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Exzentrisches Training, besser bekannt als „Negs“ oder „Negative Wiederholungen“, führt nur den exzentrischen Teil eines Lifts aus. Fast jede Übung kann in die exzentrische und konzentrische Phase unterteilt werden, in der exzentrischen Phase werden die Muskeln gedehnt, während sich in der konzentrischen Phase die Muskeln zusammenziehen.

Bei einer Bizeps-Locke würde der konzentrische Teil des Lifts die Stange nach oben kräuseln und der exzentrische Teil würde die Stange wieder nach unten senken. Bei einem Bankdrücken senkt der exzentrische Teil die Stange (Ihre Brustmuskeln dehnen sich dabei), während der konzentrische Teil die Stange wieder nach oben drückt.

Die meisten Menschen achten mehr auf den konzentrischen Teil des Lifts als auf den exzentrischen und geben sich alle Mühe, die Stange während einer Bizeps-Locke zu kräuseln, bevor sie sie ohne Kontrolle wieder nach unten fallen lassen. Dies liegt daran, dass die meisten Menschen glauben, dass der konzentrische Teil des Aufzugs der Ort ist, an dem die ganze Magie stattfindet, wobei der exzentrische Teil ein notwendiges Übel ist.

In Wirklichkeit sind beide Phasen extrem wichtig für jeden, der versucht, stärker zu werden oder größere Muskeln aufzubauen (oder sogar die Übung richtig auszuführen). Tatsächlich ist der exzentrische Teil des Lifts etwas wichtiger, wenn es um Hypertrophie und Kraft geht. So sehr, dass viele Krafttrainer ausschließlich exzentrische Bewegungen in ihre Programmierung aufnehmen.

Wie man exzentrische Bewegungen ausführt

Um eine exzentrische Bewegung auszuführen, benötigen Sie entweder einen Partner oder etwas wie ein Squat Rack oder eine Smith-Maschine, die verhindern kann, dass Sie unter der Stange stecken bleiben (oder ähnliches). Nehmen wir zum Beispiel an, Sie werden ein negatives Bankdrücken durchführen.

Stellen Sie sich wie gewohnt auf die Bank, verwenden Sie jedoch ein Gewicht zwischen 105 und 120% Ihres 1rm für das Bankdrücken. Wenn dies das erste Mal negativ ist, werden 105% empfohlen. Nehmen Sie die Stange mit Hilfe Ihres Spotters vom Ständer und bringen Sie sie über Ihre Brust. Kampf gegen die Bar den ganzen Weg.

Sobald die Stange die Brust berührt, sollte Ihr Spotter die Stange sofort von Ihnen abziehen, während Sie ihnen helfen. Pause für etwa 10 Sekunden und dann wiederholen.

In diesem Artikel werden wir uns ansehen, was die Vorteile negativer Wiederholungen sind und wie Sie sie am besten in Ihr aktuelles Trainingsprogramm integrieren können.

Nutzen #1. Erhöhte Kraft

Viele Studien haben ergeben, dass exzentrisches Training die Kraftproduktion massiv steigern kann, was viele Auswirkungen auf Sport und Bewegung hat. Eine Studie von Hollander et al (2007) ergab, dass die exzentrische Kraft bei jungen Männern 20-60% größer war als die konzentrische Kraft . Eine Studie von Kelly et al (2015) ähnliche Ergebnisse, mit einem 120% igen Anstieg der Kraft .

Nutzen #2. Verringerte Ermüdung

Die gleiche Studie von Kelly et al . ergab, dass exzentrisches Training auch zu weniger Ermüdung führte als eine regelmäßige Krafttrainingseinheit . Dies liegt wahrscheinlich daran, dass die Verlängerungsbewegung effizienter ist als die Kontrahierungsbewegung, und erklärt auch, warum mehr Kraft erzeugt werden kann.

Nutzen #3. Erhöhte Hypertrophie

Exzentrisches Training erzeugt möglicherweise nicht so viel Müdigkeit, aber es verursacht mehr Muskelschäden als normales Training . Das klingt schlecht, aber je mehr Muskelschäden ein Training verursacht, desto mehr Kraft und Hypertrophie können Sie erwarten (vorausgesetzt, Sie verbrauchen ausreichend Protein).

Studien haben gezeigt, dass exzentrisches Training wirklich die Muskelgröße erhöht (Hypertrophie), zum Beispiel eine Studie von Pope et al. im Jahr 2015 ergab, dass bei der Kombination von exzentrischem Training mit Blutflussbeschränkung die Muskelfasergröße signifikant zunahm .

