Limber 11: Das einzige Aufwärmen des Unterkörpers, das Sie jemals brauchen werden!

Für all die unglaublichen, nagelharten Workouts, die er im Laufe der Jahre mit seiner Armee von YouTube- und Blog-Followern geteilt hat, Trainer Joe DeFranco, Gründer und Besitzer des weltberühmten DeFranco’s Gym an der Onnit Academy in Austin, Texas, hätte nie erwartet, dass eine seiner beliebtesten Routinen ein Aufwärmen sein würde.

Ist das Aufwärmen nicht etwas, das die meisten lässigen Fitnessratten überspringen, damit sie direkt zu den fleischigen, Ego-streichelnden Liften gelangen können? Defrancos Online-Hits lügen nicht. „Vor ein paar Jahren habe ich einen Blog über das gemacht, was ich“Agile 8″nannte.“ Es war eine schnelle Aufwärm- / Mobilitätsroutine mit acht Zügen, die Sie überall in 10 Minuten oder weniger durchführen konnten“, erinnert sich DeFranco. „Die Resonanz war riesig. Es half Zehntausenden von Menschen auf der ganzen Welt, sich besser zu fühlen und sogar Rückenschmerzen zu lindern. Mit so viel positivem Feedback kam ich mit einer aktualisierten Version in einem Video zurück.“

Joe Defrancos „Limber 11“ (Flexibilitätsroutine) Video ansehen – 19:38

So wurde der Limber 11 geboren. Eine einfache, schnörkellose Art, sich für ein Unterkörpertraining oder eine sportliche Aktivität aufzuwärmen, Die Routine kombiniert die besten Mobilitäts- und Flexibilitätsübungen, die DeFranco im Laufe seiner jahrelangen Ausbildung der besten Athleten der Welt entdeckt hat, einschließlich aller von NFL-Spielern zu den Stars der WWE.

Was benötige ich, um den Limber 11 auszuführen?

Der Limber 11 Zusammenbruch

Das „IT“ bezieht sich hier auf das Iliotibialband, ein dickes Band, das vom äußeren Becken über die Hüfte bis knapp darunter verläuft das Knie, wo es hilft, das Kniegelenk zu stabilisieren. Es neigt dazu, eng zu werden und kann sich bei jedem entzünden, der durch Laufen, Sport oder Heben des Unterkörpers viel Kilometer und Stress auf die Beine bringt.

Diese Übung übt über die harte Walze Druck auf das Gelenk aus, während eine Pause an besonders schmerzhaften Stellen eine zusätzliche Behandlung bewirken und dazu beitragen kann, enge Stellen aufzubrechen und das Gewebe zu lockern.

IT-Band Foam Roll

Start: Legen Sie sich auf die linke Seite mit der linken Hüfte auf die Rolle. Kreuzen Sie das rechte Bein so, dass sich Ihr Fuß vor Ihrer linken Kniescheibe auf dem Boden befindet, und balancieren Sie sich mit Ihrem linken Unterarm und Ellbogen auf dem Boden aus. Machen Sie eine Faust mit der rechten Hand und legen Sie sie ebenfalls auf den Boden.

Aktion: Rollen Sie langsam hin und her, so dass die Rolle Ihren äußeren linken Oberschenkel auf und ab bewegt. „Nehmen Sie lange Pässe, die von der Basis Ihrer Hüfte bis zur Außenseite Ihres Knies reichen“, sagt DeFranco. „Wenn Sie eine zarte Stelle finden, halten Sie einen Moment inne und fügen Sie eine Bewegung hinzu. Beugen und strecken Sie das Knie einige Male, während die Rolle an dieser Stelle positioniert ist.“

Wiederholungen: 10-15 Durchgänge pro Seite

Nachdem Sie den äußeren Oberschenkel gerollt haben, treffen Sie auf den inneren Oberschenkel, wo sich die Adduktorenmuskeln befinden. Die Adduktoren sind mehrere Muskeln, die unter dem Titel „Leiste“ zusammengefasst sind, einschließlich der Adduktoren Brevis, Adduktor longus, Adduktor magnus, Pectineus und Gracilis. Sie entstehen an den Hüftknochen und heften sich am Femur (Oberschenkelknochen) an. Sie neigen auch dazu, bei Sportlern eng zu werden – daher der allseits bekannte Leistenzug, der viele Profis im Laufe der Jahre ins Abseits gedrängt hat.

