Schultermobilitätsübungen: Scapular Wall Slides

Der Begriff ‚Schulter‘ bezieht sich auf das Schlüsselbein, das Schulterblatt und den Arm. Das Glenohumeralgelenk (Schultergelenk) ist ein Kugelgelenk, bei dem der Kopf des Humerus (Armknochen) mit der Fossa glenoidalis des Schulterblatts artikuliert.

Bild modifiziert aus John Hull Grundy Buch, „Human Structure and Shape“

Eine gesunde Schulterfunktion erfordert ein Gleichgewicht aus Schulterblattstabilität, Armflexibilität und guter motorischer Kontrolle während der Armbewegung. Wandrutschen trainieren die das Schulterblatt umgebenden Muskeln für dynamische und statische Stabilität – sie steuern die Position des Schulterblatts während der Armbewegung.

Zwei wichtige Positionen für Athleten, die Gewicht über Kopf heben, sind Aufwärtsdrehung und Rückzug / Depression.

Der Unterarmwandschlitten trainiert die dynamische Schulterblattstabilität – Rotation nach oben. Die W/Y wand rutsche züge statische scapular stabilität für rückzug und depression.

Eine Aufwärtsdrehung ist für Bewegungen wie Schulterpresse, Push-Press, Push-Jerk und Pull-Up erforderlich, bei denen die Arme inline mit den Schultern über Kopf liegen. Rückzug und Depression ist für Bewegungen wie die Overhead–Kniebeuge und Snatch erforderlich – wo die Arme in einem breiten Griff entführt werden (zu den Seiten). Alle Überkopfpositionen erfordern eine Aufwärtsdrehung, um die Schulterflexion zu unterstützen.

Aufwärtsdrehung
Aufwärtsdrehung bezieht sich auf koordinierte Bewegung des Schulterblatts und des Arms während der Schulterflexion. Dieses 3-zu-1–Verhältnis von Arm- zu Schulterblattbewegung wird als Scapulo-Humerus-Rhythmus bezeichnet – das Schulterblatt dreht sich während der 120-Grad-Schulterflexion um 60 Grad nach oben. Wenn das Schulterblatt fixiert ist oder sich nicht in Koordination mit dem Arm bewegen kann, ist die Schulterflexion begrenzt.

Eine schlechte Aufwärtsrotation ist die häufigste Schulterfunktionsstörung – die Physiotherapeutin Shirley Sahrmann bezeichnet dieses Muster als, „Abwärtsrotationssyndrom.“

„Abwärtsrotationssyndrom“ ist ein Ungleichgewicht, bei dem die Abwärtsrotatoren (Levator Scapula, Pec-minor, Rhomboid) eng / überaktiv sind & die Aufwärtsrotatoren sind schwach / gehemmt (Serratus anterior, unterer / oberer Trapezius).

Die Wiederherstellung der Aufwärtsrotation erfordert eine Kombination aus Dehnen der Abwärtsrotatoren, Verstärken der Aufwärtsrotatoren (Schulterblattliegestütze, halbkniende Gesichtszüge, Achselzucken über dem Kopf) und Trainieren der richtigen Schultermotorsteuerung (Wandrutschen).

Unterarmwandschieber
Beginnen Sie mit den Unterarmen in Kontakt mit der Wand, schulterbreit auseinander. Die Ellbogen sind um neunzig Grad gebogen und die Handgelenke inline mit den Ellbogen. Halten Sie Ihre Unterarme in Kontakt mit der Wand – schieben Sie Ihre Arme nach oben und außen – ohne mit den Schultern zu zucken. Die Kontrolle des unteren Teils des Schulterblatts mit dem unteren Trapez verhindert, dass sich die Schultern während der Bewegung anheben.

Ich verwende den Begriff ‚pack scapula down‘ – nicht um eine starre Position zu beschreiben – sondern ein kontrolliertes Zurückziehen des Schulterblatts während seiner Aufwärtsrotation (siehe Abbildung). Die Konzentration auf den unteren Trapeziuseingriff, wenn sich das Schulterblatt zur Seite dreht, erzeugt diese Position dynamischer Stabilität.

Integration unteren und oberen Trapez
An der Spitze der Bewegung – mit den ausgestreckten Armen, ziehen Sie die Arme zurück 2-Zoll Zurückziehen der Schulterblätter (Teil B). Ein leichtes Achselzucken beim Ziehen der Arme von der Wand greift in das obere Trapez ein, um eine vollständige Aufwärtsdrehung zu erzielen. Hinweis – Die Schultern bleiben entspannt, während die Arme nach oben und außen gleiten (Teil A), bevor an der oberen Position ein Achselzucken hinzugefügt wird, um die Arme zurückzuziehen (Teil B).

