Quadruped hip extension

Es ist immer vorzuziehen, Übungen, die den Gluteus maximus und medius aktivieren, in Trainingsprogramme aufzunehmen. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine schlechte Hüftaktivierung / -kontrolle zu einem Kollaps des Knies in der Frontalebene führt, und dies ist häufig ein Problem bei Patienten mit langjährigen Schmerzen im vorderen Knie. Eine schlechte Hüftkontrolle erhöht auch das Verletzungsrisiko beim Pflanzen / Schneiden / Landen.

In einer früheren Kolumne habe ich die Seitenplanke mit Hüftabduktion als eine ausgezeichnete Wahl für den Gluteus medius basierend auf EMG-Aktivierung diskutiert. Studien haben gezeigt, dass die vierbeinige Hüftstreckung eine gute Möglichkeit ist, den Gesäßmuskelkomplex bevorzugt gegenüber der Tensor Fascia lata (TFL) zu rekrutieren.

In einer im Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy (Februar 2013) veröffentlichten Studie untersuchten die Forscher elf verschiedene Reha-Übungen und die Aktivierung der oberen Max / Medius-Muskeln im Vergleich zur TFL-Aktivierung. In der Studie wurden Feindrahtelektroden verwendet.

Hinweis: Die vierbeinige Hüftstreckung mit geradem Knie und gebeugtem Knie führte zu einer signifikant stärkeren Gesäßaktivierung als die TFL-Aktivierung. Beide Übungen wurden mit den Unterarmen auf dem Boden durchgeführt und waren in den Top 5 aller untersuchten Übungen aufgeführt. Ich habe die ursprüngliche Übung zusammen mit zwei Variationen für diese Spalte aufgenommen.

Ausführung: Beginnen Sie im Vierbeiner mit den Händen auf dem Boden unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Strecken Sie langsam die linke Hüfte aus und halten Sie das Knie gerade. Führen Sie 10 Wiederholungen durch. Als nächstes führen Sie 10 weitere Hüftverlängerungen mit gebeugtem linken Knie durch. Wiederholen Sie dieses Muster auf der rechten Seite.

Progression #1 (dies ist die Technik, die in der oben genannten Studie veröffentlicht wurde)

Positionieren Sie die Unterarme auf dem Boden, wobei das rechte Knie auf dem Boden und das linke Knie gerade und die Zehen auf dem Boden liegen. Strecken Sie die linke Hüfte langsam durch den gesamten verfügbaren Bewegungsumfang. Führen Sie 10 Wiederholungen mit geradem Knie durch und wiederholen Sie dies mit gebeugtem Knie auf jeder Seite.

Progression # 2

Führen Sie die gleichen Techniken aus, beginnend mit einer vollständigen vorderen Plankenposition. Diese erweiterte Version erfordert mehr Kernstabilität und ist viel anspruchsvoller.

Anwendung: Diese Übung wurde entwickelt, um den Gluteus medius / maximus aktiv zu rekrutieren und zu stärken und sie selektiv über die TFL zu rekrutieren. Die Verbesserung der Hüftstreckkraft verbessert die dynamische Hüftstabilität und reduziert unerwünschte Belastungen des Knies. Dies ist besonders relevant für Ausdauerläuferinnen, die dazu neigen, patellofemorale Schmerzen zu verspüren, da Studien darauf hindeuten, dass sie die Hüftstreckungskraft verringert haben, und gleichzeitig eine hervorragende Möglichkeit zur Verbesserung der Hüftaktivierung für Sportler darstellen, die an Schneid-, Schwenk- und Sprungaktivitäten beteiligt sind, die möglicherweise auch anfällig für Knieverletzungen sind. Darüber hinaus verbessern die Klienten die Kernstabilität und die Hüftdissoziation Durchführung dieser Übung.