Oberkörper CrossFit Workouts: WODs & Schaltungen

Lassen Sie es sich nicht verdrehen — das Aussehen des Teils ist wichtig für jedes langfristige Fitnesstraining.

Ja, CrossFit predigt Gesundheit und funktionelle Bewegungen über alles andere.

Aber wenn Sie vier Jahre lang in eine Box gehen und immer noch nicht so aussehen, als würden Sie Gewichte heben, werden Sie dann wirklich motiviert sein, dabei zu bleiben?

Viele Sportler möchten die Muskelmasse in ihrem Oberkörper erhöhen: Brust, Arme, Schultern und oberer Rücken.

Daran ist nichts auszusetzen. In der Tat gibt es CrossFit-bezogene Vorteile für Sie, wenn Sie sich entscheiden, das Muskelwachstum in Ihrem Training zu priorisieren.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob CrossFit Ihnen helfen kann, Ihre Oberkörperkraft zu steigern, oder wenn Sie nach Anleitungen suchen, wie Sie es zu Ihrem Training hinzufügen können, hilft Ihnen dieser Artikel.

Außerdem findest du neun Killer Upper Body CrossFit WODs, die du am Ende ausprobieren kannst.

Was ist ein CrossFitUpper Body Strength Workout?

Ein Oberkörper CrossFit Training verbindet funktionelle Bewegungen mit dem Ziel der Muskelhypertrophie. Sagte ein anderer Weg, mit zusammengesetzten Übungen (Bankdrücken, Overhead-Übungen, Pendlay-Reihen), um die Muskelgröße und die Kraft des Oberkörpers zu erhöhen.

CrossFit ist ein GPP-Programm (General Physical Preparedness), das heißt, es wurde entwickelt, um Sie auf alles vorzubereiten, was das Leben auf Sie werfen könnte.

Wie wir in anderen Artikeln auf dieser Website besprochen haben, bedeutet dies, dass CrossFit Sie in allem gut macht – aber in keiner Sache großartig.

Dies bedeutet, dass Sie, wenn Sie bestimmte Ziele haben, z. B. die Steigerung der Muskeln in Ihrem Oberkörper, diese in Ihrem Training priorisieren oder Ihr Programm ein wenig anpassen müssen.

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Oberkörper CrossFit Workout Vorteile

Ästhetik (gut aussehen) ist nicht der einzige Grund, warum Sie Oberkörperkraft und Muskelhypertrophie priorisieren könnten. Es gibt auch funktionale Vorteile.

Größere Muskeln in Schultern, Armen, Rücken und Brust können sich auch auf Ihre CrossFit-Leistung auswirken. Größere Schultern tragen beispielsweise dazu bei, dass sich die vordere Rack-Position und die hintere Kniebeuge-Ruheposition wohler fühlen.

Mehr Muskeln in der Vorder- und Rückseite Ihrer Schultern schützen Sie vor Verletzungen und sorgen dafür, dass sich wirklich schwere Aufzüge angenehm anfühlen, was zu mehr PRs führt.

Es gibt einen Grund, warum Top-Powerlifter Straight Squat Stand-ups in ihrem Training verwenden.

Und die Wahrheit ist, es ist nichts falsch daran, einen größeren Oberkörper zu wollen. Funktionalität ist verdammt. Es ist ein psychologischer Vorteil, der Sie lange Zeit konstant trainieren lässt.

Wenn Sie ernsthafte Trainingsstunden im Fitnessstudio verbringen, lohnt es sich, das Teil anzusehen.

CrossFit macht einen besseren Job, das Stigma um Athleten zu beseitigen, die sich nicht nur auf funktionelles Training konzentrieren.

Aber am Ende des Tages, wenn es Ihr Ziel ist, größer zu werden, wen interessiert es, was andere denken?

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Beste CrossFit-Workouts für den Oberkörper

Ob Sie an einer Box sind, zu Hause trainieren oder ohne Ausrüstung trainieren, hier sind einige CrossFit-Workouts für den Oberkörper, die Sie in Ihr Training integrieren können.

CrossFit für Anfänger – Beispiele für Oberkörpertraining

Diese WODs sind entweder klassisch oder Spin-offs eines Klassikers. Keine Locken in diesem Abschnitt (keine Sorge, sie kommen).

1. Lynne

5 Runden:

• Körpergewicht Bankdrücken, max Wiederholungen
• Klimmzüge*

Score = insgesamt Wiederholungen in den zehn Sätzen abgeschlossen.

* Machen Sie strenge Klimmzüge für maximale Oberkörpergewinne.

