Strength Essentials716

Einfache Stärke. Ist das nicht ein Oxymoron?

Von dem, was ich erlebt hatte, war Stärke alles andere als einfach. Das Buch Easy Strength wurde von Dan John und Pavel Tsatsouline geschrieben. Wenn Sie mit beiden Namen nicht vertraut sind, überprüfen Sie sie.

Um es klar zu sagen, diese Jungs kennen ihre Scheiße. Lesen Sie alles, was Sie können von diesen Jungs. Es wird Sie zu einem besseren Heber, Sportler, Trainer und Menschen machen.

Also, wie ist Stärke einfach?

Als ich dieses Programm fand, machte es für mich sehr viel Sinn. Es ist einfach und es funktioniert. Man könnte es als „einfache Stärke“ betrachten.

Sie eliminieren alle zusätzlichen Dinge, die Sie nicht benötigen, und setzen Ihre Anstrengungen in 5 Bewegungen pro Training.

Es erinnerte mich an das erste Mal, als ich 531- Jim Wendlers großartiges Buch las, das ich zuvor erwähnt habe. Kein Bullshit, keine ausgefallene Ausrüstung notwendig, keine verrückten Wiederholungsprogramme und definitiv kein Programm, das acht verschiedene Übungen erfordert, um Brust und Bizeps zu sprengen.

Die Geschichte von Easy Strength

Dan John erzählt eine Geschichte, als er Pavel Tsatsouline traf, der ihm dieses 40-Tage-Programm gab. Pavel sagte ihm, er solle 5 Lifte auswählen, die für 2 Sätze mit 5 Wiederholungen ausgeführt werden sollten, und niemals in die Nähe eines Versagens oder gar eines Kampfes kommen.

Das Gewicht sollte sich leicht anfühlen und wenn es wirklich leicht ist, fügen Sie der Stange etwas Gewicht hinzu. Dan John benutzte dieses Programm genau wie gesagt. Allein in seiner Garage brach er bei seinem 22.Training mit 315×2 seinen besten Neigungs-Bankdrücken-Rekord von 300. Alle anderen Aufzüge verbesserten sich.

Ich wurde verkauft.

Ich habe einige Rezensionen des Programms und mehr von Dan Johns Artikeln gelesen. Ich wollte natürlich stärker werden, aber ich mochte die Idee, mit leichteren Gewichten und mit mehr Frequenz zu arbeiten. Ein paar Aufzüge gleichzeitig zu verbessern, anstatt zu versuchen, 6 Übungen pro Körperteil zu machen, machte durchaus Sinn.

Die Grundlagen des Programms

Pick 5 Aufzüge.

EIN push, pull, squat, hüfte scharnier, und geladen tragen.

Push- Jede Bankdrücken Variation. Kopfpresse, Sitzpresse, Landminenpresse.

Ziehen- Jede kreuzheben variation. Klimmzüge, Reihen.

Squat – Auch hier ist jede Variation in Ordnung. Kasten, Front, SSB etc.

Hüftgelenk – Dan John und Pavel sind große Kettlebells und Schaukeln sind eine großartige Bewegung, um zu lernen und stark zu werden.

Loaded Carry – Bauernspaziergänge, Kellnerspaziergänge, Schlittenzüge, Streifzüge, Koffertragen. Verwenden Sie Kettlebells, Hanteln, Trap Bar, Schlitten, Sandsack. Nimm einfach etwas und bewege dich damit.

Jedes Training machen Sie 2 Sätze von 5 Wiederholungen auf der Kniebeuge, drücken, ziehen. Für das Hüftgelenk schlägt Dan John den Kettlebell Swing für Wiederholungen im Bereich von 75-100 vor. Sätze von 20-25, um dieses wichtige Hüftscharniermuster wirklich zu erhalten. Für die geladenen Carries einfach den Abstand oder die Last so oft wie möglich variieren

Warum sollten Sie Easy Strength ausprobieren?

