Laufen mit Plattfüßen: Alles, was Sie wissen müssen
An einem Punkt war Laufen mit flachen Füßen einfach nicht machbar.
Angesichts der Tatsache, dass zwischen 20% und 25% der Bevölkerung als flachfüßig eingestuft werden, ist dies ein großer Teil der Bevölkerung, der einfach nicht rennen konnte.
Und warum konnten sie nicht rennen?
Weil Plattfüße Schmerzen in den Füßen, Beinen und im Rücken des Läufers verursachen. Während diese Art von Unbehagen für jeden Läufer normal ist, waren die Schmerzen für flachfüßige Menschen zu intensiv und würden sie zu verletzungsanfällig machen, um eine echte Trainingsoption für sie zu sein.
Die Dinge ändern sich jedoch. Und manchmal ändern sich die Dinge zum Besseren.
Heutzutage kann eine Kombination aus wachsamer Pflege, ärztlicher Hilfe und dem richtigen Schuhwerk es den Plattfüßlern ermöglichen, wie jeder andere zu laufen.
Warum ist Laufen mit Plattfüßen schwierig?
Flachfüßig zu sein bedeutet, dass die Fußgewölbe – einschließlich Bänder, Sehnen und die winzigen Knochen an der Unterseite des Fußes – zusammengebrochen sind, wodurch der Fußgewölbe tiefer oder flach auf dem Boden sitzt. Diese Kompression verursacht Schmerzen für flachfüßige Menschen beim Gehen; Laufen, besonders als Training, scheint eher ein grausamer Witz zu sein als alles andere.
Die Fußgewölbe wirken als Stoßdämpfer, verteilen den Aufprall Ihrer Fuß-zu-Boden-Schläge und reduzieren den Druck auf Knochen, Gelenke und Muskeln über einen längeren Zeitraum. Ohne diese Stoßdämpfer nehmen die Füße die volle Kraft des Aufpralls auf, anstatt ihn auszubreiten. Dies kann Fußverletzungen zu einem Zustand weiter erhöhen, der diejenigen, die es erleben, bereits stark anfällig macht.
Wenn Menschen mit flachen Füßen laufen, neigen sie nicht nur zu Verletzungen, sondern auch zu Überpronation. Denken Sie darüber nach, wie sich Ihr Fuß bewegt, wenn Sie gehen. Der Fuß rollt normalerweise bei jedem Schritt ein, um den Aufprall zu absorbieren und zu verteilen. Flachfüßige Menschen überpronieren und rollen zu weit nach innen, um den Schock zu absorbieren. Dies bewirkt, dass sich die Gelenke des Knöchels ausdehnen und sich auch die Knochen der Ober- und Unterschenkel nach innen drehen. Im Laufe der Zeit verursacht dies Schmerzen (und möglicherweise schwere Schäden) entlang des Fußes und der Beine und schließlich auch an Hüfte und Rücken. Dies kann zu Verletzungen wie Plantarfasziitis, Achillessehnenentzündung, Schienbeinschienen führen, die alle besonders schmerzhaft sind.
Allerdings überproniert nicht jeder Plattfüßler. Die Regel, dass die Geh- / Laufform eines jeden anders ist, gilt hier immer noch. Es gibt flachfüßige Leute da draußen, die nicht erkennen, dass sie flachfüßig sind und seit Jahren ohne Probleme laufen, nur weil sie nicht überpronieren. Das heißt, es wird angenommen, dass 90% der flachfüßigen Menschen automatisch überpronieren, so dass die Vegas-Chancen nicht groß sind.
Laufen mit Plattfüßen: Die richtigen Schuhe, zusammengebrochene Bögen und anatomisch flache Füße
Aber nicht alles ist Untergang und Finsternis. Es gibt Laufschuhe, die Ihre Füße neu ausrichten können, sodass Sie normal laufen können. Die Auswahl der richtigen Schuhe hängt jedoch von den beiden möglichen Arten von Plattfüßen ab.
