Motivation ist nicht der Schlüssel zum Erfolg, wenn Sie ADHS haben

Ich weiß, Sie möchten wissen, wie ADHS-Erwachsene Motivation schaffen. So können Sie dann herausfinden, wie Sie es für sich selbst tun, richtig?

Wenn ich mit Kunden arbeite, entwickeln wir einen Plan. Dies beinhaltet Strategien, um ihnen zu helfen, durchzukommen. Wir versuchen sogar, Straßensperren zu antizipieren und Wege zu finden, diese zu bewältigen. Sie fühlen sich normalerweise ziemlich gut über den Plan.

Ich nehme eine abwartende Haltung ein. Nicht, weil mir das Vertrauen in den Wunsch meiner Kunden fehlt. Ich weiß nur, dass die Ausführung kompliziert ist.

Aber wenn sie einer Vereinbarung nicht folgen, ist es nicht ungewöhnlich, zumindest in der Anfangsphase unserer Arbeit, dass sie an ihrer Motivation und Willenskraft zweifeln. Sie könnten sogar sagen: „Wenn es mir wichtig wäre, würde ich es einfach tun!“ Normalerweise sind die Überzeugungen, die dieser Aussage zugrunde liegen, folgende:

• “ Das darf mir nicht so wichtig sein.“
• „Ich habe mich nicht genug bemüht.“
• „Es war einfach genug zu tun.“

Meine Antwort ist fast immer die gleiche: „Wenn es so einfach wäre und du es einfach tun könntest, hättest du es getan.“

Aber selbst mit einem Plan, der einfach zu befolgen scheint, ist die Ausführung für Erwachsene mit ADHS nicht einfach. Das weißt du sicher.

Im Folgenden finden Sie Gedanken und Strategien, mit denen Sie Ihre Follow-up-Fähigkeit maximieren können, wenn Motivation und Willenskraft einfach nicht die Antwort sind.

Sich auf Willenskraft zu verlassen, wird für Sie nicht funktionieren

Sicher, manchmal müssen Sie sich vielleicht mehr anstrengen — mehr Willenskraft ausüben. Aber das ist normalerweise nicht die Antwort, zumindest nicht die ganze Antwort.

Denken Sie daran, mehr Willenskraft auszuüben — zu versuchen, Ihre Gedanken, Emotionen, Impulse und Leistungen zu kontrollieren (Fokus auf Aufgaben) — ist eine Herausforderung für Sie wegen Ihrer ADHS. Und während es Strategien gibt, die Ihnen helfen, die Willenskraft zu nutzen, die Sie haben, ist es immer noch eine begrenzte Ressource.

Denken Sie an das letzte Mal, als Sie sagten: „Ich muss nur …!!“ oder „Ich muss nur aufhören…!“ Wie gut hat es funktioniert, sich selbst anzuschreien, um das zu erreichen, was Sie wollten? Nicht sehr gut, kann ich mir vorstellen.

Und anstatt dir bei der Ausführung zu helfen, hat der Versuch, mehr Willenskraft aufzubringen, um deine Sachen zu erledigen, vielleicht nur die Scham und Selbstbeschuldigung erhöht, die du bereits herumträgst.

Anstatt also zu dem Schluss zu kommen, dass Sie durchstarten müssen, ist es vielleicht an der Zeit, nach anderen Strategien zu suchen, um Ihre wichtige Arbeit zu verfolgen.

Bereit?

Es ist schwer, passive Motivation aufrechtzuerhalten

Entschuldigung, aber momentane Inspiration bringt Sie auch nicht ins Ziel.

Denken Sie an eine kürzliche Erfahrung, als Sie sich nach dem Lesen von etwas besonders Inspirierendem — einem Zitat, einem Artikel, einem Buch — oder einem anregenden Gespräch total motiviert fühlten, ein Projekt in Angriff zu nehmen. Aber als die Zeit gekommen war, das Pedal auf das Metall zu setzen, Puh, die Energie, die du vorher gefühlt hast, war einfach nicht da. Und vielleicht haben Sie sich gefragt: „Was ist passiert? Will ich das machen oder nicht?!“

Selbst nachdem entschieden wurde, dass eine Aufgabe wichtig ist, ist es für ADHS-Erwachsene allzu einfach, vorübergehend aufgeregt zu werden, nur um diese Aufregung verschwinden zu lassen. Ist dir jemals passiert?