2. Overhead Hölle

5 Runden für die Zeit:

• 3 Strenge Pressen
• 6 Push–Pressen oder Bankdrücken
• 9 Push Jerks

Anfängergewicht: 75 / 55lbs

RX Gewicht: 115 / 75lbs

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3. CrossFit Oberkörper Barbell Complex

Schließe insgesamt zehn Runden ab:

• 5 Kreuzheben
• 5 Gebeugte Langhantelreihen
• 5 Hang Power Lifts
• 5 Push Press
• 5 Hinter dem Hals Push Press

Beginnen Sie mit 65 Pfund auf der Stange, fügen Sie 5 Pfund für jeden Satz hinzu (endet bei 130 Pfund)

ist die Runde, an der Sie scheitern (oder die Zeit, wenn Sie alle zehn Sätze beenden)

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Oberkörper-Crossfit-Training zu Hause

Wir gehen davon aus, dass Ihr Fitnessstudio zu Hause über eine Reihe von Hanteln verfügt und sonst nicht viel für diesen Abschnitt von WODs.

CrossFit Hanteltraining:

1. DB Thruster / Klimmzüge

Für die Zeit:

10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

Dumbbell Thrusters

Strenge Klimmzüge

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2. Schauen Sie, eine Hand WOD

Komplette 5 Sätze:

• Links Arm Hantel Push-Presse, 6 Wiederholungen
• Rechts Arm Hantel Push-Presse, 6 Wiederholungen
• Links Arm Hantel Reihe, 8 Wiederholungen
• Rechts Arm Hantel Reihe, 8 Wiederholungen
• Links Arm Hantel Reihe, 10 Wiederholungen
• Rechter Arm Hantel Curl, 10 Wiederholungen

Schließe 5 Sätze mit 36 Wiederholungen ab, ohne die Hantel abzulegen. Jedes Mal, wenn es runter geht, mach fünf Burpees. Gehen Sie so schwer wie möglich.

Oberkörper AMRAP Crossfit Workouts

CrossFitters führen Handstand während WOD

Beide imitieren die klassische CrossFit WOD, „Cindy“. Erwarten Sie wunden Trizeps.

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1. Oberkörpertraining „Cindy“ Stil CrossFit WOD

15 Minuten AMRAP:

• 5 Handstand Liegestütze
• 10 Liegestütze
• 15 Liegestütze

2. AMRAP „Cindy“, Bro Style

15 Minuten AMRAP:

• 5 Pendlay Rows (95/65 lbs)
• 10 Strict Curls (65/45 lbs)
• 15 Liegestütze

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Oberkörper-Crossfit-Training ohne Ausrüstung

1. Keine Ausrüstung „JT“

• Handstand Liegestütze
• Dips*
• Liegestütze

* Das normale Heldentraining „JT“ erfordert Ringdips. Wenn Sie keinen Zugang zu Ringen haben, verwenden Sie eine Box, einen Stuhl oder etwas anderes.

2. Partner WOD ohne Ausrüstung

Abwechselnde Runden für 20 Runden (je 10)

• Max Liegestütze
• Max Körpergewicht Partnerreihen

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Wie oft müssen Sie Ihren Oberkörper trainieren?

Die Antwort auf diese Frage hängt immer von Ihren Zielen ab.

Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Größe und Oberkörperkraft zu erhöhen, müssen Sie dies in Ihrem Training priorisieren.

Dies könnte bedeuten, dass Sie es anstelle eines Trainings tun oder es in Ihrer Arbeit hinzufügen.

Wenn Sie sich CrossFitter nennen, sollten Sie nicht nur den Oberkörper trainieren.

Ein oder zwei Mal pro Woche spezifisches Oberkörpertraining sollte Ihr CrossFit-Training jedoch nicht beeinträchtigen.

Vier bis sechs Wochen des gleichen Plans reichen aus, um Ihren Körper in Anpassungen zu bringen. Von dort aus ändern Sie Ihre Oberkörperübungen oder überdenken Sie Ihre Ziele.

Denken Sie daran, dass zu viel Volumen oder Intensität andere Bereiche Ihrer Fitness beeinträchtigt.

CrossFit-Programmierung ist wie ein riesiges Puzzle — es liegt an dir, deine Ziele zu bestimmen und zu sehen, wie alles passt.

Beginnen Sie immer klein und fügen Sie langsam hinzu, anstatt zu viel zu tun.

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Fazit

CrossFit-Workouts für den Oberkörper helfen Ihnen dabei, sich und Ihr Training gut zu fühlen.

Wenn es Ihr Ziel ist, die Kraft des Oberkörpers sowie die Muskelmasse in Brust, Armen, Schultern oder Rücken zu erhöhen, sollten Sie sich nicht schlecht fühlen, wenn Sie dies in Ihrem Training priorisieren.

Und, es gibt einige Funktionen, um es.

Sagen Sie einfach jedem, der fragt, warum Sie zusätzliche Locken und Trap-Übungen machen, dass es Ihre Kniebeuge verbessern soll. Und vergiss nicht, sie „Bruder“ zu nennen, während du dabei bist.