Adduktorenschaumrolle

Start: Dies ist etwas umständlich, da es mit der Rolle schwer zu erreichen ist. Legen Sie die Rolle so auf den Boden, dass Sie mit dem Gesicht nach unten liegen und sie auf Ihrem linken Oberschenkel haben können. „Ich mag es, die Walze in einem 45-Grad-Winkel von meinem Oberkörper zu platzieren, da dies die Fasern im besten Winkel zu treffen scheint“, sagt DeFranco. Spreizen Sie Ihr rechtes Bein von Ihrem linken aus, um das Gleichgewicht zu halten, wobei Zeh und Knie den Boden berühren. Beide Arme sollten von der Handfläche bis zum Ellbogen auf dem Boden liegen.

Aktion: Rollen Sie den Schaum langsam von der Mitte Ihres Adduktorenmuskels bis knapp über Ihr Knie auf und ab. Ihr linker Ellbogen hebt sich dabei vom Boden auf und ab. Halten Sie wie bei der IT-Band-Rolle einige Sekunden an empfindlichen Stellen an und beugen und strecken Sie das linke Knie. Stellen Sie sicher, dass Sie ganz normal atmen.

Wiederholungen: 10-15 Durchgänge pro Seite

Der Gluteus maximus ist ein Schlüsselmuskel, um geschmeidig zu bleiben, da er bei Sportlern dazu neigt, sich zu straffen, obwohl diese „Self-Myofascial Release“ (SMR) -Übung auch hilfreich ist für diejenigen mit Schreibtischjobs, die den ganzen Tag auf ihren Gesäßmuskeln sitzen.

„Ich habe dieses Drittel im Training positioniert, weil die Gesäßmuskeln ein grundlegender Muskel für viele andere Unterkörperaktionen sind. Wenn Sie diese Muskeln öffnen, können Sie sich viel freier bewegen „, sagt DeFranco. „Low-Back-Engegefühl kommt oft von engen Gesäßmuskeln, die auf der Wirbelsäule nach unten ziehen. Ich hatte Leute, die mir sagten, dass sie nach dieser Übung eine 75-prozentige bis 100-prozentige Verringerung der Engegefühl im unteren Rückenbereich hatten.“

SMR Glute Ball Roll

Start: Tauschen Sie Ihren Foam Roller gegen den Lacrosse Ball aus, der einen gezielteren Druck auf die Triggerpunkte ermöglicht. Setzen Sie sich auf den Boden und keilen Sie den Ball zwischen Ihrem rechten Gesäß und dem Boden. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über den linken Oberschenkel, mit dem linken Knie gebeugt und Fuß auf den Boden gepflanzt. Legen Sie beide Hände auf den Boden hinter sich, um das Gleichgewicht zu halten.

Aktion: Bewegen Sie den Ball mit Ihren Händen und Ihrem Fuß nach oben, unten und um Ihr rechtes Gesäß. Zugegeben, diese Übung kann ziemlich unangenehm sein, aber rollen Sie mindestens 30 Sekunden bis zu zwei Minuten weiter und verweilen Sie lange Zeit an besonders schmerzhaften Stellen. Wenn der Ball hineindrückt, atme tief durch. Nachdem Sie die Rückseite Ihres Gesäßes gemacht haben, strecken Sie das Bein aus und rollen Sie es leicht um, damit Sie an der Seite Ihrer Hüfte nach weiteren Hotspots suchen können.