Nur weil Ihr Mojo verschwunden ist, bedeutet das nicht, dass das Projekt für Sie nicht wichtig ist. Wahrscheinlicher ist, dass die passive Motivation, die Sie beim Lesen eines Zitats oder beim Führen eines Gesprächs verspürten, einfach nicht ausreichte, um loszulegen und weiterzumachen.

Warten auf Inspiration ist eine fragwürdige Strategie

Natürlich ist es viel einfacher, eine Aufgabe anzugehen, wenn Sie Lust dazu haben. Sie könnten also entscheiden, anstatt stromaufwärts zu kämpfen, warten Sie einfach, bis Ihre Motivation zurückkommt. Und wenn Sie warten können, bis Sie in der richtigen Stimmung sind, warten Sie auf jeden Fall. Sinnvoll.

Aber was ist mit den Zeiten, in denen Sie entweder nicht warten können oder sich nie motiviert fühlen, egal wie lange Sie warten?

Doch eine der häufigsten Ausreden, die ADHS-Erwachsene für das Aufschieben der Arbeit geben, ist die fragwürdige Idee: „Ich muss Lust haben …“ Dies führt oft zu dem nicht überzeugenden Versprechen: „Ich werde es später tun, vielleicht morgen, wenn ich mich mehr danach fühle.“

Wie Sie wissen, kann die Annahme dieser Überzeugungen bedeuten:

• die Arbeit wird einfach nicht erledigt.
• Ihr Selbstwertgefühl wird einen Schlag erleiden, wenn Sie nicht durchkommen, und Sie haben noch weniger Energie, um Ihre wichtigen Dinge in Angriff zu nehmen.

Natürlich kann das Warten auf Motivation ein rutschiger Abhang sein. Wahrscheinlich keine, die du runterrutschen willst.

Der beste Weg, Motivation zu schaffen, ist zu beginnen

Es gibt eine Alternative.

Denken Sie an eine kürzliche Zeit, in der Sie sich in eine Aufgabe vertieft haben, die Sie verschoben hatten, nur um festzustellen, dass die Vorfreude schlimmer war als die eigentliche Aufgabe. Vielleicht haben Sie sogar die Motivation verspürt, länger als geplant weiterzuarbeiten. Dieses positive Feedback hat Ihnen vielleicht sogar geholfen, das nächste Mal an der Aufgabe zu arbeiten.

Waren Sie überrascht? Bin ich nicht.

Weil das Starten der beste Weg ist, um die Motivation zu bekommen, die Sie brauchen, um weiter an einer Aufgabe zu arbeiten. Klingt gut, oder? Das Problem ist natürlich, dass das Starten oft der schwierigste Teil ist.

Eine „Aufwärmroutine“ erleichtert den Einstieg

Einer der Schlüssel zum Starten Ihrer Hauptaufgabe besteht darin, sich auf den Start vorzubereiten.

Erinnerst du dich an Michael Phelps ‚Aufwärm-Routine? Er beginnt mit einer Reihe von Strecken und Aufwärmschwimmen, zieht seinen Rennbadeanzug an und hört 20 Minuten lang seiner Musik zu. Wenn es dann Zeit ist, in den Startblock zu gehen, durchläuft er eine präzise Routine, bei der er seine Arme genau 3 Mal schwingt.

Warum so präzise? Sicher, dass die Dehn- und Aufwärmschwimmen Sinn machen. Aber warum braucht er eine bestimmte Wiedergabeliste mit Musik? Und was ist mit dem Armschwingen?

Dies sind alles Hinweise, um ihn mental und körperlich auf die Aufführung vorzubereiten. Und ich mache genau das Gleiche, wenn ich mich morgens zum Schreiben fertig mache.

Ich beginne damit, meinen Kaffee aufzubrühen und ihn einige Minuten ziehen zu lassen, während ich unseren Hund herausnehme. Dann lege ich eine Decke auf den Stuhl und die Ottomane, starte den Computer, gieße den Kaffee ein, mache es mir bequem und beginne.

Ok, vielleicht ist es nicht genau wie Michael Phelps ‚Routine. 🙂 Aber meine Pre-Writing-Routine dient dem gleichen Zweck, mich darauf hinzuweisen, dass es Zeit ist, mit dem Schreiben zu beginnen.