Wenn Ihnen Konsistenz fehlt, beginnen Sie jetzt. Bauen Sie die Gewohnheit auf, einfach ins Fitnessstudio zu gehen und 40 Tage lang dasselbe Training zu machen. Sie werden eine Menge Übung in den 5 ausgewählten Bewegungen sammeln, Kraft gewinnen und sich selbst beweisen, dass Sie sich an den Plan halten können.

Meine Rezension dieses Programms wird dem nicht gerecht, daher rate ich, auf Dan Johns Website zu gehen und das Buch zu kaufen. Es würde Ihnen zugute kommen, seinen Blog und seine Bücher sowie Pavels zu lesen. Sie kennen sich aus und sind auch sehr unterhaltsam zu lesen. Bonus!

Dan John hat Variationen dieses Programms geschrieben, er hat einen Beitrag auf seiner Seite namens ‚Even Easier Strength‘ mit einigen Optionen, um die Dinge ein wenig zu vermischen, aber es ist im Grunde das gleiche Konzept.

Mit ‚Even Easier Strength‘ wechseln Sie einfach alle zwei Wochen die Übungen und machen ein paar verschiedene Wiederholungsbereiche wie 5,3,2 und einen Tag mit 6 Singles und einen Tag mit 1 Satz mit 10 anstelle von 2×5.

Das Buch ist viel mehr als nur das Programm, Pavel und Dan Johns wegweisendes Easy Strength befasst sich intensiv mit der Rolle und dem Einfluss von Krafttraining auf Fitness, Sport und Leben.

Was auch immer Ihre gewählte körperliche Aktivität ist und wer auch immer Sie sind, es gibt bewährte Methoden, die Sie und Ihre Athleten schneller und effektiver zu ihren Zielen bringen können. Das Buch ist für Sportler, Trainer und allgemeine Fitnessbegeisterte (so ein seltsamer Begriff, aber es passt).

Meine Gewinne

Ich wählte Close Grip Bankdrücken, Pullups oder Batwings, Front Squats, Kettlebell Swings und verschiedene Loaded Carries.

Vorne hocken. Dies ist ein Lift, den ich seit ein paar Jahren nicht mehr geübt hatte und mit dem ich rostig war. Ich begann das Programm mit 105 lbs an der Bar für 2 Sätze von 5 und endete mit 265 für eine Single. Meine vorherigen PR-Jahre zuvor waren 245×1.

Griffbank schließen. Ein weiterer Lift, den ich nicht viel benutzt habe und den ich verbessern wollte. Ich habe bei 155lbs angefangen. für 2×5 und am Ende die meisten Tage 185 oder 195 für zwei einfache Sätze und testete mein Maximum nach 40 Tagen bei 245×2 pausiert.

Klimmzüge. Ich habe diese an den meisten Tagen gemacht, gemischt mit Batwings, um den Schultern eine kleine Pause zu geben. Ich begann mit nur Körpergewicht und landete eine solide schlagen 5 Wiederholungen mit 55lbs. um meine Taille.

„Batwings“ sind eine Dan John Kreation und sind im Grunde eine brustunterstützte Reihe mit Hantel oder Kettlebell. Der Fokus liegt darauf, die Kontraktion zu halten und die Schulterblätter zusammenzudrücken. Es geht nicht darum, das Gewicht mit Schwung zu heben, sondern auf die Rauten zu zielen und den Schultergürtel auszugleichen.

Kettlebell-Schaukeln – das habe ich noch nie gemacht. Begann bei 26lb und endete mit der 53lb Kettlebell für hohe Wiederholungssätze. Diese sind härter als sie aussehen, bieten aber eine Menge Vorteile. Ideal für den Aufbau glute Stärke und die hintere Kette.

Geladen trägt. Ich habe meine Bauernwanderungen auf die 97lb verbessert. kettlebell und die Trap Bar auf 275lbs. Ich habe verschiedene geladen trägt; Koffer trägt eine Kettlebell halten, Prowler schiebt und Kellner geht. Ich habe diese am Ende meiner Trainingseinheit gemacht und versucht, das Gewicht und / oder die Distanz so weit wie möglich zu variieren.

