Tabata für Anfänger
In der heutigen Welt dreht sich alles um die schnelle Lösung, und Sportler sind nicht anders. Wir alle suchen nach dem effizientesten Weg, um ein qualitativ hochwertiges Training zu absolvieren, damit wir mit dem Rest unseres Tages weitermachen können.
Die Frage ist, ist es wirklich möglich, ein effektives Training in kurzer Zeit, wie vier Minuten, zu machen?
Die Antwort könnte ja sein, wenn Sie Tabata-Intervalle machen. Diese hochintensiven Workouts lassen Sie sich fragen, wofür genau Sie sich angemeldet haben. Erstellt von Dr. Izumi Tabata, diese Workouts geben Ihnen einen neuen Respekt für Intervalltraining und zeigen Ihnen genau, warum kürzer nicht immer einfacher ist.
Mehr: Was ist Tabata-Training?
Das All-Out-Training
Die Formel für ein Tabata-Training ist einfach: 20 Sekunden voller Anstrengung, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Auch hier, nur weil es einfach und kurz klingt, machen Sie nicht den Fehler zu denken, dass es einfacher ist. Diese Bemühungen erfordern maximale Anstrengung.
Die Absicht dieser Routine ist es, so viele Wiederholungen wie möglich in 6 bis 8 Sätze von 20-Sekunden-Arbeitsperioden zu packen. Wenn die sechste Anstrengung herumrollt, werden Ihre Muskeln mit Milchsäure gefüllt, was eine einfache Übung wie Ausfallschritte schwieriger macht, als Sie es sich hätten vorstellen können.
Diese Schwierigkeit ist beabsichtigt. In Tabata-Workouts haben Sie nie eine vollständige Erholung zwischen den Sätzen. Ihre Herzfrequenz sollte bei oder nahe dem Maximum liegen und Sie sollten am Ende einer vierminütigen Sitzung außer Atem sein.
Mehr: Gehen Sie mit Tabata-Intervallen pleite
Auf Schwitzen einstellen
Stellen Sie sich am besten ein Tabata-Protokoll als Richtlinie für die Erstellung eines Intervalltrainings mit hoher Intensität vor. Es gibt kein bestimmtes Training oder Plan, der am besten ist. Sie können fast jede Übung verwenden, solange Sie sich an das 20/10-Verhältnis von Arbeit zu Ruhe halten. Auf diese Weise können Sie Ihr Training frisch und interessant halten, da Sie Ihre Übungen jederzeit ändern können, um etwas Neues auszuprobieren.
Alles, was Sie brauchen, um loszulegen, ist eine Stoppuhr oder ein Timer und viel Willenskraft. Wenn Sie neu im hochintensiven Training sind, sollte ein Anfall von Tabata-Intervallen ausreichend sein. Aber weil diese Bemühungen so hart sind, stellen Sie sicher, dass Sie ein dynamisches Aufwärmen absolvieren, bevor Sie beginnen.
Alle richtigen Bewegungen
Erstellen Sie Ihr eigenes Tabata-Training, indem Sie eine oder zwei Übungen pro Runde auswählen. Sie können sechs Runden mit nur einer Übung absolvieren oder zwischen zwei Übungen wechseln, wenn Sie möchten. Sie benötigen keine andere Ausrüstung als Ihren Timer. Wenn Sie für die meisten Übungen nur Ihr Körpergewicht verwenden, wird die Arbeit erledigt, insbesondere wenn Sie Anfänger sind. Wenn Sie bereit sind, dem Training Gewicht hinzuzufügen, haben Sie mehr als ein paar Optionen. Einige Beispiele sind unten enthalten.
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