Sollten Sie einen Muskelkater dehnen?

Was tun Sie als erstes, wenn ein Muskel angespannt und wund ist? Dehnen Sie es richtig? Es ist eine vernünftige Sache zu tun, aber was ist, wenn die Dehnung das Problem zu verschlimmern scheint? Sollten Sie länger oder härter strecken? Manchmal kann dies das Problem verschlimmern. Der einfache Grund ist, dass das Engegefühl eine Warnung sein kann, dass der Muskel nicht gedehnt werden möchte, und daher kann das Dehnen unbeabsichtigte Auswirkungen haben. Lesen Sie weiter für eine detailliertere Erklärung, warum.

Struktur vs. Funktion

Definieren wir einige hilfreiche Begriffe – Struktur und Funktion. Struktur bedeutet physische Dinge wie Knochen, Muskeln und Bindegewebe. Funktion ist die Fähigkeit, die Struktur zu spüren und zu kontrollieren, die hauptsächlich vom Nervensystem bestimmt wird. Sie können sich Struktur als Hardware des Körpers und Funktion als Software vorstellen.

Warum ist uns die Unterscheidung wichtig? Wenn Sie ein Problem mit Ihrem Computer beheben möchten, möchten Sie wissen, ob es in der Software oder in der Hardware liegt. Das gleiche gilt für den Körper. Wenn sich Ihre Achillessehne beim Laufen oder Bücken steif und wund anfühlt, liegt dies an der Hardware oder Software? Struktur oder Funktion?

Wenn Sie davon ausgehen, dass das Problem strukturell ist, ist die Diagnose einfach – die Achillessehne fühlt sich steif an, weil sie einfach zu kurz ist. Dies deutet auf eine einfache und mechanische Lösung hin – verlängern Sie die Achillessehne durch Dehnen. Wenn Sie sich genug dehnen (wahrscheinlich viel mehr, als Sie sich vorstellen können), können Sie Ihrer Achillessehne zusätzliche körperliche Dinge hinzufügen, wodurch sie etwas länger wird. Haben wir das Problem gelöst? Nicht unbedingt. Schauen wir uns die funktionale Perspektive an, um zu verstehen, warum Stretching möglicherweise keine gute Idee war.

Das Nervensystem steuert, wie sich die Achillessehne anfühlt und bewegt. Es entscheidet, ob sich die Achillessehne verkürzt oder verlängert und ob sie sich dabei steif oder schmerzhaft anfühlt. Wenn Sie ein Medikament nehmen, um das Nervensystem aus der Gleichung zu nehmen, wie eine Vollnarkose, würden Sie mit einer Achillessehne, die keine Schmerzen fühlt und ist viel flexibler als Sie sich vorstellen können. Und wenn das Nervensystem will, dass die Kniesehne fest und steif ist, wird es fest und steif sein, egal wie lang die Kniesehne ist.

Warum sollte das Nervensystem wollen, dass die Achillessehne fest und steif ist? Eine seiner Hauptprioritäten ist der Schutz des Körpers vor Gewebeschäden, die durch Stürze, Unfälle oder andere Bewegungen verursacht werden, die sich verschlimmern oder Verletzungen verursachen könnten, z. B. wenn Sie Ihre Achillessehne zu weit dehnen. Schmerzen und Steifheit sind im Wesentlichen Schutzmechanismen – Möglichkeiten, Sie davon abzuhalten, sie außerhalb des wahrgenommenen Sicherheitsbereichs zu verlängern.

Warum könnte das Gehirn besorgt sein, die Achillessehne zu verlängern? Es gibt unendlich viele Möglichkeiten. Das offensichtlichste wäre, dass es einige bestehende Gewebeschäden in der Achillessehne gibt (vielleicht leicht gerissenes und entzündetes Muskelgewebe), die durch eine Dehnung verschlimmert werden. Oder vielleicht ist die Achillessehne selbst in Ordnung, aber sie muss angespannt sein, um das Knie zu schützen, dem es seit einer Verletzung vor einigen Jahren an Stabilität und Koordination mangelt. Oder vielleicht sind die Kniesehnen eng, um bestimmte Bewegungen in der Hüfte oder im unteren Rückenbereich zu verhindern, die das Nervensystem fürchtet, vermeidet oder vielleicht gerade vergessen hat, wie man es macht.