Ich hatte ein paar Mal Bauernspaziergänge mit Hanteln und der Trap Bar gemacht, aber nie konsequent. Das war großartig für meine gesamte Kraft und Kondition. Wenn Sie sie noch nie gemacht haben, werden Sie verwöhnt. Wie Dan John sagt „sie sind ein Game Changer“.

Ich habe keine anderen Übungen gemacht, außer ab und zu ein paar Bauchmuskeln. Das ist entscheidend. Tun Sie nichts extra, auch wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es können und werden. Die meisten Sitzungen waren 2 Sätze von 5 Wiederholungen mit ein paar Tagen etwas schwerer für 5,3,2 oder 6 Singles. Ich ging nie in der Nähe maxing bis nach 40 Tage. Dann habe ich getestet. Sicher genug, ich war stärker und traf einige solide PR’s.

Während dieser Zeit habe ich auch meine Ernährung etwas umgestellt. Ich nahm Milchprodukte und Weizen und alle verarbeiteten Lebensmittel heraus. Zugegeben, ich habe sowieso nicht viel Müll gegessen, aber es machte einen Unterschied. Ich verlor etwa 12 lbs. während dieser Zeit und wurde stärker.

Dan John spricht darüber, dass dies ein guter Zeitpunkt ist, um ein bisschen Fett zu schneiden, und ich würde zustimmen. Sie versuchen nicht, Größe zu bauen und Sie sind nicht maxing out, so dass Sie es ist eine gute Zeit, um ein paar Pfund fallen, aber es ist nicht notwendig für das Programm entweder zu arbeiten.

Abschließende Gedanken

Ich mochte dieses Programm. Ich wusste jeden Tag, was ich tun würde, und die Übung machte jede Bewegung flüssig. Ich trainierte 4 Tage die Woche, also sind das gute 40 Wiederholungen bei einem Gewicht, das einfach ist.

Sie können jeden Lift steuern und Ihre Form wirklich festnageln. Mit diesem Programm können Sie viel fokussieren und verwerfen, was Sie nicht benötigen.

Es gab Tage, an denen ich ins Fitnessstudio ging und mir sagte: Mann, ich mache das gleiche Training wieder.

Nach ungefähr 20 Tagen der gleichen Lifte fängst du an, dich umzusehen und darüber nachzudenken, ein paar Wadenheben oder Dips zu machen. Alles andere als die gleichen vorderen Kniebeugen und die Bank mit engem Griff. Ich würde die Reihenfolge manchmal ändern oder eine Variation des Wiederholungsschemas machen, was geholfen hat.

Dan John machte seine Fortschritte in 20 oder so Workouts, also denke ich, dass ein fortgeschrittener Trainee solide Gewinne machen würde, wenn er dasselbe tun würde.

Ein weiterer Bonus von Easy Strength ist das intuitive Training und die Regulierung. Wenn Sie sich verprügelt oder wirklich müde fühlen, müssen Sie nicht schwer werden, in der Tat wollen Sie nicht mit diesem Programm.

Beginnen Sie leicht und fügen Sie der Stange langsam Gewicht hinzu. Es geht nicht um eine Sitzung im Fitnessstudio, sondern um das gesamte Programm und wo Sie am Ende sein werden. Rker.

Die Sitzungen sind kurz und Sie verlassen das Fitnessstudio erfrischt und nicht erschöpft. Dies kann für einige eine Änderung sein. Es war für mich. Genießen Sie es. Es ist nicht für immer, es ist ein oder zwei Monate Training. Es wird dir gut tun.

Wenn Sie also konsistenter mit Ihrem Training umgehen und es einfach halten möchten, versuchen Sie es mit „Easy Strength“. Es ist nicht einfach, 40 Tage lang am selben Training festzuhalten, aber es wird am Ende eine solide Belohnung bringen. Starten Sie jetzt und lassen Sie mich wissen, wie es geht!

Wenn Sie Hilfe bei einem individuellen Programm benötigen, schauen Sie sich mein Online-Training hier an