Supinated Dumbbell Curl
Auch bekannt als die unterhand bizeps curl, die supinated dumbbell curl ist eine wesentliche übung in jedem training programm zu bauen größere bizeps. Diese Übung ist einfach, vielseitig und stärkt nachweislich Ihren Bizeps.
Wenn Sie Ihre Armgröße, Kraft und Ihr Aussehen verbessern möchten, ist der Supinated Dumbbell Curl genau das Richtige für Sie!
Muskeln, die von der supinierten Hantelkurve trainiert werden
Primäre Muskelgruppen:
Die supinierte Hantel curl arbeitet in erster Linie Ihre bizeps brachii. Der Bizepsmuskel besteht aus zwei „Köpfen“: einem langen Kopf und einem kurzen Kopf. Beide Köpfe arbeiten bei Hebe- und Zugbewegungen als zusammenhängende Einheit zusammen.
Sekundäre Muskelgruppen:
Die supinierte Hantelkurve trainiert sekundär Ihre Brachialis, einen Muskel in Ihrem Bizeps, der unter Ihren Bizeps-Brachii liegt. Es aktiviert auch Ihren Brachioradialis, den prominentesten Muskel in Ihrem Unterarm.
Die supinierte Hantel Curl trainiert auch Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur, da sie aktiviert wird, um Ihren Körper während der Curling-Bewegung zu stabilisieren. Andere kleinere Unterarmmuskeln werden auch in der Unterhandhantel Curl gearbeitet.
Supinierte Hantel Curl Vorteile
1. Stärke- und Größengewinne
Die supinierte Locke ist eine erstklassige Bizepsübung. Ihr Bizeps wird während der Bewegung optimal ausgerichtet, wodurch der Bizepsmuskel gestärkt und die Bizepshypertrophie erhöht wird.
Das Wachsen Ihrer Bizepsmuskeln dient nicht nur der Show — es verbessert Ihre Leistung bei anderen Übungen im Fitnessstudio wie der Langhantelreihe und dem Lat Pulldown.
2. Verbesserte sportliche Leistung
Die supinierte Hantelkurve kann auch Ihre sportliche Leistung enorm steigern. Jede Sportart, die Werfen, Schwingen, Rudern und andere ähnliche Bewegungen beinhaltet, hängt von einem starken Bizeps ab.
Aus diesem Grund können Sie mit Unterhand-Bizeps-Locken weiter werfen und länger rudern. Einfach ausgedrückt, die supinierte Hantelkurve kann Ihnen einen zusätzlichen Vorteil gegenüber Ihren Mitbewerbern verschaffen.
3. Verbesserte Ästhetik
Seien wir ehrlich — fast jeder möchte besser aussehende Arme haben. Abhängig von Ihren Zielen können Sie die supinierte Hantelkurve verwenden, um einen größeren, strafferen oder definierteren Bizeps zu entwickeln.
Diese Übung ist einfach zu erlernen und kann Ihnen helfen, das Aussehen Ihrer Arme in kürzester Zeit zu verbessern.
Wie man die supinierte Hantelkurve macht
Ausrüstung:
Für diese Übung benötigen Sie ein Paar Hanteln.
Einrichtung:
a) Schnappen Sie sich ein Paar Hanteln mit den Handflächen nach vorne.
b) Nehmen Sie eine stehende Position mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Füßen ein.
Aktion:
a) Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie Ihren Bizeps zusammen, um die Hanteln nach oben zu kräuseln.
b) Drücken Sie Ihren Bizeps oben fest zusammen und halten Sie einen Moment inne.
c) Senken Sie die Hanteln langsam bis zur Ausgangsposition ab.
d) Wiederholen Sie diese Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Empfehlung:
Wenn Sie neu in der supinierten Hantelkurve sind, wählen Sie ein leichtes Gewicht und absolvieren Sie 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
Wenn Sie sich mit der Form wohler fühlen, nehmen Sie ein Paar schwerere Hanteln und halten Sie sich für 3-4 Sätze an den Bereich von 6-8 Wiederholungen.
Supinierte Hantel Curl Fehler
1. Den Rücken abrunden
Viele Gewichtheber neigen dazu, ihren Rücken abzurunden, wenn sie supinierte Hantellocken machen. Diese abgerundete Rückenposition belastet Ihre Wirbelsäule zusätzlich und kann leicht zu Muskelzerrungen und anderen Verletzungen führen.
Stellen Sie stattdessen sicher, dass Sie Ihren Rücken einrasten und gerade halten, um Ihren Bizeps auf die sicherste Weise herauszufordern.
2. Verwenden von Momentum
Einer der größten Fehler, den Menschen während der supinierten Hantelkurve machen, ist das Schwingen der Arme und das Verwenden von Momentum, um die Hanteln anzuheben. Um ehrlich zu sein, geschieht dies, weil sie versuchen, zu viel Gewicht zu heben.