Wiederholungen: 30 sekunden bis 2 Minuten pro Seite

Nach der Lockerung des Gesäßbereichs zielt diese Übung höher auf die kinetische Kette ab und konzentriert sich auf die Beweglichkeit der Lenden- und Brustwirbelsäule. Wie die SMR-Kugelrolle kann das eiserne Kreuz mit gebeugtem Knie die Spannung und den Druck, die Rückenschmerzen verschlimmern, erheblich reduzieren.

Eisernes Kreuz mit gebeugtem Knie

Start: Legen Sie sich flach auf den Rücken, beugen Sie die Knie um 90 Grad und heben Sie die Füße vom Boden ab, als würden Sie ein Kniebeugen machen. Legen Sie Ihre Arme gerade nach jeder Seite, Handflächen gedreht, so dass sie auf dem Boden sind.

Aktion: Bringen Sie Ihre Knie langsam ganz zur Seite, während Sie Ihren Kopf in die entgegengesetzte Richtung drehen. Sobald sie aufsetzen, kehren Sie die Bewegung unter Kontrolle um und bringen Sie sie ganz auf die andere Seite, während Sie Ihren Kopf wieder drehen. Halten Sie jede Position für zwei Zählungen gedrückt. Wenn Sie möchten, können Sie das Tempo während des gesamten Sets sorgfältig erhöhen.

Wiederholungen: 5-10 Wiederholungen pro Seite

Dieser alte Track-and-Field-Favorit markiert den Beginn dynamischerer Bewegungsmuster, die zusammen mit ihren Mobilitätsvorteilen auch dazu beitragen, die Herzfrequenz und den Blutfluss zu erhöhen. „Ich mag dieses wirklich, weil wir einen globalen Ansatz verfolgen und den unteren Rücken, die Gesäßmuskeln, die Oberschenkel und die Leistengegend trainieren.“ DeFranco sagt.

Roll-over In V-Sit

Start: Setzen Sie sich auf den Boden, die Knie gerade und die Beine vor Ihnen in einer „V“ -Position, mit aufrechtem Oberkörper und Händen in Bereitschaft.

Aktion: Beginnen Sie, indem Sie rückwärts rollen. Denken Sie daran, Ihre Zehen hinter sich auf den Boden zu bringen, während Sie den ganzen Weg zurückgehen. Sobald Sie aufsetzen, kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie in die Startposition zurück, während Sie mit beiden Händen so weit wie möglich ausstrecken, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne lehnen. Berühren Sie den Boden mit Ihren Handflächen und halten Sie die Dehnung für eine Zählung, dann wiederholen Sie die Sequenz. „Denken Sie darüber nach, das Tempo zu erhöhen und am Ende jeder Wiederholung etwas weiter nach vorne zu gehen“, fügt DeFranco hinzu.

Wiederholungen: 10-15 wiederholungen

Sie haben sicherlich schon von dem „High-Groin Pull“ gehört.“ Abgesehen von den Grundschulkickern ist es eine schmerzhafte Verletzung, die jeden Athleten wochenlang außer Gefecht setzen kann. Nicht nur das, einmal gezogen, „es ist ein Schmerz im Arsch zu heilen“, wie DeFranco es ausdrückt. Die Froschdehnung wurde entwickelt, um die Kraft und Beweglichkeit dieses zarten Bereichs zu verbessern. Es kann auch ein Spiel-Wechsler für Ihre Kniebeuge Tiefe sein.

Schaukelfrosch Stretch

Start: Auf die Hände und Knie. Spreizen Sie nun Ihre Beine etwa 3-6 Zoll breiter als Ihre Schultern und drehen Sie Ihre Zehen so, dass sie nach außen zeigen. Ihr großer Zeh sollte in Kontakt mit dem Boden bleiben, ebenso wie die Innenseite Ihres Knies. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie bereits eine gewisse Dehnung in Ihrer Leiste spüren. Beuge deine Ellbogen und lass dich fallen, so dass du deinen Oberkörper auf deine Unterarme legst.