Eingestürzte Bögen sind auf Muskelschwächen im Fuß zurückzuführen. Es gibt Stabilitätsschuhe für flachfüßige Menschen. Sie bestehen aus Schichten von Polyurethanmaterialien, um den Bogen zu stützen, bis Sie Ihre Bögen wieder aufbauen können (dazu später mehr).
Wenn Sie anatomisch flache Füße (geborene Flachfüße) haben, belastet die Fußgewölbestütze die Knie. Es gibt sogenannte Bewegungssteuerungsschuhe, die Ihnen helfen, die richtige Form zu behalten und Sie vor Überpronation zu bewahren.
Während viele beliebte Schuhmarken Laufschuhe für Flachfüßer anbieten, passt eine Größe nicht für alle. Was für Sie funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für jemand anderen. Suchen Sie nach speziellen Laufgeschäften, die Ihre Art von Plattfuß bestimmen, Ihre Laufform analysieren und Vorschläge machen können, welche Unterstützung – Schuhe (Brooks, Adidas und New Balance machen beliebte, starke Plattfuß–Laufschuhe), Zahnspangen, Orthesen oder etwas so Einfaches wie Orthesen / Einlegesohlen – Sie benötigen, um sicher und bequem zu laufen.
HINWEIS:
Wenn Sie einer der seltenen Flachfußläufer sind, die nicht überpronieren, müssen Sie wahrscheinlich keine speziellen Laufschuhe kaufen. Behalte einfach die, die du hast. Eine gute Faustregel ist, dass Sie keine neuen Schuhe benötigen, wenn Sie flachfüßig sind, laufen und keine nennenswerten Schmerzen haben. Es ist eine if-it-ain’t-broke-don’t-fix-it Art der Sache.
Aber wenn ein neues Paar Schuhe tatsächlich die Antwort ist – und ehrlich gesagt, gibt es da draußen ein Problem, das sie nicht beheben können?–dies sind einige Regeln, auf die Sie achten sollten, unabhängig davon, ob Sie zusammengebrochene Bögen oder anatomisch abgeflachte haben. In der Tat ist dies ausnahmsweise eine Einheitsgröße für alle Situationen.
Achten Sie darauf, dass sich die Außensohle des Schuhs an der Spitze und nicht am mittleren Bogen biegt. So seltsam es auch klingt, es erhöht Ihre Bogenunterstützung. Als nächstes muss die Ferse des Schuhs zur Fersenunterstützung starr und fast vollständig unbeugsam sein. Testen Sie zum Schluss die Zehenbox (die Oberseite des Schuhs, an der Ihre Zehen geschützt sind). Flachfüßige Menschen haben manchmal eine breitere Zehenbreite. Die meisten Schuhe tragen dazu bei, aber stellen Sie sicher, dass die Größe, die Sie wählen, tatsächlich bequem ist.
In einigen Fällen können Orthesen und Zahnspangen erforderlich sein, um Ihre Füße neu auszurichten und ein Laufen ohne hohes Verletzungsrisiko zu ermöglichen. Konsultieren Sie einen Podologen für die richtige Art von Unterstützung. Abhängig von Ihrem Zustand benötigen Sie möglicherweise Einlegesohlen, die entweder weich oder starr sind. Ihr Podologe wird all diese Faktoren berücksichtigen und maßgeschneiderte Orthesen speziell für Ihren Fuß herstellen lassen.
Laufen mit Plattfüßen: Barfußlaufen
Es gibt Heilmittel für Ihre Plattfüße. Wir werden auf einige Übungen eingehen, die Muskeln aufbauen können, aber zuerst schlagen wir etwas Experimentelleres vor: Barfußlaufen. Sie haben wahrscheinlich davon gehört. Vielleicht von einer verrückten Person. Es gibt jedoch nachgewiesene Vorteile beim Barfußlaufen, die Menschen mit Plattfüßen helfen können. Ohne dass ein Schuh Ihre Tritte beeinträchtigt, können Ihre Füße beim Barfußlaufen in ihrer natürlichen Form laufen. Wenn wir barfuß laufen, neigen wir dazu, auf unserem Mittel- oder Vorfuß zu landen. Für flachfüßige Läufer können gelegentliche Barfußläufe Muskeln und Sehnen stärken und die Stoßdämpfung beim Aufprall verbessern.