Es gibt wahrscheinlich keine Möglichkeit zu wissen, welcher dieser Faktoren die wahre Ursache für die enge Achillessehne ist. Aber alle haben eines gemeinsam: Das Nervensystem ist besorgt, dass das Dehnen der Achillessehne Schäden verursacht. Daher würden wir in jedem Fall erwarten, dass eine aggressive Dehnung der Achillessehne wahrscheinlich dazu führt, dass das Bedrohungsniveau noch weiter ansteigt, was wiederum zu noch mehr Schmerzen und Verspannungen in der Achillessehne führt. Dies ist das Problem mit dem strukturellen Ansatz – es behandelt die Achillessehne wie ein sinnloses Stück Fleisch, obwohl es tatsächlich Teil eines lebenden atmenden Nervensystems ist, das versucht, sich selbst zu schützen. Das Ergebnis ist, dass ein Brute-Force-Stretching-Ansatz für einen angespannten Muskel das Problem wahrscheinlich verschlimmert und nicht verbessert.

Wie würde also eine bessere Lösung aussehen? Auch hier sind die Möglichkeiten für eine erfolgreiche Intervention endlos, aber jeder hätte einen kritischen Faktor gemeinsam – die Lösung würde irgendwie das Bedrohungsniveau reduzieren, das das Nervensystem in Bezug auf die Verlängerung der Kniesehnen wahrnimmt.

Funktionale Strategien

In diesem Sinne können wir einige Strategien entwickeln. Vermeiden Sie zunächst Bewegungen, die Verspannungen, Stress oder Beschwerden verursachen, z. B. … Dehnen der Achillessehne.

Zweitens, erkenne, dass das Nervensystem sich in Bezug auf eine Bewegung weniger bedroht fühlt, wenn es mehr Bewegungsoptionen und größere Bewegungsfähigkeiten hat. Zum Beispiel, wenn das Knie und der untere Rücken besser koordiniert sind, müssen die Kniesehnen nicht die ganze Zeit gesperrt sein, um sie zu schützen. Wie bringen wir das Knie, den unteren Rücken und andere Gelenke dazu, koordinierter zu werden? Ich habe einige Möglichkeiten in früheren Beiträgen diskutiert, aber ich kann hier zusammenfassen, indem ich sage, dass Sie so viele Bewegungsmöglichkeiten in Ihrem Körper wie möglich erkunden sollten, auf eine langsame und achtsame Weise, die nicht bedrohlich ist. Bewegungen, die neuartig, neugierig und spielerisch sind, aktivieren die Fähigkeit des Nervensystems, Informationen zu verarbeiten und zu lernen. Wenn Sie sich unter Schmerzen oder Beschwerden bewegen, hat das Nervensystem kein Interesse daran, die neuen schmerzhaften Bewegungen zu wiederholen, sondern nur Wege zu finden, um zu verhindern, dass sie in Zukunft erneut auftreten.

Ist es also immer eine schlechte Idee, die Achillessehne zu dehnen? Ich denke, es ist wahrscheinlich nie die beste Option, aber es kann manchmal zu einem guten Ergebnis führen, wenn es so gemacht wird, dass es intelligent auf das Nervensystem abzielt, anstatt es zu ignorieren. Zum Beispiel verwendet PNF Style Stretching verschiedene Techniken, um die Reflexe des Nervensystems zu „täuschen“, um eine größere Bewegungsfreiheit zu ermöglichen. Untersuchungen zeigen, dass PNF die effektivste Dehntechnik zur Verbesserung des ROM ist (vorausgesetzt, Sie würden sich aus irgendeinem Grund für ROM interessieren).

Sie können auch vom Dehnen profitieren, wenn Sie sich sehr sanft, entspannend und achtsam dehnen. Vielleicht könntest du auch eine unterstützende und pflegende Umgebung hinzufügen, und vielleicht etwas östliche Spiritualität, Bambus und Weihrauch, und andere Sachen, die die Nerven der Weißen beruhigen. Dies wird als Yoga-Kurs bezeichnet und kann ein wirksamer Weg sein, um Schmerzen in dem Maße zu lindern, in dem sie reduziert werden. Wenn Sie sich andererseits Ihrem Yoga-Kurs aus der strukturellen Perspektive nähern, indem Sie beispielsweise versuchen, Ihr Gewebe in die ungefähre Form von Gywneth Paltrow zu verformen, können Sie mit Schmerzen rechnen. Also, nehmen Sie es einfach in diesem Power Bootcamp Core Strength Hot Yoga Kurs. Ihr Nervensystem mag es vielleicht nicht.