Nüsse und Samen für eine bessere Darmgesundheit vermeiden? Du solltest nicht

Nüsse und Samen sind wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung. Aber wenn Sie Divertikel haben – kleine beutelartige Strukturen, die sich manchmal in der Muskelwand des Dickdarms bilden und sich nach außen wölben —, können Sie sich Sorgen machen, dass Nüsse oder Samen in diesen kleinen Taschen stecken bleiben, was zu einer schmerzhaften Infektion namens Divertikulitis führen kann.

Nimm dir ein Herz. Während früher angenommen wurde, dass der Verzehr von Nüssen und Samen zu Divertikulitis führen kann, ist die Verbindung nicht bewiesen.

Tatsächlich ist das Gegenteil der Fall. Nüsse und Samen sind reich an Ballaststoffen, was für die Darmgesundheit wichtig ist und Sie regelmäßig hält.

Wie viel Ballaststoffe benötigen Sie täglich? Wenn Sie über 50 Jahre alt sind, empfiehlt das Institute of Medicine 21 Gramm pro Tag für Frauen und 30 Gramm pro Tag für Männer. Zwischen 19 und 50 Jahren sollten Frauen täglich 25 Gramm Ballaststoffe und Männer 38 Gramm anstreben.

Das Essen von Nüssen und Samen kann Ihnen helfen, diese Ziele zu erreichen und gleichzeitig andere Vorteile zu bieten.

Was ist auf den Punkt gebracht?

Nüsse sind geschmackvolle kleine Päckchen mit gesunden ungesättigten Fetten, Proteinen, Ballaststoffen und anderen Nährstoffen. Zum Beispiel enthalten Erdnüsse und Pekannüsse viele B-Vitamine; Mandeln sind reich an Kalzium und Vitamin E; Walnüsse haben viel Folsäure, Vitamin E und Alpha-Linolsäure (ALA, eine Omega-3-Fettsäure). Und alle Nüsse haben Magnesium.

„In nur einer Handvoll Nüsse, die etwa eine Unze oder ein Viertel einer Tasse ist, bekommt man eine Menge für das Geld. Sie enthalten 3 bis 7 Gramm Protein pro Unze, 1 bis 3 Gramm Ballaststoffe und 160 bis 200 Kalorien „, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Kathy McManus, Direktorin der Abteilung für Ernährung am Harvard-Brigham and Women’s Hospital.

Sensationelle Samen

Winzige kleine Samen sind auch mit großen großen Vorteilen geladen. In einem Esslöffel Chiasamen zum Beispiel erhalten Sie 2 Gramm Protein, 4 Gramm Ballaststoffe und 78 Milligramm Kalzium. Ein Esslöffel Leinsamen enthält 2 Gramm Protein und 3 Gramm Ballaststoffe. Hanfsamen enthalten nur 1 Gramm Ballaststoffe in einem Esslöffel, aber 10 Gramm Protein.

„Samen haben meist gesunde Fette, etwas Ballaststoffe und etwa 150 Kalorien pro Unze. Und sie haben Protein, etwa 5 bis 9 Gramm pro Unze „, bemerkt McManus. „Leinsamen und Chiasamen sind auch gute Quellen für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren mit dem zwei- oder dreifachen ALA von Walnüssen.“

Fügen Sie sie zu Ihrer Ernährung hinzu

Sie können sich von der vielen Nuss- und Samenauswahl überwältigt fühlen. Aber sie sind alle gut für die Gesundheit. Große Auswahl gehören:

• Mandeln
• Paranüsse
• Cashewnüsse
• Chiasamen
• Leinsamen
• Haselnüsse
• Hanfsamen
• Erdnüsse
• pekannüsse
• Pistazien
• Pinienkerne
• Kürbiskerne
• Sesamsamen
• Sonnenblumenkerne

Hinweis: Vermeiden Sie Nüsse und Samen mit Zusatz von Zucker und Schokolade. Gesalzene Nüsse sind in Ordnung, solange Sie weniger als eine Unze essen. „Für 1 Unze der meisten Nüsse beträgt der Natriumgehalt weniger als 100 Milligramm“, sagt McManus.

Wie viel sollten Sie essen?

Sie können es übertreiben, wenn es um den Verzehr von Nüssen und Samen geht. „Wenn Sie mehr als ein oder zwei Handvoll Nüsse pro Tag essen, fügen Sie zusätzliche Kalorien hinzu — vielleicht zu viele —, die andere gesunde Lebensmittel ersetzen und Gewicht hinzufügen können“, warnt McManus.

Denken Sie in kleinen Portionen. Haben Sie eine Handvoll Nüsse oder Samen für einen Snack. Oder fügen Sie den Mahlzeiten den ganzen Tag über ein paar Nüsse und Samen hinzu.

Streuen Sie Nüsse oder Samen in Salate, Saucen, Gemüse oder Vollkornprodukte wie braunen Reis oder Quinoa. „Machen Sie ein Cashew- oder Pinienkernpesto“, schlägt McManus vor. „Fügen Sie Nüsse oder Samen zu heißem Müsli oder Joghurt hinzu. Nüsse und Samen in eine Pfanne geben. Oder fügen Sie etwas Nussmehl in Backrezepte ein.“

Ohne viel Aufwand fügen Sie Ihrer Ernährung zusätzliche Ballaststoffe hinzu und tragen zu einem glücklicheren, gesünderen Darm bei.