Angesichts der schwächeren Natur Ihrer Füße empfehlen wir jedoch, barfuß auf fehlerverzeihenderem Gelände wie Feldern und Stränden zu laufen. Schauen Sie sich das Video unten an, um einen detaillierten Einblick zu erhalten.
Wiederaufbau der Bögen (Übungen für Flachfüßer)
Wie der Sechs-Millionen-Dollar-Mann können Ihre Bögen wieder aufgebaut werden. Wir konzentrieren uns auf den Problembereich: den Knöchel. Vor dem Laufen sollten Sie immer 5 bis 10 Minuten dehnen. Einige der folgenden Beispiele sind nicht nur gut für den Wiederaufbau Ihrer gefallenen Bögen, sondern auch eine gute Möglichkeit, Ihren Körper auf einen Lauf vorzubereiten. Machen Sie diese Übungen 3 mal pro Woche. Wenn Ihre Füße stärker werden, erhöhen Sie die Sätze oder Wiederholungen und suchen Sie nach weiteren Übungen zur Stärkung der Füße und des Knöchels.
Arch Strength Building
- Setzen Sie sich mit dem linken Fuß über den rechten Oberschenkel auf einen Stuhl.
- Wickeln Sie ein Handtuch um Ihren linken Fuß und treten Sie mit dem rechten Fuß auf das andere Ende des Handtuchs. Stellen Sie sicher, dass das Handtuch straff gezogen wird.
- Verwenden Sie Ihre Hände, um Ihren linken Fuß in Richtung Ihres Körpers zu bringen, bis Sie einen Zug spüren.
- Zurück zu einer Ausgangsposition. Mache 2 Sätze von 10 Wiederholungen.
- Schalter füße.
Arch Lifts
- Stehen Sie mit den Füßen unter den Hüften ausgerichtet.
- Halten Sie Ihre Zehen auf dem Boden und rollen Sie Ihr Gewicht auf den äußeren Rahmen Ihrer Füße.
- Heben Sie dabei Ihre Bögen so weit wie möglich an.
- Kehre zu deiner Ausgangsposition zurück
- Mache 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.
Zehenlocken
Ihre Füße berührten das Handtuch. Du wirst es sowieso reinigen müssen. Könnte es auch für eine andere Übung verwenden. Lehnen Sie sich in Ihrem Stuhl zurück und legen Sie das Handtuch vor Ihnen, wie Sie bei einem Picknick sind. Legen Sie Ihre nackten Füße auf das Handtuch. Versuchen Sie, Ihre Knie um 90 Grad auszurichten. Locken Sie Ihre Zehen so, dass sich das Handtuch in ihrem Griff sammelt und es zu sich zieht. Wiederholen Sie dies 10 Mal oder bis das Handtuch vollständig gezogen wurde. Drehen Sie dann die Bewegung um und drücken Sie das Handtuch mit den Zehen weg.
Im Laufe der Zeit könnte dies einfach werden. Legen Sie einen Ziegelstein oder ein Lehrbuch am anderen Ende des Handtuchs, um Widerstand zu leisten. Das wird dich wieder demütigen (und deine Gewinne vom Plateau fernhalten).
Stehende Kniebeugensprünge
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen.
- Senken Sie sich in die Hocke (Knie hinter Zehen).
- Benutze deine Fersen, um dich so hoch wie möglich zu springen.
- Lande direkt zurück in die Kniebeuge.
- Wiederholen. Mache 2 Sätze von 10 Wiederholungen.