Nutzen #4. Verringertes Verletzungsrisiko

Menschen, die etwas über exzentrisches Training gehört haben, sind sich wahrscheinlich der Vorteile von Kraft und Größe bewusst. Die meisten Fitnessstudiogänger sind bereits in der Sache verkauft, nachdem Sie größere Muskeln erwähnt haben. Aber ein Vorteil, der nicht viel Aufmerksamkeit bekommt, ist der Effekt, den negative Wiederholungen auf Ihr Verletzungsrisiko haben.

Dies scheint insbesondere bei den Oberschenkelmuskeln der Fall zu sein, eine Studie von Petersen et al. aus dem Jahr 2011 ergab, dass exzentrisches Training nicht nur das Risiko neuer Verletzungen senkte, sondern auch das Risiko wiederkehrender Verletzungen .

Eine andere Möglichkeit, wie exzentrisches Training das Verletzungsrisiko senken kann, besteht darin, den Darsteller dazu zu bringen, seine Technik zu verbessern. Die meisten Techniken versagen, weil sie falsch oder mit zu viel Gewicht ausgeführt werden. Exzentrisches Training, das die langsame kontrollierte Verlängerung des Muskels beinhaltet, ist eine großartige Möglichkeit, eine Übung neu zu lernen, die Sie zuvor möglicherweise schlecht ausgeführt haben.

Jeder weiß, dass eine schlechte Übung eine der einfachsten Möglichkeiten ist, sich selbst zu verletzen, und manchmal wissen wir nicht einmal, dass wir ein Problem haben. Wenn Sie beispielsweise das nächste Mal eine Bizeps-Locke ausführen, versuchen Sie, den exzentrischen Teil des Lifts zu verlangsamen.

Dies liegt daran, dass Sie während der gesamten Bewegung unwissentlich zu viel Schwung verwendet haben, was Ihnen die Übung unbewusst erleichtert.

Nutzen #5. Verbesserung der Flexibilität

Wie bei seiner Wirkung auf das Verletzungsrisiko wird die Wirkung des exzentrischen Trainings auf die Flexibilität sehr unterschätzt. Es hat sich gezeigt, dass die Kombination von exzentrischem Training mit statischem Dehnen die Flexibilität erhöht, und selbst wenn es alleine verwendet wird, ist exzentrisches Training immer noch effektiv .

So fügen Sie Ihrem Programm erfolgreich exzentrisches Training hinzu

Der Haupttrick beim exzentrischen Training besteht darin, es nicht zu übertreiben. Wählen Sie eine Übung aus, die Sie verbessern möchten, z. B. die Kniebeuge, und fügen Sie Ihrem Trainingsprogramm einen Satz von 8-10 Wiederholungen (mit 10 Sekunden Pause dazwischen) hinzu. Sie sollten dies auf maximal ein- oder zweimal pro Woche beschränken und sicherstellen, dass Sie danach genügend Schlaf und Protein erhalten, da der Muskelschaden potenziell enorm ist!

Hollander, D., Kraemer, R., Kilpatrick, M., Ramadan, Z., Reeves, G., Francois, M., Hebert, E., Tryniecki, J. 2007. Maximale exzentrische und konzentrische Kraftunterschiede zwischen jungen Männern und Frauen für dynamische Widerstandsübungen. Zeitschrift für Stärke & Konditionierungsforschung 21(1): 34-40

Kelly, S., Braun, L., Nutte, S., Schwan, P., Buman, M., Alvar, B., Schwarz, L. 2015. Vergleich von konzentrischen und exzentrischen Bankdrücken Wiederholungen zum Scheitern. Zeitschrift für Stärke & Konditionierungsforschung 29(4): 1027-32

Armstrong, R., Warren, G., Warren, J. 1991. Mechanismen der belastungsinduzierten Muskelfaserverletzung. Sportmedizin 12(3):184-207

Pope, Z., Willardson, J., Schoenfeld, B., Emmett, J., Owen, J. 2015. Hypertrophe und Kraftantwort auf exzentrisches Krafttraining mit Blutflusseinschränkung: Eine Pilotstudie. Internationale Zeitschrift für Sportwissenschaft & Coaching 10(5): 919-931

Petersen, J., Thorborg, K., Budtz-Jorgensen, Holmich, P. 2011. Präventive Wirkung von exzentrischem Training auf akute Oberschenkelverletzungen im Männerfußball: eine cluster-randomisierte kontrollierte Studie. American Journal of Sports Medicine 39(11): 2296-303

Nelson, R., Bandy, W. 2004. Exzentrisches Training und statisches Dehnen verbessern die Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur von Highschool-Männern. Zeitschrift für athletisches Training 39(3): 254-258