Aktion: Schaukeln Sie unter Kontrolle nach hinten und drücken Sie Ihre Hüften gerade nach hinten, während Ihre Unterarme auf dem Boden bleiben. Sobald Sie so weit wie möglich zurück sind, halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt und lassen Sie dann los, indem Sie wieder nach vorne kommen. Versuchen Sie bei jeder Wiederholung, etwas weiter zu gehen. Nach Ihren Hauptwiederholungen können Sie zur zusätzlichen Dehnung von einer Seite zur anderen wechseln.

Wiederholungen: 10 Wiederholungen

“ Leider würde ich sagen, dass 99 Prozent der Leute, die ich sehe, wie sie die Hydrantenstrecke machen, es falsch machen „, sagt DeFranco. Das ist schade, denn diese Hüftmobilitätsbohrmaschine ist äußerst effektiv und relativ unkompliziert. Hier ist, wie es zu nageln.

Hydrantenhüftkreis

Start: Gehen Sie mit geraden Ellbogen auf Hände und Knie, die Hände direkt unter den Schultern und die Knie schulterbreit auseinander auf den Boden. Heben Sie ein Knie vom Boden und zur Seite und halten Sie Ihr Knie gebeugt, so dass sich Ihr Fuß in der Nähe des Gesäßes derselben Seite befindet.

Aktion: Stellen Sie sicher, dass alle Bewegungen am Hüftgelenk stattfinden, als würden Sie mit der Kniescheibe in der Luft einen schönen engen Kreis zeichnen. Nach 5 vorwärts wiederholungen, rückwärts und tun 5 rückwärts wiederholungen, die ganze zeit halten, dass fuß in der nähe ihre butt.

„Ein Fehler, den Menschen machen, ist, dass sie ihre Ellbogen beugen, sich nach vorne beugen und es so aussehen lassen, als würden sie ihre Hüfte höher strecken, aber es tut nichts für die Verbesserung der Mobilität“, sagt DeFranco. „Halten Sie stattdessen die Ellbogen gerade und den Kern fest und konzentrieren Sie sich auf die Kreise, die direkt von der Hüfte kommen.“

Wiederholungen: 10 Kreise pro Bein in jede Richtung, vorwärts und zurück

Dieser Favorit im Bootcamp-Stil ist nicht nur gut, um Rekruten in einen weinenden Haufen aus Fleisch und Schweiß zu zerlegen. Es wird auch helfen, die Hüften, Oberschenkel und Leistengegend zu öffnen, während das Herz-Kreislauf-System hochgefahren wird.

Bergsteiger

Start: Beginnen Sie in einer schmalen Liegestützposition, die einer Planke ähnelt, außer dass Sie sich auf Ihren Händen anstelle Ihrer Unterarme befinden. Ihr Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen gerade und eng sein.

Aktion: Ziehen Sie kontinuierlich ein Knie nach vorne in Richtung Brust, während das andere Bein nach hinten geht, als ob Sie mit Ihren Händen immer in Kontakt mit dem Boden an Ort und Stelle laufen würden. „Sie können Ihre Knie auch bei jeder Wiederholung außerhalb der Ellbogen bringen, um die Leiste dynamischer zu dehnen“, sagt DeFranco.

Wiederholungen: 10 pro Bein

Eine weitere Strecke, die direkt auf die Leiste abzielt, die Kosaken-Kniebeuge wird Wunder für die langen Adduktoren im Oberschenkel bewirken. Beide Beine werden auf ihre eigene Weise bearbeitet, achten Sie also besonders auf Ihre Form.

Kosaken-Kniebeuge

Start: Nehmen Sie eine breite Haltung ein, wobei Ihre Zehen etwa 45 Grad nach vorne zeigen, oder im Wesentlichen eine Sumo-Kniebeuge-Position. Senken Sie nun Ihre Hüften, um in eine tiefe Streckposition zu gelangen, und beugen Sie Ihre Ellbogen, die genau auf Kniehöhe schweben sollten.