Anstatt Ego in die Quere zu kommen, wählen Sie ein geringeres Gewicht und konzentrieren Sie sich auf die Perfektionierung Ihrer Form. Paradoxerweise erhöht das Anheben eines leichteren Gewichts und die Konzentration auf Ihre Geist-Muskel-Verbindung tatsächlich Ihre Gewinne und verringert Ihre Verletzungschancen!
3. Hetzen der Bewegung
Ein weiterer häufiger Fehler, der während der supinierten Hantelkurve gemacht wird, ist das Hetzen der Bewegung. Mit anderen Worten, die Menschen kräuseln sich kontrolliert nach oben und lassen dann die Hanteln schnell nach unten fallen.
Dies kann nicht nur unsicher sein, sondern dieser Fehler stiehlt auch große Gewinne, die während des exzentrischen Teils der Übungsbewegung erzielt werden können.
Anstatt durch die Bewegung zu hetzen, rollen Sie die Hanteln langsam und kontrolliert auf und ab. Dieses Tempo erhöht Ihre Zeit unter Spannung und maximiert die Vorteile der supinierten Hantelkurve.
Supinierte Hantel Curl Variationen
1. Supinated Barbell Curl
Wenn Hanteln nicht dein Ding sind, kannst du sie gegen eine Langhantel und ein paar Gewichte austauschen. Ergreifen Sie die Langhantel mit Ihren Händen, die etwas breiter als Ihre Schultern sind, und stellen Sie sicher, dass Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen.
Vervollständigen Sie dann diese supinierten Langhantellocken mit der gleichen Form wie die Hantelvariante. Wiederholen Sie diese Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
2. Kurzhantel Zottman Curl
Die Zottman Curl ist eine großartige Variante der Standard-Kurzhantel-Curl, da sie Ihre Unterarme betont. Beginnen Sie, indem Sie ein Paar Hanteln mit den Handflächen nach vorne greifen. Nehmen Sie eine stehende Position mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander.
Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie Ihren Bizeps zusammen, um die Hanteln nach oben zu kräuseln. Drücken Sie Ihren Bizeps oben fest zusammen und drehen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Handflächen nach unten zeigen.
Senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition und drehen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Handflächen wieder nach vorne zeigen. Wiederholen Sie diese Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
3. 1-Arm Supinated Kettlebell Curl
Sie können Ihren Bizeps auch einseitig mit der supinierten Locke trainieren, um Muskelungleichgewichte zwischen Ihrem rechten und linken Bizeps zu beseitigen.
Schnappen Sie sich eine Kettlebell (oder ein ähnliches Handgewicht), halten Sie Ihren Kern fest und beginnen Sie mit der gleichen Form wie die normale Locke mit beiden Armen.
Supinated Dumbbell Curl Alternativen
Wenn Sie die Supinated Dumbbell Curl genossen haben, schauen Sie sich diese alternativen Bizeps-Übungen an, um Ihr Bizeps-Training zu verbessern:
1. Resistance Band Reverse Curl
Nehmen Sie eine stehende Position auf einem Widerstandsband mit Ihren Füßen nahe beieinander ein. Greifen Sie die Griffe mit einem Überhandgriff und stecken Sie Ihre Ellbogen in Ihre Seiten.
Ziehen Sie Ihren Bizeps zusammen, um sich nach oben zu kräuseln. Drücken Sie Ihren Bizeps oben fest zusammen und lassen Sie ihn dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen!
2. Hantel Drag Curl
Nehmen Sie im Stehen eine bequeme Haltung ein. Nehmen Sie ein Paar Hanteln mit einem supinierten (doppelten Unterhand-) Griff, wobei Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander sind.
Bringen Sie Ihre Ellbogen und Schultern leicht nach hinten, während Sie die Hanteln nach oben kräuseln. Es sollte sich anfühlen, als würden Sie die Gewichte in Ihrem Körper „schleppen“.
Drücken Sie Ihren Bizeps oben fest und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
3. Stehende konzentrierte Bizeps-Locke (mit Kettlebell)
Nehmen Sie eine stehende Position ein, wobei Ihre Füße breiter als schulterbreit auseinander sind. Nimm die Kettlebell mit deiner rechten Hand und deiner Handfläche von dir weg.
Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die rechte Seite und legen Sie Ihren Ellbogen zur Unterstützung auf die Innenseite Ihres Oberschenkels direkt über Ihrem Knie.
Ziehen Sie Ihren Bizeps zusammen, um die Kettlebell nach oben zu kräuseln. Drücken Sie Ihren Bizeps hart an der Spitze der Wiederholung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und achten Sie darauf, die Arme zu wechseln!
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