen zu den Händen auf dem Boden haben, während Sie den Unterkörper mit den Zehen auf der Oberfläche stützen. Stellen Sie sicher, dass der Rücken des Athleten gerade und die Hüften nach oben sind, um einen flachen Rücken zu schaffen. Beginnen Sie damit, dass der Athlet jeweils 10 Sekunden lang mit einem 30-Sekunden-Ruheintervall an Ort und Stelle bleibt. Wiederholen Sie 3-5 mal und erhöhen Sie allmählich Sekunde / Sätze, wenn Ausdauer aufgebaut wird.

DOTS / HOPSCOTCH: Verwenden Sie eine plyometrische Punktmatte oder zeichnen Sie Hopscotch-Quadrate. Lassen Sie den Athleten mit einem Fuß springen, hüpfen Sie von Punkt zu Punkt / Quadrat zu Quadrat und kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück. Abwechselnd Füße und dann ausruhen. Der Ausgangspunkt ist 3-5 Sätze. Fügen Sie zwei Fuß Hop und verschiedene Timing-Levels hinzu, wenn der Athlet stärker wird.

LIEGESTÜTZE: Mit beiden Händen auf dem Boden, etwas breiter als die Schultern, Zehen, die den Unterkörper und die Füße nahe beieinander heben, lässt der Athlet seinen Körper auf und ab heben. Beginnen Sie mit drei Sätzen von zehn Liegestützen und erhöhen Sie sie allmählich, wenn der Athlet stärker wird.

BERGSTEIGER: Lassen Sie den Athleten in der angehobenen Liegestützposition beginnen, wobei die Beine etwa schulterbreit auseinander gespreizt sind. Der Athlet beginnt damit, ein Knie an seine Brust zu bringen und nach der Rückkehr des Beines das andere Knie an die Brust zu bringen, um eine Kletterbewegung zu simulieren. Lassen Sie den Athleten diese abwechselnde Aktion 30 Sekunden lang ausführen. Ruhen Sie sich eine Minute aus und fahren Sie mit einem weiteren Satz fort. Erhöhen Sie Sätze / Zeit für jeden Satz entsprechend.

Ergänzungen zu Krafttrainingsübungen (10-11 Jahre)

SPLIT SQUAT RAISES: Beginnen Sie mit dem Athleten in der Kniebeuge und lassen Sie ihn dann ein Bein auf eine plyometrische Box legen (niedrigste Box zum Starten). Halten Sie den Rücken gerade, lassen Sie den Athleten das Knie des Fußes / der Zehen auf der Box senken, bis es fast den Boden berührt, und heben Sie dann das Bein zurück in die ursprüngliche Position. Beginnen Sie mit 2-3 Sätzen von zehn Wiederholungen für jedes Bein.

SPRUNGKNIEBEUGEN: Beginnend in einer gedrungenen Position springt der Athlet gerade nach oben (denken Sie daran, einen Basketball zurückzuprallen), wobei beide Hände den Kopf heben. Nach der Rückkehr auf den Boden wiederholt der Athlet die Aktionen für einen Zeitraum von 30 Sekunden. Erhöhen Sie die Zeiten / Sätze, wenn die sportliche Stärke zunimmt.

BECKENBRÜCKE: Mit dem Rücken auf dem Boden, den Handflächen seitlich nach unten und den gebeugten Knien drückt der Athlet nach oben, wobei das Becken sein Gewicht auf der Rückseite der Schultern und Füße abstützt, die flach auf dem Boden bleiben. Der Athlet hält die Position maximal zehn Sekunden lang an einem Punkt, lässt sie wieder los und wiederholt sie fünfmal.

HIGH-5 LIEGESTÜTZE: Dies ist eine Übung für zwei Athleten. Die beiden Athleten stehen sich gegenüber und führen einen Standard-Liegestütz durch, bis sie angehoben sind. Dann nehmen sie das rechte Kreuz zu ‚High 5‘, berühren die Hände, kehren zurück und machen dasselbe mit der anderen Hand. Dies wird eine größere Kraft / Balance auf eine andere Weise als ein traditioneller Push-up entwickeln. Beginnen Sie mit zwei Sätzen von 10 Wiederholungen.

Ergänzungen zu Krafttrainingsübungen (ab 12 Jahren)

JUMP-TUCK: Der Athlet beginnt in einer so genannten guten athletischen Position (Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt, Brust leicht nach vorne, Arme leicht gebeugt und Hände in der Nähe der Hüften). Der Athlet hebt die Arme, die Hände ungefähr an der Seite, Brusthöhe und springt, steckt die Knie in die Brust und kehrt die Füße auf den Boden zurück. Beginnen Sie mit drei Sätzen von zehn Wiederholungen.

BURPEES: Dies ist eine Übung, die Push-up-, Push-Back- und Returns- sowie Jump-Squat-Übungen kombiniert. Der Athlet beginnt in einer gedrungenen Position, senkt sich in einen erhöhten Liegestütz, während er vollständig hockt und die Beine zurückstößt. Der Athlet führt den Liegestütz aus. Wenn sie sich nach oben erheben, bringen sie ihre Knie an ihre Brust und springen mit den Händen über dem Kopf zu einer vollen Ausdehnung. Starten Sie den Athleten langsam; Stellen Sie sicher, dass jeder Teil der Übung richtig ausgeführt wird. Beginnen Sie mit zwei Sätzen von 10 Wiederholungen und erhöhen Sie entsprechend.

BOX SQUATS: Der Athlet hockt mit über die Brust gefalteten Armen, bis sein Gesäß die plyometrische Box berührt, und kehrt langsam aufrecht zurück. Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10 und erhöhen Sie entsprechend. Sie können auch einen Medizinball hinzufügen, um mehr Widerstand hinzuzufügen.

Krafttraining mit Gewichtheben (ab 12 Jahren)

Es gibt viele Übungen zum Gewichtheben. Unter Verwendung der von der Mayo Clinic festgelegten Richtlinien sind dies die Grundregeln, die zu befolgen sind:

  • Verwenden Sie ein Gewichtheber-Trainingsprogramm, das auf systematischen und progressiven Übungen basiert (Beginnen Sie mit leichteren Gewichten, konzentrieren Sie sich auf die richtige Technik und erhöhen Sie die Gewichte schrittweise.)
  • Die Steigerung der Aktivität kann durch Hinzufügen von Wiederholungen zu jedem Satz, Hinzufügen von Sätzen und dann Hinzufügen von mehr Gewicht erfolgen.
  • Jede zusätzliche Gewichtszunahme sollte zunächst mit niedrigeren Sätzen / Wiederholungen erfolgen.
  • Gewichtheben sollte Ausfallzeiten beinhalten – 2-4 Tage Aktivität pro Woche werden empfohlen.