Diese Bewegung ähnelt einem Überkopf-Langhantel-Achselzucken, bei dem ein Achselzucken am oberen Ende des Lifts verwendet wird, um die Aufwärtsdrehung zu verstärken – da das Schulterblatt vom unteren Trapezius gesteuert wird. Dieses Timing der Aktivierung des unteren und oberen Trapezius erfordert etwas Übung – der anfängliche Fokus sollte Aufwärtsrotation sein, ohne die Schultern anzuheben (Teil A der Übung).

Nach dem Zurückziehen der Arme von der Wand (Teil B) die Arme an die Wand zurückziehen und in die Ausgangsposition zurückschieben, wobei der Kontakt mit der Wand erhalten bleibt (Teil C).

Eine andere Möglichkeit, ein Gefühl für die Rotation des Schulterblatts nach oben zu bekommen, sind Klimmzüge. Das Schulterblatt beginnt während des Hängens in Aufwärtsdrehung und kehrt dann in eine neutrale Position zurück (dreht sich nach unten), wenn Sie in Richtung Stange ziehen. Der Vorteil des Unterarmwandschiebers besteht darin, dass Sie in einer neutralen Position beginnen und in eine Aufwärtsdrehung übergehen.

W / Y-Wandschlitten
Während der Unterarmwandschlitten die Aufwärtsdrehung trainiert, trainiert der W / Y-Wandschlitten das Zurückziehen und Eindrücken des Schulterblatts. Wenn Sie Ihre Arme von einer Schulterpresseposition in eine Überkopf-Kniebeugeposition bewegen, können Sie den geringfügigen Unterschied in der Position des Schulterblatts spüren. Während eine Schulterpresse während der Schulterflexion eine aktive Schulterblattbewegung erfordert, erfordern die Kniebeuge und das Schnappen mehr eine feste Schulterblattposition, um die Stange über Kopf zu stützen. Die W/Y wand rutsche züge scapular stabilität während aktive palette von motion für die arme.

“ Der Schlüssel zum Wandschieber (W / Y) besteht darin, dass die Schulterblätter zurückgezogen und gedrückt bleiben, während das Glenohumeralgelenk versucht, die Arme über Kopf zu bewegen. Sie sind die „Luftgitarre“ des Overhead-Pressens. Viele Anfänger verkrampfen sich tatsächlich im unteren Trap / Rhomboid-Bereich, wenn sie diese Übung versuchen. Der Schlüssel ist, dass die Unterarme in Kontakt mit der Wand nach oben gleiten müssen, während die Schulterblätter unten und hinten bleiben.“-Mike Boyle

Wand Squat Arm Rutsche
Die wand squat arm rutsche integriert anterioren core stabilität und brust erweiterung mit schulter flexion. Die Stabilität des vorderen Kerns ist erforderlich, um eine neutrale Hüfte zu erhalten und ein Flair des Brustkorbs während des Überkopflifts zu verhindern. Das Überdehnen des unteren Rückens und das Aufsteigen des Brustkorbs während eines Schulterpressens nimmt das Fundament – Hüft– und Kernstabilität – für die Stabilität des Schulterblatts weg.

Stabilität des vorderen Rumpfes – Gute Brustkorbposition (neutrale Lenden- / Bruststreckung) – Stabile Schulterblattposition = Armbeweglichkeit

Diese Bewegung integriert auch die Bewegung des Ober- und Unterkörpers: Der untere Rücken bleibt in Kontakt mit der Wand, während die Hüften in die Flexion abfallen und die Arme ansteigen. Beachten Sie Ihre Atmung, während Sie ein paar Wiederholungen durchführen – versuchen Sie, in die Seiten Ihres unteren Brustkorbs zu atmen. Sie können den Kolar Wall Bug (siehe hier) erneut besuchen, um die Stabilität des vorderen Rumpfes, die Zwerchfellatmung und das Training einer Brustkorb-Down-Position zu verbessern.

Verwandte Ressourcen
Eric Cressey: Unterarmwandrutschen mit Band (Link)
Eric Cressey: Serratus-Wandrutschen (Link)
Aaron Swanson: Die neue Overhead-Schulterposition (Link)
Tony Gentilcore: Übungen, die Sie machen sollten: Unterarmwandrutschen (Link)
Craig Liebenson: Ein Schlüsselglied im Bewegungsapparat: Die obere Brustwirbelsäule (Link)
Mike Robertson: Ist die Stabilität des Schulterblatts ein Mythos (Link)
Bret Contreras: Wenn Coaching Cues Attack: Packen der Schulter (Link)
FlexibilityRx ™: Schultertraktionsserie (Link)

– Kevin Kula, „The Flexibility Coach“ – Schöpfer von FlexibilityRx ™

Stichworte: Abwärtsrotationssyndrom, Unterarmwandrutschen, Schulterblatt Aufwärts Rotation, Schulterblatt Wand Rutschen, Shirley Sahrmann, schulter flexibilität, Schulter Mobilität Übungen, T4–Wand Rutsche