Aktion: Schieben Sie Ihre Hüften absichtlich so weit wie möglich von einer Seite zur anderen, während Sie die Ferse derselben Seite auf dem Boden halten, den Oberkörper mehr oder weniger aufrecht und die Brust stolz. Ihr ausgestrecktes, hinteres Bein geht gerade mit der Ferse nach unten und den Zehen nach oben.

„Wenn ich rüberkomme, drücke ich meinen Ellbogen gerne in die Seite dieses gebeugten Knies, um den inneren Oberschenkel zusätzlich zu dehnen“, erklärt DeFranco. „Wenn Sie Probleme haben, Ihre Ferse niedrig zu halten, während Sie Ihre Hüften in Richtung dieses Beins schieben, können Sie eine Box oder Plattform vor sich platzieren und Ihre Hände darauf legen, während Sie die Übung ausführen.“

Wiederholungen: 5-10 Wiederholungen pro Seite

“ Piriformis“ bedeutet wörtlich „birnenförmig“ im Lateinischen und bezieht sich hier auf einen Muskel hinter dem Gluteus maximus. Reizung dieses Muskels kann den Ischiasnerv beeinflussen, Schmerzen verursachen und Kribbeln durch das Bein in den Fuß, so lohnt es sich, es geschmeidig zu halten.

Sitzender Piriformis Stretch

Start: Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl und kreuzen Sie ein Bein, so dass der Knöchel auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel liegt.

Aktion: Einfach nach vorne lehnen! „Für viele Übungen möchte ich unsere Athleten dazu bringen, eine neutrale Wirbelsäule zu halten, aber für diese habe ich wirklich kein Problem damit, den unteren Rücken zu runden, um mich ein wenig weiter nach vorne zu lehnen“, sagt DeFranco.

Sie können auch Ihre Hand oder Ihren Ellbogen auf das erhöhte Knie legen und etwas Druck ausüben, um eine zusätzliche Dehnung zu erzielen, oder das Schienbein des auf dem Boden liegenden Beins greifen, um sich ein paar zusätzliche Klicks nach unten zu ziehen. „Ich beende diese Strecke gerne, indem ich das Knie mit beiden Händen packe und es in Richtung Brust ziehe. An diesem Punkt möchten Sie eine neutrale Wirbelsäule, die aufrecht sitzt und einen festen Kern hat „, fügt DeFranco hinzu.

Wiederholungen: 20-30 sekunden pro seite

Der Limber 11 endet mit einer tiefen Beindehnung, die die Hüftbeuger, Gesäßmuskeln und Oberschenkel als Ganzes einschließlich des Quadrizeps trifft. Es ist perfekt, wenn Sie sich auf schwere Kniebeugen oder ein Sportereignis einlassen, bei dem Stop-Start-Sprints erforderlich sind.

Rear-Foot-Elevated Hip-Flexor Stretch

Start: Stellen Sie sich von einer flachen Bank oder einem Stuhl weg und heben Sie Ihr rechtes Bein hinter sich. Senken Sie sich so ab, dass Ihr rechtes Knie gebeugt ist und den Boden berührt, während sich Ihr linkes Bein in einer Ausfallschritt-Position befindet, der Fuß flach auf dem Boden und das Knie in einem Winkel von 90 Grad.

Aktion: Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre rechte Hand neben Ihrem linken Fuß auf den Boden. Ziehen Sie dann Ihr rechtes Gesäß für 2-3 Sekunden zusammen. Als nächstes bringen Sie Ihren Oberkörper in eine aufrechte (nicht überstreckte) Position zurück, ziehen Sie das rechte Gesäß zusammen, um die Bewegung zu unterstützen, und bringen Sie beide Arme gerade über sich, wobei Sie diese Position für 2-3 Sekunden halten. Kippen Sie leicht in die entgegengesetzte Richtung des rechten Beins, während Ihre Arme über Ihnen liegen.

Wiederholungen: 6-10 pro Seite