Sind Sie bereit, Ihre eigene Aufwärmroutine zu erstellen?

So erstellen Sie Ihre eigene Aufwärmroutine

Im Folgenden finden Sie Schritte, die aus den Vorschlägen des Schriftstellers James Clear angepasst wurden. Wie Sie unten lesen, denken Sie darüber nach, wie Ihre Aufwärmroutine aussehen wird

Schritt 1 – Beginnen Sie Ihre Routine mit einer superleichten Aufgabe

Viele Menschen finden, dass die Traktion, die sie von Anfang an bekommen, ihnen hilft, sich ihrem Ziel weiter zu nähern. Und es stimmt, der Zweck einer Aufwärmroutine besteht darin, Ihnen zu helfen, mit der eigentlichen Aufgabe zu beginnen — Ihrem Ziel.

Aber Sie fragen sich vielleicht: „Wenn der Start so schwer ist, wie soll ich dann mit meiner Aufwärmroutine beginnen?!“ Tolle Frage.

Da das Starten eine Herausforderung ist, möchten Sie sicher sein, dass der erste Schritt in Ihrer Aufwärmroutine wirklich einfach ist – so einfach, dass praktisch keine Chance besteht, dass Ihnen etwas im Weg steht. Dann kannst du es von dort nehmen.

Zum Beispiel beginne ich meine morgendliche Schreibroutine, indem ich zuerst Wasser für meinen Kaffee koche. Wenn ich nicht aufwache und feststelle, dass ich kein Wasser oder einen kaputten Herd habe, kann ich immer anfangen.

Was ist dein erster Schritt? Vielleicht ist dein Stichwort so einfach wie einen bestimmten Stift oder ein Glas Wasser in ein bestimmtes Glas zu bekommen.

Schritt 2 — Körperliche Bewegung einbeziehen

Übergänge — Starten, Stoppen und Wechseln zwischen Aufgaben – sind für Erwachsene mit ADHS besonders schwierig. Sie möchten also auch sicherstellen, dass Ihre Aufwärmroutine körperliche Bewegung in Richtung Ihrer Aufgabe beinhaltet, da dies den Übergang zum Einstieg erleichtert.

Selbst wenn Sie Ihre ganze Arbeit am selben Schreibtisch erledigen, wie ich viele von Ihnen kenne, könnten Sie zum Beispiel aufstehen, um Wasser zu holen, und dann zu Ihrem Schreibtisch zurückkehren.

Ich sitze immer auf demselben Stuhl, um zu schreiben. Wenn ich also dort sitze, bewege ich mich buchstäblich auf mein Ziel zu, zu schreiben. Diese Bewegung stärkt meine Absicht zu schreiben und hilft mir, loszulegen.

Welche Art von körperlicher Bewegung könnten Sie in Ihre Aufwärmroutine einbeziehen?

Schritt 3 – Spülen und wiederholen!

Entscheidungsfindung kann eine weitere Herausforderung für ADHS-Erwachsene sein. Stellen Sie also sicher, dass Sie Ihre Routine jedes Mal genau gleich ausführen. Weil Sie nicht in der Lage sein wollen, innehalten und sich fragen zu müssen: „Was soll ich jetzt tun?“

Wenn Ihre Routine das Schwingen Ihrer Arme 3x beinhaltet, schwingen Sie sie manchmal nicht 2x oder 4x. Wenn Sie Wasser im roten Glas bekommen, wechseln Sie nicht zum blauen Glas. Nach einer Weile machst du die Routine aus Gewohnheit, ohne viel nachzudenken.

Und es wird das Stichwort sein, dass „Das ist, was ich tue, bevor ich …“ Dann, anstatt sich auf Motivation oder Willenskraft verlassen zu müssen, werden Sie von Ihrer Aufwärmroutine gezogen, um mit Ihrem primären Ziel zu beginnen.

Also, denken Sie daran, spülen und wiederholen!

Wie ADHS-Erwachsene Motivation schaffen

Denken Sie an ein wichtiges Projekt, vielleicht eines, das Sie verschoben haben.

Entwerfen Sie eine Aufwärmroutine, die Ihnen beim Übergang zum Einstieg hilft.