Plantar Fascia Stretch
Wir haben bereits erwähnt, dass flachfüßige Läufer anfällig für Verletzungen der Plantarfaszie sind, die höllisch weh tun können. Anstatt das Problem zu vermeiden, tauchen Sie direkt ein. Nimm diese Schwäche und verwandle sie in Stärke. Alles, was Sie brauchen, ist eine Wand.
- Strecken Sie im Stehen Ihre Zehen gegen die Wand.
- Bringen Sie Ihr Knie langsam zur Wand, bis Sie eine Dehnung unter Ihrem Fuß spüren.
- Halten Sie diese Position für 10 Sekunden.
- Füße wechseln und wiederholen.
- Mache 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Roll a Tennis Ball
Dieser ist ziemlich langweilig, mach weiter und hocke dich auf die Couch und mach etwas. Sie haben unsere Erlaubnis. Und mach das barfuß. Während Sie hoffentlich eine Show genießen (vielleicht Deadwood, Doom Patrol oder die erste Staffel von Bloodline), rollen Sie einen Tennisball unter Ihrem Fußgewölbe. Ihr Rücken sollte gerade an Ihrem Stuhl anliegen und der unbesetzte Fuß sollte größtenteils entspannt gehalten werden, aber auch mit einem kleinen Bogen. Tun Sie dies für 2 Minuten, dann wechseln Sie die Füße. Auch dies wird dazu beitragen, Ihre Plantarfaszie Bänder zu entwickeln.
Wadenheben
Wenn Sie überpronieren, werden sich Ihre Knie höllisch anfühlen. Übungen zur Stärkung der Wade können helfen, Muskeln aufzubauen und den Schaden durch Ihre Plattfüßigkeit auszugleichen.
- Wenn Sie Hilfe beim Gleichgewicht benötigen, legen Sie Ihre Hände auf eine Wand oder einen Stuhl.
- Heben Sie Ihre Fersen im Stehen mit beiden Füßen so hoch wie möglich.
- Halten Sie diese maximale Position für 5 bis 10 Sekunden
- Kehren Sie zu einer Ausgangsposition zurück
- Mache 2 Sätze von 20 Wiederholungen.
Wadenheben (Fortgeschritten)
- Wenn Sie Hilfe beim Gleichgewicht benötigen, legen Sie Ihre Hände auf eine Wand oder einen Stuhl.
- Heben Sie Ihre Fersen im Stehen mit beiden Füßen so hoch wie möglich.
- Bewegen Sie sich 30 Sekunden lang so schnell wie möglich auf und ab.
Fersenstreckung
- Legen Sie Ihre Hände an eine Wand, als würden Sie tätscheln. Schau, es ist vielen von uns passiert. Urteile nicht. Wie auch immer, legen Sie Ihre Hände auf Schulter- oder Augenhöhe an die Wand.
- Lege ein Bein vor dich und das andere nach hinten, fast so, als wärst du die Heisman Trophy.
- Drücken Sie beide Fersen in den Boden, um das Gleichgewicht zu halten.
- Während Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten, beugen Sie Ihr Vorderbein noch mehr nach vorne zur Wand. Sie werden eine Dehnung in den Oberschenkeln oder Quads spüren.
- Wenn Sie die Dehnung spüren, halten Sie die Position für 30 Sekunden.
- Kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück. Schalter.
- Mache 5 Sätze pro Bein.
Laufen mit Plattfüßen: Gelände
Wir haben bereits erwähnt, dass Sie barfuß auf fehlerverzeihendem Gelände laufen sollten. Wenn Sie jedoch Plattfüße haben, möchten Sie verzeihendes Gelände, auch wenn Sie Schuhe tragen. Je flacher das Gelände, desto besser. Keine Steigungen oder Gefälle – Hügel können die Belastung Ihres Körpers sowie Ihre Überpronation erhöhen. Während der Zugang zu Stränden, Feldern und Laufstrecken für einige einfach ist, stecken die Stadtbewohner manchmal fest. Fahren Sie in diesem Fall auf Asphalt, wenn Sie können. Es scheint willkürlich, aber es ist „weicher“ und normalerweise flacher als Beton.